FitnessFiurens Helseknekkebrød

Her kommer oppskriften på Fitness Fiurens  sprøstekte helseknekkebrød (disse kan også lett gjøres glutenfrie)

 

3 dl Lettkokte havregryn (glutenfri)

3 dl Fiberfin (helsekost)

1 dl Linfrø

1 dl Solsikkefrø

1 dl Gresskarkjerner

1dl Hampfrø

1 dl Chiafrø

1ts Himalayasalt

Ca 8 dl vann

Blandes sammen og skuffes oppi en brødform tildekket bakepapir og litt olje i bunnen  så deigen ikke setter seg fast.

Stekes på over/undervarme 220grader i 40 minutter. Deretter avkjøles brødet og kuttes i tynne tynne skiver. Skivene legges etter hverandre på rister. Stekes på varmluft 160 grader en stund. Her varierer ovnene, så følg med dem til en gylden farge med sprø konsistens. Reduser varmen så til 40 grader og la de «blåse seg kalde» i ovnen på ristene. Jo lengre de står her ,gjør dem enda sprøere.  Legg dem etterhvert oppi et oppbevaringsglass for lagring.

Her holder de seg knasende sprø og fulle av smak 😉 Velbekomme

FitnessFiuren PeanøttGranola med sitronrosiner..

200gr Havregryn (glutenfritt etter ønske)

50gr Linfrø

50gr Solsikkefrø hakkede

50gr Gresskarkjerner hakkede

1 pk rosiner med sitronsmak finkuttes

3 ss Peanøttsmør crunch

1 ts Maldonsalt

3 ss Fibersirup Lys(dette må prøves litt frem, skal bli klebete masse)

3 ss Sukrin Gold for en litt mer karamelisert smak.

 

Jeg rører alt dette godt sammen til det blir litt klissete og samler seg.

Legges utover bakepapir på 2 rister. Settes i ovnen på tørking varmluft i 40 grader over natten. Gjerne bevege litt på chrunchen etter et på timer, før det står over natten.

Du våkner til en super crispy hemmelaget fantastisk granola som kan brukes til akkurat hva du vil  😉 Kombinasjonen med blant annet peanøtt og disse syrlige rosinene i spissen, ble dette en meget god granola.

Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 40 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 200 kcal.

Denne oppskriften er i grunnen ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon. Husk å oppbevare tørt og tett så det holder seg sprøtt 😉

NYT NYT NYT dette blir nemlig himmelsk… Toppingen kan brukes spesiellt til gresk/yoghurt …vaniljekesam ..overnightoats.. bowls… chiapud 🥰

 

En fresh og effektiv intervalløkt!

Her kommer en super intervalløkt som passer perfekt en sommerdag når treningen skal gjøres raskt og effektivt…

Denne har dere ventet på, eller hva ?

 

Sørg for en god oppvarming, gjerne minimum 10 minutter med økende moderat tempo slik at man kjenner seg fysisk og mentalt klar til å gjøre en skikkelig innsats. Når oppvarmingen er gjennomført starter man direkte på første intervalldrag. Deretter fullfører man alle dragene med angitte sekunder pause på kantene av tredemøllen.

Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle… så anbefaler dette også gjennom alle intervalldragene…

 

Her kommer løypeprofilen:

(Minimum 10 minutter oppvarming og deretter direkte på intervalldragene)

4 x 75 sekunder høy fart  /15 sekunder hvile

direkte på 8 x 30 sekunder maks fart /30 sekunder hvile

10 minutter med moderat fart og økende belastning : 0,5 % stigning pr. 1 minutt (totalt 5% stigning)

Nedtrapping der man bare går seg ned i intensitet så lenge man har tid og lyst…

Fantastisk innsats!! Var ikke denne effektiv ?

 

 

For første gang har jeg måtte sette livet mitt på pause mens man prøver finne svar!

 

Det å kjenne seg sliten over tid selv om alt tilsynelatende er i «skjønneste orden» kan være tegn på så mange ting.

Både for lite eller for mye av noe kan skape ubalanse i kroppen og suge ut all energien vi har i oss. For høyt tempo gjør at kroppen har vanskelig for å finne god hvile og restitusjon. I hverdagen kan det være lurt å legge inn noen pauser, og ja nå kaster jeg stein i mitt eget glasshus. Det å naturlig være «ja» -og  «ståpå» menneske er en gave, og for meg er dette hva livet handler om! Men er det helt samme for kroppen vår ?

Kroppen vår skiller ubevisst mellom det kritiske sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet vårt gjør at kroppen kan produsere stresshormoner som adrenalin og kortisol ved behov. Dette er kroppens kampmekanisner som gir krefter til å komme seg vekk fra, eller kjempe i mot farer og trusler. Det gir oss evnen til kjappe vurderinger og reaksjoner.

