5 favoritter som har reddet meg så langt i disse forkjølelses dager ❤

Det fungerer faktisk … takket være disse flotte råvarene er jeg sikker på at immunforsvaret mitt har fått en boost i disse forkjølelsesdager … 😍 😉

Gojibær er et av de mest næringsrike matvarene vi kjenner og har noen høye nivåer av antioksidanter. Ikke helt uventet hjelper C- og A-vitaminene (som dette bæret tilfører kroppen vår) med å holde oss friske og bekjempe sykdommer. Vi er helt avhengige av et velfungerende immunsystem for å bekjempe bakterier, virus, sopp og infeksjoner. Ikke bare kan antioksidantene forebygge de vanligste sykdommene som forkjølelse og influensa, men de kan også hjelpe kroppen med å styrke forsvaret mot mer alvorlige sykdommer.

Kakao Nibs er rett og slett noen supre tørkede kakaobønner uten skall som er brukket i små biter. De er en av naturens rikeste antioksidantkilder. Ingen frukt eller bær skal inneholde så mye antioksidanter som rå kakao. Den topper faktisk antiokisdantlisten. Rå kakao er den beste kilden til magnesium spør du meg… og et mineral som gir oss en god hjertefunksjon. I tillegg inneholder den naturlg mye jern. Tryptofan finnes naturlig i rå kakao. Denne aminosyren fremmer avspenningen og bedrer søvnen. Rå kakao inneholder mange andre stoffer også, men de viktigste er som nevnt magnesium, kalsium, jern, samt B2-,B4-,B6- vitaminene. Også et adrenalin liknende stoff (phenethylamine) er funnet i rå kakao og sjokolade. Kakao Nibs kan spises som de er eller foreksempel blandes i sjokolade, proteinkuler, smoothies, bowls, granola eller brukes som topping. Nibs smelter ikke så de vil gi en «crispy» konsistens uansett hva du blander dem sammen med.

Rødbetpulver er helt perfekt …. spesiellt som næringstilskudd ved trening og restitusjon nettopp fordi det inneholder så mye jern, kalium og nitrogen. Rødbetpulveret kan mest sannsynlig fremme O₂-opptaket ditt og bedre blodtrykket. Nitrogen (i form av nitrat) finnes i rødbeten. Dette omdannes til nitritt i kroppen og er forstadiet til nitrogenoksid (NO). Dette påvirker blodårene slik at det kommer mer oksygenrikt blod til muskulaturen under høyintensitets trening. Mest sannsynlig opprettholder også blodårene sin elastisitet bedre. Kalium bidrar til normal muskel- og nervefunksjon. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer, hemoglobin og samt transport av oksygen. Det er også viktig for energiomsetningen, celledelingsprosessen og immunsystemet, samt bidra til å redusere tretthet og utmattelse.

Blåbær er en viktig kilde til både E-vitamin som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress, C-vitamin som styrker immunsystemet samt øker opptaket av jern fra andre matvarer, og folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, mens kostfiber er bra for fordøyelsen vår. Det mest interessante er kanskje antioksidantene antocyaninenes effektivitet når det gjelder forebygging av aldrende skarpsyn, grå stær og problemer med mørkesynet…

Sitron er en boost av en frukt som har et høyt innhold av C-vitamin. Dette styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Sitron har også et høyt innhold av kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

UkensIntervall …omvendt pyramideløp på tredemølla !!

 

8 min oppvarming med lett jogg og gradvis økende fart 

30 sekunder pause til å gjøre seg klar for intervalldragene – finne fart og form 😉

3 minutter spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

3 minutter spurt -1 min pause.

8 minutter rolig jogg og etterhvert rask gange.

Jeg har stort sett alltid tredemølla på minimum 2% stigning som utgangspunkt når jeg er på tredemølletrening. Start veldig gjerne med dette på denne intervalløkten og bruk det som en grunnbase.

