Noen små nyttige tips til fitness-treningen ;-)

 

Dersom målet ditt er å øke muskelmasse samtidig som fettprosenten skal reduseres …anbefaler jeg på det sterkeste å periodisere dette.

Først bør man legge opp til en vektøknings periode der energiinntaket justeres opp for å holde fettprosenten mest mulig stabil i en muskelvekstfase. Først når det ønskede målet i form av muskel- og vektøkning er oppnådd… vil tiden være inne for en eventuell reduksjon av fettprosent.

Det er veldig viktig og ganske avgjørende spør du meg at man planlegger måltidene for å optimalisere kvaliteten på treningsøktene våre.  For ikke å snakke om restitusjon før …etter og mellom øktene. Dette vil fremme din muskelvekst maksimalt! 

Energiinntaket bør fordeles på fem til seks måltider daglig… for jeg synes det skal være ca. tre timer mellom hvert måltid.

Dersom du inntar et måltid før og etter trening som inneholder både karbohydrat og protein vil du kunne optimalisere muskelveksten rett og slett ved å gjøre aminosyrer tilgjengelige. Innta et måltid som inneholder langsomme karbohydrater med moderat glykemisk indeks… og proteiner… en til to timer før trening… selvfølgelig avhengig av hvilken type trening og hva som fungerer best for deg.

Skal jeg nevne den ingrediensen jeg virkelig har stor tro på før trening… blir det enstemmig havre ;-)  

Prøv å innta ca 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og omkring 20 gram protein fra gode proteiner de første 30 minuttene etter trening…. deretter inntar du et sammensatt måltid med karbohydrat, protein og fett innen 1- 2 timer etter trening.

Med gode proteinkilder mener jeg protein med høyt innhold av essensielle aminosyrer. For eksempel egg, rødt kjøtt, fisk og kylling, samt meieriprodukter. Melkeproteinene inneholder ca 50 % essensielle aminosyrer. Dermed er meieriprodukter gode restitusjonsprodukter. Soya – og bønneproteiner har visst ikke like bra effekt…men jeg mener de kan være en god erstatter til de animalske.

Eksempler på små måltider som inneholder riktige essensielle aminosyrer , proteiner og en god porsjon aktuelle karbohydrater som passer perfekt i forbindelse med treningsøktene:

-Masse gode porsjonsoppskrifter på overnightoats , bowls, og protienrike smoothies i arkivene mine som lett kan preppes og ha med seg.

-1 Proteinsjokolade (les næringsinnhold, her varierer det veldig)

-4-5 dl Smoothie som er laget på frukt og yoghurt

-Mager Kesam, Cottage Cheese og 0% Gresk yoghurt med 1 banan (eller litt lett syltetøy)

-Eller så enkelt som sjokolademelk ,drikkeyoghurt eller ferdig restitusjonsdrikker

 

Dersom man da etterhvert  skal igang med reduksjon av fettprosent … vil jeg anbefale å få en fagperson innen kosthold til å følge deg nøye fra uke til dager til timer. Her bør du følges nøye opp av denne personen og gjennomføre en diett som blir skreddersydd og tilpasset akkurat din kropp og dine behov…

«2 av hver» synkende pyramideintervaller 😉

Er du klar for en god løpetur på tredemølla … herlig rett og slett😃 Setter du av 45 minutter til cardiotreningen er denne økten helt perfekt 👌 Passer perfekt for godt trente… og mindre trente ….

Jeg digger denne … gjør du?? 😉👏

Oppvarming med lett til moderat jogging i 8 minutter

4 minutter – allerede her settes farten opp til det man vanligvis løper de velkjente 4×4 min intervallene.

2 minutter lett jogg – steg til sidene og legg farten ned til moderat jogging, steg tilbake på sidene 15 sekunder før meste drag mens du setter opp farten på tredemølla.

4 minutter -samme fart som første drag eller raskere.

2 minutter lett jogg- samme som forrige «pause»

3 minutter – øke hastigheten fra 4 minutterne med 0,5-1,5 km/t (litt avhengig av hvor trent man er)

1,30 minutter lett jogg – samme prinsipp også her i «pausen»

3 minutter – samme hastighet som forrige drag, eller raskere.

1,30 minutter lett jogg- gjør som tidligere.

2 minutter – øke hastigheten fra 3 minutterne med 0,5 – 1,5 km/t

1 minutt lett jogg

2 minutter – sammen eller raskere hastighet som forrige drag.

1 minutt lett jogg

1 minutt spurt- ytterligere høyere hastighet 0,5 – 1,5 km/t

30 sekunder pause på sidene av løpebåndet (gjør gjerne litt bevegelser her oppå)

1 minutt – samme eller raskere … vi er snart i måååål !

