Fitness for meg er det å kunne holde seg i god fysisk form. Trene allsidig og variert. Ja det kan minne litt om kroppsbygging men selv synes jeg det handler mer om fysisk og mental styrke isammen med musklenes utseende og størrelse.
Jeg synes det er viktig å kunne inkludere både styrke, kardiovaskulær utholdenhet, balanse, smidighet og fleksibilitet i ethvert godt avrundet treningsprogram. Men hvordan går man egentlig frem for å utvikle disse ferdighetene? Nøkkelen er helt klart variasjon. Ikke bruk all tiden bare i styrkerommet eller på en tredemølle. Inkluder gjerne forskjellige typer kondisjonstrening i rutinen din, så vil du oppleve bedre samlede resultater. Kroppen din vil til gjengjeld prestere godt og føles mye bedre i det daglige.
Definisjonen av styrke kan være forskjellig for noen. For noen kan det bety å være sterk nok til husarbeidet, klippe plenen eller kanskje være på aktiviteter med barna sine, mens andre ønsker å stå på scenen i en fitnesskonkurranse, klatre i fjellene eller vippe lastebildekk. Uansett hvilke mål man har for treningen sin, er det mange valg å ta på veien dit:
Vektbærende trening.
Man trenger ikke nødvendigvis å løfte vekter for å bygge muskler og styrke. Men enhver vektbærende øvelse som tvinger kroppen til å jobbe mot tyngdekraften kan gjøre deg sterkere. Dette gjelder spesielt hvis man ikke er vant til å trene, fordi musklene dine vil bli mer utfordret av slike aktiviteter enn dem som er sterkere og mer erfarne. Eksempler på vektbærende øvelser kan være:
Dans
Gruppetrening/aerobic
Gåturer
Jogge/ løpe
Trappeløp
Ballidrett
Hoppetau
Styrkeøvelser:
Pullups
Knebøy
Dips
Walking lunges
Situps
Planke
Armhevinger
Vektløfting.
Det å løfte vekter er den klassiske styrkeoppbyggende treningsformen vi har. Med alt fra triceps med små hantler til olympiske løft med tunge vektstenger kan hvem som helst gjøre vekttrening. Og det er ikke bare manualer og vektstenger man trenger å bruke. Her finnes det maskiner, motstandsbånd, kettlebells og masse annet utstyr. Vektløfting inkluderer ofte også tilleggsøvelser som bare bruker kroppsvekt.
Hvilken vekttrening man utfører, vil avhenge av målene dine. I begynnelsen er det en god idé å starte med lette vekter og bare lære mekanikken i de grunnleggende øvelsene, som for eksempel:
Knebøy
Skulderpress
Biceps curl
Nedtrekk
Triceps
Beinpress
Brystpress
Markløft
Når man føler seg komfortabel med disse øvelsene, kan man legge på mer belastning og gå videre til noen mer komplekse øvelser som:
Knebøy varianter
Utfall varianter
Kettlebell svinger
Hip thrust
Sumo deadlift
Flyes
Back row
Hvor mange sett og reps som bør utføres her er litt mer komplisert. Hold det enkelt fra starten. Gjør 3 til 5 sett med 12 til 15 repetisjoner. Etter hvert som man får mer erfaring, kan man legge til mer vekt og redusere representantene dine til 6-10 reps dersom målet er å bygge mer muskler og styrke. Men det å gjøre sett i 6 til 10 reps er ment for mer byggingseffekt, mens det å gjøre enda færre enn 6 reps er best for ren bygging. Repetisjoner over 12 skaper mer for muskulær utholdenhet. Et godt sammensatt styrkeprogram består av perioder med lavere reps og perioder med høyere reps for å unngå overtrening. Det er mye å lære innen vektløfting når man har kommet seg inn i dette. Så vær nysgjerrig og spør eller søk innspill fra mulighetene man har rundt seg på trening.