Overlevelse er nemlig hjernens og nervesystemets viktigste jobb. Det «moderne» mennesket klarer ikke alltid å skille hvorvidt det er reell fare på ferde. Dersom kroppen og hodet over lengre tid belastes for uro og stress, vil stressmekanismene i det sympatiske nervesystemet gradvis utmattes, og vi vil slite oss helt ut! Kroppen klarer tilslutt ikke å skille mellom fare eller bekymring, prestasjon eller forventning. Over tid kan dette ende med tilstander der kroppen har brukt opp så mye energi, tæret så mye på sine reservelagre (som egentlig bare skal brukes i nødsituasjoner) at ord som utbrenthet, kraftløshet, smerter, ja til og med depresjon begynner å gi mening.

Kroppen vår orker ikke mer av maset, og begynner å stenge ned viktige funksjoner. De indre organene blir svekket av stress og ender dermed opp som de store taperne, nettopp fordi energien går ut i muskulaturen når vi gjør oss klare til å kjempe hele tiden. Dette går bra i små perioder, men over lengre tid gjør dette at organene ikke får nok næring i form av normal sirkulasjon.

Immunforsvaret vil få en boost i starten når stress oppstår og det kan tilsynelatende kjennes bra for oss, men etter en stund skjer det motsatte. Immunforsvaret svekkes, innsiden din blir tappet for livsviktig energi og fordøyelsen responderer dårligere.

Det verste ved å farte rundt med «fare og kamp» er at det tilslutt vil gi kroppen feilaktig informasjon og vi begynner å kjempe mot oss selv.

Det er godt at det også finnes et parasympatisk nervesystem i oss. For det er NÅ vi trenger hvile og tid til å nullstille oss. Vi setter håndbrekket på via det parasympatiske nervesystemet. Når vi endelig har fått ro i kroppen og gode opplevelser, vil produksjonen av hormonet oxytocin øke igjen. Dette er et nødvendig hormon for å kjenne på velvære og empati. Oxytocin kan ha gode påvirkninger i kroppen vår som å dempe kortisolnivået, virke smertelindrende, betennelsesdempende og gjøre at næringsopptaket forbedres igjen.

SÅ vi trenger faktisk hvile oss sterkere når alle reservelagrende er brukt opp! Kroppen er vårt eneste maskineri, og vi får den aldri tilbake!

Uansett hvilken kamp kroppen kjemper , har kjempet , eller skal kjempe i livet er dette viktige ting å ha med seg på veien…

Sunn Sjokoladedrøm

 

 

I dette innlegget finner man oppskriften på denne helt magiske konfektkakebunnen:

FitnessFiurens MoccaCake HighProteinLowCarb

 

Sjokoladetoppingen kommer her :

150 gr WheyXplode sjokolade proteinpulver

150gr Sukrin melis

1 ss Kakaopulver

1 klype Himalaya salt

1 ss Fibersirup Gold

Mild avkjølet kaffe til passe konsistens.

 

Røres til en glatt kremet sjokoladetopping. La den gjerne stå litt i kjøleskapet til den tykner og setter seg, eller om man eventuelt smører rett på kakebunnen som er laget klart på forhånd.

(Jeg har enda ikke klart å finne annet merke proteinpulver som gir samme gode bakst, smak og konsistens… men det er selvfølgelig lov å prøve ut dette).

Nytes fullt ut med verdens beste samvittighet  til alle anledninger… Denne er helt fantastisk…  ❤️

Dronningen av Fiuren – himmelens vakreste engel <3

Min engel på jord har reist så fredelig men alt for brått fra oss <3

Jeg vet at du er trygt og godt hos morfar nå <3

 Ingen i verden er mer godhjertet…alle var like verdifulle for deg <3

Aldri tenkt en vondt tanke om noen …du kunne ikke gjøre godt nok for hver og en av oss… derfor er du så utrolig høyt elsket av alle<3

 Hvil i fred nå min diamant <3

Aldri et minne vil bli glemt <3

Vi elsker deg <3

 

Magnesium for hard trening!

Har du noen gang opplevd å gå tom for energi på slutten av en treningsøkt?

 

Da kan det rett og slett hende at du trenger mer magnesium. Magnesium er en fin kilde som skal motvirke tretthet og utmattelse.

 

For mange kan magnesium være verdifullt, særlig i forbindelse med treningen. Det er nemlig ikke uten grunn at magnesium så ofte blir nevnt til trening. Magnesium er et fantastisk mineral som blant annet står for omsetting av næringsstoffer til energi. Dette gjør at man kan holde ut lenger under trening. I tillegg virker magnesium væskeregulerende. Dette er greit å vite når man skal ut på en lengre løpe- eller sykkeltur.