30 sekunder pause

30 sekunder spurt + 0,5- 1,5 km/t

15 sekunder pause

30 sekunder spurt ++hastigheten skal nå være på det tøffeste du klarer å gjennomføre … 👏

15 sekunder pause på sidene mens du kjører ned hastigheten til en avsluttende nedjogging.

8 minutter nedtrapping lett jogg….

Sliten og fornøyd har vi nå passert målstreken ….😃

Håper du fikk en like tøff og god opplevelse som meg? Masse god løpetur med ukens intervall 😉

Nydelige konfektjulekuler av sesam med spiret bokhvete og kanel 🤩

Her kommer helgens fristende adventskonfekt fra FitnessFiuren …. Ha en god desemberuke alle sammen ❤

Nydelig konfektjulekuler med sesam proppfulle av proteiner🤩

2 dl Sjokolade proteinpulver (wheyXplode)

2 dl Sesammel

2 dl Sukrinmelis

1 ss råkakaopulver

1 ts Maldonsalt

Ca 30 gr finhakket Cavalier 80% (mørksjokolade) sukkerfri

4 ss Vann (justere mengden så det ikke blir for bløtt)

3 ss Fibersirup lys

Noen dråper ekstra med litt vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Deigen skal være ganske så hard.. det stemmer at den trenger litt jobbing for å fås jevn og fin. Rull den runde og fine i hånden med ønsket størrelse for deretter å rulle dem først i malt kanel , deretter i spiret bokhvete (eller noe annet som CacaoNibs) til slutt. Dersom du ønsker droppe bokhvete er det perfekt å rulle dem bare i kanel. Settes deretter kjøling.

Oppbevares fint i fryseren og tas ut noen få minutter før servering. Sesammel kan evnt byttes ut med mandelmel dersom du ønsker en mildere smak, eller ikke ønsker smak av sesam…

Supert styrkeprogram for travle førjulsdager 💪👏😃

Dette programmet kan fint utføres 3-5 ganger i uken … men er spesiellt godt sammensatt dersom man får til under 3 styrkeøkter pr. uke og du vil få en perfekt gjennomgang av hele kroppen… Utover dette fokuserer du kun på korte kardioøkter som ikke trenger vare lengre 30 minutter med høy intensitet (ulike typer intervaller kan jeg anbefale her fra bloggen)👏 Dette fungerer fint frem til nye rutiner over nyttår dersom treningen er i ferd med å bli nedprioritert i disse travle førjulsdager 😊😉

Knebøy med strikk 3 sett x 8-12 repetisjoner.

Glute bridge med strikk (gjerne med vektskive på mage/hofte eller i glutebuildermaskin) 3 x 10-16 reps.

Bulgarske utfall med kettlebells 3 x 8-12 på hvert bein.

Strake markløft (gjerne med strikk fra stang i glutebuilder) 3 x 8-12 reps.

Sittende / stående t-bar roing 3 x 8-12 reps.

Pushups individuelle variant 3 x <15 reps.

Facepull 3 x 8-12 reps.

Biceps curl 2 x 10-16 reps. (gjerne annenhver med triceps).

Triceps extensions 2 x 10-16 reps.

Planke 3 x < 1 minutt.

Ønsker deg en fin styrketrening i førjulstiden ❤🤩

5 favoritter som har reddet meg så langt i disse forkjølelses dager ❤

Det fungerer faktisk … takket være disse flotte råvarene er jeg sikker på at immunforsvaret mitt har fått en boost i disse forkjølelsesdager … 😍 😉

Gojibær er et av de mest næringsrike matvarene vi kjenner og har noen høye nivåer av antioksidanter. Ikke helt uventet hjelper C- og A-vitaminene (som dette bæret tilfører kroppen vår) med å holde oss friske og bekjempe sykdommer. Vi er helt avhengige av et velfungerende immunsystem for å bekjempe bakterier, virus, sopp og infeksjoner. Ikke bare kan antioksidantene forebygge de vanligste sykdommene som forkjølelse og influensa, men de kan også hjelpe kroppen med å styrke forsvaret mot mer alvorlige sykdommer.

Kakao Nibs er rett og slett noen supre tørkede kakaobønner uten skall som er brukket i små biter. De er en av naturens rikeste antioksidantkilder. Ingen frukt eller bær skal inneholde så mye antioksidanter som rå kakao. Den topper faktisk antiokisdantlisten. Rå kakao er den beste kilden til magnesium spør du meg… og et mineral som gir oss en god hjertefunksjon. I tillegg inneholder den naturlg mye jern. Tryptofan finnes naturlig i rå kakao. Denne aminosyren fremmer avspenningen og bedrer søvnen. Rå kakao inneholder mange andre stoffer også, men de viktigste er som nevnt magnesium, kalsium, jern, samt B2-,B4-,B6- vitaminene. Også et adrenalin liknende stoff (phenethylamine) er funnet i rå kakao og sjokolade. Kakao Nibs kan spises som de er eller foreksempel blandes i sjokolade, proteinkuler, smoothies, bowls, granola eller brukes som topping. Nibs smelter ikke så de vil gi en «crispy» konsistens uansett hva du blander dem sammen med.

