Langintervaller  7 minutter X 3

Langintervaller mener jeg er avgjørende og utgjør den lille forskjellen som trengs for å bygge stamina dersom du har planer om…eller allerede har meldt deg på lengre løp denne sesongen. Eller rett og slett bare vil bli en enda sterkere løper

Vi er som regel veldig gode på å jobbe med korte intervaller når vi har løpetrening  …det er utrolig effektivt !!!!  ….men mitt beste tips til deg dersom du har planer om å bli enda sterkere kondisjonsmessig over lengre distanser… Da må du også jobbe litt annerledes og varierende. Minst en gang i uken prøver du deg på denne langintervalløkten… jeg er sikker på du vil merke en kjempe fin progresjon på løpingen din …. Er du klar for å bli enda mer utholdende ?? 

Annonsørinnhold

Begrenset antall: Caia Cosmetics påskeegg er på lager

Slik går du frem:

Totalt varer denne intervalløkten i ca 40-45 minutter

Varm opp i ca 10 minutter (veldig rolig tempo her, men sørg for å bli god og varm i kroppen før vi setter igang)

Du løper 3 drag på 7 minutter …med 1 minutt pause mellom.

Tempoet skal være noe lavere enn ved kortintervaller... du skal ligge pulsmessig ca 83-87 %… altså jobbe effektivt og godt som man pleier på intervalltreninger… meeen ikke ha problemer med å fullføre dragene da;-)

Dette er en mer tradisjonell kondisjonsøkt, men fordi det er langintervaller krever denne god selvdisiplin. Det er veldig lett å gå for hardt ut… hold derfor litt igjen de første 3-4 minuttene for å finne en god rytme og flyt i løpingen. Legg deg på en fart som er litt tøffere enn den du ønsker å ha på en 10km eller halvmaraton. På den siste intervallen er det lov å løpe enda litt hardere… spesielt de siste 2 minuttene (gjerne på alle 3 dragene dersom du har litt ekstra å gi akkurat i dag;-)…. 

Etter alle 3 dragene er gjennomført bør du ta deg tid til en rolig nedjogging på 5-10 minutter for å få kvittet deg med litt melkesyre i beina. Det gjør at du restituerer raskere.… og deeet liker vi jo <3

Ikke trene intervaller mer enn to ,maks 3 ganger i uka...   det holder i massevis..!!!. Gjør du dette oftere, vil du risikere å oppleve mindre effekt fordi kroppen ikke får restituert seg nok… I tillegg kan du supplere med en eller to rolige løpeturer … og gjerne sykkelturer på 30-90 minutter resten av uken. 

Jeg er sikker på at du blir en råstek løper …garantert !!!!   Prøv ut da vel… og blir superglad for tilbakemeldinger på progresjonen din  <3 

Jaaa det er tirsdag og #treningsplanen min er klar … i dag blir det TRX på meg …en effektiv fullkroppsøkt ..herlig <3

Tidligere denne våren har jeg jo også hatt løpetimer i kombinasjon med slyngetreningen  …Disse supereffektive #intervallene på #tredemølla må vi gjerne bare fortsette med… selv om det er mere fristende å være #utendørs i disse dager

Jeg vil likevel komme med noen motiverende og gøye intervalløkter gjennom hele sommeren … så ikke fortvil… det skal løpes intervaller ..både ute og inne Dersom planen er intervalltrening på tredemølla i dag …sjekk ut arkivet mitt her på bloggen… Jeg har masse sprøtt gode økter liggende på lur til dere fra tidligere som du finner der …

Annonsørinnhold

Knalltilbud på Dale, Devold, Johaug, Fjällräven +++

Tidlig krøkes <3

TRX er slyngetrening  der vi bruker en spesielt utviklet slynge. Treningsslyngen ble funnet av en smarting fra  US Navy Seals som ville ha muligheten til å få trent overalt hvor annet utstyr ikke var tilgjengelig. Veldig praktisk oppfinnelse …eller hva?  

TRX gir oss en funksjonell treningform som styrker kroppen… forbedrer bevegeligheten… stabiliserer kjernemuskulaturen og gir balansen vår en skikkelig utfordring… Ikke bare er dette en tøff #styrketreningsøkt , men når det varieres mellom ulike #øvelser som stående, liggende, overkropp, bein og core….. i et ganske raskt tempo … vil du også å få opp #pulsen og #forbrenningen din. 