De første tre minuttene løper du med den hastigheten du vanligvis løper et 4 minutters drag.  Siste minuttet beholder du farten , men øker stigningen til 5%

På neste drag, altså de neste to minuttene, løper du med enda raskere fart (eks. øke ca 1 km`t) også her øker man til 5 % stigning siste minuttet av draget.

Det neste minuttet går rasende fort med ytterligere 1 km`t på 5 % stigning.

Deretter øke enda1 km`t på neste minutt  dersom du har det inne (5% stigning).

Legg deg litt ned igjen med farten på de neste to minuttene.

På den siste tre minutteren må man nok legge seg enda litt lavere i hastighet, men sørg likevel for noe høyere fart enn det aller første draget du startet med (siste minuttet øke til 5 % stigning er også)

IKKE glemme 1 minutt pause mellom absolutt alle dragene… det kommer godt med …særlig mot slutten 😉 Her kan du stå på kantene eller redusere tredemøllen til lett gange.

NICE WORKOUT 😉

Mystisk OvernightOats 😍

Så enkelt og utrolig godt å starte dagen med …. mmmm 😍

Bruk din individuelle porsjon med vanilje proteinpulver … dette kan variere veldig …

Bland deretter inn din porsjon med havregryn og tilsett 15 gr Chiafrø (dagsdose) samt 1/2 ts kanel.

Rør sammen med passelig mengde vann slik at den blir litt løs … det må ikke være alt for fast … alt dette sveller endel over natten😅 legg et lokk på og sett i kjøleskapet over natten.

Vipps så har du en nydelig frokost klar i kjøleskapet neste morgen

Her har jeg toppet med mitt helt eget proteinpeanøttsmør som finnes oppskrift på i bloggens arkiv ..(husk å følge oppskriften da dette er nøye utprøvd for best mulig smaksopplevelse 😉)

Bringebær

Gojibær

CacaoNibs

Dette er en perfekt frokost proppfull av energi og riktig næring for en aktiv hverdag ❤

«Solstrålene blir proppfulle av D-vitamin… men hva med vinterhalvåret»

 

I sommermånedene får man som oftest dekket behovet for D-vitamin bare ved å være ute i sollyset. Kroppen har faktisk evnen til å samle opp et lager som kan vare i flere uker. Men sent på høsten og mot slutten av året reduseres dette lageret ganske betydelig grunnet mangel på sollys. Når man er mye ute i sollyset trenger man vanligvis ikke ekstra tilskudd av vitamin-D. Men det er i denne mørketiden at utfordringen oftest dukker opp.

På grunn av dette vil det være nødvendig for å få i seg nok vitamin-D igjennom kostholdet i vinterhalvåret… eller alternativt i kosttilskudd. D-vitamin er blant annet viktig for opptak av kalsium i kroppen.

D-vitamin er et livsviktig vitamin som også blir regnet som et hormon. Det regulerer som nevnt kroppens kalsiumbalanse og øker opptaket av kalsium fra tarmen. Kalsium er det mineralet som gjør skjelettet hardt men har også mange andre viktige oppgaver i kroppen. Et lavt nivå av D-vitamin kan føre til mangel på kalsium som er helt avgjørende for at ikke skjelettet blir for mykt eller svakt, redusert treningseffekt og andre symptomer som depressivitet? Spesielt også viktig hos barn som har et raskt voksende skjelett.

Supre kilder til vitamin D er fet fisk, eggeplomme og matvarer tilsatt vitamin D. For mange kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder av vitaminet. Da kan et supplement i form av et kosttilskudd være en god løsning i vinterhalvåret slik at man er sikker på at man får i seg anbefalt mengde. Så dersom du føler deg litt uvanlig slapp og sliten over tid ville jeg ha kontaktet lege for å sjekke litt verdier i kroppen 💪😊

 

Dilla på Hampfrø

 

 

Det var igrunnen i Barcelona jeg igrunnen fikk øyene opp for de supergode smakrike små hampfrøene … Jeg drysset litt over frokostblandingen min som en liten “finish” på alt annet tenkelig innen superfood … ja de hadde alt du kan tenke deg på denne lekre frokostbuffeten. Det var altså helt fantastisk godt … en helt spesiell god smak på disse frøene!