Rødbetpulver er helt perfekt …. spesiellt som næringstilskudd ved trening og restitusjon nettopp fordi det inneholder så mye jern, kalium og nitrogen. Rødbetpulveret kan mest sannsynlig fremme O₂-opptaket ditt og bedre blodtrykket. Nitrogen (i form av nitrat) finnes i rødbeten. Dette omdannes til nitritt i kroppen og er forstadiet til nitrogenoksid (NO). Dette påvirker blodårene slik at det kommer mer oksygenrikt blod til muskulaturen under høyintensitets trening. Mest sannsynlig opprettholder også blodårene sin elastisitet bedre. Kalium bidrar til normal muskel- og nervefunksjon. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer, hemoglobin og samt transport av oksygen. Det er også viktig for energiomsetningen, celledelingsprosessen og immunsystemet, samt bidra til å redusere tretthet og utmattelse.

Blåbær er en viktig kilde til både E-vitamin som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress, C-vitamin som styrker immunsystemet samt øker opptaket av jern fra andre matvarer, og folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, mens kostfiber er bra for fordøyelsen vår. Det mest interessante er kanskje antioksidantene antocyaninenes effektivitet når det gjelder forebygging av aldrende skarpsyn, grå stær og problemer med mørkesynet…

Sitron er en boost av en frukt som har et høyt innhold av C-vitamin. Dette styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Sitron har også et høyt innhold av kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

UkensIntervall …omvendt pyramideløp på tredemølla !!

 

8 min oppvarming med lett jogg og gradvis økende fart 

30 sekunder pause til å gjøre seg klar for intervalldragene – finne fart og form 😉

3 minutter spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

3 minutter spurt -1 min pause.

8 minutter rolig jogg og etterhvert rask gange.

Jeg har stort sett alltid tredemølla på minimum 2% stigning som utgangspunkt når jeg er på tredemølletrening. Start veldig gjerne med dette på denne intervalløkten og bruk det som en grunnbase.

De første tre minuttene løper du med den hastigheten du vanligvis løper et 4 minutters drag.  Siste minuttet beholder du farten , men øker stigningen til 5%

På neste drag, altså de neste to minuttene, løper du med enda raskere fart (eks. øke ca 1 km`t) også her øker man til 5 % stigning siste minuttet av draget.

Det neste minuttet går rasende fort med ytterligere 1 km`t på 5 % stigning.

Deretter øke enda1 km`t på neste minutt  dersom du har det inne (5% stigning).

Legg deg litt ned igjen med farten på de neste to minuttene.

På den siste tre minutteren må man nok legge seg enda litt lavere i hastighet, men sørg likevel for noe høyere fart enn det aller første draget du startet med (siste minuttet øke til 5 % stigning er også)

IKKE glemme 1 minutt pause mellom absolutt alle dragene… det kommer godt med …særlig mot slutten 😉 Her kan du stå på kantene eller redusere tredemøllen til lett gange.

NICE WORKOUT 😉

Mystisk OvernightOats 😍

Så enkelt og utrolig godt å starte dagen med …. mmmm 😍

Bruk din individuelle porsjon med vanilje proteinpulver … dette kan variere veldig …

Bland deretter inn din porsjon med havregryn og tilsett 15 gr Chiafrø (dagsdose) samt 1/2 ts kanel.

Rør sammen med passelig mengde vann slik at den blir litt løs … det må ikke være alt for fast … alt dette sveller endel over natten😅 legg et lokk på og sett i kjøleskapet over natten.

Vipps så har du en nydelig frokost klar i kjøleskapet neste morgen

Her har jeg toppet med mitt helt eget proteinpeanøttsmør som finnes oppskrift på i bloggens arkiv ..(husk å følge oppskriften da dette er nøye utprøvd for best mulig smaksopplevelse 😉)

Bringebær

Gojibær

CacaoNibs

Dette er en perfekt frokost proppfull av energi og riktig næring for en aktiv hverdag ❤

«Solstrålene blir proppfulle av D-vitamin… men hva med vinterhalvåret»

 

I sommermånedene får man som oftest dekket behovet for D-vitamin bare ved å være ute i sollyset. Kroppen har faktisk evnen til å samle opp et lager som kan vare i flere uker. Men sent på høsten og mot slutten av året reduseres dette lageret ganske betydelig grunnet mangel på sollys. Når man er mye ute i sollyset trenger man vanligvis ikke ekstra tilskudd av vitamin-D. Men det er i denne mørketiden at utfordringen oftest dukker opp.

