Det kom veldig overraskende… samtidig som noen brikker faller litt på rett plass. Det er utrolig lett når man alltid holder «6.gir» å dra strikken sin akkurat så langt at alt fungerer bra i hverdagen likevel…
Det lyser rødt når blodprøvesvarene kommer fra laboratoriet… Og riktig nok ringer legen meg for å fortelle om mangelen og medisineringen jeg må starte opp med.Jeg har oppdaget en viktig mangel Vitamin- D…Visste du at vitamin D mangel kan påvirke den fysiske prestasjonen i treningen din?Prestasjonene våre opprettholdes ved gode verdier, men samtidig vil dette synke i takt med at verdiene reduseres. Vitamin D kan faktisk ha påvirkning på størrelsen og antall hurtige muskelfibre i musklene våre.Når man har mangel blir ofte symptomene slapphet, utmattelse, svekket muskelkraft, urolig nattesøvn, svettetokter og redusert immunforsvar. Vitamin D blir kalt for solskinnshormonet. Det er fordi det i realiteten ikke helt fungerer som et vitamin i kroppen. Vitamin D blir omdannet til et hormon som samarbeider med skjoldbruskkjertelen. Denne påvirker hormonbalansen vår… ja mye i kroppen vår er faktisk avhengig av dette vitaminet.Når huden blir utsatt for solens UV-B stråler omdannes ett av forstadiene av kolesterol til vitamin D. Vitamin D er som kjent et fettløselig vitamin. Dette fettløselige vitaminet lagres i fettvevet og kan altså lagres lengre enn de vannløselige. Kroppen lager selv vitamin D når man er ute i sola, men finnes også i matvarer som fet fisk, rogn og lever, samt tran og omega-3 tilskudd.
Vitamin D er også nødvendig for opptaket av kalsium i kroppen. I tillegg styrkes tannhelsen vår og vi opprettholder en sterkere benstruktur. Svekket skjelettutvikling, benskjørhet og osteoporose kan også forebygges. Vitaminen er også viktig for aktiviseringen av immunforsvaret og andre funksjoner i kroppen vår.
Ja det kan faktisk være lurt å sjekke seg jevnlig, ta en årlig blodprøve for å følge med på verdiene i kroppen 😃
Ukens Intervaller er utrolig lett å bli glad i … den går rett og slett rasende fort …med et økende tempo. Det som er så gøy med disse 4 samlende intervalldragene er at de blir kortere, som betyr at man kan løpe fortere! Selv økte jeg med 1 km/t på hvert av de 4 rundene med drag. Det fungerte helt topp😉
Start med oppvarmingen: Løp med middels god fart og sørg for å bli god og varm. Hopp til kantene av tredemøllen ca 15 sekunder før det har gått 10 minutter. Sett opp farten til den du kanskje er kjent med, evnt prøve deg litt frem her. Det skal være svært anstrengende nettopp fordi intervallene er korte og ikke mange mellom hver pause her.
En av utfordringene er selvfølgelig å sikre at budskapet blir formidlet på en måte som gjør at de som følger deg får en tydelig idé om hva man ønsker de skal sitte igjen med av inntrykk og inspirasjon.
Jeg tror at for å bli en god «influencer» må man ha muligheten til å kunne inspirere og formidle tanker og ideer til andre uten at det skal være alt for komplisert.
Selv ønsker jeg å være megselv og mitt eget produkt som «influencer» på sosiale medier. Da tror jeg man lettere kan nå sin riktige målgruppe.
Her er noen av mine ledetråder for hvordan jeg tror man blir en god «influencer» for sitt publikum:
1. Finn ut hvem som liker og allerede snakker om deg og det du formidler, eller den kategorien du representerer.
2. Kartlegg hva du skriver eller snakker om og hva du står for. Profil, innhold og kvalitet bør samsvare med ditt budskap.
3. Vis interesse for det man brenner for og knytt kontakter.
4. Se til at de som leser eller følger deg faktisk er i din målgruppe. Følgere speiler deg ikke alltid på alle områder og interessefelt, selv om man ønsker å treffe alle sammen.
I dag hadde jeg bestemt meg for å avslutte stryketreningsøkten med en PowerWalk før jobb…
Alle som kjenner meg vet at dette kan by på utfordringer. Jeg er sånn satt sammen at jeg fort kan bli litt utålmodig på en tredemølle… noe som kanskje gjenspeiler seg i alle intervalløktene jeg har prøvd ut og laget.
MEN det ble faktisk en spennende og effektiv PowerWalk som følge av dette – bare se her :
Oppvarming: 10 min med 5% stigning – plasser deg omkring 6-7 km/t og prøv å holde samme farten under hele treningsøkten. Gå herfra og rett inn i hoveddelen.
Hoveddel: 10 minutter x 4 runder- start med 6% opptil 15 % stigning med samme hastighet (eller så langt det lar seg gjøre). Øke 1% stigning hvert minutt. Når du er på toppen 15%,, gå tilbake til 6 % og start umiddelbart neste stigning med minuttintervaller.
