På råvarer og matvareprodukter står det alltid hvor mye karbohydrater produktet inneholder totalt… men så står det også «hvorav sukkerarter».
Dette viser hvor mye av disse karbohydratene som utgjør tilsatt sukker. Sukkerarter er summen av både naturlig sukker og tilsatt sukker i den aktuelle råvaren eller matvareproduktet.
Både det naturlige sukkeret og det sukkeret som blir tilsatt… kalles monosakkarider og/eller disakkarider. Monosakkarider er enkle sukkermolekyler som glukose, fruktose, og galaktose, mens disakkaridene laktose,sukrose og maltose er to sukkermolekyler som er bundet sammen .
Når man ser på innholdet av sukkerarter i en matvare finner man ut hvor mye sukker det totalt er i den eksakte varen. Det er også viktig å vite hvor dette sukkeret kommer fra… for det naturlige sukkeret som melkesukker og fruktsukker, finnes i matvarer som også inneholder andre viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Betegnelsen «sukkerarter» uten noe mer spesifisering? ..Her synes jeg matvareprodusentene har en jobb å gjøre.
Er du usikker på om det aktuelle produktet er tilsatt sukker? Se nærmere på ingredienslisten. Der skal det opplyses hvilke typer sukker produktet isåfall inneholder.
Ikke glem at sukker finnes i flere ulike former og kan opplyses som blant annet glukose, druesukker, fruktose, raffinert sukker, sukrose , glukose sirup, og lønnesirup.
Derimot er varer som er tilsatt sukker… kun kalorier!!
Det er denne typen sukker man bør redusere inntaket av betraktelig!!
Oppvarming er viktig også her. Anbefaler at man bruker minimum 10 minutter med gradvis økende intensitet og tilpasset belastning/motbakke. Vi skal nemlig ta foran oss en kjempe motiverende intervalløkt …særlig interessant er det for dem som ønsker å blir enda sterkere rustet til å løpe lengre med raskere tempo.
Bare se her:
4 x 75 sekunder høy intensitet / 15 sekunder pause (stående på kantene av tredemøllen).
2 minutter aktiv pause med lett jogg eller rask gange.
4 x 75 sekunder høy intensitet / 15 sekunder pause.
2 minutter aktiv pause med lett jogg eller rask gange.
4 x 75 sekunder høy intensitet/ 15 sekunder pause.
2 minutter aktiv pause med rolig jogg eller rask gange.
4 x 75 sekunder høy intensitet/ 15 sekunder pause.
Avslutte med en rolig nedtrapping i omtrent samme fart som de aktive pausene man har hatt mellom intervalldragene. Anbefaler minimun 5 minutter (totalt 45 minutter) eller 15 minutter dersom man ønsker en litt lengre løpetur (totalt 55 minutter).
Håper du likte denne tøffingen! Ha en super intervalltrening!
Her kommer oppskriften på de mest smaksrike sprøe knekkebrød:
4 dl Havregryn glutenfri
1dl Hampfrø
1dl Gresskarkjerner
1dl Linfrø knuste
1dl Fiberfin
1 ts Himalayasalt
Ca 5 dl Vann kokende
Ha alt det tørre i en bolle og bland dette godt sammen. Kok gjerne opp vannet samtidig. Hell deretter vannet over i bollen og røre godt. Dette vil svelle litt og bli klebete. Fordel på to stekebrett med bakepapir og en dråpe olje. Trykkes helt ut i kantene med en plast blank brødpose som jeg har revet ut til full størrelse. Knekkebrødene skal være ganske tynne. Skjær forsiktig ut passe størrelser på knekkebrødene med en spiss tynn kniv før dem settes i ovnen.
Stekes på varmluft 160 grader i 20-30 minutter, settes deretter ned til 100 grader (når du ser de har blitt litt gyldne). Her kan de stå til de har blitt helt sprøe. Dette kan variere med tid. Åpne opp ovnen og sjekke innimellom, da slipper du også ut litt fuktighet fra ovnen.
Husk å la dem bli helt kalde før de legges i tett oppbevaring.