Jeg tror imidlertid også at det kan være en mer skånsom styrketreningform hos mange…. det er enkelt og kjapt å bruke TRX-en …samtidig som man kan variere vanskelighetsgraden ut fra eget nivå. Dette betyr altså at du ikke trenger å være redd for å delta på denne timen… du kan justere #vanskelighetsgraden helt ut fra eget nivå, og gjennomføre alle øvelsene på lik linje med de andre i slyngene.
Dersom du aldri har trent slyngetrening før… kan du risikere å bli ganske så stiv i noen dager etterpå, særlig i armene …for ikke snakke om core-muskulaturen… …skuldre… rumpe…jaaaa igrunnen hele kroppen vil kjennes  Men ta det som et tegn på at du gjorde dette veldig riktig…hehe… <3 

En TRX- time har ingen fasit… og det er veldig forskjellig og individuelt hvordan instruktøren legger opp timen…med eller uten #kondisjonstrening ….som da eventuelt blir flettet inn mellom #styrke, #balanse og #bevegelighet …. Man kan lage en ren #styrketime eller i #kombinasjon med kardio.

Konseptet vil føles verken statisk, repeterende eller kjedelig….noe styrketrening fort kan oppleves dersom man ikke er helt vant med det. Tempoet i slyngene kan være ganske høyt… det er masse variasjon… og perfekt å kombinere med alle typer #treninger og #idretter.

Kjernemuskulaturen vår er noe av det viktigste vi må bygge opp og holde sterk for å kunne fungere optimalt i hverdagen. Dette er #grunnmuren for alt vi trener og gjør ellers… viktig viktig….  Det er smart å variere styrketreningen litt også …av og til ha fokus på lange seige øvelser med #kroppsvekt i slyngen og flere repetisjoner for en mer definert muskulatur. Dersom du inkluderer TRX i treningsplanen din minst 1 gang i uken… er jeg ganske sikker på at du vil merke god effekt. 

Dette er uten tvil et konsept som passer for alle…særlig dersom du liker variert styrke , funksjonell trening og bevegelighet.  Perfekt å kombinere med en #kondisjonsøkt dersom du ønsker mer #pulstrening…eller dersom du “bare” ønsker en komplett #fullkroppsøkt unnagjort på 45-60 minutter.

Stølhetsgaranti !!!! Her han man jobbe så hardt man bare vil Har du ikke prøvd å trene i slynger før??

Mitt råd er… PRØV

Oppvarming når vi skal trene har vært en lærdom siden barneskolen….fotballtreningen eller hva vi har vokst opp med av aktiviteter…. Dette er noe vi lett kan velge å nedprioritere i travle hverdager…eller ? Ser vi litt lett på dette?

Annonsørinnhold

Knalltilbud på Dale, Devold, Johaug, Fjällräven +++

Hvor ofte tar vi oss god tid til oppvarming før styrketreningen egentlig ?

Jeg vi stopper opp litt her og tenker igjennom viktigheten av oppvarmingen… kanskje jeg tar meg litt bedre tid neste gang?

Og …hva er egentlig den beste oppvarmingen før man trener styrke?

Oppvarmingen vi gjør har flere konkrete hensikter… her er noen av dem : 

-Å forberede kroppen både fysiske og mentalt på aktivitetene som kommer.

-Øker kroppstemperaturen vår

-Styrker nerveforbindelsene

-Utvider blodårene slik at oksygen transporteres raskere fra lunger til hjerte.

-Smører leddene våre med leddvæske.

-Reduserer risikoen for skader

Før kondisjonstrening som #løping , #sykling eller #svømming som i hovedsak involverer de største #muskelgruppene i kroppen, vil jeg foretrekke helt generell #oppvarming …som å gjøre for eksempel løping i ca 10-15 minutter  med lav hastighet som gradvis øker…til jeg setter ordentlig igang. 

Når det kommer til styrketrening er ikke dette bra nok. I oppvarming der man skal bruke spesielle #muskelgrupper er det viktig at man varmer opp de spesifikke #musklene som skal benyttes i øvelsen. En perfekt oppvarming før styrketrening krever at du i tillegg da utvider #bevegelse i kroppen mest mulig lik de du kommer til å utføre i selve #styrkeøkten . Start rolig med #kroppsvekten før du deretter øker gradvis. 