Nedtrapping: 10 minutter på 5-2% synkende med hastighet 6-7 km/t.
Dette ble en effektiv PowerWalk!
Håper du synes denne var spennende ? Jeg er sikker på at du vil like den. 😉
1ss Peanøttsmør (valgfritt om man tar det oppi « oatmealen» eller om man bruker den som topping)
Rødbetpulver (1 angitt måleskje)
Rør det tørre inn i kokosmelken og hell over i en krukke, og dryss over rødbetpulveret. Ta evnt. oppi peanøttsmøret helt til slutt slik at det synker nedi smeten. Ta på lokket til krukken og sett inn i kjøleskapet over natten.
Toppingen jeg har bruk her (er igrunnen bare fantasien som begrenser):
Bringebær
Gojibær
Kakaonibs
Hampfrø
Kokosflak
Denne er utrolig god! Proppfull av energi og kraft som gjør oss godt!
Noen ganger kan man bestemme seg for å løpe intervaller… men ikke helt vite hvilke profil man skal utføre når man starter med oppvarmingen… Da blir det som regel enten veldig bra ….eller bare en røre på tredemølla.
Når jeg starter oppvarmingen prøver jeg å legge en plan for treningsøkten. Okey, jeg vet at morgendagen blir en sykkeløkt med lange bratte drag og mye kraft til beina.
Hmmm da får jeg løpe i et litt flatere «terreng» i dag med korte intervaller? … Det ble en intensiv og morsom fartslek …
Bare se her:
Oppvarming : 10 minutter på 0,5-2,0% stigning 9-11 km/t ish…
40/20 x 10 : Øker farten betraktelig og løper 40 sekunder i fartsdrag og 20 sekunder med pause på kanten av løpebåndet. Fart varierer og er veldig individuelt. (12-18 km/t ?)
Etter 10.draget tar jeg bare 20 sekunder pause som vanlig før jeg endrer intervallene til:
30/30 x 10: Okey, nå får vi plutselig merkbare lengre pauser… Deeet betyr at du må øke hastigheten din omkring (1)- 2 km/t raskere enn de 10 første intervalldragene. Nå går det fort men du klarer dette… Pausene blir såpass lange at du klarer å hente deg inn mellom hvert drag…
Nedtrapping : Fantastisk jobba!!
Du kan nå selv velge hvor lang nedtrapping du ønsker. Her kan du ha lett eller moderat tempo jogging i 10. min eller så lenge du måtte ønske å løpe…
Ja hva er egentlig progresjon i styrketreningen og hvordan skal vi få resultater?
Når man ser og opplever gode resultater på trening er det fort å glemme de gamle teoriene rundt styrketrening. Vi fokuserer mye på hastighetbasert trening som er veldig trendy. Selv om det å oppnå gode resultater uten å nødvendigvis å gjøre tunge repetisjoner, holder jeg godt fast ved prinsippet om progresjon med tung styrketrening.
Progresjon er beskrevet som en systematisk økning av motstand eller antall repetisjoner, men kan naturligvis også knyttes til å trene flere serier per øvelse, øvelser per muskelgruppe, eller rett og slett å redusere pausen mellom settene.
Progresjon går ut på å stadig presse seg til å utføre mer eller høyere intensitet i arbeid. Kan man klare større belastning eller flere repetisjoner/sett sammenlignet med forrige uke? Dersom man klarer å presse disse grensene, vil man også bli gradvis sterkere. Hva med å øke 20 kg i knebøy? Det kan høres vanskelig ut, men prøv å øke 1 kg pr. uke i 20 uker? Hva skjedde med progresjonen nå?
Hastighetsbasert trening er i tiden og i også gull verdt. Ved å trene med hastighet i repetisjoner på lette vekter kan man sannsynligvis få bedre effekt når det gjelder eksplosivitet,samt evnen til å utvikle økt styrke raskt. Men vi må likevel ikke glemme prinsippet om progresjon. For å få frem en positiv utvikling i styrken vår bør man innimellom presse seg til å klare tyngre vekter, flere reps eller sett i tunge og trege repetisjoner.
For optimale resultater av styrketrening bør en markert andel av treningen være skikkelig tøff, med fokus på prinsippet om progresjon. På disse øktene bør man tøye grensene for hva man klarer og presse seg til sitt ypperste for å kunne prestere bedre enn man har gjort tidligere. Avhengig av treningsperiode, metoder og målsettinger vil dette kunne gi et økt mekanisk stress som er et viktig stimuli for muskelvekst, samtidig som det både fysiologisk og psykologisk kan tvinge frem nettopp progresjon.
Det viktigste er at man ikke glemmer dette, og i mine øyne er denne treningformen en av de viktigste innen styrketrening, og det å bli enda litt sterkere.
Noen ganger bør man faktisk teste seg og presse grensene for hva man klarer!