På selve påskeaften hadde vi en litt annerledes happening på treningssenteret jeg jobber. Med felles oppvarming på 15 minutter som jeg tok ansvaret for, fordelte vi oss deretter inn i grupper og ulike avdelinger…. Jeg ville selvfølgelig ha litt påskespell på tredemøllene…. og disse skulle passe for alle!
Helt utrolig gøy å se hvordan hver eneste deltager storkoste seg med intensive intervaller. Denne intervalløkten ga en helt rå treningsopplevelse for alle som var med… Både de som aldri hadde løpt på tredemølle før, og de viderekommende fikk hentet frem det beste i segselv.
Oppvarming med moderat fart /eventuelt belastning. Anbefalt minimum 10 minutter.
Dersom du ikke er helt sikker på hvilken fart eller belastning som passer deg kan du bruke oppvarmingen til å kjenne litt på dette.
1.drag: 5x 40sekunder løp med høy intensitet/ 20 sekunder hvile på kantene av tredemølla.
2 minutter aktivpause med rolig jogging eller rask gange.
2.drag: 5 x 20 sekunder enda høyere fart en 1.drag/ 10 sekunder pause på kantene.
2 minutter aktiv pause også her.
3.drag: 5 x 40 sekunder gjerne med samme intensitet som 2.drag, prøv så det, så kan du heller justere ned litt hvis det trengs underveis / 20 sekunder aktiv pause på kantene her også.
2 minutter aktiv pause med rolig tempo for å lade opp til siste draget.
Bonus 4.drag: 5 x 20 sekunder med maksfart av det du klarer/ 10 sekunder pause på kantene. Her kan du ta deg helt ut… Disse 5 dragene er korte og går veldig fort… Så ikke vær redd for å teste nye grenser og fartsrekorder her 😃
5 ganger av 4-5 repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tung belastning at du ikke klarer mer enn dette.
Senk rolig ned til 90 grader i kneleddet, hold et par sekunder før du forsøker å flytte vektene hurtig opp. Legg på ekstra kilo hver gang du klarer å gjennomføre ganger flere enn 4 repetisjoner.
Husk å vær flink til å trene kjernemuskulaturen også når man trener beinpress. Dette for å unngå skader.
Kombiner styrketrening med litt utholdenhetstrening, gjerne noen kortintervaller først , for å få en god oppvarming. Selv synes jeg beina fungerer best med litt god oppvarming først… men her er vi også forskjellige.
100 gr. Cavalier mørk 85% sjokolade, sukkerfri og/eller CacaoNibs
1 ts Himalaya salt
Glasur:
Cavalier mørk 85% sjokolade
1ts Coconut oil
Litt kokosmasse som drysses over kaken tilslutt.
Justere med mengden kaffe om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og myk deig. Den mørke sjokoladen skal hakkes i små biter (eller evnt CacaoNibs)og blandes sammen med alle ingrediensene. Deigen skal være myk men fast, så den trenger helst gå litt i eltemaskinen for å bli jevn og fin.
Massen trykkes deretter ut i en liten form. Smelt glasursjokoladen i vannbad med coconut oil og røre glatt. Helles deretter over kaken og settes litt i frysen til det hele stivner. Ta den ut før den blir helt gjennomfrossen og kutt i passe stykker etter ønskede størrelser.
Det fungerer utmerket å fryse disse…eller spise med det samme 😉
Nytes med god samvittighet ….mmmmm!!!
Disse herlighetene tines mens du trakter deilig kaffe dersom de er fryst …. Perfekt å ha når man har lyst til å unne seg litt søtsaker til kaffen.
Men jeg ville løpe dem enda raskere denne gangen… hmmm …!
Alle som løper denne intervalløkten har gjerne en maksfart som man løper disse 4×4 minutterne på. Og det mest vanlige er jo kanskje at man øker litt for hvert minutt i disse dragene…
Denne gangen prøvde jeg det motsatte… det var en motiverende måte å komme seg raskere frem på faktisk…
Se her hva jeg gjorde :
Oppvarming med moderat fart i 10 minutter. Belastningen, eller motbakke gjør du som du pleier.