Både oppvarmingen og nedvarming -som gjør at kroppen raskere skiller ut #avfallsstoffene i kroppen….  er viktig for at kroppen skal kunne håndtere det “stresset” styrketreningen påfører musklene våre. Vi vil få en økt #fleksibilitet til muskler og ledd som er avgjørende for å kunne utføre øvelsene riktig. For ikke snakke om #skadeforebygging da …;-) 

En annen fin oppvarming til styrkeøkten kan være å starte med 10-15 minutter med gange på #tredemølle eller #trappemaskin etterfulgt av #foam-roller der man ruller/ #trigger på områder som er ekstra stramme. Deretter velger du noen få øvelser der du kun bruker kroppsvekten….  sørg for at øvelsene involverer bevegelser som foregår i både fram- og tilbake retning, sideveis og strekk. Utfør #oppvarmingsøvelsene med så korte pauser at du blir lett #andpusten . Gjerne sett sammen to og to øvelser her i 4-6 sett.

En anbefalt nedvarming kan være å avslutte treningsøkten med å gå ytterligere noen minutter på tredemølle eller #spinningsykkel . Dette sørger for at musklene våre får kvittet seg med alle avfallsstoffene. Har du enda litt tid til overs vil jeg tipse deg med å benytte foam-rolleren …som du ruller over de musklene som ble belastet under treningsøkten. I tillegg kan du gjennomføre strekk- og tøye øvelser på stramme muskler. …. deeeer er ikke jeg like god dessverre … 

Dette får bli mitt nye #mål etter treningene… Vi blir ikke yngre …og for hver eneste dag er dette enda mer viktig og forebyggende dersom man skal holde seg skadefrie og oppnå best mulig treningsresultater <3

Har du hørt om dynamisk oppvarming ? 

Dynamisk trening er den oppvarmingen som blir mest omtalt og anbefalt for tiden…

Slik kan du utføre  #dynamiskoppvarming før en #styrkeøkt med tanke på #prestasjon og skadeforebygging:

1. Hofteleddsbøyerne:  Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Hold 30 sek. og gjenta øvelsen med det andre benet. 

2. Bakside lår og legg: Sitt med det ene kneet på matten og strekk det andre benet framfor deg. Ha rett rygg og plasser hendene like over kneet.  Slipp overkroppen fremover til du kjenner at det strekker på baksiden av låret. Hold 30 sekunder og bytt ben. Denne øvelsen kan fint kombineres med øvelse 1 i én dynamisk øvelse. 

3. Innside lår: Sitt på huk og la føttene peke skrått ut til siden. Press knærne fra hverandre til det strekker på innsiden av lårene. Hold 30 sekunder. 

4: Setemusklaturen: Start med å spre benene, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er bøyd og plassert under deg. Legg tyngden framover, mens du støtter deg på armene. Du skal da merke et strekk rundt setemuskulaturen. Hold 30 sekunder og bytt ben. 

Etter at du har gjort de dynamiske øvelsene, anbefales det at du kjører noen serier av styrkeøvelsen du forbereder deg på…samme som nevnt tidligere….også her med kroppsvekt eller lett motstand. Dette er fremdeles en del av oppvarmingen så gjør dette med gradvis økende belastning.

Ønsker dere ….med disse tipsene… en strålende fin god effektiv og ikke minst GØY treningsøkt <3 

Fitness Fiurens drømmeboller uten melk

Annonsørinnhold

Knalltilbud på Dale, Devold, Johaug, Fjällräven +++

I min skjønne Fiurenfamilie har vi en liten diamant som dessverre ikke tåler melkeprodukter i sitt kosthold… dette er egentlig ganske så vanlig at vi kan møte på når det kommer til matlaging …ikke bare melk …men også andre allergier vi må ta hensyn til… 

Stakkars som alltid må han ha sin egen mat i selskaper … dette måtte tante gjøre noe med når hun inviterer til bursdag …

Da er det bare for meg å hente frem kreativiteten og prøve ut litt… dette ble til en stor suksess og fristelse for hele familien …Så dersom du har planer om å bake …til selskapligheter eller bare for helgekosen …prøv mine supergode boller <3

Jeg vil gjerne få dele denne drømmeoppskriften med dere…. Den kan veldig fint lages selv om du har melke -intoleranse/allergi eller ikke  <3 De smakte himmelsk ….nam nam …

Her er det bare fantasien som setter begrensninger for hva du vi ha i bollene … ellers er de like gode naturelle  <3

Her kommer oppskriften min til dere :

