Her kommer enda en FitnessFiuren Granola som smaker himmelsk og varmer i høstkulden. Denne er i dag testet ut og bestått med glans av mine gode kollegaer ved Spesialistsenteret … Oppskriften har kommet for å bli …. men hva skal den hete tro? Forslag? Et navn som gjenspeiler varmen nå i denne kalde mørketiden hadde passet perfekt

Her kommer herligheten:

Annonsørinnhold

Bestill nå, få i tide: Årets beste påskeegg

Først må alt det tørre blandes sammen(ikke fiberhusken), det som skal hakkes gjøres aller først.

150 gr Hasselnøtt, finhakket

200 gr Havregryn (gjerne glutenfritt eller økologisk)

50 gr Kokosmasse, fin

50 gr Linfrø , knuste

50 gr Solsikkekjerner ,hakkede

50 gr Gresskarkjerner , hakkede

50 gr Hempfrø

100 gr SukrinGold

1 klype Vaniljepulver

1 ss Kanel

2 ts Maldonsalt

Ca 1/2 flaske Fibersirup Lys røres inn i den tørre blandingen til det kleber seg sammen (pass på at det akkurat samler seg).Det må ikke bli for bløt blanding.

Tilslutt: 2 ss Fiberhusk drysses litt og litt over den seige blandingen og røres inn (som siste ingrediens). Pass på at du ikke tar mer enn dryss av gangen så man unngår fiberhusk klumper.

Alt fordeles på 2-3 rister med bakepapir. Settes over natten på varmluft ved 40 grader. Jeg vender gjerne litt på granolaen på brettene rett før jeg legger meg, så er det klar til frokosten dagen etter når det er blitt helt sprøtt … ikke vær redd for å la den stå litt ekstra på varmluft dersom det ikke skulle være sprøtt nok. Ovnene våre er forskjellige.

La den gjerne kjøles ned litt før du tar den over på tette glass eller krukker. Dette for å beholde sprøheten

Dersom du er glad i litt tørket bær i granola vil jeg anbefale finkuttet 50 gr Tranebær til denne sammensetningen (evnt. finkuttet daddel).

Alle granolaene mine passer perfekt som topping til Chiapudding, smoothies, bowls, yoghurt , proteinpuddinger, proteinmousse… you name it

Sjekk ut hva jeg har laget til frokost i dag Denne «redbeetovernightoats» var utrolig god!! Proppfull av energi og helt perfekt sammensatt før dagens store RosaSløyfe-happening på treningssenteret der jeg jobber. Selvfølgelig måtte frokosten i dag være rosa og et symbol på stamina

Grønnsaker kan faktisk også ha sine fordeler før en god treningsøkt … Særlig rødbeten. Her får vi fylt opp kroppene våre med kraftige antioksidanter, B-C-E-vitaminene, folat og rikelig med mineraler som både kalsium, jern, kalium, magnesium, kopper, fosfor og sink.

Annonsørinnhold

Stort påskesalg hos Get Inspired: Spar opptil 70%

Siden rødbeten ofte kan virke litt komplisert å få i seg, nettopp fordi vi ikke bruker denne veldig mye til daglig, vil jeg si rødbet-pulveret man får kjøpt på helsekost er rene vidundermiddelet for deg som ønsker å forbedre dine fysiske prestasjonsevner. Hos friske aktive mennesker skal det ha vist seg at man klarer utføre og prestere aktiviteter både lengre og med bedre utholdenhet etter inntak av rødbeter. Årsaken skal ligge i stoffet nitrat hos rødbeten, som man også finner i spinat, ruccola og fennikel. Inntaket av denne nitrat-rike rødbeten før trening ser altså ut til å kunne øke prestasjonen vår. Interessant? Blodårene utvider seg, blodtrykket reduseres og blodsirkulasjonen bedres. I tillegg kan rødbeten virke på musklene slik at de trenger mindre oksygen.

