• 

• Denne ukens intervaller er helt klart inspirert av ei kollegas spinningintervaller…
• Jeg måtte jo selvfølgelig teste ut en variant intervaller på tredemøllen … etter å ha blitt ganske så inspirert !!
• Den ble igrunnen veldig pulserende, motiverende og tøff 😉

Her kommer ukens intervall treningsøkt:

Start med oppvarming i 10 minutter der man som kjent gradvis øker fart og intensitet frem mot første draget…

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

4 minutter (kjør opp farten som du vanligvis løper 4×4 minutterne`) her skal du ta deg godt ut og heve intensiteten til meget anstrengende.

2 minutter aktiv pause der man senker farten til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (farten kan økes betraktelig da dragene plutselig bare er halvparten av det første)

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.

10 x 20/10 sekunder (start med høyere hastighet enn på 2 minutterne… øk hvis mulig på så mange av dragene du klarer av disse 10) Ja dette skal være gerilja…. eller? 😉 Strålende jobba her …. !!!

2 minutter pause der man senker farten …rolig til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (senk farten tilbake til den hastigheten som du utførte i de første 2 minutterne) …justèr deg hele veien for maksimalt utbytte av intervalløkten … sørg for god flyt og puls på alle de ulike intervalldragene.

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.  Siste pausen før finaledraget kan gjerne være på 2 minutter dersom man kjenner at 1 minutt blir litt lite… kjenn på dette…

4 minutter finaledraget står for tur…. kjenn etter hvor høyt du klarer å ligge på hastighet… ta ut det siste du har … gå på med friskt mot , så kan du heller justere underveis… GOOO !!!!!

PUST UT …. gå eller løp deg ned i 5-10 minutter…. klapp på skuldra … denne er bokstavelig talt pulserende og motiverende….

Prøv denne da vel 😉

Muskler forbrenner langt mer kalorier enn hva fett gjør under hvile…. Dersom du forsøker å gå ned i vekt og samtidig stramme opp rumpe og lår er ingenting mer effektivt enn å trene øvelsen «dype knebøy»  …. men alt av basisøvelser som involverer store deler av kroppen vil jeg si er «nøkkelen» uansett hvilke muskler man ønsker å bygge.

Muskelgruppene vi har i rumpe, lår og rygg vil trolig legge på seg mest muskler på kortest mulig tid. I tillegg vil den store belastningen som tunge «dype knebøy» sørge for at det frigis større menger testosteron og vektshormon enn ved de fleste andre øvelser…. Dette anbefales uansett om du bare vil bli sterkere eller om er ute etter kroppsbygging.

Knebøy er også en av de beste øvelsene vi har innen funksjonell styrke nettopp fordi den fremmer balanse og mobilitet, samt kjerne- og støttemuskler over hele kroppen. Perfekt for å styrke kroppen vår rundt de hverdagslige gjøremålene… og unngå skader.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Muskler som primært brukes i knebøy:

Glutes Maximus (store setemuskel)

Quadriceps (forside lår) 

Hamstrings (bakside lår)

Støttemusklene:

Erector spinae (ryggstrekkerne)

Transverse abdominus (bukens tverrmuskel)

Gluteus medius (den mellomste setemuskelen)

Gluteus minimus  (den lille setemuskelen)

Soleus og gastrocnemius (legg og ankel)

Hvordan utføre en dyp knebøy:

1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene skal være flatt i gulvet (sko uten demping) og blikket rett frem.

2. Trekk skuldrene tilbake og ned, rett brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.

3. Bøy dypt ned i knær og hofter… minimum til rumpa er på linje med knærne. La knærne gå i samme retning som tærne. Husk å bøy hoftene  bakover samtidig som knærne bøyer seg. Hold en naturlig svai i ryggen.

4.  Start bevegelsen i stående posisjon ved å presse fothælene mot gulvet… se for deg at du presser føttene gjennom gulvet når du skyver ifra.  Strekk deretter ut i knær og hofter.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Kyllingtomatsaus:

800gr kylling kjøttdeig

Herm. tomater hakkede

Tomatpurè

Hvitløksfedd, basilikum, salt,pepper og evnt. andre ønskede krydderurter…

Tomatsausen smakes til som du selv ønsker å ha den…

Blomkål-og brokkolipurè:

1 stor Blomkål

1  stor Brokkoli

Kokes myke, siles og tilsettes i blender med litt salt/pepper…. kjøres til purèen blir helt kremet.