Andre styrketreningsmetoder.
Det er mange andre måter å bygge styrke på. Vi kan gjøre fjellklatring, energiske typer yoga, pilates, ulike gruppetreninger eller crossfit for å nevne noe. Mange av dem vil også hjelpe oss med å forbedre balanse, kondisjonstrening, smidighet og fleksibilitet. All aktivitet man gjør som øker pulsen vår i en periode og opparbeider svette, kalles kardiovaskulær trening. For mange er bare det å få seg en rask spasertur i 30 minutter daglig prestasjonsfremmende på sin kondis dersom man tidligere har vært mye stillesittende. Noen andre populære alternativer er :
Sykling
Svømming
Roing
Elipse maskin
Trappegåing
Bakkeløp
Innendørs spinning
Det er ikke så viktig hva man gjør så lenge man gjør det regelmessig og synes det er gøy. Jeg vil personlig anbefale at man får minimun 150 minutter med moderat intensitet trening hver uke. Ikke mer enn 75 min av disse bør være høy intensitetstrening pr uke. Men dersom du driver med prestasjonsfremmede trening vil det nok være større fordeler dersom man øker denne tiden din til 300 minutter med moderat intensitet med maks 150 minutter av disse i høy intensitetstrening pr.uke. Intervalltrening er en fin måte å trene høyintensitetstrening på. Denne typen kondisjonstrening innebærer vekslende perioder med intens innsats og perioder med utvinning. Jeg har mange alternativer til dere på siden min (intervalltrening), men eksempelvis kan man gjerne gjøre sprint i 30 sekunder ,etterfulgt av å jogge i ett minutt; gjenta deretter. Å øke pulsen i disse sprintintervallene kan gi oss ekstra fordeler kondisjonsmessig på kortere tid enn ved kun jevn intensitet av cardio. Man kan gjøre intervaller på tredemølle, løpebane, bakkeløp, tauhopping eller sykkel for å nevne noe.
Balansetrening
Dersom man noen gang har prøvd å gjøre øvelser/bevegelser på bare ett bein og opplever at man faller, innser man viktigheten av å ha god balanse. Men balanse er viktig av så mange andre grunner også. Spesielt når man eldes vil god balanse hjelpe oss med å unngå fall, samt det å være aktiv og uavhengig. God balanse og sterk kjernemuskulatur vil gjøre at man kan holde på med sine favorittaktiviter så lenge som mulig. Mange av aktivitetene man allerede gjør i det daglige treningsprogrammet vil også hjelpe din balanse. Balanse handler om å utvikle de små stabilisatormusklene som gir støtte og stabilitet. Vektøvelser som for eksempel utfall , ettbeinsløft og markløft , i tillegg til plankevariasjoner og andre “core” øvelser, vil bidra til å styrke stabilisatormusklene dine.
Her kan nok de fleste like gjerne starte med å stå på en fot. Når man har mestret dette, kan man prøve å lukke øynene. Bøy deretter det stående beinet slik at man klarer å plukke noe opp av gulvet. Deretter kan man utfordre seg ytterligere ved å prøve å gjøre det med øynene lukket. Gå videre her til å stå på en fot på ujevne overflater som en bosu-ball eller balansebrett. Ja vi har kanskje ikke så god balanse som man tror?
Smidighet.
Agility er evnen til å bevege seg raskt og enkelt. For idrettsutøvere betyr dette å kunne stoppe, starte og endre retning effektivt og uten å få skader. I hverdagen betyr dette å være i stand til å unngå objekter eller farer som kan oppstå. Agilitytrening kan være en hel treningøkt i segselv som bygger utholdenhet og styrke. Eller man kan legge til noen smidighetsøvelser på styrke- og kondisjonstreningene våre. Her er noen få eksempler på ulike smidighetsøvelser:
Lateral hopp over en gjenstand eller treningstrinn
Bokshopp og sidebokshopp
Stigeløp tempo
Spensthopp/knehopp
Fleksisbilitet.
