Hurra for baseøvelsen DIPS – øvelsen som styrker både bryst,skuldre og triceps 😉

Her er en av mine favoritt baseøvelser. Spesielt på travle dager når tiden er knapp på trening er denne øvelsen alltid inkludert i mine bryst /skuldre /triceps økter.

Denne øvelsen utfører du i et dipsstativ eller liknende og her er motstanden oftest din egen kroppsvekt. Dersom du ønsker mer belastning kan du bruke vektskiver i et belte. Når man lener seg fremover vil brystet bli mer aktivert….  dersom man lener seg litt tilbake vil triceps i større grad isoleres. 

Dersom denne øvelsen er ny for deg… eller at man ikke er så sterk i denne øvelsen, finnes det ulike apparater på treningssenterne. De fleste har da hjelpende vekter som gjør at du ikke trenger å løfte hele kroppsvekten din. Strikk i forskjellige tykkelser festet fra håndtakene og ned under beina er også et godt hjelpemiddel dersom dette er ny øvelse eller det er lenge siden sist.

Du starter øvelsen i en utgangsposisjon med strake armer i et dips stativ. Senk deg dermed ned til du har ca 90 graders vinkel i albuene… før du så presser deg opp igjen til utgangsposisjonen. Gjør øvelsen fokusert og rolig…abs braced..  hold også beina rolig , og gjerne krysset under hele øvelsen. 

La dette bli en av dine baseøvelser i ditt treningsprogram …her kan du bli sterk 😉

 

Ja da var sommerferien over for denne gang. Helt fantastisk sommer vi har hatt og mange gode minner er skapt. Jeg har koset meg og spist masse god mat… trent jevnlig … selv om det ikke blir like mye som i hverdagen. For progresjon og helårlig sterk kropp trenger vi også litt nedtrapping og lune dager 👍😉❤ Her er mine beste råd når vi nå går mot hverdagen igjen 👌

 

Trene variert kondisjonstrening -intervaller og lengre økter med lav puls. Dette skaper en solid utholdenhet og god forbrenning.

 

Styrketrening – veksler mellom supersett og maksløft. Like viktig som å trene kondisjonen vår trenger vi en sterk muskelmasse, støttemuskulatur og kjernemuskulaturen for å forebygge skader, slitasjer og vondter.

 

Spiser masse grønnsaker- lite kalorier som metter.

 

Bruk rene og magre råvarer av kjøtt ,fugl og sjømat- prøv å unngå ferdigmat – det er ofte tilsatt mye skjult sukker og mettet fett.

 

Vann- her må jeg jobbe litt mer med megselv , starter hvertfall dagen med et stort glass sitronvann. Kanskje vi sammen kan prøve å drikke et stort glass vann 10 minutter før hvert måltid? Vann med kullsyre er et godt alternativ dersom det ikke frister med vann.

 

Holder meg til umettede fettsyrer – avokado, fisk , frø og nøtter er mine «må ha» råvarer her.

 

Avhengig av høyt fiberinnhold i maten min for god tarmbalanse – fiberhusk , grønnsaker, havre mm.

 

Spirulinapulver – gir kroppen kraft og godt immunforsvar.

 

Proteinpulver whey/isolate – en fin måte å supplere med litt ekstra byggeklosser.

 

Bytter ut «onde» sukkeret -her er det ikke noe problem å erstatte med litt søtning eller fruktsukker.

 

Søvn er superviktig – her har jeg en utfordring .. ta søvnen på alvor, minimum 7 timer i døgnet.

 

Lag en ukesplan hver eneste uke- den vil garantert endre litt på seg underveis og uforutsett, men da er det bare å hente seg tilbake igjen. Ukene er som regel alltid forskjellige , derfor anbefaler jeg å lage ny plan hver søndag.

 

Ikke ha badevekt i huset- vekten varierer alltid , det kan være væskeforandringer i kroppen, syklus, muskelmasse m.m. Disse svingningene opplever alle mennesker og veiing vil dermed skape uro.

 

Ta en «timeout» hver eneste dag- selv om du ikke egentlig har tid til dette, det trenger ikke være lange pustepausen , vil det gjøre oss mer velfungerende prestasjonsmessig.

 

Være blid , glad , høflig og sett pris på de små tingene i hverdagen – du får aldri dagene, tiden og opplevelsene tilbake. Make always good Carma 😉

 

Håper dette var til inspirasjon, motivasjon og ettertanke nå når vi tar tak i hverdagen og høsten med nye rutiner.