Denne rotgrønnsaken er faktisk den med aller høyest innhold av antioksidanter og vil kunne være med på å forebygge flere sykdommer. Den kan redusere totalkolesterolet (særlig LDL-kolesterolet som er det farlige kolesterolet), forebygge blodpropp, hjerteinfarkt og hjerneslag. Med det høye innholdet av jern er den også super for kvinner som ofte får i seg for lite jern gjennom kosten.

Her kommer dagens oppskrift:

FitnessFiuren RedbeetOvernightOats

200ml Yoplait GreskYoghurt 0% Vanilje (eller Kokos)

30gr Havregryn (gjerne glutenfri eller økologisk)

1ts toppet Chiafrø

1ts toppet Linfrø knuste

1 måleskje (5gr) Rødbetpulver

Røres sammen og settes i kjøleskapet med lokk over natten.

Toppes med dine favoritter før du nyter denne himmelske herlige frokosten min topping blir:

FitnessFiuren BringebærCoulis

FitnessFiuren CreamyPeanutbutter

FitnessFiuren Granola

Bringebær

Kokosflak

Gojibær

Alt som er navnet med FitnessFiuren finnes det oppskrift på i bloggens arkiv eller på fitnessfiuren.no

4 X 4 som er pimpa opp litt ….

Annonsørinnhold

Bestill nå, få i tide: Årets beste påskeegg

Oppvarming 10 -12 minutter for å få igang kroppen og pulsen. Jeg anbefaler at intervalldragene du løper i dag utføres med høyere fart enn du vanligvis gjør på et  4 minutters drag, selv om du øker i % belastning. Disse 15 sekunders pausene gjør at vi klarer å hente oss inn litt underveis. Er du klar?

4 minutter – 45  sekunder spurt /15 sekunder hvile – start med 1% stigning og øke med 1% stigning for hvert drag uten å redusere hastigheten.

Pause: Lett jogging i 2 minutter ned på 1 % stigning og moderat hastighet.

4 minutter – 45 sekunder spurt/ 15 sekunder hvile – start  med 1 % stigning og øke med 1% stigning for hvert drag uten å redusere hastigheten.

Pause: Lett jogging i 2 minutter ned på 1 % stigning og moderat hastighet.

4 minutter – 45 sekunder spurt / 15 sekunder hvile – fremdeles øke med 1 % stigning for hvert drag uten å redusere på farten.

Pause: Lett jogging i 2 minutter gjerne med noe mer % stigning dersom du føler du har litt ekstra å gi er.

4 minutter – 45 sekunder spurt / 15 sekunder hvile – fremdeles øke % stigning , men også farten… siste mulighet til å ta seg litt ekstra ut

Nedjogging på 10 minutter er å anbefale , uten fokus på verken fart eller belastning. Pulsen skal ned … Håper du også fikk en god løpetrening i denne intervalløkten  Denne intervalløkter er utrolig fin å prøve seg på dersom man tidligere har fryktet å løpe så lenge som  4 minutter på høy intensitet… eller dersom man vil prøve å øke sin egen fart på 4 minutterne… Man trenger ikke nødvendigvis øke på stigningen underveis, men heller fokusere på å øke farten? Bare å prøve seg frem her

Inspirert av rosa måned, rosa uke , rosa stafettpinne , rosatrenings«happening»

Med RosaSløyfe ble mine marsipan kuler selvfølgelig rosa i dag…. og hemmeligheten er rett og slett rødbeter

Her kommer oppskriften på min marsipan som fint kan fryses og tas frem til kos eller kaffebesøk.

Rosa Marsipankuler

2 dl Mandelmel

2dl Sukrinmelis

2dl Vanilje proteinpulver (WheyXplode)

2 ts Rødbetpulver

3 ss Fibersirup Lys

1 ts Himalaya salt

+- 0,5 dl Vann (tilsett bare litt og litt)

Deigen eltes til den er fast og fin. Dersom du skulle være uheldig å få litt mye vann oppi supplerer du bare med litt mer av det tørre. Rulles i passe søte små kuler og sette kaldt.

