Den store betydningen søvnen egentlig har for oss ❤

Søvn er viktig for å holde oss friske og sunne.

Søvn i sammenheng med trening og restitusjon krever et nøye samspill for å kunne gi den optimale fremgangen man ønsker. For mye trening med for lite restitusjon og søvn kan føre til tretthet, overtrening og skader. Søvn er svært viktig for flere biologiske funksjoner og har både psykologisk og fysiologisk påvirkning for optimal restitusjon.

Vi kan oppleve dårligere restitusjon av glykogenlagre i muskulatur… dårligere restitusjon av småskader til muskelfibre ved intensiv trening. Dette gjør at restitusjonen tar lenger tid enn normalt og kan påvirke din fysiske prestasjon de neste dagene. I tillegg kan søvnmangel føre til at man føler oss mindre opplagt, fokusert, konsentrert og motivert.

Så dersom du ikke har fått nok søvn et døgn… kan det faktisk hjelpe å fylle på søvnkvoten med en kortere «Power Nap» i løpet av dagen.

Søvnhistorikken vår kan ha en betydelig effekt på hvordan man fungerer i hverdagen. Dersom vi over tid sover mindre enn 6 timer i døgnet kan dette påvirke prestasjonen vår i alt vi gjør i hverdagen… Derimot også gjenoppbygging av musklene og vev… hormoner og humør…. omdanning av glukose til energi… og ikke minst immunforsvaret vårt. Man kan lettere bli mottakelig for sykdom ved nedsatt immunforsvar som følge av søvnmangel. Derfor bør vi prøve å få til de anbefalte 7-8 timene i døgnet med søvn.

Når vi sover er den metabolske aktiviteten i kroppen på det laveste (eksempelvis rolig og dyp pust, lav puls og blodtrykk). Da skilles det ut flere ulike hormoner … deriblant veksthormon som bidrar til fysiologisk restitusjon og progresjon.

Et stabilt og godt søvnmønster er viktig og kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten og søvnmengden vår. Lyset er et godt eksempel på hva som kan påvirke den naturlige døgnrytmen vår… Blant annet utskillelsen av hormonet melatonin, som er med på å regulere døgnrytmen. Spesielt har skarpt lys som nettbrett, TV ,mobiler blitt forstyrrende elementer i vår innsovningsprosess. Vi kan få problemer med å sovne … nullstille tanker eller slappe ordentlig av. Dette bør vi tenke på før vi legger oss….

Noen tips fra meg som vi alle kan ta med oss for å oppnå bedre kvalitet på søvnen vår :

Mørkt, svalt og stille soverom.

Gode rutiner for leggetid og når man står opp.

Unngå lys fra skjermer som mobiltelefoner, nettbrett og TV, helst 30min før leggetid.

Ikke drikke for mye før leggetid … så slipper vi stå opp i løpet av natten.

Spis mat senest 1 time før leggetid for å roe aktiviteten i fordøyelsen.

Pass på at det ikke blir for lang «Power Nap» i løpet av dagen (15-20 min er ideelt).

Tilpasse treningen i forhold til søvnmønsteret ditt. Søvnen er like viktig som treningsøkten.

Håper du får en ekstra god nattesøvn når du legger deg i kveld… etter en liten påminnelse på alt dette vi egentlig er veldig klar over 😊😉

Fitness Fiuren AcaiBowl

Jeg har laget min helt egen vitamin og proteinboost AcaiBowl som er proppfull av antioksidanter. En god måte å gjøre morgenstunden fantastisk på … og den kickstarter virkelig dagen 🤩

Superfrukten Acai er rik på næringsstoffer som antioksidanter. Bæret vokser vilt på palmetrær i Amazona sin reinskog i Sydamerika og i Brasilia skal det spesielt ha blitt utviklet et stort bruk av Acai for tradisjonelt folkmedisinsk bruk.

