Start intervalløkten med en liten oppvarming på 8 minutter… Her anbefaler jeg at du øker belastningen til 2 % stigning og beholder denne inn i hoveddelen….
Hoveddelen består av 6 x stigende 5 minuttere ….med 1 minutt aktiv hvile innimellom dragene der man reduserer farten ned til rask gange…
Hvert av de 6 dragene på 5 minutter starter på 2% stigning … farten er veldig individuell så her må du prøve deg frem og finne farten som gir deg høy intensitet…. Tipper du kan prøve deg opp imot “4 minutters ” farten din…. Den store utfordringen her blir at du skal øke med 0,5% stigning hver eneste minutt i tillegg til å holde samme fart. Sett ned % stigningen til 2% i pausene og start hvert drag herfra.
Gå deg ned litt tilslutt…. tiden her bestemmer du helt selv …. godt jobba … dette er en tøff intervalløkt som gir utholdenhet 😉
Denne intervalløkten kan også gjennomføres med moderat intensitet … gjennomføre da samme oppsettet bare med en lavere hastighet og pulssone.
Når alt er godt blandet, legg deigen på et stort skjærebrett dekket med stekepapir. Trykk deigen flat med hendene eller med en kjevle. Sett i kjøleskapet til deigen har stivnet, og skjær deretter i passende biter. Alternativt om man tørker bitene på varmluft 40 grader over natten isteden for kjøleskapet dersom man ønsker de mer sprø enn seige i konsistensen.
Sjekk denne spennende intervalløkten … men en liten anelse inspirasjon fra min spreke kollega som også er ei aktiv fotballspiller på fritiden… Da jeg spurte henne hvilke intervaller hun bruker mest …var svaret klart og tydelig 4 x 4 minutterne og geriljaintervaller. Men så nevner hun noe som kan likne på denne tøffingen. Jeg har lekt meg litt og slik ble min ukes intervalltrening på tredemøllen til dere.
Oppvarming 8 minutter , bruk de siste 15 sek stående på sidene av løpebåndet for å forberede seg til pyramiden ;
1.drag – 15 sekunder
15 sekunder pause (opp på sidene og justere farten opp)
2.drag – 30 sekunder
15 pause (fart er individuelt ,så prøv deg litt frem, det skal være anstrengende fremover nå)
3.drag – 45 sekunder
15 sekunder pause av båndet
4.drag – 60 sekunder med høy fart og flyt
30 pause (litt lengre pause nå, også her på sidene av løpebåndet, god tid til å samle krefter nå)
5. drag – 75 sekunder
30 sekunder pause på sidene av løpebåndet
6. drag – 90 sekunder hvis du klarer kan du holde samme hastighet som ved “75sek”
30 sekunder med velfortjent pause her nå …fantastisk jobba .. vi er halvveis… nå går det nedover igjen så her kan farten bare øke på … er du klar? 😉
7. drag – 90 sekunder med samme hastighet , eller mer enn du avsluttet siste”90sek”… her er det høy intensitet nå
30 sekunder pause kommer godt med og man får god tid til å hente seg inn her…
8.drag – 75 sekunder økende fart ….vær sterk
30 sekunder pause ….få kontroll
9.drag – 60 sekunder
30 sekunder er en god pause her…. lade lade
10.drag – 45 sekunder hold fokus og enda høyere hastighet…
15 kjappe sekunder pause kommer godt med her.
11.drag – 30 sekunder med spurt rett og slett …
15 sekunder pause …få kontroll
12.drag – 15 sekunder med det aller siste du klarer å ta ut her på slutten …..
15 sekunder der man står opp på sidene for å kjøre ned intensiteten på tredemølla klart til nedkjøringen… Superbra jobba … dette er en effektiv fartsintervall pyramide som krever både det fysiske og mentale i oss !!!
Nedtrapping 8 minutter minimum med lett jogging helt tilslutt….