 

 

 

 

 

Når man har vært på farten og et lite mellommåltid står for tur … ja da er det bare kreativiteten og det vi har tilgjengelig av varer som setter begrensningene …

Se for en forfriskende bowl jeg fikk av det jeg fant i skapene hjemme 👌🤩 Bærene er plukket fra hagen😉

Prøv selv nestegang så er jeg sikker på at det blir noe godt og spennende … Sett bare sammen dine favoritter og det vil bli himmelsk godt 😊 Jeg blir superglad for tilbakemelding på din helt egne versjon også👌

Her ble mitt resultat :

MagerKesam

Funsaft LemonLime (smak til ved å røre inn litt etter litt saft til ønsket smak i kesamen)

Hjemmelaget Bringebærsaus( oppskrift i arkiv her på bloggen)

Blåbær

Gojibær

Kokosflak

Valnøtter hakket

Det ble supergodt og friskt sammen 🤩👍❤ Anbefales 👌😉

 

 

 

Det er fredag….en av mine typiske intervalltreningsdager… Det er også tid for å unne seg litt ekstra i helgene. Tenkte jeg skulle røpe oppskriften på min helt egne eplekake med mandelmelk. Her kan du velge å lage min gode ostekrem som topping når kaken er blitt temperert, eller bare servere med litt lett vaniljeis og friske bær mens den fremdeles er lun ….mmmm dette er sååå godt folkens <3 Smelter i munnen 😉 

 

 

FitnessFiuren Eplekake med mandelmelk

150 gr Speltmel siktet

150 gr Havremel

180 gr Kokosblomstsukker 

80 gr Sukrin 

3 ts Bakepulver

1 ts Vaniljepulver

3 ts Kanel

2,5 dl Mandelmelk

Litt sitronsaft

2 epler skrelles og kuttes i skiver , blandes med kokosblomstsukker og kanel.

Rør alt sammen til en jevn glatt masse… deigen kan justeres med litt mandelmelk dersom den blir alt for fast….

Den ferdige massen tas over i en smurt middels størrelse rund form (størrelsen på formen etter ønsket høyde på kaken) …Eplebitene skal ikke blandes i fra starten …men trykkes oppi kakeformen tilslutt ;-)..  Stekes nederst i ovnen på 180 grader i ca 30 minutter ..eller til den er helt gjennomstekt. Serveres lun med lett vanijeis og bringebær eller avkjøles dersom du velger den himmelske ostekremen på toppen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FitnessFiuren Whitedreamcream :

 

400 gr Philadelphia Light

10-12 ss Sukrinmelis

1 strøken ts Vaniljepulver

Presset Sitronsaft

 

Piskes sammen til en fløyelsmyk krem…. smak til med presset sitronsaft underveis…  Strykes deretter over avkjølt kake  ….mmmm  <3

 

Denne ble bare helt magisk …en drøm av søt nytelse med god samvittighet <3

 

 

I Barcelona var vi heldige med reiseselskapets valg av hotell for oss. Hun klarte å hente frem de fleste ønskene våre😉👍

God sunn frokost var blant kriteriene😊 og se her for en perfekt liten sjarmerende frokost som det likevel ikke blir spart på sunnhet ❤

For meg er frokosten et av de viktigste måltidene. Jeg trenger fuel … og riktig,sunn fuel for å fungere godt, og kroppen skal spille på lag resten av dagen 💪

Her ser vi Healty breakfast ❤

Fremdeles litt tomt her jeg sitter nå … i hele går kveld til over midnatt satt jeg å skrev …. Alle inntrykkene og de gode opplevelsene fra bryllupsreisen med vakre mektige frøken Symphony of The Seas …. ja alt bare kom på løpende bånd… skrev til jeg så dobbelt her 😊

Måtte legge ifra meg bloggen for litt søvn…planen var å fullføre ved frokost og morgenkaffen …. men hva skjedde 😢 alle ordene var mirakuløst borte… alle tankene … alle opplevelsene … alt som hadde kommet på løpende bånd i gårkveld… så ligger kun bildene igjen på bloggnotatet… hjeeeelp!!

Prøvde tenke over hva jeg hadde skrevet til dere for å starte på nytt … men det ble igrunnen bare helt tomt… og det er det fremdeles …

Jeg vil ihvertfall gi dere noen bilder fra denne magiske drømmeturen og håper dette sier mer enn tusen ord 😍

Tenker nok jeg kommer til å ta dere med på opplevelser etterhvert som ordene kommer tilbake her 😊❤

Jeg cruiser rundt i middelhavet med verdens største cruiseskip … siste dagen i dag …åååå det har vært en fantastisk reise med denne mektige vakre damen Symphony of The Seas ❤

Jeg kommer til å dele noen fine opplevelser med dere når jeg kommer hjem… bare å glede seg 😉

Meeeen jeg har ikke glemt å dele ukens intervaller med dere … Det har blitt noen gode treningsøkter ombord også … et velutstyrt spa-og fitness senter… Her ombord er det ikke spart på noe som helst … digg ….