Acai har opp til 6 ganger så mye antioksidanter som blåbær og inneholder ca 30 ganger mer anticyanin enn rødvin. Antioksidanten Anticyanin sies å virke betennelsesdempende ,motvirke kreft, nevrologiske sykdommer og diabetes. I tillegg kan det virke bremsende på hudens aldringsprosess…. det må jo være superbra 😍

Anbefalt inntak er ca 3 gr daglig (1 ts pulverform) Acai-pulveret kan fint røres i vann eller andre drikker , smoothies eller selvfølgelig den for tiden meget populære og gode «Bowl» .Anbefalt daglig inntak bør selvfølgelig ikke overskrides .

Min oppskrift på en FitnessFiuren AcaiBowl

200 ml Yoghurt 0%Kokos

30 gr Proteinpulver Whey, sjokolade eller vanilje

1 dl frosne blåbær

1/2 banan

1 ts Acai pulver

Alt kjøres i blender til fløyelsmyk konsistens og skuffes over i en bolle 🤩

Toppingen er det gøyeste … her kan du ta på akkurat det som frister deg , eller som du har tilgjengelig :

Fitness Fiuren Granola

Fitness Fiuren Bringebær coulis

Fitness Fiuren Proteinkuler

Kuttet valgfri frukt (eks ananas/ mango/ jordbær)

Friske bær

Gojibær

Nøttesmør av ønsket smak

Kokosflak

Ukens og løperens mest populære intervalløkt

Vi snakker selvfølgelig om 4 X 1000m

Dette er løpesportens mest velkjente og brukte intervalltrening.

Start med 10-15 minutter oppvarming. Ha gradvis økende fart og en belastning på 2% stigning gjennom hele treningsøkten. Pulsen burde ha kommet over 80% av makspuls før første intervalldrag-1000m. Bruk første draget som et «testdrag» der du kjenner på form og fart. Kan tenkes at du må sette opp farten til hastigheten du bruker på et 4 minutters intervalldrag. Juster med gradvis økende fart for hver 1000meter … Husk at 1000meteren går fortere for hvert drag du øker hastighet😉

Ta 1 minutt aktiv pause mellom hver.

Nedtrapping utføres på omtrent samme tid som oppvarming… med lett jogging eller rask gange.

Vipps så er 4 stykk intervaller unnagjort og du kan føle deg tipp topp resten av dagen 😃

Er du klar for intervalltrening i idrettsutøverklasse ?

Fitness Fiuren Grønnsaksuppe

Se på denne enkle og gode varmende sunne grønnsaksuppa mi… La skrelling og kutting bli en hyggelig ting å gjøre med barna… eller mannen 😃… så gjør denne suppa seg nesten helt selv etter dette 😉

Kok opp 3 liter vann og tilsett grønnsakene som er ferdig kuttet:

6 poteter

6 gulrøtter

2 store (3) pastinakker

2 løk

1 purreløk (tilsettes når retten er ferdig kokt helt til slutt)

1 ts salt smakes til

1 ts pepper smakes til

1 laurbærblad

Alt skrelles og kuttes i små biter som passer på skjeen. Tilsettes det kokende vannet … kokes i ca 20 minutter.

Her kan du ha oppi akkurat det kjøttet du måtte ønske , ca 1 kilo renskåret kuttet og langtidskokt. Bruk da gjerne kraften istedenfor vann i suppen.

Selv bruker jeg kyllingkjøttdeig (2 pk) som jeg bruner i panna før jeg har det oppi suppa… Barna vil elske dette ❤ Og det er et supert alternativ når man ikke har langtidskokt kjøtt for hånden.