4×4 minutters drag med 2 minutter rolig oppvarmingstempo mellom dragene.
Jeg tar utgangspunkt i min maksfart… starter med 1,5 km/t raskere enn det jeg vanligvis løper på. Hopper aldri av tredemøllen underveis men justerer isteden ned farten med 0,5 km/t hvert minutt. Da løper du på din «opprinnelige» maksfart kun det siste (4.) minuttet. Du finner raskt ut i løpet av 1 draget om du eventuelt må justere denne nedtrappingen av fart. Bare sørg for at du ikke kommer under din faste hastighet i løpet av de 4 minuttene.
Roer ned til slutt med samme fart , belastning og tid som i oppvarmingen.
Dette er en fin og kanskje helt ny måte å “lure” degselv til å løpe enda raskere på 4×4 minutterne. Bare prøv selv? Begynne med en fart du mest sannsynlig ikke hadde kommet i mål med enda, men ved å gradvis ta ned farten litt, føles dette bedre, og du vil kjenne at du kommer i mål med dragene likevel 😉
Misunnelse er kanskje den mest ondsinnede følelsen i mennesker. Ja dette er noe jeg virkelig har tatt avstand fra gjennom hele livet mitt. Man ser det over alt og det har evnen til å kunne suge ut energien fra den mest kraftfulle person…
I bunn og grunn er misunnelse et ønske om å ha en annens egenskaper, eiendeler, status, evner og/eller utseende. Misunnelse handler både om ting eller helt bevisst det at noen andre er i en bedre situasjon enn man selv er i.
Misunnelige personen kan i stor grad overse sine egne evner og kapasiteter i kampen om å bli som andre. På denne måten bruker dem all energi på en slags misnøye i stede for å utvikle sine egne evner.
– Jeg skjønner ikke hvorfor han/hun tiltrekker seg all denne oppmerksomheten? De som ser suksess eller utseende i den aktuelle må være dumme.
Hva er egentlig den underliggende følelsen bak påstander som denne?
Slike påstander forteller at man ikke ser, eller rettere sagt aksepterer han/henne verdig… og at man betrakter den utsatte kanskje også som mindre kompetent. Bak slik tenking skjuler det seg ofte mangel på oppmerksomhet hos en selv. Ofte handler dette faktisk om en underliggende følelse av mindreverdighet i forhold til en bestemt situasjon.
Når man føler misunnelse i forhold til andres prestasjoner eller eiendeler, kan det oppstå følelse av sinne uten å forstå at dette faktisk er ren misunnelse. Under slike omstendigheter blir all anerkjennelse som tildeles andre i forhold til kvaliteter og suksess en kilde til misunnelse, irritasjon og dessverre ondskap.
Misunnelsen oppstår ved personlige forhold, eiendeler og prestasjoner hos de menneskene man direkte eller indirekte omgås i hverdagen. Personer som har en vellykket karriere , eksklusiv livsstil, venner og bekjente på de riktige stedene, blir automatisk sosialt høyere stilt enn de personene som bevisst sammenligner. Dette øker følelsen av savn og uoppnålighet til den person som nettopp foretar sammenligning.
Det er ofte at misunnelse rettes mot de jevnaldrende. Dette kan trolig ha utgangspunkt i oppfatning av rettferdighet. Misunnelse handler som sagt mye om sammenligning med andre i forhold til egen suksess eller fiasko. Og dersom misunnelsen tar overhånd, ligger selve problemet nettopp i behovet man har for å se egne fordeler og prestasjoner i relasjon til andres. Dette fører ofte til at man glemmer å sette pris på det man oppnår, men heller ødelegger gleden ved å fokusere på at noen har klart seg bedre enn oss.
Selv de beste og mest vellykkede har møtt denne følelsen flere ganger. Men så er det evnen til å håndtere egne følelser da? Misunnelse kan drive personer til handlinger som direkte blir onde. Misunnelse gjør blind for den innsatsen og evnen man selv har.