So Are you ready ?!!

Oppvarming er ofte den samme … minimum 8 minutter med gradvis økende hastighet … Pulsen skal gjøre seg klar for 80%+ av makspuls. Kjenn at kroppen er godt nok varmet opp og klar for høy intensitet. Jeg anbefaler at man løper på 2% belastning/stigning under hele økten for en bedre posisjon.

Here We Gooo !!!

4 minutter x 1 – 60 sekunder pause

3 minutter x 2 – 45 sekunder pause

2 minutter x 3 – 30 sekunder pause

1 minutt x 4 – 20 sekunder pause

30 sekunder x 5 – 10 sekunder pause

Pausene gjelder etter hvert av de spesifikke dragene med løpeintervaller… ta gjerne med deg skjermbilde av dette så du lettere husker 😉

Her er det viktig av man øker hastigheten på hvert eneste intervalldrag…. det funker … for dragene blir kortere ettersom farten øker på !!!

Push Your Limits !!!

Wooooow You will feel sooo gooood after that ❤

Var ikke denne fresh eller ??

Gi meg gjerne tilbakemeldinger på hva du synes eller tenker om denne 😉

Ha en super sommerdag… hilsen soldekket på Symphony Of The Seas

Jeg våkner opp en time før vi hadde tenkt … full av forventninger. Dag 4 av bryllupsreisen vil nok bli litt ekstra spennende ❤

Første del av ferien har vi tilbringet i selveste Barcelona … og jeg smelter selvfølgelig heeeelt ❤…. For en fantastisk by… så stor og mektig …vill og vakker… Steger ut av hotellet … rett inn i et yrende storbyliv ….for så ha muligheten til å tusle ned på havnen å kjenne på yatchlivet… Så mye som mulig må jo selvfølgelig oppleves i en så flott by som Barcelona☀❤

Ikke minst har vi jo den velkjente strandpromenaden …. da blir storbylivet plutselig satt litt på vent… sand i tærne, et avkjølende bad … drink i beachbaren… massasje og ikke minst et lite beachgym utpå piren…

Vi var så uheldige første dagen … min verdens beste partner … også når det gjelder treningen … klarte å få brannskadet seg kraftig under føttene …IKKE gå barfot på mørke fliser selv om det bare er rett borti gaten du skal… de koker bokstavlig talt … du får store brannskader …jeg har aldri sett så store vannblemmer under føttene noen gang …

Neste dag er jo ikke disse føttene bedre kan man si… kremer og bandasjer er kjøpt inn … vi er klare for å halte oss gjennom en ny dag … Løpeturen kan vi jo bare glemme… tar heller noen superset med basisøvelser på hotellet…

Min tapre tålmodige …. det blir over 2 mil likevel denne dagen… med bandasjer og på sandaler… til stranden … i handlegatene … innom privatsykehus …og ikke minst den store store attraksjonen Camp Nou, FC Barcelona.

FC Barcelona blir plutselig opplevd på trykkende nært hold…. det å kjenne på virkeligheten av noe så stort er helt magisk … Det å sitte i garderoben til fotballguttene… for derfra å gå samme stegene ut på Europas aller største stadion ….blir veldig spesielt

…man kan bare lukke øynene og prøve tenke seg hvordan dette føles med en stadion fullsatt av jublende fotballelskere og supportere …jaaa jeg lover deg… det prikker litt i hele kroppen når man står på gressmatten og ser utover denne enorme Camp Nou…

Når vi først er i … jeg velger å kalle det hjertet av Spania …❤ Barcelona …som jeg så raskt forelsket meg i… må jo mattradisjonene også testes ut.

Dette ble jo ikke lett … Paella står på menyen i dag… Tapas i morgen har vi bestemt oss for.

Jeg har en lapp i vesken med favorittene til flyverten notert … et kart fra resepsjonisten med ca 15 kryss på… i tillegg til de restaurantene vi selv har sett oss ut underveis… dette er ikke lett… Rådet fra reisebyrået var å holde seg litt bort fra hovedgaten dersom man ønsker å oppleve de beste spanske rettene.

Valget ble fra magefølelsen … nede på bryggekanten … himmelsk sjømat med smaker fra et friskt hav… dette er med hånden på hjertet den beste Paella ❤ Merendero de la Mari.