Ønsker dere et nydelig høstmåltid som hele familien vil elske… Lag gjerne noen nystekte rundstykker eller flatbrød ved siden av😉

Mental trening vil gjøre deg sterkere på veien mot dine mål og drømmer <3

Det å tro på seg selv innebærer at du tror at du kan… du oppfører deg som at du kan… du tenker på at du faktisk kan.. tør å drømme store drømmer… og at du tar valg og følger drømmene dine. Det å skape positivitet rundt målene du ønsker å oppnå… og være forberedt på å håndtere de utfordringene du møter på veien… vil få deg akkurat så langt du vil i livet <3  

 

 

Fullt fokus er kanskje den viktigste mentale ferdigheten. Du må øve på å ha full oppmerksomhet og beherske de fysiske og tekniske utfordringene frem mot selve målet eller prestasjonen din. Mental trening dreier seg om teknikkene du tar i bruk for å bli mentalt sterkere. Her finnes det ulike momenter man bør ha med seg i den mentale treningen.

Det å være mentalt forberedt må man trene på og ikke minst vite hva som skal til for å kunne prestere optimalt . Gode rutiner er absolutt avgjørende. Det holder selvsagt ikke å høre på et foredrag eller lese en bok. Det krever egeninnsats. På den andre siden er det jo veldig inspirerende å vite at alt er opp til en selv.

 

Mental trening har begrenset verdi i seg selv dersom den mangler innhold. Behersker vi imidlertid noen nøkkelord jeg nå vil gi dere… har vi et godt utgangspunkt og verktøy som kan brukes til å utvikle forskjellige mentale ferdigheter.  

Målsetting : Det å sette seg et mål og systematisk jobbe for å nå dette målet er kanskje den viktigste motivasjonsstrategien vi har.  De aller fleste av oss har ulike mål som vi kunne tenke oss å oppnå. Det er rett og slett mål for kvaliteten av de prestasjonene vi jobber med daglig… eller om det er drømmemålene som faktisk kan bli virkelige. Men vi må forstå hva som skal til for å komme dit vi ønsker og gjennomføre det vi planlegger. Det høres så uproblematisk ut… men å gjøre det hver dag, uke etter uke, måned etter måned, år etter år kan bli en utfordring. Så vi trenger å gå helhjertet inn for dette for å kunne oppnå de beste forutsetningene.

Visualisering: De indre filmene vi ofte spiller for oss selv kan ha en stor innvirkning på hvordan vi løser ulike situasjoner i hverdagen. I prinsippet bruker vi alle en form for visualisering. Som foreksempel før vi går på trening ser vi alltid for oss hvordan vi ønsker å gjennomføre treningsøkten. Dette er visualisering. En fin parallell til visualisering er jo simulering. Vi har nok alle simulert motstanderen som tar innpå oss frem mot målstreken?  Denne type rollespill gir oss muligheten til å øve på situasjoner vi kanskje ikke opplever så ofte, men som mentalt gjør noe med oss når vi trenger å få ut det beste i oss selv.

Avspenning: Avspenning er  viktig! Denne teknikken utnytter kontrasten mellom spent og avspent muskulatur… samtidig som det gir oss en god restitusjon ved at det utvikles økt sirkulasjon i kroppen. Det har lenge vært snakk om at spesifikke avspenningsteknikker er forebyggende. Noen får kroppslige spenninger i muskler og ledd, ikke minst det indre… andre kan bli mer urolige og mister selvtillit. Mange opplever kanskje begge former for symptomer når spenningen øker. Progressiv avspenning er den fysiske teknikken. Det kan passe bra når de fysiske symptomene er mest dominerende. Når det er tankene som dominerer, kan det være hensiktsmessig å benytte mer mentale strategier som visualisering og meditasjon.

