I morgen åpner høsten dørene… men det er søren meg en tid for alt … Vi skal nemlig sparke ifra med en kjempestor treningsfest …. Gi medlemmene våre masse energiske smakebiter av hva høsten har å tilby på treningssenteret vårt… Venteliste !!!! Hurraaaaa !!!!
Jeg snakker selvfølgelig om gruppetreningstimene … de er energiske… morsomme …litt harde …også gir de oss masse treningsglede og motivasjon. De er kjempe sosiale og kan skape et godt samhold blant dem som er med i gruppen. Timer blir jo på en måte litt «forpliktende» også… da de går på faste tidspunkter.
Gruppetrening passer utmerket for de som er glad i å bevege seg uavhengig av treningseffekt. Timene har en instruktør som guider deg slik at det er lettere å lære seg riktig teknikk.
Dersom du ikke har trent så mye tidligere kan en saltime være ganske tung og kanskje virke litt komplisert også…. gi det noen ganger… lær deg teknikken og «gangen» i timen …så skal du se… tyngre kan den faktisk bli !! Jaaa… noen er så rutinerte på saltimer at de klarer å presse seg enda litt hardere for hver gang… De bruker gjerne saltimer i kombinasjon med annen trening. Her er det masse potensiale for å skape gode treningsresultater 😉
Du vil merke at veien fra gruppetreningstimer over til tyngre trening blir kortere… Mange fitness interesserte … deriblant megselv… har startet sin «karriere» på treningsstudio nettopp med ulike saltimer.
Sååå…
Prøve ulike gruppetreningstimer på ditt treningssenter… eller få deg en prøvetime der du kunne tenke deg begynne å trene … Senterne er alltid hyggelige, imøtekommende og veiledende når det kommer til gi akkurat deg den beste opplevelsen av det de har å tilby 😉
Ca 1/2 flaske Fibersirup Lys(dette må prøves litt frem, skal bli klebete masse)
For en litt mer karamelisert smak bruker jeg 2 -3 ss Fibersirup Mørk i tillegg.
Jeg rører dette sammen til det blir litt klissete… tar det over på en skjærefjøl og hakker alt sammen. Grovhakkes med kniv …eller eventuelt at det kjøres i en foodprosessor.
Legges utover bakepapir på 2 rister. Det hele skal være litt klissete. Settes i ovnen på tørking varmluft i 60-70 grader over natten. Gjerne bevege litt på chrunchen etter et på timer, før det står over natten.
Du våkner til en super crispy hemmelaget fantastisk granola som kan brukes til akkurat hva du vil nam nam nam 😉 Skal gi dere masse gode ideer etterhvert fordi frokosten er nemlig mitt stoooore favoritt måltid. 😉
Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter. Men ca 30-50 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 150-200 kcal.
Denne oppskriften er i grunnen ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon. Husk å oppbevare tørt og tett så det holder seg sprøtt 😉
NYT NYT NYT dette blir nemlig himmelsk… Toppingen kan brukes til all slags yoghurt …kesam ..overnightoats.. bowls… chiapud… lettis… you name it… Lag litt sukkerfri BringebærCoulis og drypp over …så trenger du ikke så mye annet for et komplett digg måltid til frokost , mellommåltid eller til treningen… <3
Selv om sommeren forsvant den dagen jeg var tilbake på jobb igjen etter ferien … har vi jo fremdeles noen få dager igjen til høsten kommer snikende … Kanskje vi rekker en intervalltrening mens det fremdeles står «sommer» på kalenderen ☀ Prøv denne her!
Start oppvarming med minimum 10 minutter lett til gradvis økende jogging … belastning økes 2-5% stigning.
Sett opp farten (veiledende 10-13km’t) og øke belastningen til 6% stigning… hold denne belastningen gjennom hele intervalltreningen …justere farten underveis til det maksimale du klarer å gjennomføre i hvert drag ….er du klar ?