Det er også lov til å smelte litt mørk sjokolade og dyppe kulene oppi

Jeg snakker selvfølgelig om treningen…. Ja den gjør masse godt for oss … gjør oss både fysisk og psykisk sterkere, lykkeligere ,gladere …for ikke å snakke om økt kroppsbilde og selvbilde

At kvinner og menn kan være misfornøyde med egen kropp og selvbilde er faktisk så vanlig at det nå blir kalt  “normativt misnøye”. Det finnes mange ulike faktorer som kan påvirke kroppsbildet negativt. Det beste er vel å prøve å forebygge denne skumle utviklingen… Sammen kan vi hjelpe hverandre å redusere fokus på den perfekte kroppen og utseende …men heller rette oppmerksomheten mot økt mestringsfølelse og prestering slik at utseende ikke blir en så sentral del av selvbildet.

Annonsørinnhold

Begrenset antall: Caia Cosmetics påskeegg er på lager

Det er jo ikke til å legge skjul på at vi alltid har verdsatt den vakre skjønnheten. Media presser på !!  Det å være vakker og populær …fremhever det å være vellykket, intelligent og veltilpasset i dagens samfunn. Henger man ikke med her er man ikke lengre det sterke og godmodige “forbildet”  …men faller kanskje heller litt i “skyggen” …desverre! 

Det er helt klart en sammenheng mellom kroppsbildet vårt  og selvbildet …men det er ikke det samme!  Å la et negativt kroppsbilde få dominere selvbildet vårt kan gi ganske så uheldige konsekvenser.

Noen råd som kan hjelpe dersom dette opptar for mye av  hverdagen vår: 

Slutt å sammenligne med mennesker som man mener er mer attraktive.

Ikke gi ditt utseende og fysiske prestasjoner skylda for det som går galt i livet.

Kanskje kroppsidealet må justeres slik at man får et ideal som er oppnåelig og som fokuserer på helse og trivsel.

Gjør masse aktiviteter og trening som fremmer sunnhet til kroppen.

Fokuser på det man liker ved eget utseende …ikke det man misliker.

Dressup for egen glede og velvære i hverdagen… istedenfor å skjule flotte vi har i oss.

Tør å møte situasjonene du tidligere har unngått …man vil mest sannsynlig oppleve en god følelse etterpå.

Få vekk de kontrollerende uvanene som fører til for mye opptatthet av eget utseende.

Ha en fantastisk flott treningsuke

Her kommer endelig oppskriften dere har ventet på

1 god håndfull med Bladspinat vasket og spiseklar

Annonsørinnhold

Begrenset antall: Caia Cosmetics påskeegg er på lager

1 god håndfull med Grønnkål vasket kuttet og spiseklar

1/2 Banan (eller 50gram) gjerne frossen

1/2 Mango (50gram) økologisk frossen

1/2 Acokado eller (50gram) skivet frossen

1 Daddel (uten sten) alternativ 1ss SukrinGold

1 1/2 dl Mandelmelk (usøtet)

Gjerne 1 ts Matchapulver hvis du ønsker det.

Et lite tips er å alltid ha frosne frukt/bær /grønt i fryseren… de kommer ofte til sin rett på kjøkkenet. Den frosne avokadoen var genial… her slipper du mengder med svinn som alltid oppstår med disse avokadoene

Alternativt kan man i tillegg tilsette 1 scoop ønsket proteinpulver med vaniljesmak for enda mer fylde og proteininnhold. Da kan det hende man trenger litt mere Mandelmelk, men pass da på at det ikke blir for mye væske så smoothien mister fastheten

Alt sammen kjøres kraftig i blender til den blir helt grønn og smoooooth Det er så utrolig godt og du vil få en heftig energiboost proppfull av viktige næringsstoffer

Drikkes med tykke sugerør og/eller en skje…

Topping er et «must» på denne herligheten.

