Det finnes et dryss av muligheter når man bruker vektstang eller manualer, ikke minst valget du tar med belastning ,sett og repetisjoner vil gi din personlige ønskelige progresjon. Dersom man sammenligner med styrkeapparater kan det være lettere å tilpasse treningen for dine anatomiske egenskaper nettopp fordi bevegelsene du gjør ikke blir styrt i et apparat. Du kan dermed trene færre øvelser og det tar kortere tid. På denne måten slipper du å risikere at du går lei.
Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig. Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer på frivekter i min gruppetime “Sterk”. Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse.
Timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen, 4 sett pr.øvelse med 6-10 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 8 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 6 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammelignet med andre typer gruppetreningstimer.
Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 8 minutter. Samtidig vil det første duosettet utføres med moderat belastning for å forberede kroppen og musklene på det som følger…
1.duosett : Utfall & Sidehev over hode.
Øvelse 1. Utfall: Denne øvelsen trener effektivt muskulaturen i underkroppen, forsiden og baksiden av lårene, samtidig som den stabiliserer kjernemuskulaturen vår. Vi vil få en bedre balanse og hoftemobilitet, i tillegg til at det kan forebygge smerter i korsryggen. Utfall styrker rett og slett primært musklene i lår og rumpe.
Slik gjør vi: Stå med rett rygg og med føttene i hoftebreddeavstand, med armene ned langs sidene og vektskivene plassert i håndgrepet. Stram magen og rumpa, se rett fram. Ta et langt skritt framover med det ene beinet. Når den fremre foten har et stødig fotfeste i gulvet, senker du det bakerste kneet ned mot gulvet slik at det nesten er nedi. Deretter bruker du kraften fra med det forreste beinet og hever deg opp til utgangsstillingen. Pass på at du har kneet i samme posisjon som den fremre foten/tærne. Gjør en kontrollert bevegelse i øvelsen. Hold overkroppen rak under hele øvelsen ved å skyte brystet opp og frem. Det fremste låret skal være parallelt med gulvet slik at beinet danner en rett vinkel. Kneet skal imidlertid ikke ut over tåspissene. Dersom du står med beina for smalt eller langt fra hverandre, kan det bli vanskelig å holde balansen når du gjør utfall. Hele tyngdekraften skal være på det fremste beinet. Hold 90 graders vinkel. Sørg for at det bakerste kneet ikke hviler mot underlaget i nedre posisjon. Jeg bruker her triple repetisjoner som vil si at jeg vipper 3 reps i nedre posisjon og helt opp imellom. Dette er selvfølgelig valgfritt.
Øvelse 2. Sidehev over hodet: Øvelsen er egentlig en normal sidehev, men i stedet for å stoppe ved skulderhøyde fortsetter bevegelsen til armene er strake over hodet. Dette har nemlig noen ekstra fordeler fordi siste delen av bevegelsen medfører at alle muskler som roterer scapula ut må jobbe mer (alle delene av trapezius). I tillegg vil noen av musklene få lengre bevegelsesbane og tid under belastning som kan være positivt for muskelveksten. Dette vil medføre at man kan bruke tyngre vekter i ulike pressøvelser. I tillegg vil skuldrenes bevegelse opprettholdes fordi man fører armene hele veien over hodet.
Slik gjør vi: Med et par hantler/vektskiver i hendene starter man med hendene foran kroppen i stående posisjon. Man fører armene rett ut til siden og når armene nærmer seg skulderhøyden roteres hendene utover for å kunne fortsette bevegelsen. Dersom man ikke gjør dette vil det rent mekanisk bli stopp i bevegelsen. Man fortsetter bevegelsen til armene er strake og rett over hodet og håndflatene peker fremover, deretter reverserer man bevegelsen og senker ned igjen. Repetere.
2.duosett : Stående roing med smalt grep & Stående skulder/push-press
Øvelse 1. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.
Slik gjør vi: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.
Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i skuldrene rett og slett.
Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.
3.duosett Glutes Bridge med strikk & Sidegående knebøy med strikk
Øvelse 1. Gluteus Bridge med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.
Slik gjør du: Legg deg ned på gulvet og fest en strikk over eller under knærne. Sett føttene i hoftebredde med hælen godt plassert på en stepkasse. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.
Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.
Slik gjør du: Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.
4.duosett: Brystpress med stang & Triceps Extension
Øvelse 1. Brystpress med stang : Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.
Slik gjør du: Ligg på en stepkasse/benk med blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av beina. Øvre del av ryggen skal være i god kontakt med kassen. Korsryggen kan valgfritt ligge flatt, være i anatomisk normal posisjon eller god svai. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Før du starter øvelsen ekstenderer du ryggsøylen og trekker skulderbladene mot hverandre og nedover. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.
Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg.
Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned og bak hodet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.
5.duosett: Dype knebøy & Markløft
Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammelignet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.
Slik gjør du: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken.
Øvelse 2. Markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare hele ryggen men også hele baksiden vår. Markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabilt ryggparti.
Slik gjør du: Plasser beina i skulderbredde og hold stangen omtrent midt over foten. Grip stangen og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele løftet. Press gjennom hælene slik at du nesten retter ut knærne. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet ved at du tilter hoften litt bakover.
6.duosett: Biceps & Planke variasjoner
Øvelse 1. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.
Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.
Øvelse 2. Planke i variasjoner: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en statisk øvelse som i hovedsak handler om de lange dyptgående ryggmusklene og magemusklene. Disse musklene kaller vi samlet for “core”og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår. Planken kan kategoriseres som en stabiliseringsøvelse hvor flere muskler jobber sammen.
Slik gjør du: Begynn på albuer eller strake armer opp og tær. Kroppen løftes opp og holdes strakt som en planke. Se i speilet. Plasser albuen rett under skulderen og smelt skulderbladene ned i ryggen, slipp spenningene. Få kontroll over øvre rygg og skulderblader. Pass på at vi ikke henger på skuldrene. Få kontroll på rygg og rumpe. Dersom rumpa kommer opp i taket, eller siger som en hengekøye er det på tide å ta pause. Her kjører jeg ulike varianter, som med strake armer, kneløft rett og skrå, samt bevegelighet og rotasjoner.
Avslutter timen med lett tøying og stretch. Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen.
Håper denne falt i smak… God treningsøkt 😉