3 – 5 – 3 – 5 – 3 minutter med 1 minutt aktiv hvile mellom intervallene her 👏
Ja her kan man faktisk ta seg heeeelt ut …. Ikke glem at man selvsagt løper med tøffere hastighet på 3’erne enn det vi klarer på 5’erne 😉 ….puls, utholdenhet og kondisjonstrening blir da unnagjort på en meget effektiv måte 😉
Husk å avslutte på samme måte som oppvarmingen … redusere belastningen til 2% med lett jogging i ca 10 minutter for å komme seg til hektene igjen…. ❤
Prøv denne nestegang du skal løpe intervaller 😉 Fortell meg gjerne om du synes den var effektiv 😉
For en kraftfull stadion… for et mektig idrettsanlegg ❤
Man kjenner et trykk i brystet … at det pulserer i hele kroppen … dette er sååå levende 🤩 Selv om stadion føles helt tom på denne dagen …er det tusenvis innom her for å kjenne på veggene og sitte i garderoben til noen av verdens beste fotballspillere …. Jeg kunne nesten høre og føle de enorme kreftene som settes i sving når jeg går opp og ut på gressmatta… akkurat som spillerene gjør til hver eneste fullsatte kamp 🤩 Wooooooow dette er en heftig opplevelse 😉 Også gjør det noe med deg… inspirasjon og motivasjon … en idrettsglede det er lenge siden jeg har kjent maken til …. Tenk på alt som ligger bak disse prestasjonene ❤ Dette er virkelig verdt å oppleve nestegang du er i Barcelona … ikke minst til en stadion full av supportere 😉
Hver eneste uke får jeg spørsmålene … hva kan jeg spise? … hvordan skal jeg spise…? …spiser jeg riktig? ..hva spiser du? …kan du hjelpe meg med kostholdet mitt ?? Jeg blir så utrolig glad og inspirert av alle dere …. klart jeg kan gi dere noen råd og forslag som jeg selv brenner for at gir oss gode resultater og prestasjoner i denne treningsverdenen vi lever i …eller har lyst til å leve i <3
Jeg må bare beklage at dette har tatt litt tid å komme med…. men jeg får prøve å legge ut et forslag til dagsplan sånn innimellom… for her finnes det flere gode muligheter som skaper litt variasjon i hverdagen …. Samtidig vil jeg si til dere alle sammen …nok en gang … at i helgene skal vi kunne kose oss litt ekstra… Dette ser dere vel på alt jeg elsker å lage av sunne godsaker i helgene <3
All ingredienser i mine kostplaner med navnet FitnessFiuren vil du finne oppskriften på her i bloggens arkiv.
Jeg er veldig glad i ferske gode grønnsaker …elsker det!… Woke, koke eller bake dem til både kjøtt og fisk… Jeg har kalkulert med den frosne rotgrønnsaksblandingen man får kjøpt i butikken… men variere gjerne ved å bytte denne ut med friske grønnsaker… kaloriene blir ikke flere av den grunn.
Her kommer ett av mange forslag til en dagsplan for deg som er aktiv og ikke ønsker så mye over 1800 kcal i døgnet (dette med tillit til et kostholdsregneprogram og kan gi små unøyaktigheter som jeg mener er helt ubetydelige for det totale inntaket vårt)
Start alltid dagen med stort glass med sitronvann …hvertfall dersom du ikke er noe bedre enn meg til å drikke nok vann resten av dagen… her kan vi faktisk tenke litt over hva vi får i oss av vann i løpet av dagen… ha gjerne som en fast rutine… alltid et stort glass vann før hvert måltid…. vi kan prøve på dette sammen?
Frokost: ProteinBowl med bringebær og FitnessFiurenGranola
Blander proteinpulveret med litt vann til en grøtlig tykkelse.. røre deretter inn de frosne bærene… pass på at det ikke blir for tykt. Toppes med herlig Granola som lager masse smak og krønsj… Enkelt og perfekt ! Har du laget FitnessFiurenBringebærCoulis er det friskt å ha litt av på toppen (ikke noe å tenke på kalorimessig).