Indre dialog: Hver dag går det mange tanker gjennom hodet vårt.  Men det er bare noen få av dem vi klarer å gjenfortelle dersom vi blir bedt om å gjøre det. Det vi husker har stor påvirkning på… og definerer ofte hvem vi er. Innholdet i det vi tenker er også logisk når vi går rundt og føler det vi føler. I tillegg er det mange tanker vi ikke er bevisst på, men som likevel påvirker oss fordi vi  ikke ønsker å ta stilling til om vi synes det er greit at vi har dem. Hva var det første du tenkte på da du sto opp i morges? Var det positiv eller negativt? Det er åpenbart en sammenheng mellom hva vi tenker, føler og det vi gjør. Den indre samtalen vi har med oss selv er derfor sentral når vi trener mentalt. Men en annen strategi kan være å spørre seg selv hvor nyttig det er å gå rundt og tenke på om jeg er god nok i forhold til hva? Det er ikke alltid like lett å få tak i de tankene vi går rundt med. Du kan begynne med de situasjonene hvor du kjenner at du reagerer på en annen måte enn den du ønsker.  Alt dette vil direkte påvirke selvtilliten og motivasjonen… for ikke å snakke om stresshåndtering! Hvor mentalt sterk er du? Du er sterkere enn du tror <3

 

 

 

 

 

En progressiv bryst og overarms økt er her for deg …

 

Jeg er en aktiv bruker av progressive styrkeøkter …hyppige og intensive… man trenger ikke alltid mer enn en time av gangen på trening når hverdagen allerede er fullt opp med jobb ,barneaktiviteter , lekser, hus-og klesvask , matlaging… for å nevne noe… Ikke la treningen utebli…lag en plan og ikke alltid krev for lange treningsøkter av deg selv. Det trenger ikke alltid bli mer komplisert enn dette for gode resultater.

Her er et eksempel på hvordan man effektivt kan utføre en bryst -og overarms økt ...dersom det er disse muskelgruppene som står for tur :

Gjør litt oppvarming slik at musklene er forberedt før du setter igang, gjerne med litt puls for å få igang sirkulasjonen.. i tillegg til noen runder med øvelser der de aktuelle muskelgruppene inkluderes uten særlig stor belastning.

Benkpress med stang: 5 sett med 6-8 repetisjoner

Skråbenk med stang eller manualer: 4 sett med 6-10 repetisjoner

Flies med manualer eller en variant i kabel: 4 sett med 6-10 repetisjoner

Bicepscurl sittende med manualer: 4 sett med 6-10 repetisoner

Stående bicepscurl med z-stang eller kabel: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Dips: 3 sett med så mange du klarer 😉

 

Håper jeg ga deg en liten boost nå som gjør at du får en rask og effektiv bryst/overarms styrketreningsøkt neste gang du går på trening 😉

 

Bakkespurter…. tøffe intervaller…

 

Dette er intervallene som virkelig hever kondisjonen og styrker musklene i rumpe og lår…

Finn en tøff bratt bakke ute som er lang nok, eller legg belastningen på tredemølla til minimum 10% stigning… Vi skal nemlig tøffe oss litt … med 10 x 1 minutt spurt i motbakke!! Dersom du er utendørs bruker du bakken du nettopp løp opp som pause ved rask gange eller lett jogg tilbake til startposisjonen. Vender om og spurter med høy fart opp et nytt drag… utfør dette hele 10 ganger ….

På tredemølla spurter du alt du klarer med minimum 4 – 8% stigning, hopper opp på sidene av båndet … hviler 30-60 sek… før du hopper på neste intervalldrag…. hold gjerne beina litt i bevegelse mens du står i pausene… Vi tar selvfølgelig 10 stykker av disse …før vi roer ned.

Uansett om du løper utendørs eller inne på tredemølla vil jeg anbefale at du fokuserer på å holde en rask stegfrekvens, utøve gode kneløft, kraftige fraspark, bruk armbevegelser og stram kjernemuskulaturen. Ha en rett kroppsholdning med hevet hode for maks oksygenopptak …og ikke minst “klor” deg fast i bakken… Ikke gi deg før tiden er gått !!