Bruk akkurat det som frister deg av det som gjør deg godt Her har jeg valgt FitnessFiurenCreamyPeanutbutter, FitnessFiurenGranola , frosne bringebær og sprøe kokosflak …. Ja det er herlig godt …. Denne kan du ikke motstå …. prøv prøv prøv

Kvelden før man skal kjøre en gerilja kardio anbefaler jeg at man spiser mat med høyt proteininnhold og lite karbohydrater. Det er mer sannsynlig at kroppen omdanner karbohydrater til fett om kvelden, samt reduserer den mengden fett kroppen forbrenner mens du sover… i tillegg til under/etter geriljatrening om morgenen.

Prøv å drikk en kopp kaffe, grønn te eller annen koffeinholdig drikke en times tid før man starter gerilja kardioen. Jeg har hørt at koffein hjelper med å frigjøre fettsyrer fra kroppens fettlagre …som igjen øker kroppens mulighet til å forbrenne fett. Koffein kan også øke styrken og fokuset under treningen.

Gerilja-kardioen er en metode som effektivt kan få fart på fett forbrenningsprosessen i tillegg til at den forbedrer den kardiovaskulære formen. For å si det enkelt; jo bedre form man kommer i jo mer fett forbrenner man. Når man er i toppform handler det om å ha en bra aerobisk og anaerobisk kapasitet. De fleste kardioprogrammer legger enten vekt på det aerobiske systemet med rolig lavintensitetstrening … eller de anaerobiske høyintensitets kardioøktene med hvilepauser innimellom. Ikke helt ukjent vet vi at store mengder aerobisk trening tærer på muskulaturen. Musklene våre er helt avgjørende og hjelper til så vi får en mer metabolsk aktiv kropp.

Det perfekte kardioprogrammet vil være akkurat så langt at man vekker metabolismen til å forbrenne det viktige fettet etter trening, men ikke vare så lenge at det begynner å spise opp hardt opptrente muskler.

Er du klar for en perfekt gerilja økt

10 minutter oppvarming. Løp forholdsvis flatt 0.5-2% stigning på tredemølla.

8 drag :

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder; beina plassert på kantene av tredemølla.

1 minutt hvile

8 drag:

Superspurt i 10 sekunder

Hvile 20 sekunder; beina plassert på kantene av tredemølla, her er farten så høy at jeg bruker siste 3-5 sekundene av hvilen til å komme meg tilbake og igang på det raske tredemøllebåndet, klar for 10 sekunder med superspurt i fartsrekord.

Nedtrapping 5-10 minutter med rask gange til jeg lander på jorden igjen

Det er viktig at man løper så fort som man aldri før har turt å sette mølla på før…. 10 sekunder er ikke mer enn vi må ha av tid … derfor bruker jeg noen få sekunder av hviletiden for å få med meg beina til draget starter.

En solid styrkeøkt med fokus på ryggen, biceps og litt mage. Denne passer for både gutter og jenter. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene har 8-10 repetisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover … som å øke antall reps før vi økter belastningen. Så dersom du er klar litt inspirasjon av treningsprogram for rygg, biceps og mage kan du gjerne prøve dette programmet i en periode

Oppvarming 10 minutter på romaskin. Romaskin er et effektiv kondisjonsapparat da det jobber med utholdenhet og muskelbygging samtidig. Du får igang hele kroppen med denne oppvarmingen.

Annonsørinnhold

Begrenset antall: Caia Cosmetics påskeegg er på lager

Øvelse 1. Nedtrekk smalt grep – også fordi her får man med også med seg biceps. Se til at du trekker helt ned til under haka/helt ned til brystet. Ved å kjøre smalt grep med håndflaten mot ansiktet eller V-håndtak tar denne øvelsen mer isolert i nedre del av latsen. Start med 3 oppvarmings sett på 10-15 reps. Deretter kjører du 2 runder med maks vekt i 8-10 reps.