Dersom du synes totalen med proteiner blir litt høyt kan et godt alternativ være å bytte ut proteinpulveret til frokosten med Yoplait Gresk Yoghurt Kokos 0% .. Innhold 200gr (halv stor boks) : protein 7,4gr karb 7 gr fett 0,6gr 92 kcal (da blir frokosten 60 kcal mindre)
Brokkolien kan også byttes ut med grønnkål for å variere litt … grønnkål er utrolig godt i grønnsakswok/blanding og passer både til kjøtt og fisk. Her er det lov å legge til litt FitnessFiuren Pesto dersom man ønsker en ekstra smaksopplevelse… da blir dette ytterligere kcal og fett her da …mmmm
Her er det et hav av proteinbarer i ulike smaker og varianter. Se alltid på innhold pr. bar og sammenlign dem før du velger… Dersom du ikke skal trene ekstremt …vil jeg anbefale at du prioriterer “high protein low sugar” . Det er som regel mer enn nok karbohydrater i disse barene uansett. Om man trenger denne før eller etter treningsøkten synes jeg man burde vurdere utifra de andre måltidene … er det lenge siden siste måltid, trenger du denne før trening… eller dersom du har spist for under et par timer siden og neste måltid er en stund til… tar du den rett etter treningen 😉
Totalsummering dagsplan (ca. beregning):
Protein 184 gram (161 gram dersom proteinpulver byttes ut på frokosten)
Karb. 88 gram
Fett: 64 gram
Energi: 1765 kcal (1705kcal) (pesto og evnt. ekstra grønnsaker kommer i tillegg)
Det nærmer seg weekend … helt utrolig hvordan dagene flyr av sted… Det blir enda en helg proppfull av hygge og opplevelser med familie og venner… og kollegaer;-) Sensommeraften med de flotteste kollegaer man kan ønske seg fra jobben …feire min kjære mormor, dronningen av Fiuren som er mitt aller største forbilde og hverdagshelt <3… Og ikke minst Marcus & Martinus Tour konsert i Kristiansand med svigerinnen @frufiuren og barna … Det hele starter selvfølgelig med litt fredagsfutt på trening i morgentidlig 😉 SykkelIntervaller og styrketrening bryst og skuldre !! Hva er din treningsplan i morgen?
Det finnes jo aldri en weekend uten å lage noe godt og sunt…. og vet dere hva jeg har kjøpt inn råvarer til i dag??? Pestoooo…!!!
Verdens beste hjemmelagde pesto …som jeg har utviklet med hampfrø istedenfor pinjekjerner… Siden disse gode frøene har en smak som kan minne litt om pinjekjernene synes jeg de fungerer veldig godt i pesto også.
Bare prøv ut denne …. så utrolig enkelt …mmmm;-)
FitnessFiuren HampfrøPesto
1 dl Hampfrø
1 dl Kaldpresset Olivenolje
2 fedd Hvitløk
2 dl Basilikum
Press litt av saften fra en sitron. Maldonsalt og sort pepper etter smak.
Kjør alt sammen i en blender til konsistensen er fin og uten klumper.
Hvis vi skal høre på noen av idrettsutøverne som gjør mye løpetrening …slår det nesten aldri feil…. de råder oss til å løpe 4 minutters intervaller med 1 minutt pause enkelt og effektivt for å oppnå økt progresjon. Mye tyder på at denne type intervalltrening bidrar til å øke oksygenopptaket vårt ….og gir oss en bedre kondisjon.
Dersom vi sammenlikner høyintensitets intervalltrening med moderat trening… vil vi merke at resultatene av intervalltreningen blir mer effektivt med tanke på kondisjonen vår. Den velkjente 4 x 4 minutters intervalløkten er den perfekte måten å bedre formen sin på. Det finnes flere måter å gjennomføre intervalltrening… men det å variere tror jeg er en bra ting. Løp ikke mer enn 3 intervalløkter i uken… 2 holder lenge det også… resten av uken legger man seg på et moderat nivå med noe lengre løpeturer… gjerne med litt bakker eller trapper. Ikke glemt styrketrening oppi all løpetreningen !!
Selv foretrekker jeg forskjellige intervalltyper :
Rene O2 intervaller på 45/15 – 30/15 – 20/10 ( 45 sek spurt/15 sek pause på kanten av tredemølla). Løp min.10 drag… opp til 30 drag litt etter dagens løpeplan og om man evnt. kombinerer disse med lengre intevaller på samme økt.
4 x 4 minutter (4 runder med 4 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget). 1 minutt pause mellom disse dragene er optimalt. Her kan man faktisk løpe flere drag også… dersom dine mål er å bli utholden og rustet for lange løpeturer anbefaler jeg at du innimellom prøver deg med inntil 10 x 4 minutters drag) .
6 x 6 minutter (6 runder med 6 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget, gjerne kjør på med motbakker). Her anbefales 2 minutter med lett fart som en active recovery mellom intervallene.
Lange intervaller på 10 minutter er perfekt dersom du løper eller ønsker å løpe lange distanser. Utfør minst 4 drag av disse, gjerne flere også… Prøv deg frem her og kjenn at du ligger jevnt høyt i intensitet …En active recovery på 2-4 minutter mellom intervallene her med moderat intensitet er tipp topp for å hente seg inn mellom dragene.
Oppvarming er kanskje den viktigste delen av løpetrening… og før vi setter igang med økten… uansett hvilken intervalltype vi velger… bør vi varme opp minst 10 minutter. Vi må kjenne oss fysisk og mentalt klare til å gjøre en skikkelig innsats… Pulsen skal ha en jevn stigning og passere 80 % av makspulsen din før du setter igang. I starten skal det rent subjektivt kjennes lett og behagelig, men så utvikler dette seg til mer tempo ved å økte på når det nærmer seg første drag.