En av de viktigste delene innen kondisjonstreningen er muligens fleksibilitet og bevegelighet. Fleksibilitet er musklenes evne til å strekke seg. Mobilitet er tilstanden av å bevege ledd og vev gjennom hele bevegelsesområdet. Begge deler er like viktige for atletiske prestasjoner og for å unngå skader. Muskler og ledd som er fleksible og bevegelige, så vel som sterke, er mindre utsatt for skader. Regelmessig arbeid med fleksibilitet og mobilitet vil også hjelpe oss med bedre progresjonen. Det er helt avgjørende med strekk og jobbing av bevegelsesområdet før og etter hver treningsøkt som en del av oppvarmingen og helst også nedtrapping. Før treningen bør man varme opp i 5 til 10 minutter med lett cardio; så gjør noen dynamiske strekk- og mobilitetsøvelser. Dersom man for eksempel skal utføre en tung beinøkt, bør man være spesielt oppmerksom på ledd og muskler i underkroppen. Noen eksempler på dynamiske strekk og bevegelighetsøvelser for underkroppen kan være:
Høye knær
Laterale lunges (sideutfall)
Knebøy uten vekter
Etter treningen utfør gjerne statiske strekk, hold hver øvelse i 30 sekunder eller mer. Statiske strekk hjelper muskelfibrene med å slappe av etter en stresset arbeidsøkt. Tøyning etter trening kan hjelpe deg med raskere restitusjon. Det kan også redusere sårheten som ofte oppstår i noen dager etter en anstrengende trening. På hviledager der man ikke trener styrke eller kardio, kan man prøve å bruke litt tid på mobilitet og fleksibilitet. Det å gjøre 30 minutter med slike øvelser er en fin måte å trene aktiv restitusjon på.
Håper nettopp du nå ble inspirert og motivert til å drive med det jeg ser på som fitness-trening i en fremtidig aktiv hverdag! Skap en fin dag for degselv og alle rundt deg.
Litt ekstra med vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Deigen skal være ganske så fast så det stemmer at den trenger litt elting i maskin for å fås jevn og fin.
Rulles ut til små kuler etter ønsket størrelse (ca 15 gr) Ca 20kcal pr kule (3,5 gr protein, 0,3 gr fett og 0,5 gr karbohydrater)
Settes kjøling … og nytes med god samvittighet …. Perfekt å fryse ned!! Tiner mens kaffen traktes når besøket kommer.
Strø gjerne over litt råkakaopulver før servering.
Da jeg tok min utdannelse innen helseadministrasjon med operativ ledelse i avsluttende semester, var det flere temaer som er viktige å ta med seg i livet. Deriblant effektiv og respektfull kommunikasjon.
Veien til forståelse går som vi alle vet gjennom kommunikasjon. Det handler om å forstå og bli forstått. Begrepet kommunikasjon stammer fra det latinske ”communicare” som betyr ”å gjøre noe felles”, ”ha forbindelse med”. Kommunikasjonsbegrepet brukes om en rekke fenomener. Fra individuelle samtaler, til mer omfattende gruppeprosesser og er helt uavhengig av kjønn, alder eller kultur. I begrepet relasjon (som betegner at man står i forbindelse med en annen) kommuniserer vi på forskjellige måter:
Nonverbal kommunikasjon er det som skjer mellom mennesker ved hjelp av andre kanaler og koder enn de språklige. Det sies at språket utgjør kun en tredjedel av menneskers kommunikasjon, så man skal ikke undervurdere den nonverbale betydningen for utvikling av tillit og forståelse. Det er viktig at vi forstår viktigheten av nonverbal kommunikasjon for å kunne fange opp det non-verbale i et menneske.