Ha en strålende god følelse etter denne super løpeturen …. og klapp degselv på skulderen og vær kjempefornøyd 😉
Som alltid er jeg veldig nysgjerrig når det kommer til trening og hvordan hver enkelt utfører sine treningsrutiner…. et hav av treningsprogrammer og individuelle fremgangsmåter for å nå sine mål… utrolig fasinerende og gøy 👏😉
I helgen fikk jeg liten treningsøkt sammen med en lokal fotballjente som trener og spiller fotball på et høyt nivå i landets kvinnefotball.
Ukens intervalløkt vil i stor grad være preget av hennes favoritt intervaller… Hun bruker mye de klassiske «4×4 minutterne» og ikke helt ukjente «geriljaintervallene 20/10sek»
MEN her er en ny tøffing jeg skal vise dere… Se på denne her😉med inspirasjon fra henne:
Oppvarming lett jogg i 8 minutter. Før du setter igang kjenner du på dagsformen… Anbefaler å løpe på omkring 2% belastning hele økten. Fokuser på fart da disse intervallene ikke er så lange. Jo kortere intervallene er, hvor fortere kan du løpe … enkelt og greit 😅 Da var det bare å sette igang 👏
30 sekunder med spurt … rett og slett !!
15 sek pause der man setter føttene opp på kantene av tredemøllen.
45 sek
15 sek pause…
60 sek
20 sek pause…
75 sek
20 sek pause…
90 sek
30 sek pause…
90 sek
30 sek pause…
75 sek
20 sek pause…
60 sek
20 sek pause…
45 sek
15 sek pause….
30 sek
15 sek pause…
Nedjogging i 8 minutter med lett jogging evnt . rask gange… Håper du fikk en tøff liten intervalløkt på tredemøllen her 😉 Kan også se for meg at denne også kan gjennomføres på spinningsykkelen.
Først bør man legge opp til en vektøknings periode der energiinntaket justeres opp for å holde fettprosenten mest mulig stabil i en muskelvekstfase. Først når det ønskede målet i form av muskel- og vektøkning er oppnådd… vil tiden være inne for en eventuell reduksjon av fettprosent.
Det er veldig viktig og ganske avgjørende spør du meg at man planlegger måltidene for å optimalisere kvaliteten på treningsøktene våre. For ikke å snakke om restitusjon før …etter og mellom øktene. Dette vil fremme din muskelvekst maksimalt!
Energiinntaket bør fordeles på fem til seks måltider daglig… for jeg synes det skal være ca. tre timer mellom hvert måltid.
Dersom du inntar et måltid før og etter trening som inneholder både karbohydrat og protein vil du kunne optimalisere muskelveksten rett og slett ved å gjøre aminosyrer tilgjengelige. Innta et måltid som inneholder langsomme karbohydrater med moderat glykemisk indeks… og proteiner… en til to timer før trening… selvfølgelig avhengig av hvilken type trening og hva som fungerer best for deg.
Skal jeg nevne den ingrediensen jeg virkelig har stor tro på før trening… blir det enstemmig havre ;-)
Prøv å innta ca 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og omkring 20 gram protein fra gode proteiner de første 30 minuttene etter trening…. deretter inntar du et sammensatt måltid med karbohydrat, protein og fett innen 1- 2 timer etter trening.
Med gode proteinkilder mener jeg protein med høyt innhold av essensielle aminosyrer. For eksempel egg, rødt kjøtt, fisk og kylling, samt meieriprodukter. Melkeproteinene inneholder ca 50 % essensielle aminosyrer. Dermed er meieriprodukter gode restitusjonsprodukter. Soya – og bønneproteiner har visst ikke like bra effekt…men jeg mener de kan være en god erstatter til de animalske.