1,8 kg hvetemel

375 gr sukker

2 ts kardemomme

0,5 egg (bruk siste halvdel til pensling til slutt)

9 dl usøtet mandelmelk

225 gr smør uten melk

1,5 pk gjær

Varme melk, smør og løs opp gjæren i ca 37 grader. Ha alt det tørre oppi eltemaskinen… blandes litt… før væsken tilsettes. Ha i det halve egget tilslutt . La deigen gå seg glatt i maskinen , mulig det må suppleres med litt ekstra hvetemel her… deigen skal akkurat slippe bollen men ikke bli tørr…

Settes til heving minimum 20 minutter ca 40 grader eller i varmt vann. Deretter er den klar til å lage emner… Denne deigen kan brukes med akkurat det som måtte friste å ha i en gjærbakst…  her er det opp til deg Denne deigen blir ca 3 brett med boller …

Ferdig emner etterheves på 40 grader ca 20 minutter …etter hvor god tid du har

Stekes deretter på 200 grader i ca 15 minutter…. Vipps så ha du himmelske søte små fristelser til enhver anledning <3

Overnigtoats er i skuddet som aldri før…. en fantastisk kald frokostgrøt med uendelig av varianter.

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Overnight oats …eller havregryn over natten… er rett og slett havregrøt som lager seg selv i kjøleskapet mens du sover. Det er en av de hippeste frokostene du kan spise for tiden….og du kan risikere å bli avhengig

Denne grøten er kjempe enkelt å lage. Før du legger deg, blander du sammen havregryn med favorittproteinpulveret ditt og vann …eller ønsket type melk og yoghurt i en skål med lokk som du setter i kjøleskapet over natten. Når du står opp, er frokosten klar….  Her kan du variere og utforske med all verdens av topping …. maaaagisk og himmelsk godt <3 

Og ikke nok med deeet…. du får i deg en solid og riktig sammensatt frokost som gir kroppen en perfekt grunnmur for dagen <3

Jeg skal gi dere oppskriften på min variant til frokost i dag …. se bare her !!!

FitnessFiuren Vanilla Overnightoats

40 gram Whey Xplode vanilje proteinpulver (bruk gjerne ditt eget favoritt proteinpulver)

140 kcal

33 gr protein

1 gr karb

0,6 gr fett

40 gram Havregryn lettkokte (har ført at den økologiske varianten er fin å bruke til overnights også)

150kcal

4,8 gr protein

 24 gr karb

 2,8 gr fett

1 ss (10gram) Linfrø (gjerne den knuste varianten)

51 kcal

1,8  gr protein

0,2 gr karb

4,2 gr fett

1 ts Kanel

ca 2 dl Vann (det viktige er at ikke blandingen blir for tykk, det tykner over natten)

Totale kalorier for denne retten blir da på 341 kcal

1 ss ( ca 30 gr) Peanøttsmør  som et smørøye i grøten (dersom du ønsker en liten ekstra kilde til fett og energi)

200 kcal

8 gr protein

4 gr karb

15 gr fett

Topping på dagens overnightoats:

Bringebærcoulis (sukkerfri) (oppskrift i arkivet)

FitnessFiuren Granola (bare et lite dryss over for krunsjen) (oppskrift i arkivet)

Bringebær og blåbær

Kokkosflak

Fibersirup Gold

Bon Appetitè

Jaaaa sykkelsesongen er i full gang … enten du sykler land og strand …holder deg til koseturene i nærområdet…

Annonsørinnhold

Stort påskesalg hos Get Inspired: Spar opptil 70%

er på sykkelferie …eller bare nyter proffsyklistene på tv-skjermen …

Er vi vel enige om en ting …?  Sykkel er GØY <3 

Watt -trening har den siste tiden fått økt oppmerksomhet …særlig blandt #syklistene …enten man  er proff- eller hobbysyklist…   Watt måler vår #prestasjon , #kraft ,  #fremdrift eller rett og slett “utført arbeid” i løpet av en treningsøkt… Det brukes mye på #sykkeltrening ,men kan også måles i styrketrening. Jeg er mest kjent med #watt på sykkelen … så derfor vil jeg ha fokus på dette her nå   

Når du for trener på en spinning-sykkel handler watt om å gjøre en viss mengde “arbeid” i løpet av sykkel-økten.  Jo høyere watt du klarer å utføre i løpet av en økt, dets raskere og større fremdrift får du i løpet av #sykkeløkten din. Vi er jo blitt veldig interessert i å yte mest mulig i løpet av den tiden som er bestemt for treningen… da er eneste målbare måten å finne nøyaktig arbeid…. nettopp watt

Watt-treningen kan måles på ulike måter… vi har den totale watten i tråkket som gjennomføres….her er vi veldig individuelle… se aldri på sidemannen …ihvertfall ikke hvis det er en stor #proppsyklist  hehe … de er #topptrent på dette og avgir noen heftige tall…   Det som derimot blir likt for alle …og da lettere å forholde seg til …vil jeg si er #terskelwatten  …

Det å jobbe etter den individuelle prosenten av terskelwatten (FTP).