Øvelse 2. Nedtrekk i kabel bredt grep– gir deg bedre strekk i nedre delen av ryggen i tillegg til at du trener tykkelsen på ryggen og lats! Først ett litt lettere sett på ca 10 repetisjoner, etterfulgt av 3 tunge sett 8-10 reps. Alternativt Chins der du løfter deg opp med egen kroppsvekt (evnt. med strikk) så mange reps du klarer 4-5 sett.

Øvelse 3. Kne og handstøttende roing– aktive muskler her er de midtre og laterale deler av den brede ryggmuskelen… litt variasjon til ryggøvelser som jobber med samme musklene men i tillegg kobles også triceps litt inn. 4 x hver side med 8-10 reps. Ta alltid første sett i en øvelse litt lettere, så kjører du på maks de siste 3 settene.

Øvelse 4. T-bar roing – jobber direkte med ryggen, blant annet m. latisimus dorsi og m. trapezius. Her er det viktig at du har en liten knekk i beina og at man er rett i ryggen. Pass på at det er albuene og ikke skuldrene som løfter stangen.

Øvelse 5. Omvendt stående flyes i kabel- for øvre del av ryggen trapezius og rhomboideus, samt bakre skulder. Ta tak i håndtakene så grepet er i kryss …høyre håndtak med venstre arm og omvendt. Stå stødig og senk skuldrene. Strekk armene fra krysset til strake ut foran brystet og trekk håndtakene ut på hver side av kroppen… samtidig trekkes skulderbladene sammen. Snu bevegelsen tilbake til den samme startposisjon og gjenta 8-10 reps x 4 sett.

Øvelse 6. Markløft – Her jobber du masse med ryggen og resten av kroppen …ikke bare beina som mange tror. Denne øvelsen tar på den smale, midterste og nedre delen av ryggen samtidig som den jobber med rompe(gluteus)og hamstrings/lårmusklene som ligger på baksiden av lårene. Store muskler er i sving her… så gjør gjerne 10-12 reps først, deretter avslutt med maks løft 6-8 reps i 2-3 sett.

Øvelse 7. Stående bicepscurl– bruk stang isteden for hantler dersom du er vant med å bruke hantler. Pass på at det ikke er ryggen som løfter stanga opp, men fokuser på at armene trekker seg sakte opp mens albuene holder seg langs kroppen din. Musklene er varme så bare å gjøre tunge sett med 8-10 reps x 4.

Øvelse 8. Stående biceps horisontal/Overhead cable curls– nettopp fordi dette er en god variant med en litt annen vinkling som tar utrolig bra på biceps. Øvelsen blir godt isolert og du får lett kontakt. 8-10×4 her også.

Øvelse 9. Situps med vektball– her jobber vi med de nederste samt de rette magemusklene.

Øvelse 10. Situps på Bosuball– Varier med rette situps og med kun ett bein i gulvet , og ett strak frem skiftende høyre og venstre.

Strålende godt jobba … en god treningsøkt for rygg, biceps og mage er gjennomført

FitnessFiuren Kremet «LowFat Highprotein» Preanøttsmør er et perfekt alternativ til peanøttsmøret dersom du er superglad i dette, men lar være å spise grunnet det høye innholdet av kcal og fett… Her har både peanøttmelet og proteinpulveret meget høyt innhold av proteiner og godt redusert fettinnhold ….

Så dersom du vil nyte denne proteinbomben nestegang du får lyst på peanøttsmør … da må du lage denne klart i kjøleskapet

100gr Peanøttmel (helsekost)

100gr WheyXPlode Vanilje proteinpulver (har ikke prøvd med annet proteinpulvermerke med tanke på konsistens/resultat)

50gr Sukrinmelis

1ts Himalaya salt

1ss Mørk Fibersirup (helsekost)

Ca 1,5 dl vann

Røres til et jevnt fløyelsmyk peanøttkrem … perfekt på riskaker , havrelapper og ikke minst som topping på alt fra havregrøt, overnightoats, bowls , smooties

Lagres på et tett glass i Kjøleskapet.