Eksempler på små måltider som inneholder riktige essensielle aminosyrer , proteiner og en god porsjon aktuelle karbohydrater som passer perfekt i forbindelse med treningsøktene:
-Masse gode porsjonsoppskrifter på overnightoats , bowls, og protienrike smoothies i arkivene mine som lett kan preppes og ha med seg.
-1 Proteinsjokolade (les næringsinnhold, her varierer det veldig)
-4-5 dl Smoothie som er laget på frukt og yoghurt
-Mager Kesam, Cottage Cheese og 0% Gresk yoghurt med 1 banan (eller litt lett syltetøy)
-Eller så enkelt som sjokolademelk ,drikkeyoghurt eller ferdig restitusjonsdrikker
Dersom man da etterhvert skal igang med reduksjon av fettprosent … vil jeg anbefale å få en fagperson innen kosthold til å følge deg nøye fra uke til dager til timer. Her bør du følges nøye opp av denne personen og gjennomføre en diett som blir skreddersydd og tilpasset akkurat din kropp og dine behov…
Er du klar for en god løpetur på tredemølla … herlig rett og slett😃 Setter du av 45 minutter til cardiotreningen er denne økten helt perfekt 👌 Passer perfekt for godt trente… og mindre trente ….
Oppvarming med lett til moderat jogging i 8 minutter
4 minutter – allerede her settes farten opp til det man vanligvis løper de velkjente 4×4 min intervallene.
2 minutter lett jogg – steg til sidene og legg farten ned til moderat jogging, steg tilbake på sidene 15 sekunder før meste drag mens du setter opp farten på tredemølla.
4 minutter -samme fart som første drag eller raskere.
2 minutter lett jogg- samme som forrige «pause»
3 minutter – øke hastigheten fra 4 minutterne med 0,5-1,5 km/t (litt avhengig av hvor trent man er)
1,30 minutter lett jogg – samme prinsipp også her i «pausen»
3 minutter – samme hastighet som forrige drag, eller raskere.
1,30 minutter lett jogg- gjør som tidligere.
2 minutter – øke hastigheten fra 3 minutterne med 0,5 – 1,5 km/t
1 minutt lett jogg
2 minutter – sammen eller raskere hastighet som forrige drag.
Her kommer helgens fristende adventskonfekt fra FitnessFiuren …. Ha en god desemberuke alle sammen ❤
Nydelig konfektjulekuler med sesam proppfulle av proteiner🤩
2 dl Sjokolade proteinpulver (wheyXplode)
2 dl Sesammel
2 dl Sukrinmelis
1 ss råkakaopulver
1 ts Maldonsalt
Ca 30 gr finhakket Cavalier 80% (mørksjokolade) sukkerfri
4 ss Vann (justere mengden så det ikke blir for bløtt)
3 ss Fibersirup lys
Noen dråper ekstra med litt vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Deigen skal være ganske så hard.. det stemmer at den trenger litt jobbing for å fås jevn og fin. Rull den runde og fine i hånden med ønsket størrelse for deretter å rulle dem først i malt kanel , deretter i spiret bokhvete (eller noe annet som CacaoNibs) til slutt. Dersom du ønsker droppe bokhvete er det perfekt å rulle dem bare i kanel. Settes deretter kjøling.
Oppbevares fint i fryseren og tas ut noen få minutter før servering. Sesammel kan evnt byttes ut med mandelmel dersom du ønsker en mildere smak, eller ikke ønsker smak av sesam…
Dette programmet kan fint utføres 3-5 ganger i uken … men er spesiellt godt sammensatt dersom man får til under 3 styrkeøkter pr. uke og du vil få en perfekt gjennomgang av hele kroppen… Utover dette fokuserer du kun på korte kardioøkter som ikke trenger vare lengre 30 minutter med høy intensitet (ulike typer intervaller kan jeg anbefale her fra bloggen)👏 Dette fungerer fint frem til nye rutiner over nyttår dersom treningen er i ferd med å bli nedprioritert i disse travle førjulsdager 😊😉