Her er det flere forskjellige måter å uttrykke seg på:
⦁ Blikk og øyekontakt
⦁ Ansiktsuttrykk
⦁ Stemme, tonefall og volum
⦁ Hodebevegelser
⦁ Bevegelser av armer, hender og føtter
⦁ Kroppsbevegelser og stillinger
⦁ Personlig rom og samhandlings avstand
⦁ Fysisk berøring
⦁ Taushet
Ansiktsuttrykk er den viktigste innen nonverbal kommunikasjon. Det viser følelser som glede, sorg, overraskelse, angst, sinne og avsky. Ansikts mimikken vår blir synkronisert med talen og forteller meningsinnholdet i det vi sier. Vi har en enorm variasjonsbredde av ulike språk og dialekter når det gjelder tonefall og språkrytme. Meningsinnholdet kan ha forskjellige nyanser og dermed gi ulike tolkninger av budskapet for mottaker. Øyene og området rundt står sentralt i ansiktets minespill. Det er veldig viktig med øyekontakt for en mellommenneskelig samhandling. Adferden kan ha ulike oppfatninger. Kroppsspråk, hodebevegelser, armer og hender uttrykker også informasjon om våre meninger, holdninger og følelser. I fysisk berøring inngår kvaliteter som varme, trygghet, ømhet eller avsky. Huden er det mest sensitive organet vi har og en meget intim sone. Ikke alle setter pris på berøring, og kan for noen kanskje oppfattes som truende.
Så har vi den verbale kommunikasjonen som utføres språklig, enten muntlig eller skriftlig. Det verbale språket er et enestående og sofistikert kommunikasjonssystem, og et nødvendig redskap for formidling av informasjon, tanker, ideer og meninger. Til tross for den språklige strukturelle likheten, gir vi alle våre personlige uttrykk. Ord kan tolkes og brukes på ulike vis og gir opplevelsen av budskapet en sammenheng på grunnlag av hvilket tonefall, volum og nonverbale signaler som uttrykkes.
Terapeutisk kommunikasjon dekker derimot ulike begreper som effektiv-, hensiktsmessig-, målrettet -, og estetisk kommunikasjon. Det bygger på at man betrakter alle mennesker som selvstendige, handlende og aktive. Man må kunne forstå og fortolke situasjonen slik at det blir et subjekt -subjekt-forhold. I en terapeutisk relasjon er det noen grunnleggende trekk som det er verdt å understreke:
⦁ Oppmerksomhet – som viser til hvordan vi på en hensiktsmessig måte orienterer oss . Hvordan vi fester blikket, bruker kroppsspråket, tar oss tid.
⦁ Lytting – som viser til vår evne til å fange opp og forstå medmenneskets budskap, både den verbale og den non-verbale informasjonen.
⦁ Empati – som i denne forbindelse viser våre evner og ferdigheter til å formidle forståelse, skape innlevelse, samt en forståelse for hva medmennesket ønsker å formidle. I tillegg også kunne gi denne forståelsen tilbake slik at man opplever seg forstått og respektert.
⦁ Utforsking – dreier seg om hvordan vi klarer å finne fram til/utforske tanker, opplevelser, følelser og atferd hos medmennesker. Hvordan vi benytter oss av dette videre i vårt ”terapeutiske” arbeid og utviklingen av nye perspektiver.
Med profesjonell kommunikasjon kan man oppleve å komme tett inn på mennesker i ulike livssituasjoner eller faser. Kunnskaper og ferdigheter i profesjonell kommunikasjon er derfor viktig i møtet med slike situasjoner. Det vil skape god kontakt med den/de aktuelle slik at du kan være tilstede på en best mulig måte. Profesjonell kommunikasjon skal være preget av gjensidig respekt, toleranse og anerkjennelse. Holdningene og menneskesynet ditt påvirker måten du kommuniserer på. Respekt handler om å gi andre mulighet til å være seg selv med sine svakheter og styrke. Det handler også om å lytte til det andre sier og prøve å forstå situasjonen ut fra deres ståsted. Toleranse går ut på å respektere ulikhetene i livsstil, meninger, religion osv. Man kan være uenig men likevel tolerere andres ståsted.