#FTP som står for Functional Treshold Power …regnes som den høyeste watt man klarer å holde over en viss tid …omkring 60 minutter. Denne personlige verdien på watten er beregnet til 100% av terskelwatten din. Dette er nyttig informasjon for å kunne trene i riktig #intensitetssone . Nesten litt som å trene etter puls …bare med andre og egne intensitetssoner… Den store forskjellen på #makspuls og terskelwatt … er at terskelwatten er trenbar og kan endre seg hele tiden… altså trenes høyere…. meeeen det kan aldri makspulsen din…

Dersom du er like glad i å trene #intervaller på sykkel som meg...vil du oppleve at #pulsen ofte kan ” henge litt” på dragene. Det kan ta litt lengre tid før man får opp pulsen.  Pulsen kan også variere i hvilken grad den er villig til å spille på lag…  #kosthold , lite søvn, stress osv kan i sto grad påvirke…  Ved bruk av #wattmåler ser man den umiddelbare kraften, uansett dagsform …dermed kan du kartlegge om du opprettholder ønsket prestasjon … holder riktig sone eller ikke;-) Jaaa dette skaper en enorm #inspirasjon og #motivasjon til å yte det maksimale gjennom hele treningsøkten.

 Samtidig vil jeg si at måling av puls sammen med måling av watt gir oss den komplette kombinasjonen av #prestasjonmåling . Wattmålingen viser oss i tillegg #progresjon i kraften og fremdriften vår på sykkelen…og hvor mye raskere vi kommer oss “fremover”… Den vil #kvalitetssikre treningsøktene våre…helt fantastisk <3

Det finnes ulike måter å måle vår FTP på... den optimale testen er en 60-minutters test der du «gir absolutt alt du har » i 60 minutter (og regne ut gjennomsnitts watten)….men de færreste klarer å #fokusere og #yte maksimalt over så lang tid..  Derfor har de aller fleste wattspinningsyklene innebygd programmer som kan regne dette ut på en mer “menneskelig måte”…. spør de ansvarlige for sykkelen om hjelp til dette programmet. En annen måte å måle dette på kan være 20 minutters testen….der man skal kjøre så hardt det er mulig i en 20-minutters periode. Testresultatet regnes da ut med gjennomsnittet av watt og multiplisere med 0,95.

Selv har jeg kun brukt programmet i spinningsykkelen…. det fungerer supert !!

Så har du enda ikke prøvd sykling med watt…. hiv deg med på neste nærmeste wattsykkeltime… du vil få en helt ny opplevelse og #treningsglede på sykkelen  <3

Annonsørinnhold

Knalltilbud på Dale, Devold, Johaug, Fjällräven +++

Tirsdag har jo blitt et intervallslipp fra meg til dere Jeg har delt hver eneste løpetime jeg har laget til mine spreke medlemmer på treningssenteret som jeg jobber <3 Håper dere har fått noen effektive intervalltreninger ved å prøve ut disse?? Hvis ikke ligger alle sammen i arkivet på bloggen og kan hentes frem når du trenger litt motivasjon og inspirasjon i treningshverdagen din

I dag skal jeg røpe min premiere intervallløpetur ute i skogen førstkommende torsdag …. dette kommer til å bli sååå gøy …og tilrettelagt for alle som liker å løpe ute Er du klar??

Ca 15 minutter lett jogging opp til skogområdet…

Vi starter alle intervallene på samme utgangspunkt ..og vi må komme oss tilbake hit før hvert drag skal løpes på nytt …

Først skal vi løpe 40 sekunder spurt... snu og returnere med lett jogg/rask gange innen 80 sekunder… da begynner neste intervall…

Dette utføres 6 ganger … deretter får vi et lite ekstra pust i bakken mens vi går videre til et nytt utgangspunkt.