Tredje dagen ble det noen timer på beachen… litt fordi føttene og brannskadene trengte litt hvile nå …

Herlig strandliv og følelse av sydenferie er nydelig … samtidig som shoppingmulighetene lå like bak meg… og det ble det også tid til i dag … ny bikini, kjoler mm skal få bli med ombord på verdens største cruiseskip 😉

Herlige Brunch & Cake måtte jo selvfølgelig prøves ut… Fresh and healty … jeg digger dette konseptet… minner meg om Oslo Raw❤

Tapas sto også på menyen i dag … her ble vi to rådville heldigvis tatt med på en liten lokal restaurant… av et vennepar som hadde svingt innom Barcelona på vei mot Frankrike.

Tapas fikk plutselig en litt annen betydning enn det vi er vant med hjemme i Norge…

Utrolig gøy å oppleve ekte lokal mat … men min knapp holder jeg bestemt på sjømaten ved bryggekanten ❤

Ja hva kan man si… de siste dagene har jeg fått meg en smell i ryggen … meget irriterende … upassende … visste faktisk ikke hvor mye en trøblete rygg kan prege hverdagen☺ Har en liten mistanke om at ryggproblemene kommer av de superhøye askepottskoene mine som jeg brukte i bryllupet i helgen … har ikke gjordt så mye annet annerledes … Lide for skjønnheten har kommet til sin rett …. 😅

Sykkeltimen på mandag gikk fint… ryggen fortsetter å lugge og stikke… tar meg en tur i ulendt terreng … en avsluttende skogtur etter styrketreningen på tirsdag… På med varmekrem og frem med gamle yogakunstner på terrassen (håper alle naboene var på ferie😂). Til og med mannen ble litt ekstra rød i kinnene nå 😊

Ikke snakk om at det slipper taket…. hjeeelp😕 Da er det ikke annet å gjøre enn å kontakte min sportslige leder og fysioterapeut … midt i ferien… Jaaaa dette er en nødsituasjon !!! Dette har jeg ikke tid til å gå med!!

Her kommer noen enkle supergode tips fra fagperson dersom ryggen plutselig skulle bli trøblete :

– Hold deg i lett bevegelse … på gress / ulendt terreng.

– Tøye godt

– Bruk tennisball/ rulle … trigg setemuskulaturen … jo vondere jo bedre… ja dette skal være smertefullt for best resultat!!

Jeg hadde meg en setemuskulatur -triggerpoint økt på terrassen i gårkveld … her var det utrolig mye vondter som lå skjult…. ikke rart ryggen har gått i lås tenker jeg…. her har jeg en jobb å gjøre i noen dager… men det kommer til å bli verdt det 😉

Jeg kjenner det har sluppet bittelitt allerede i dag…. såååå dette har jeg troa på 🙌👏

Så i dag blir det oppvarming på spinningsykkelen … styrkeøkt med mannen og en kjempegod rumpe triggerøkt med fotballen hjemme i sola etterpå 😉

Nabovarsel gitt her …Hehe

Ja fotballen trenger ikke bare brukes til VM i disse dager 😉

25 minutter Intervall… perfekt etter styrkeøkten 😉

På disse flotte #sommerdagene er det ikke alltid like lett å avse veldig mye tid til innendørs #trening … derfor er denne  #intervalløkten supersmart… det hele er unnagjort på kun 25 minutter… Dette er perfekt som avslutning på #styrkeøkten din … eller bare alene for å kicke #pulsen litt… før eller etter en lang avslappende dag på #stranden eller bryggekanten  <3 

 

 

Her er ukens #motivasjon til #løping … 😉

Det kan være lurt å løpe på 2 % stigning som utgangspunkt. Dersom du #mestrer dette meget bra …eller synes det ble for tungt å #gjennomføre … da justerer du alle disse tallene med 1 km`t eller 1% #stigning ..enten #raskere eller #roligere … Finn dine #gjennomførbare tall som gir deg høy #intensitet …  ikke glem at dette skal være en meget #anstrengende #treningsøkt 😉

0-3 min –  6  km`t

3-5 min –  8 km`t

5-7 min – 10 km`t

7-9 min – 9 km`t

9-12 min – 12 km`t

12-14 min –  9 km`t

14-16 min – 12 km`t

16-18 min – 8 km`t

18-20 min – 13 km`t

20-22 min – 9 km`t

22-25 min – 6 km`t

 

Var ikke dette en morsom og effektiv intervalløkt??  Prøv den da vel <3