Gode profesjonelle samtaleferdigheter er viktig for å kunne forstå den andre personen. Det medvirker også til en trygghet i vanskelige samtalesituasjoner, som i større grad vil få frem helhetslinjer og detaljer for planlegging av best mulig tiltak.
Hensikten er å skape god kontakt. Evnen og viljen til å realisere profesjonens målsettinger er karakteristisk for en profesjonell holdning. Det innebærer å bruke kompetansen og erfaringen sin fullt ut for å ivareta dette til sitt ytterste. Profesjonell kommunikasjon kan kjennetegnes ved fire hovedpunkter:
⦁ Kunnskap og ferdigheter – Her er det et nært samspill mellom kunnskap og kommunikasjon. Man bør derfor vite hvorfor og hvordan, samt kunne informere tydelig og konkret.
⦁ Etikk – Etiske dilemmaer dukker stadig opp. Da er det viktig å finne et godt balanseforhold mellom frihet, hjelp og tvang. Man må også ha evnen til å kunne fortelle om dårlige nyheter på en direkte, skånsom og respektfull måte. Etisk refleksjon er en viktig kvalitet.
⦁ Empati – Ha evne til å kunne lytte til, sette seg inn i og forstå andres følelser og reaksjoner. Empati og respekt er kanskje de viktigste grunnlagene for god kommunikasjon.
⦁ Målorientering.
En holdning er en lært tilbøyelighet til å reagere gjennomgående positivt, negativt eller nøytralt. Holdninger deles også inn i 3 personlighetstyper avhengig av settingen. Det er viktig at man er oppmerksom på hvilke holdninger man har og hvordan holdningene påvirker samspillet mellom oss selv og medmennesker.
⦁ Den vanskeligste personligheten som omfatter verdisyn, normer og regler. Kan omfatte; kommandør, bestemmer, hjelpsomme, kontrollerende, autoritær. Bedre å være den snille typen – ikke autoritære typen.
⦁ Den rasjonelle og reflekterte med bevisst og logisk tenking. Den litt for kjappe til å ta avgjørelser. Kan også omfatte problemløsning og kreativitet.
⦁ Den lille professoren. ”Dette kan jeg”, kreativ, lyttende, naturlige og åpne. Har løsninger selv om dem ikke alltid er like bra, Er oppdragere som gjør som de blir bedt om, i det minste forsøker, kan også være sutrete.
Karisma er et ”språk” for respektfull kommunikasjon i gode relasjoner. Selv om det er vanskelig å definere karisma nøyaktig, benyttes den ofte for å beskrive en personlighet som synes å ha en tilsynelatende «overnaturlig» god evne til å sjarmere, fenge, overtale, inspirere, lede og/eller påvirke andre mennesker. Positiv karisma referer ofte til spesielle kvaliteter hos mennesker som lett tiltrekker seg oppmerksomhet og beundring i ens personlighet og opptreden. Karismatiske mennesker fremkaller ofte sterke følelser hos andre mennesker og selv har en uvanlig beherskelse, ro, trygghet, selvsikkerhet, dominans, autoritet og fokus. Dette resulterer ofte i en særdeles god og respektfull kommunikasjon. Karisma er viktige egenskaper som kan læres.
Enkle grep som å huske navn og bruke disse gir en god start på respektfull kommunikasjon. Bruk gjerne håndhilsning om det lar seg gjøre. Ikke glemme å prate med personen i rullestolen, mange prater kun med den som triller. Hjelp den gamle i døra.
Jo mer oppmerksomhet man gir, jo mer får man tilbake.
Gå inn å snu situasjonen til noe positivt når man ser sorg, krise eller bekymring– gi skryt eller noe for å oppmuntre dem som da mest sannsynlig ikke har det så bra med seg selv.