Intervallene starter direkte med første arbeidsperiode etter oppvarmingen. Da har du allerede god intensitet og er klar for å økte ytterligere. Allerede i løpet av første minuttet på en intervall skal du ha satt opp tempoet til det maksimale du klarer å utføre i det bestemte draget og pulsen vi endre seg fra omkring 80% i oppvarmingen til opp imot 90% …her er det selvfølgelig annerledes på 02 intervallene som tempoet allerede er justert til dem maksimale før draget starter… Resten av draget skal man ligge en plass mellom 85-93 % …opp mot maks av makspuls … men pass på at du justerer tempoet dersom du skulle stivne eller ikke klare å fullføre…. det er bedre at intervallene blir utført på tiden …enn at du må bryte løpet… 😉 Både tempo, belastning og lengde på intervallene vil du etterhvert merke at du kan økte i takt med din progresjon og utholdenhet 😉 Dette er en sååååå herlig mestringsfølelse <3
Pausene er utrolig digg… og det er et godt tegn på at du har tatt deg maksimalt ut i dragene… 😉 Ved O2 intervallene hopper vi opp på kantene av tredemølla… her er det bare snakk om sekunder å hente seg inn på før det braker løs igjen… Men når vi løper lengre intervaller og derimot trenger lengre pauser… er det viktig at vi ikke stopper helt opp… hold kroppen igang ! I første minutt av pausen tar vi det med ro slik at melkesyren gradvis forsvinner…her faller nok pulsen til 60-70% …deretter øker vi intensiteten utover i pausen …forbereder kroppen på neste drag…. nærme deg gjerne 80% i det du starter på neste intervall. Husk at du hele tiden her skal ha en god følelse av kontroll og restitusjon 😉 Det er trolig helt avgjørende hvordan du disponerer pausene dine… for et maksimalt utbytte av intervalltreningen din.
Nedtrappingen er ikke til å slurve med… her danner vi grunnmuren for den beste restitusjonen… og dette folkens!!… er helt avgjørende for vår progresjon… Skal vi bli godt nok rustet til å klare utfordrende løpeturer… da er det nettopp dette vi må sette høyt i prioritering. Bruk like lang tid på nedtrappingen som oppvarmingen… litt sånn som det første minuttet i pausene… slipp ned pulsen og løp rolig med en god følelse. Gå gjerne rolig de siste par minuttene… før du tøyer lett ut. Håper mine tips og råd vil gi deg en boost til din løpetrening… høsten er tid for løping vet dere… da holder vi formen i mørketiden <3
Når mannen snart har bursdag blir det selvfølgelig selskap med kaffegjester … en liten overraskelsesfest med de aller nærmest ble det i kveld … Jaaa det må jo feires at han kommer etter meg med årene 😉
Store og små koset seg med FitnessFiuren Gulrotkake
Alt blandes sammen og røres til en jevn røre. Juster gjerne med mandelmelk for å få passe konsistens. Den ferdige massen tas over i en smurt middels størrelse rund form. Formen vil avgjøre høyden på kaken 🙂 Stek kaken nederst i ovnen i ca 30 minutter på 180 grader …avhengig av ovn … følg med og se til at den er gjennomstekt med en pinne😉
Mmmm … den er like god lun som avkjølet… Og ostekremen min … som ligger i bloggen (på eplekake oppskriften) topper hele opplevelsen ❤
For et fantastisk bryllup ❤ Ikke en eneste rose var tilfeldig plassert i dette bryllupet 🤩 Dessverre var ikke værgudene helt med oss… med regn og vind i håret ble ikke den… i utgangspunktet… fine båtturen i skjærgården like sjarmerende …. men hva gjør vel det når vi blir vartet opp fra ende til annen ❤ Vakker brud …nydelige mennesker og masse god mat og drikke til de sene nattetimer. Musikk og dans hører med … helt topp var det ❤ Gratulerer så mye som nygifte og lykke til i fremtiden.
FitnessFiuren og FiurenDesign sin logo bruker ett oppdatert våpenskjold koblet til vår familie Fiuren sitt våpenskjold brukt under baroniet av Fuirendal i Danmark (1677-1735) . Våpenskjoldet er beskyttet av heraldiske regler for bruk av våpenskjold og kan kun brukes av medlemmer i familien Fiuren (også kjent som Fuiren i dansk språk/tale).