Hamp skal være et super produkt på mange måter. Både frøene, olje og pulver finnes lett tilgjengelig i helsekostbutikker og på nett. Produkter fra hamp har mange gode egenskaper og kan veldig gjerne inkluderes i et godt og variert kosthold. Anbefalt dose av hampfrø er ca en spiseskje daglig… utover dette må du selv teste hva som passer for deg. 

De har et høyt innhold av viktige næringstoffer som kalsium ..kalium.. magnesium… de gode fettsyrene omega-3 og -6. E-vitamin , antioksidanter og alle aminosyrene, altså byggesteinene for proteinet.

Også her ble jeg veldig nysgjerrig… hvor mye godt kan dette lille smakfulle frøet gjøre for helsen vår ? 

Svake betennelser eller inflammasjon i kroppen henger som regel sammen med lav pH i kroppvæskene og ligger ofte bak sykdommer som diabetes, hjertesykdom, revmatisme og kreft. Ved å dempe denne kroniske inflammasjonen kan vi redusere risikoen for sykdom. Her har jeg hørt at hampfrøene kan ha en viktig rolle nettopp fordi den er så rik på den sjeldne omega -6 fettsyren GLA . GLA kan blokkere produksjon av molekyler som forårsaker inflammasjon. Eksem er et velkjent resultat av en betennelsestilstand i kroppen … jevnlig inntak av hampfrø kan forbedre slike betennelsestilstander… det er fordi de gir en positiv fettsyre-profil i kroppen vår. 

Hampfrø er supre å ha i smoothien eller som topping på en bowl eller chiapud. Selv lager jeg verdens beste hampfrøpesto (oppskrift i bloggen) av disse frøene, nettopp fordi den har så mildt og godt nøttepreg i seg. Det finnes også andre måter å inkludere dette næringsrike frøet i kostholdet. 

 

Running Intervall SKILL Inspo

Ukens intervall vil i stor grad være inspirert av helgens fantastiske SKILLRUN intervalltimer på nye lekre tredemøller …

For en opplevelse … for en løpetur … 🤩

Er du klar for å bli med på en intervalløkt inspirert av nettopp dette?

Oppvarmingen var ganske så obligatoriske 8 minutter med moderat fart… her løp vi rett fremover , litt sidelengs og med høye knær i en variasjon… helt perfekt måte å få igang kroppen på… Mot slutten av oppvarmingen hevet vi stigningen til 5% et lite minutt bare for å kjenne på følelsen av motbakke…

3 X 3 minutter intervalldrag (1 minutt pause mellom hvert drag med lett gangfart). Start draget på 0% stigning med en fart du kan klare i maks 6-8 minutter. Når du har løpt i 2 minutter og kun siste minutt gjenstår …. øker du stigningen til 5% samtidig som du beholder farten …. !!! Strålende utført👏

Deretter får man 90 sekunders pause med rask gangfart.

6 X 40/20 sekunder (40 sekunders drag med 20 sekunder pause kun seks ganger). Behold samme hastigheten eller mer sammelignet med 3-minutterne. Den store endringen på disse dragene er belastningen…altså % stigning…!!!

Løp med belastningene: 5% – 7% – 9% – 11% – 13% – 15% ... dette er fantastisk bra jobbing … tro meg 😉

Nå kan du gå deg ned i intensitet og klappe deg selv på skuldra… dette er virkelig godt jobba !! Håper du vil prøve deg på denne… Utrolig effektiv og gøy intervall 😉

Med fokus på muskelvekst

Er det fokus på muskelvekst som gjelder?