Den beste kuren for misunnelse er helt klart engasjement og fokus på egen innsats og målsettinger. Ta tak i din misunnelse til andre og heller motiverer mennesker til å skape forandringer i eget liv! Da kan man heller skape positiv forandring uten å være fanget av misunnelse og ondskap!
Såååå … la andre få ha sine kvaliteter og suksess!! De har faktisk jobbet hardt , og jobber hardt for å oppnå målene sine.
Gå ut og nyt alt det fine du selv har skapt i livet ditt!!
Man har ikke tid til bruke energien på å skade eller bryte ned andre….
Her kommer oppskriften til mine supergode granolakonfekter …jeg tror de må få navnet Raw Peanutgranolacake …
Bunn:
5 dl FitnessFiuren Granola knuses litt ekstra før det blandes sammen med (eller om man bare bruker ingrediensene til granolaen i litt mindre forhold mengder, med litt ekstra av det fuktige slik at massen samler seg, se oppskrift under) :
200 gr Peanøttsmør (gjerne økologisk eller aller best hjemmelaget)
4 ss Fiber Sirup
Varm peanøttsmør og fibersirup litt i mikroovnen og rør dette sammen før man heller det over den knuste granolaen. Eltes sammen og trykkes ut i en passe form, med størrelse etter ønsket høyde på kakestykket.
100 gr Cavallier Chocolate 85% (evnt. annen sukkerfri mørk sjokolade)
2 ts Kokosolje
Smelt sjokoladen i vannbad og rør inn kokosoljen til en blank og glatt glasur. Helles over kaken og settes kaldt til sjokoladen stivner (dryss gjerne over litt himalayasalt før sjokoladen har stivnet helt). Kuttes i passe biter.
Server gjester du ønsker å unne litt ekstra godt i hverdagen.
Mange kvier seg for å bruke frivekter fordi det føles vanskeligere å bruke disse i treningen. Og dette stemmer nok også, men fordelene ved å bruke frivekter er mange. Først og fremst får man brukt hele kroppen til å stabilisere og trene kjernemuskulaturen samtidig som man løfter vekter. Øvelser med frivekter er superfunksjonelle nettopp fordi de er overførbare til mye av det vi gjør i hverdagen. En annen fordel med frivekttrening er at øvelsene i stor grad kan tilpasses akkurat det du ønsker å oppnå med treningen din. Enten du vil bli sterkere, raskere, eller få bedre utholdenhet kan du tilpasse øvelsene i forhold til dette.
Det finnes et dryss av muligheter når man bruker vektstang eller manualer, ikke minst valget du tar med belastning ,sett og repetisjoner vil gi din personlige ønskelige progresjon. Dersom man sammenligner med styrkeapparater kan det være lettere å tilpasse treningen for dine anatomiske egenskaper nettopp fordi bevegelsene du gjør ikke blir styrt i et apparat. Du kan dermed trene færre øvelser og det tar kortere tid. På denne måten slipper du å risikere at du går lei.
Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig. Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer på frivekter i min gruppetime “Sterk”. Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse.
Timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen, 4 sett pr.øvelse med 6-10 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 8 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 6 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammelignet med andre typer gruppetreningstimer.
Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 8 minutter. Man kan også fint varme opp med litt kardio i forkant av denne styrketimen.
Øvelse 2. Ettbens markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare ryggen men også hele baksiden vår. Ettbens markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabilt ryggparti.
Slik gjør du:Plasser beina i skulderbredde og løfte det ene beinet bakover opp fra gulvet. Hold stangen med naturlig bredt grep i front og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele draget. Press gjennom hælen på fremre ben slik at du nesten retter ut kneet. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hofta opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet.
Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i hovedsak skuldrene, øvre del bryst og armer.
Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.
Duosett 2: Dype knebøy & Stående roing med smalt grep
Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammeliknet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.
Slik gjør du:Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken. I denne variante skal vi ha sakte tempo og sette rumpa helt ned til stepkassen.
Øvelse 2. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.
Slik gjør du: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.