På grunn av dette vil det være nødvendig for å få i seg nok vitamin-D igjennom kostholdet i vinterhalvåret… eller alternativt i kosttilskudd. D-vitamin er blant annet viktig for opptak av kalsium i kroppen.

D-vitamin er et livsviktig vitamin som også blir regnet som et hormon. Det regulerer som nevnt kroppens kalsiumbalanse og øker opptaket av kalsium fra tarmen. Kalsium er det mineralet som gjør skjelettet hardt men har også mange andre viktige oppgaver i kroppen. Et lavt nivå av D-vitamin kan føre til mangel på kalsium som er helt avgjørende for at ikke skjelettet blir for mykt eller svakt, redusert treningseffekt og andre symptomer som depressivitet? Spesielt også viktig hos barn som har et raskt voksende skjelett.

Supre kilder til vitamin D er fet fisk, eggeplomme og matvarer tilsatt vitamin D. For mange kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder av vitaminet. Da kan et supplement i form av et kosttilskudd være en god løsning i vinterhalvåret slik at man er sikker på at man får i seg anbefalt mengde. Så dersom du føler deg litt uvanlig slapp og sliten over tid ville jeg ha kontaktet lege for å sjekke litt verdier i kroppen 💪😊

 

Dilla på Hampfrø

 

 

Det var igrunnen i Barcelona jeg igrunnen fikk øyene opp for de supergode smakrike små hampfrøene … Jeg drysset litt over frokostblandingen min som en liten “finish” på alt annet tenkelig innen superfood … ja de hadde alt du kan tenke deg på denne lekre frokostbuffeten. Det var altså helt fantastisk godt … en helt spesiell god smak på disse frøene!

Hamp skal være et super produkt på mange måter. Både frøene, olje og pulver finnes lett tilgjengelig i helsekostbutikker og på nett. Produkter fra hamp har mange gode egenskaper og kan veldig gjerne inkluderes i et godt og variert kosthold. Anbefalt dose av hampfrø er ca en spiseskje daglig… utover dette må du selv teste hva som passer for deg. 

De har et høyt innhold av viktige næringstoffer som kalsium ..kalium.. magnesium… de gode fettsyrene omega-3 og -6. E-vitamin , antioksidanter og alle aminosyrene, altså byggesteinene for proteinet.

Også her ble jeg veldig nysgjerrig… hvor mye godt kan dette lille smakfulle frøet gjøre for helsen vår ? 

Svake betennelser eller inflammasjon i kroppen henger som regel sammen med lav pH i kroppvæskene og ligger ofte bak sykdommer som diabetes, hjertesykdom, revmatisme og kreft. Ved å dempe denne kroniske inflammasjonen kan vi redusere risikoen for sykdom. Her har jeg hørt at hampfrøene kan ha en viktig rolle nettopp fordi den er så rik på den sjeldne omega -6 fettsyren GLA . GLA kan blokkere produksjon av molekyler som forårsaker inflammasjon. Eksem er et velkjent resultat av en betennelsestilstand i kroppen … jevnlig inntak av hampfrø kan forbedre slike betennelsestilstander… det er fordi de gir en positiv fettsyre-profil i kroppen vår. 

Hampfrø er supre å ha i smoothien eller som topping på en bowl eller chiapud. Selv lager jeg verdens beste hampfrøpesto (oppskrift i bloggen) av disse frøene, nettopp fordi den har så mildt og godt nøttepreg i seg. Det finnes også andre måter å inkludere dette næringsrike frøet i kostholdet. 

 

FitnessFiurens Speltkringle

Her kommer en meget etterspurt oppskrift på 2 stk kringlestenger uten sukker, smør eller melk;

1 kg Speltmel fint

150 gr Tagatesse søtning (helsekost)

1 ts Kardemomme

1 strøket ts Himalayasalt

1 pk gjær tørr/ eller fersk som evnt. smeltes inn i lunken mandelmelk

0,5 dl Rapsolje

5 dl Mandelmelk

Mandel-og kanel fyll:

Kanel

Sukrin Gold

Mørk Fiber Sirup

Mandler, hakket til ønskede biter

Deigen eltes godt og heves til dobbel størrelse. Hold igjen litt Speltmel og juster med dette. Knas og deles i to emner. Kjevles ut og dekkes med GoldSukrin, kanel, passe med mørk Fibersirup og hakkede mandler. Rulles deretter sammen. Klipp noen mønster over toppen av kringlene. Pensle gjerne med litt egg. Etterheves og stekes på 180 grader med over/under varme i ca 25 minutter. Litt avhengig av ovnene.

Denne nytes aller best lunken og helt fersk fra ovnen …. 🤩

Kringlen kan selvsagt fylles med akkurat det du måtte ønske … 😉