Fitness vil jeg nok si er ganske så opptatt av økt muskelvekst. Her kan man ofte se at fokuset rettes mot økt muskelmasse samtidig som noen også går endel ned i fettprosent. Dette kan være aktuelt med tanke på endring i kroppssammensetningen. Treningsmetodene i forhold til muskelvekst vil nok være ganske like, men energiinntaket vil variere avhengig av det individuelle målet vi har satt oss. Det vil være store individuelle forskjeller med tanke på potensialet for muskelvekst. Dette må tas i betraktning når man setter seg egne mål. Men andre ord går treningen og kostholdet hånd i hånd…

Karbohydrater skaper som kjent insulineffekt. Proteiner er byggeklossene som øker konsentrasjonen av de frie aminosyrene. En kombinasjon av karbohydrater og proteiner i forbindelse med trening vil sammen kunne øke muskelveksten vår. Insulin øker cellens opptak av aminosyrer og glukose. For at dette skal fungere, må det være aminosyrer tilgjengelig. Manglende aminosyrer vil faktisk kunne hemme muskelvekst etter trening. For best mulig effekt av dette, bør man spise et måltid som inneholder proteiner og karbohydrater både før og rett etter trening. Essensielle aminosyrer ser ut til å være de mest primære, og sammen med karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI) har de best effekt.

Vi har med et sunt godt forhold til mat igrunnen ingen problemer kunne dekke proteinbehovet gjennom kostholdet. Men det ser imidlertid ikke ut til å være skadelig for friske mennesker å innta protein i relativt høye doser opp imot 2-3 gram pr. kg kroppsvekt daglig.  Når det gjelder kosttilskudd som kan bidra til økt muskelmasse, er det vel kun kreatin som har dokumentert effekt. Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen og kan gi økt styrke i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Økt innhold av kreatin i muskulaturen vil i seg selv stimulere til muskelvekst. I tillegg kan kreatin gjøre det mulig å trene mer intensivt og dermed også gi mer progresjon på trening. Den akutte vektøkningen i begynnelsen ved kreatintilskudd skyldes økt væskeansamling i muskulaturen. Kreatin bør brukes som en del av et komplett opplegg med optimalt kosthold og bra treningsgrunnlag. Tilskuddet bør kun brukes i perioder og doseringsanvisninger bør følges nøye. Det skal ikke være spesielle bivirkninger ved bruk av kreatin, men vi må vite at det heller ikke er alle som responderer like godt på dette tilskuddet.

 

Her kommer noen praktiske anbefalninger for muskeløkning:

Tung styrketrening.

Ha klare retningslinjer for styrketreningsprogrammet ditt.

Velg først og fremst øvelser der du bruker frie vekter.

Riktige repetisjoner, intensitet og pauser er hensiktsmessig i forhold til målet med treningen.

Bruk hovedøvelser som stimulerer store muskelgrupper og legg til hjelpeøvelser.

En treningsøkt bør vanligvis bestå av totalt 15-25 sett per treningsøkt.

Bruk splitt-program dersom du trener mer enn 3 økter i uka.

Tren kun en hard treningsøkt pr muskelgruppe i uka.

Treningsprogrammet bør justeres på hver 6.-12. uke.

Vanligvis gjennomføres 90 % av treningsøktene som planlagt, men en må alltid vurdere om det kan være lurt å gjøre noen justeringer av programmet på den enkelte treningsøkten. Dersom en klarer flere repetisjoner enn planlagt, bør belastningen økes slik at muskelen blir fullstendig utmattet. Er en trøtt og sliten kan det være belastningen bør reduseres og ukens tøffeste økt gjennomføres en annen dag.

 

FitnessFiurens hjemmelagde Nugattikrem <3

Sunn Nugatti! …høres det for godt ut til å være sant?

Det er heldigvis ikke det! Denne Nugattien er ikke bare svært enkel å lage, den er også sunn, og smaker helt fantastisk!

Vanlig Nugatti  inneholder vel under 10 % hasselnøtter…. og over  60 % sukker ??