Denne gangen blir det bakkeløp med spurt i 40 sekunder …samme prinsipp som på de første intervalldragene.

6 ganger her også …. hent frem uante krefter og gi alt du klarer …. 

Finish !!!!! Herlig innsats…. nå skal vi roe ned og tusle hjemover med rask gange/ lett jogg ca 15 minutter …

Dette blir nedtrappingen…. Alle fortjener er klapp på skuldra nå;-)

Til torsdag kan alle som vil bli med meg på denne løpeturen.. oppmøte på Stamina Arendal kl 1800 torsdag 24.mai… Dersom dette ikke passer er denne perfekt å utføre selv i skogen i ditt nærområde…

Men da må du huske god musikk på ørene og en sekundteller som holder deg innenfor de riktige intervallene 

GOD LØPETRENING <3

For en fantastisk flott pinsehelg vi har hatt… 17.maifeiring og bursdagshelg … jeg har fått deeeeen summerfeelingen <3  

Selv om jeg har hatt litt komplikasjoner som har måtte gi meg en 3 -dagers fri fra treningen … er det noe med dette å finne roen og nyte tiden …hente nye krefter Jeg har likevel fått feiret bursdagen med en fantastisk gjeng venner og familie på byens mest populære bryggekant og bysleng ….tusen takk for en uforglemmelig aften  …også på selveste dagen da ,med søte små og store <3 Huset er fyllt opp med flotte blomster ….vakkert ? Jeg er heldig <3

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

 I morgen er det ny uke med helt ny ukesplan som venter…  masse gøy trening …fotballkamper  …og ikke minst førskoledager med minstemann er noe som står med uthevet skrift på planen <3 

Det første jeg vil dele med dere denne uken er intervalltreningen som starter opp ute i skogen… den kommer i morgentidlig

Fitness Fiuren Sjokoladedrømmekake uten sukker (og melk)

YES Its my birthday <3

Annonsørinnhold

Stort påskesalg hos Get Inspired: Spar opptil 70%

Jeg har prøvd ut min egen sjokoladedrøm … store og små elsket den <3

Denne måååå du prøve nestegang

Her kommer oppskriften min :

3 dl siktet speltmel

3 dl byggmel

3 dl havremel

2 dl tagatesse søtning (helsekost) (GI=7)

4 ss kakaopulver

2 ts vaniljepulver

3 ts bakepulver

5 ss smeltet kokosolje

4 egg

ca 8 dl vann

Rør inn hakkede sjokoladebiter 70-85 % kakao uten sukker (og melk)…. mmmm

Alt blandes sammen til en glatt masse… helles over i en stor rundt form eller liten langpanne. Stekes på 180 grader over/undervarme i ca 35-40 minutter, her kan det være lurt å følge litt med , for ovnene er veldig forskjellige… Kaken blir litt kompakt men veldig myk … dette er på grunn av melet som brukes. Når kaken er nedkjølt… er det tid for glasuren;-)

Her kommer oppskriften :

9 ss smør (uten melk)

9 ss kaffe

450 gr sukrin melis  

3 ss kakaopulver

2 ts vaniljepulver

Smelt smør med kaffen (pass på at det ikke er alt for varmt)…. pisk inn det tørre … og hell over kaken  …den stivner ytterligere når den blir kald!

Jeg drysset over hakket sukkerfri mørk sjokolade (uten melk) til pynt …. jaaaaa en tvers igjennom  sjokoladedrøm dette <3

Proteiner er vårt byggemateriale ….og dens viktigste funksjoner er å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett,  hud og slimhinner… i tillegg til transport av oksygen og næringsstoffer i blodet. 

Proteiner lagres ikke i kroppen på samme måte som fett og karbohydrater … meeen brukes isteden som byggesteiner i ulike prosesser…  med en fortløpende nedbrytning og nyprodusering av proteiner i kroppen.
Når man skal vurdere proteininnholdet i enkelte matvarer, ser man både på kvaliteten og proteinmengden. Proteinkvaliteten finner vi i innholdet av de essensielle aminosyrene, hvilke aminosyrer er det kroppen selv ikke klarer å produsere…

Vi har to ulike typer proteiner … de med høyest innhold av essensielle aminosyrer og dermed har en høyere proteinkvalitet er de animalske (kjøtt, melk, egg) …. men vi har også vegetabilske proteiner (soya, korn , bønner , linser , nøtter , frø og grønnsaker)….disse er viktige kilder for dem som ikke spiser animalsk mat.