Fullkorns pastaplater (jeg bruker de økologiske…og det kan du gjerne gjøre på alle produktene i denne lasagnen)

Sett ovnen på over/undervarme 225*C

Legg lagvis i en ildfast form…. start med kjøttsausen, deretter pastaplater… og den fløyelsemyke purèen oppå, ny runde med kjøttsaus/pastaplater/purè… avslutt med kjøttsaus… og selvfølgelig revet ost på toppen (gjerne lettvarianten)…

Stekes i ca 30 minutter veldig avhengig av ovn …så følg med 😉

Tilbehør : Nystekte hjemmelagde rundstykker med aioli og en sprø salat ….

Dette blir en familiefavoritt <3

Start med en god oppvarming på 10 minutter. Ha gradvis økende fart og puls … anbefalt 1-2% stigning under hele løpetreningen…

Bruk oppvarmingen til å kjenne på formen …

Har du det lille ekstra akkurat i dag?  … eller dersom det kjennes trått går du heller litt roligere frem når du hiver deg ut på intervalldragene 5 x 4 minutter …

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Ta 3 minutter aktiv pause imellom hvert drag.  Målet i dag er å gjennomføre alle intervalldragene… uansett 😉

Ta det rolig i pausens første minutt… pulsen kommer til å falle ganske mye. Trolig ned mot 60- 65% av din maksimale puls. Etter hvert som du nærmer deg nytt intervalldrag skal du begynne å øke litt på intensiteten igjen slik at du gradvis skrur opp tempoet så pulsen øker opp mot 75- 80% av maks på slutten av pausen.

Du kan egentlig tenke deg at pausen er bygd som en kort oppvarming. Helt rolig i starten og deretter gradvis øke tempoet . Etter hver avsluttede intervallperiode vil det føles tungt i pusten … altså svært anstrengende … men beina skal imidlertid kjapt føles lettere slik at når du etter ett drøyt pauseminutt med lav intensitet da forsiktig øker intensiteten…  skal dette kjennes greit😃

Ha en supergod intervalløkt 😉

Kardiotrening er det vi kaller den treningen som gir oss god effekt av kardiovaskulære forhold i kroppen. De kardiovaskulære forholdene omhandler hjertet og blodomløpet vårt… Dette innebærer da at denne type trening har til hensikt å forbedre hjertets evne til å pumpe blod effektivt i kroppen, samt blodets evne til å frakte oksygen til musklene våre.

Vanlige aktiviteter som inngår i typisk kardiotrening er løping, sykling, svømming, dans, ro/padling, gå på ski eller skøyter for å nevne noen .

Kardiotrening er rett og slett utholdenhetstrening som ofte utføres med gjennomført god intensitet… men oftest ganske høy intensitet… Treningsøktene bør helst være på 40 minutter eller mer,  inkludert oppvarming på 8-10 minutter.  Jeg anbefaler å trene cardio 3-5 dager i uka med varierende intensitet.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Jeg har masse gode utprøvde forslag på effektive intervalltreningsøktermed høy intensitet (maks 3 ganger i uka) !!  (sjekk fitnessfiuren.no -intervalltrening/  eller fitnessfiuren.blogg.no)

Ha en fantastisk god cardio-økt👏😉

Intervalltrening er helt åpenbart en treningsform som øker kaloriforbruket vårt… for ikke å snakke om å øke kroppens evne til å øke melkesyreterskelen og løpe raskere. Intervalltrening går ut på å veksle mellom høye- og lave intensitetsperioder. For best mulig effekt er det avgjørende å finne riktig intensitetsnivå på intervalløkten. Du skal også kunne klare å ta deg inn under hvileperiodene. Dette er faktisk en sentral del av intervalltrening. Du trener altså kroppen din til å hente seg inn raskt … som igjen da vil øke evnen til å løpe raskere over lengre tid 