Etter fullførte intervaller… er det like viktig med en lang god nedtrapping for å oppnå best mulig restitusjon … denne treningen er meget krevende for muskulaturen vår… og nedtrappingen vil hjelpe deg mye raskere tilbake samtidig som progresjonen eksploderer 😉 Oppvarmingen tar du enten på veien opp til den utpekte favorittbakken… eller minimum 10 minutter på tredemølla uten for stor belastning… Få pulsen opp i 80% av makspulssonen før du setter igang.

 

 

 

Sterkere bein

Denne høsten er jeg så heldig å få dra igang en meget etterlengtet og bra gruppetreningstime. «Sterkere ben». Det gleder meg veldig… Jeg har i mange år ønsket å få trent beina godt i en gruppetime … og jeg har i perioder selv mye sykkel- og forskjellige saltimer. Fokuset på beina står nå endelig for tur😃

Det har krevd «gode bein» til enhver tid som gruppetreningsinstruktør. Ja det å trene beina er en ting…. men å trene dem effektivt og riktig er noe helt annet. Noen mennesker er heldige og muskelkraften i beina vokser uansett hva de gjør…. mens vi andre dødelige må slite hardt for å oppnå gode resultater!

Jeg fikk lyst til å prøve å gi dere noen viktige og inspirerende punkter for best mulig resultater på dine beinøkter;

En god oppvarming er utrolig viktig. Enhver treningsøkt bør absolutt innledes med mobilitetsøvelser uten særlig belastning… nettopp for å få igang bevegeligheten i leddene og blodsirkulasjonen i kroppen. Eksempelvis gående utfall.

Deretter trenger vi noen litt mer øvelsesspesifiserte repetisjoner med lav belastning for å få inn bevegelsesmønsteret og varmen i musklene. Nervesystemet og kroppen vår vil da forberede seg på å levere maksimal styrkeløft og kraft.

Fokus er vel et nøkkelord for å få mest mulig ut av tung styrketrening. Dersom du likevel har problemer med å få kontakt kan det være lurt å fokusere på teknikken eller få noen til å hjelpe deg med å gjennomgå øvelsebilde ditt. Noen ganger kan dette hjelpe oss i rett posisjon.

Faktumet er at mobiliteten vår begrenses oftest med alderen, dagligdagse bevegelser, samt leddenes og vevets utforming… Vi blir akkurat så «mobile» som vi selv gjør utav det i hverdagen. God mobilitet er viktig for å unngå skader … for ikke snakke om øvelsesteknikk. For uten tilstrekkelig mobilitet vil vi ikke kunne oppnå ønskede resultater.

Noen spesifikke styrkeøvelser kan også være mobilitetsøvelser. Foreksempel bulgarske splitbøy med bakre fot eller mountain climbers med fokus på rolige og kontrollerte bevegelser gjennom hele øvelsen. Start i utgangsposisjon og beveg deg sakte mot ytterstilling, for så å gå tilbake til start og gjenta. Gjør ca 12 repetisjoner x 3 runder på hver øvelse.

Lær deg å utøve alle øvelsene med riktig teknikk før du legger på tunge vekter. Feil teknikk reduserer treningseffekten og øker risikoen for skader. Så det er ingen hensikt å legge på mere vekter enn du klarer å håndtere med riktig teknikk… Da vil sidemannen raskt bli sterkere, få større progresjon og muskelvekst enn deg… selv om du «løfter» tyngre. Ikke vær redd for å be om hjelp av fagpersoner. Ofte er det kun noen små tips og korrigeringer som kan utgjøre de store forskjellene. Mange tror at tung styrketrening fører til at man blir seende ut som en stor tung «bodybuilder». Dette skjer ikke… Beina er en stor muskelgruppe som tolererer større belastning enn andre deler av kroppen.