Styrke er en meget trenbar egenskap sammenlignet med andre fysiske ferdigheter. En utrent person kan fullt mulig mangedoble den maksimale styrken sin. Tilsvarende prosent forbedring innen utholdenhet, spenstighet eller hurtighet er nærmest umulig.

Det er mange måter å utvikle styrken i kroppens over 600 muskler på. Du kan velge å trene med frie vekter… stasjonære apparater eller med egen kroppsvekt som belastning. Styrketrening gjør deg sterkere og har en meget positiv innvirkning på den fysiske helsen vår.

Annonsørinnhold

Begrenset antall: Caia Cosmetics påskeegg er på lager

I mange situasjoner trenger man styrke og utholdenhet for å håndtere hverdagens utfordringer. Selvfølgelig ikke alle situasjoner trenger maksimalstyrken… men det handler ofte om å ha god stabiliseringsstyrke som grunnmur for bedre forutsetninger og optimal kraftoverføring.

Belastningsskader som oppstår for eksempel i knær, rygg og skuldre er et stort problem blant oss. Styrketrening fremmer ikke bare prestasjonen og yteevnen vår… men forebygger også i stor grad skader som disse. Det viser seg igjen og igjen at styrketrening ikke ukjent gir betydelige helsegevinster for oss alle. Styrketrening kan faktisk også forebygge en rekke livsstilssykdommer og øke livskvaliteten i alle aldersgrupper.

Muskelmassen vår og dens funksjoner reduseres betydelig når man blir eldre dersom ikke belastning av muskulaturen blir tilstrekkelig i dagliglivet eller ved trening. Mindre muskelmasse har jeg hørt kan ha en sammenheng med insulinresistens, økt innhold av triglyserider i blodet… da også overvekt som følge av en lavere fettforbrenning. Styrketrening kan redusere dette tapet av muskelmasse og i tillegg ha en positiv innvirkning på hjerte- og sirkulasjonssystemet… blodsukkerregulering … kroppssammensetning (forholdet mellom muskelmasse og fettmasse)… benmineraltetthet… vektkontroll … hormoner … stoffskifte og psykisk helse.

Kombinerer du styrketrening med aerob utholdenhetstrening vil du oppleve fantastiske helsegevinster og økt livskvalitet. Styrketrening har også vist seg å være svært effektivt i forbindelse med rehabilitering etter idrettsskader og livet for øvrig.

Erfaringsmessig viser det seg at du ikke bør gjennomføre tung styrketrening mer enn to ganger pr. uke pr. muskelgruppe. Likevel er det mange som klarer å gjennomføre fem eller flere styrketreningsøkter pr. uke. Treningen kan nemlig splittes opp i flere programmer der bare enkelte muskelgrupper blir trent i hver økt. For eksempel kan du ha et eget program for overkroppen mandag og onsdag, mens du kjører et annet program for bena tirsdag og evnt. fredag. En mindre trent person kan få utbytte av et styrkeprogram med seks til åtte øvelser som dekker alle kroppens muskelgrupper, samt gjennomføre dette et par ganger pr. uke. Men derimot må en godt trent kroppsbygger trene to til tre timer pr. dag, der hver hovedmuskelgruppe blir stimulert med seks til åtte øvelser.

Husk å alltid varme godt opp før styrketreningsøkten …både generelt og med fokus på de muskelgruppene du skal trene. For å stimulere muskel- og nervesystemet på en effektiv måte, må du sørge for at styrkeprogrammet inneholder riktig øvelsesutvalg… sett …repetisjoner og ikke minst pauseintensitet og treningsmetoder. Du bør utføre rekkefølgen av øvelsene basert på at du først gjennomfører de øvelsene som stimulerer den muskulaturen du anser som viktigst i den aktuelle styrkeøkten. Du bør også legge opp styrkeøktene ut fra målene du har satt deg… for her er det store forskjeller som kan være avgjørende for de rette resultatene.

Det er store forskjeller på om målet ditt er å øke muskelmassen eller om du bare trenger å utvikle kjerne- og stabiliseringsstyrken din.