Duosett 3: Brystpress med stang på gulvet & Triceps Extension
Øvelse 1. Brystpress med stang på gulvet: Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.
Slik gjør du: Ligg på gulvet med hele ryggen nedi gulvet, fest blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av vinkel beina. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.
Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg. Men jeg tenkte ta denne liggende på gulvet som i brystpress.
Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned mot brystet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.
Duosett 4: Utfall bakover & Biceps
Øvelse 1. Utfall bakover: Denne øvelsen trener effektivt muskulaturen i underkroppen, forsiden og baksiden av lårene, samtidig som den stabiliserer kjernemuskulaturen vår. Vi vil få en bedre balanse og hoftemobilitet, i tillegg til at det kan forebygge smerter i korsryggen. Utfall styrker rett og slett primært musklene i lår og rumpe.
Slik gjør vi: Stå med rett rygg på stepkasse og føttene i hoftebreddeavstand, vektstangen plassert stabilt på skuldrene bak hodet. Stram magen og rumpa, se rett fram. Ta et langt skritt bakover med det ene beinet. Den fremre foten har et stødig fotfeste på stepkassen. Senk det bakerste kneet ned mot gulvet slik at det nesten er nedi. Deretter bruker du kraften fra med det forreste beinet på stepkassen og hever deg opp til utgangsstillingen for deretter å heve det samme kneet ytterligere. Gjør en kontrollert bevegelse i øvelsen. Hold overkroppen rak under hele øvelsen ved å skyte brystet opp og frem. Det fremste låret skal være parallelt med gulvet slik at beinet danner en rett vinkel. Kneet skal imidlertid ikke ut over tåspissene. Dersom du står med beina for smalt eller langt fra hverandre, kan det bli vanskelig å holde balansen når du gjør utfall bakover. Hele tyngdekraften skal være på det fremste beinet. Sørg for at det bakerste kneet ikke kommer helt ned mot underlaget i nedre posisjon. Rolig tempo i øvelsen.
Øvelse 2. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.
Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.
Duosett 5: Hipthrust med strikk & Sidegående knebøy med strikk
Øvelse 1. Hipthrust med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.
Slik gjør du: Fest en strikk over eller under knærne. Ha vektstangen plassert oppå hoften. Legg deg med skuldrene godt inn på stepkassen (som er stilt på høyeste nivå) og sett føttene i hoftebredde. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.
Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.
Slik gjør du:Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.
Duosett 6: Plankevariasjoner & sidehev
Planke i variasjoner: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en statisk øvelse som i hovedsak handler om de lange dyptgående ryggmusklene og magemusklene. Disse musklene kaller vi samlet for “core”og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår. Planken kan kategoriseres som en stabiliseringsøvelse hvor flere muskler jobber sammen.
Slik gjør du: Begynn på albuer eller strake armer opp og tær. Kroppen løftes opp og holdes strakt som en planke. Se i speilet. Plasser albuen rett under skulderen og smelt skulderbladene ned i ryggen, slipp spenningene. Få kontroll over øvre rygg og skulderblader. Pass på at vi ikke henger på skuldrene. Få kontroll på rygg og rumpe. Dersom rumpa kommer opp i taket, eller siger som en hengekøye er det på tide å ta pause. Her kjører jeg ulike varianter, som med strake armer, kneløft rett og skrå, samt bevegelighet og rotasjoner.
Sidehev: En sentral øvelse for magen og sidemuskulaturen vår , men også ryggen vil inkluderes her.
Slik gjør du: Ligg på siden med albuen i gulvet. Pass på å ikke henge på skulderen din, men press deg opp. Press hoften opp slik at du holder en rett plankeposisjon med ryggraden din. Aktiver kjernemuskulaturen. Senk rolig ned og press derfra så høyt du kan mot taket og hold i 2 sekunder, gjenta. Utfør like mange på hver side. For tyngre varianter kan man heve det øverste beinet, bruke en vektball på hoften, eller utføre varierende tempo (raskere).
Avslutter timen med lett tøying og stretch. Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen.