• Økt utholdenhet:
•  Intervalltreningen trener hjertet til å pumpe mer blod ut til musklene, samt få musklene til å bruke oksygenet mer effektivt. Dette gir da en positiv effekt på de andre treningsformene vi utøver. Resultatet vil trolig gi oss lavere risiko for hjerte-karsykdommer, type 2-diabetes og slag for å nevne noe. 
• Mer effektiv trening:
• Hvis du er i tidsklemmen vil intervalltrening gjøre det mulig for deg å spare tid, ved å effektivisere treningen på kortere tid med maksimal intensitet. I tillegg til at intervalltrening forsterker kroppens evne til å forbruke fett og karbohydrater, vil du også utvikle kraft og utholdenhet.
•  Mer motiverende og gøy løpetrening:
• Intervalltrening er mye mer variert enn andre treningsformer…. dette vil gjøre treningen mer spennende, uforutsigbar, krevende og gøy. Denne treningsformen gjør at vi forbrenner mer fett  … samt at forbrenningen fortsetter også etter at treningsøkten er overstått.

Så masse lykke til med nye og gamle løpetreningen rutiner 😉

Fortell meg veldig gjerne om dine løperutiner… Har du noen gode intervalløkter du vil dele?

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Jeg har mange inspirerende og gode intervalløkter på bloggen… gå inn å se og bli motivert 😉

Da var det nye året i full gang …. vi har alle sammen stått på … mange timer …mye musikk (til hele familiens store prøvelse:-)…. og nøye gjennomførte treningsøkter ligger i grunnmuren når vi i morgen braker løs med de nye timeplanene på treningssenterne😃

For min del var jeg igang allerede på lørdag med en effektiv spinningtime der jeg fikk mange fantastiske tilbakemeldinger … og alle fikk seg en  super start på den nye timeplanen …. ja det er nettopp dette som gjør min jobb til en drømmejobb ❤️

Mandag blir min store dag denne våren på treningssenteret som intstruktør …den begynner allerede rett fra  jobb med STERK … Dette blir en klokketime med nøye sammensatt styrkeøvelser for hele kroppen…  Duosett med 4 runder x 8-10 reps som passer for deg som ønsker å bli sterkere… enten du har trent mye styrke tidligere … eller om du er helt fersk… gutter og jenter … passer for alle 😃

Etter «Sterk» er det spinningsalen som står for tur… Jeg kommer til å fokusere på trenings- og sykkelglede… ingen løypeprofil på denne timen… rett og slett bare ta frem den gode gamle «kjenne på følelsen» … så kan du velge helt selv hvilket  intensitetnivå du ønsker akkurat i denne dagen…  Sykkeltimen passer perfekt som en god treningsøkt i segselv … eller om man setter den sammen med langintervallene som kommer rett etter timen dersom du er viderekommende…. Eller om du rett og slett blir med meg opp etter å ha fullført styrketimen min😃

Masse muligheter til å gå det nye året sprekt imøte 😉

Continue reading “2 minuttere i variasjon … effektiv løpetur på tredemølla 😉”

Proteintilskudd ?

Kan det gi raskere muskelvekst?

De fleste eksperter innen idrettsernæring er vel enige om at behovet for proteiner øker i takt med den treningsmengden vi legger ned. Trener man mye trenger man mer protein enn en som trener lite.

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

I et vanlig norsk kosthold dekkes omtrent 15-20 prosent av vårt energiinntak fra protein. Det betyr at dersom man trener mye, og da også spiser mer proteinrik mat, vil vi nok få dekket det økte behovet for protein bare ved å spise nok av vanlig mat.

Med et normalt sunt norsk kosthold får man kanskje i seg 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, derfra blant annet kornprodukter, melk og melkeprodukter, kjøtt og fisk.

Likevel er det et tema om vi som ønsker å bygge muskelmasse kan ha ekstra effekt av treningen om vi får i oss spesielle proteintilskudd i forbindelse med treningen.  Dette kan nok være et godt supliment dersom man ikke får i seg nok proteiner. Minimum 2 gram protein pr. kg kroppsvekt i døgnet er min personlige anbefaling her 😉

Jeg vil også nevne at det finnes tilskudd som har dokumentert effekt på prestasjon. Disse er prestasjonsfremmende stoffer som kreatin, aminosyrer og koffein. Prøv deg frem og finn din gode balanse for optimal treningseffekt 😉

Ha en fantastisk flott treningsår 🤩 Sett deg nye realistiske mål og ha det gøy ❤️