Prioriter baseøvelser… som jeg har nevnt tidligere. Mange tror en treningsøkt med flere isolasjonsøvelser er det riktige å gjøre , meeeen her er det nemlig begrenset effekt på muskelens oppbygning og innhenting. Det blir for mye unaturlig belastning når man bare utfører isolasjonsøvelser. Baseøvelser derimot er mer effektive av flere grunner. For det første trener du flere muskelgrupper av gangen… også involverer du flere ledd i øvelsen… Kroppen responderer rett og slett bedre på denne typen anstrengelser. Eksempler på baseøvelser for beina kan være markløft, knebøy og utfall.

Jeg vil også gi noen få tips for å beskytte knærne våre mot unødvendig slitasje. Her kan man foreksempel sørge for at knær og tær peker i samme retning under press-/bøyøvelser, samt unngå å låse ut kneleddene i topp-posisjonen. Ikke la kneet gå over/foran tærne. Når kneet ikke passerer tærne forflyttes nemlig belastningen fra benmusklene opp til ryggraden. Riktig holdning er nok en av de mest skadeforebyggende tiltakene man kan ha under styrketrening. Vi skal heller ikke glemme pusteteknikken. Fyll lungene med luft og hold pusten under øvelsens eksentriske fase. Utpust skal skje langsomt under hele den konsentriske fasen.

Håper du får en super styrketrening for beina … enten du blir med på gruppetreningstimer eller utfører egentrening ❤👏

Sjokoladekake blir en bringebærdrøm

På søndag er det som regel alltid noe baking på gang… i dag var det grått og kjedelig vær også …store kontraster fra gårsdagen.

Hva har dere lyst på gutter??  Alle barna roper “sjokoladekake” i kor… Ja hvorfor ikke prøve å lage en sjokoladekake uten å måtte finne en søndagsåpen butikk? …Jeg prøver meg og se hva resultatet ble ? <3 

 

Sjokoladekake blir en bringebærdrøm

 

150gr Speltmel

150gr Havremel

150gr Kokosblomstsukker

100gr Sukrinmelis

3 ss Kakaopulver

3 ts Bakepulver 

1 klype Vaniljepulver

3 dl Mandelmelk

(100gr hakket sukkerfri sjokolade mørk, etter ønske)

Bland først sammen alt det tørre. Deretter tilsettes mandelmelken. Rør til en glatt masse. Jeg heller den ferdige massen oppi en smurt form med bakepapir i bunnen (mellomstor ringform). Stekes ved 180 grader nederst i ovnen ca 30 minutter avhengig av ovn.  Følg med den 😉

 

Kaken må avkjøles før kremen smøres over toppen.  Men kremen kan gjøres ferdig mens vi venter .

 

Bringebærkrem

 

400 ml Philadelphia Light 

10 ss Sukrinmelis

3 ss FitnessFiuren Bringebærcoulis (se oppskrift arkiv)

1/4 presset Sitron

Alt piskes sammen til en glatt krem, settes i kjøleskap til den skal smøres på.

 

 

Ha gjerne også på litt BringebærCoulis som et friskt pust til denne herlige sjokoladedrømmekaka <3

 

 

 

 

FitnessFiurens Kokosboller

FitnessFiuren Kokosboller

3 Eggehviter

4 Ss Sukrinmelis

4 Gelantinplater

3 Ss varmt vann (ikke kokende)

85% Sjokolade sukkerfri

Kokosflak

Start med å bløtlegge gelantinplatene.

Stivpisk eggehviter og sukrinmelis til fluffy hvitt skum.

Klem vann av gelantinen og rør dem sammen med det varme vannet til det løsner og tykner. Visp deretter inn en tynn tynn stråle i det fluffye skummet under pisking.

La det piskes i ca 15 minutter til.

Lag skumtopper på et fat med bakepapir

Settes i kjøleskapet i 2 timer .

Smelt sjokoladen i vannbad og drypp det over skumtoppene (pass på at sjokoladen ikke er for varm, da vil den bare renne rett av)

Strø over kokosflakene før sjokoladen stivner. Settes.

Mmmm dette er mat for mumser ❤ kos deg med god samvittighet 😉