Proteiner har mange forskjellige livsviktige roller som  foreksempel  vev (kollagen) …dette fungerer som et indre byggverk ….

Så har vi bevegelse når to fiberproteintråder (aktin og myosin) i musklene glir langs hverandre, forandrer form og trekker seg sammen og skaper bevegelse. Enzymer er nødvendige proteiner for alle cellene i kroppen vår ….og fungerer nærmest som kroppens katalysator med en ekstremt viktig i jobb i prosessen av næringsopptak. 

Molekyler, hormoner og fettstoffer transporteres med proteiner rundt i kroppen ved hjelp av blodet. For eksempel kan ikke oksygen seile fritt rundt i blodet… det må bindes til proteinet hemoglobin i de røde blodcellene for og fraktes fra lungene til vevet. Proteinet hemoglobinet er dermed livsviktig for oss. 

Vi hører også at  proteinene er viktig for  immunforsvaret vårt….sanseapparatene, signalsystemer …og ulike hormoner som kan også  bidra til å bremse eller øke produksjonen av spesielle stoffer i kroppen ved å binde seg til cellene.

Anbefalt inntak av protein for voksne ligger på rundt 1,5 – 2 gram protein per dag per kg kroppsvekt når man trener aktivt. Med et vanlig variert kosthold, vil vi nok få i oss det meste av  nødvendige proteiner…men selv synes jeg det er bra å supplere med proteinpulver daglig som et tilskudd av høykvalitets proteiner.

Proteinpulver blir produsert av kilder som melk, egg og soya… Denne prosessen går ut på å dra ut vanninnholdet i proteinet slik at man sitter igjen med en pulverform. Dette utføres med varmebehandling…høy- eller da lav temperatur (som er best for proteinet).

Eggprotein fremstilles oftest av kun eggehviten og er perfekt dersom man er allergisk mot melk eller er laktoseintolerant. Dette bli da et magert protein tilskudd.

Melkeprotein filtreres slik at man kan fjerne mest mulig fett og laktose. Disse er bygd opp av to typer proteiner… ca 20 % melkeprotein består av myse, mens ca 80 % av kasein. Forskjellen er nedbrytningshastigheten… noe som gjør at de utfyller hverandre helt perfekt. Melkeproteinene finner man i to forskjellige former,  konsentrat eller isolat. Isolatene går igjennom enda en filtreringsprosess for å få frem enda mer protein ,samt fjerne ytterligere laktose og fett…. de ligger da gjerne 10 % høyere på proteininnholdet enn konsentratene.

Kaseinprotein er hovedkomponenten i melk… den løser seg dårlig opp i væske og det tar derfor lengre tid å bryte det ned i forhold til myseproteinet. Derimot har hydrolisert kaseinprotein blitt ytterligere brutt ned (båndene mellom aminosyrene) for at de lettere skal absorberes og nyttiggjøres.

Myseprotein er et flytende biprodukt… det som blir igjen ved en osteproduksjon. Myse er det som blir til overs når melken koagulerer…. og inneholder beta-lactoglobulin, alphalactalalbumin og albumin. Denne består av de essensielle aminosyrene som kroppen ikke klarer å produsere selv. Myseproteinet har da blitt utviklet for et raskere opptak og kategoriseres som mysekonsentrater (med høyere fett/laktose), isolater (høyt proteininnhold,nærmest ingen fett) og hydrolisert myse (delvis nedbrutt myseprotein for raskt opptak i kroppen) …utmerket rett etter trening.

Jeg synes det viktigste er å finne sin egen favoritt på smak og konsistens….og tenke litt over om du bruker proteinpulveret før du legger deg , rett etter trening eller som mellommåltid. Du kan lage en shake, mousse eller med utvalgte produkter tilsette i bakverk.

MIN TOPPLISTE OG HVERDAGSMAT MED PROTEINER ca pr. 100 gram råvare:

Whey X plode poteinpulver : 82 gram

IsoWhey Zero proteinpulver: 84 gram

Kylling : 27 gram

Egg : 13 gram

Laks: 20 gram

Soyabønner : 36 gram

Kikerter : 20 gram

Linfrø : 25 gram

Peanøtter : 25 gram

Mandel : 21 gram

Walnøtter : 15 gram

Kesam : 10 gram

0% Gresk yoghurt : 7 gram

Skyr Is : 13 gram