Men i denne nydelige hjemmelagde nugattikremen er det over 50 % hasselnøtter… sunne umettede oljer…. og fibersirup i stedet for hvitt sukker…. 

 

 

 

 

Oppskriften på FitnessFiurens Nugattikrem;

200 g hasselnøttkjerner

1 spiseskje Fibersirup Gold

2 spiseskjeer Fibersirup Lys

2 strøkne spiseskjeer kakaopulver/bake kakao

1 teskje vaniljepulver

1 dl kokoskrem

1 dl kokosolje 

1 knivspiss maldonsalt

 

Rist gjerne hasselnøttene i stekeovnen på 40 grader  sånn ca over natta, da får du frem en ekstra god smak. Gni gjerne av skallet. Ha hasselnøttkjernene i en foodprosessor eller blender. (Det er viktig at de er helt tørre, ikke fuktige, da kan det skille seg.)

Mal hasselnøttkjernene så fint som mulig. Det tar noen minutter. Tilsett resten av ingrediensene og kjør til du får en myk masse. Smak til med mer kakao eller mer sirup alt etter smak. Hvis massen virker litt tør kan du tilsette litt mer kokosolje eller kokoskrem.

Kan oppbevares i kjøleskap med godt holdbarhet. Selv om den står i kjøleskap beholder den en myk og kremet konsistens.

 

FitnessFiurens Speltkringle

Her kommer en meget etterspurt oppskrift på 2 stk kringlestenger uten sukker, smør eller melk;

1 kg Speltmel fint

150 gr Tagatesse søtning (helsekost)

1 ts Kardemomme

1 strøket ts Himalayasalt

1 pk gjær tørr/ eller fersk som evnt. smeltes inn i lunken mandelmelk

0,5 dl Rapsolje

5 dl Mandelmelk

Mandel-og kanel fyll:

Kanel

Sukrin Gold

Mørk Fiber Sirup

Mandler, hakket til ønskede biter

Deigen eltes godt og heves til dobbel størrelse. Hold igjen litt Speltmel og juster med dette. Knas og deles i to emner. Kjevles ut og dekkes med GoldSukrin, kanel, passe med mørk Fibersirup og hakkede mandler. Rulles deretter sammen. Klipp noen mønster over toppen av kringlene. Pensle gjerne med litt egg. Etterheves og stekes på 180 grader med over/under varme i ca 25 minutter. Litt avhengig av ovnene.

Denne nytes aller best lunken og helt fersk fra ovnen …. 🤩

Kringlen kan selvsagt fylles med akkurat det du måtte ønske … 😉

Ukens intervall fikk jeg testet ut på en meget sprek gjeng mandags kveld 😃

I gårkveld var jeg så heldig å få låne nesten femti spreke tøffe syklister … tok de med på en 75 minutter lang fjelltur…. proppfull av klatrebakker og raske sletter… Jeg er definitivt i mitt ess … Jeg vet denne gjengen tåler en trøkk 😉

Denne langturen er lagt opp til at man faktisk kan kombinere med en løpetime på tredemøllen umiddelbart etterpå. Litt med tanke på de som hadde syklet sammen med meg først, valgte jeg en enkel og effektiv fartslek med fokus på korte og raske intervaller… det fungerte som bare det 😉

Oppvarming i 8 minutter med moderat tempoøkning. Så setter vi opp farten betydelig… her kan man løpe kjempefort faktisk …

5 x 30/15 sekunder spurt:hvile

1 minutt pause lett jogg

5 x 30/15 spurt:hvile

1 minutt pause lett jogg

5 x 30/15 spurt:hvile

1 minutt pause lett jogg

5x 30/15 spurt:hvile

Nedtrapping omtrent samme tid som oppvarmingen med lett jogg eller gange…

Dette ble en perfekt kombinasjon… og ikke minst effektiv treningsøkt.. også for dem som kun var med på løpetimen 😃

Ha en god treningsuke alle sammen !!!