 

Magnesium er nok mest kjent for å bekjempe muskelkramper i beina. Hvem kjenner ikke til kramper i leggen eller foten som kanskje også har oppstått under en god treningsøkt?
Ved inntak av magnesium kan man oppleve at krampene blir svakere eller forsvinner helt. Magnesium kan virke beroligende på musklene og bidra til en normal muskelfunksjon.
Mangel henger derimot ofte sammen med mye trening, nettopp fordi magnesium skilles ut gjennom svette. Det kan derfor være viktig å få i seg ekstra magnesium hvis man driver med mengdetrening og harde treningsøkter.
Dersom kroppen over lengre tid bruker mer magnesium enn den får i seg, vil den etterhvert reagere. Det er da man kan opplever lette muskelkramper, eller andre symptomer på magnesiummangel som foreksempel nummenhet, ujevn hjerterytme, søvnproblemer eller økt søtsug, for å nevne noe.
Magnesium inngår i det grønne fargestoffet klorofyll, og grønne grønnsaker er derfor gode kilder. I tillegg til frø og nøtter som solsikkefrø, gresskafrø, linfrø, cashewnøtter, paranøtter, mandel, pinekjerner. Mørk sjokolade, kakaonibs/råkakaopulver, hvetekli, bønner ,erter og bananer også.
Hvor mye magnesium kroppen tar opp vil reguleres av inntaket. Det kan også være vanskeligere med opptak av magnesium i sammenheng med fettrik mat.

 

Dette kan magnesium gjøre for oss: 

-Redusere tretthet og utmattelse

-Gi oss normal hjerte- og muskelfunksjon.

-Opprettholde normal tannhelse

-Øke energiomsetningen

-Celledeling

-Hjelpe stoffskiftet

 

Kroppen produserer ikke magnesium selv men det må tilsettes gjennom maten vi spiser. Mineralet har flere funksjoner og det meste av magnesiumet vi har i kroppen finnes i skjelettet vårt.

Det kan være nyttig å vite at det kan være vanskelig å få i seg nok magnesium bare ved å spise frø og nøtter. Dermed anbefaler jeg at man får i seg godt med grønne grønnsaker. Alternativt kan også kosttilskudd være en smart løsningen for enkelte. Det samme gjelder dersom du er allergisk mot nøtter, eller er dårlig på å spise grønnsaker i hverdagen. Ta veldig gjerne også en banan daglig i forbindelse med treningsøktene dine.

 

Så ikke glem å få i deg magnesium, særlig i de periodene du trener hardest.

 

Favoritten av situps !!

 

Dette er en av mine absolutte favoritter innen mageøvelser… Den tar utrolig bra og du får umiddelbar kontakt med de rette musklene !! Superøvelse rett og slett …

 

Bosuball Situps

Slik gjør du: Plasser korsryggen naturlig litt frampå BOSU-en. Legg resten av ryggen bakover. Hold hendene bak hodet og hold føttene i gulvet. Løft deg opp som i en situps ved å bruke magemusklene. Kom tilbake til utgangsposisjonen. Pass på å hele tiden å beholde kontakten mellom korsryggen og bosu-en.

Som variasjoner kan du gjøre skrå bevegelser eller løfte ett og ett bein og holde det strakt frem mens du utfører rette / skrå «situps». Ta flere reps på hver side. Kombiner gjerne med rette.

God magetrening 😃

Sukkerarter i karbohydratene sier noe om mengden tilsatt sukker!

 

Her viser næringsinnholdet i havregryn at sukkerinnholdet er tilnærmet lik 0 😉

På råvarer og matvareprodukter står det alltid hvor mye karbohydrater produktet inneholder totalt… men så står det også «hvorav sukkerarter».

Dette viser hvor mye av disse karbohydratene som utgjør tilsatt sukker. Sukkerarter er summen av både naturlig sukker og tilsatt sukker i den aktuelle råvaren eller matvareproduktet.

Både det naturlige sukkeret og det sukkeret som blir tilsatt… kalles monosakkarider og/eller disakkarider. Monosakkarider er enkle sukkermolekyler som glukose, fruktose, og galaktose, mens disakkaridene laktose,sukrose og maltose er to sukkermolekyler som er bundet sammen .

Når man ser på innholdet av sukkerarter i en matvare finner man ut hvor mye sukker det totalt er i den eksakte varen. Det er også viktig å vite hvor dette sukkeret kommer fra…  for det naturlige sukkeret som melkesukker og fruktsukker, finnes i matvarer som også inneholder andre viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Betegnelsen «sukkerarter» uten noe mer spesifisering? ..Her synes jeg matvareprodusentene har en jobb å gjøre.

Er du usikker på om det aktuelle produktet er tilsatt sukker? Se nærmere på ingredienslisten. Der skal det opplyses hvilke typer sukker produktet isåfall inneholder.

Ikke glem at sukker finnes i flere ulike former og kan opplyses som blant annet glukose, druesukker, fruktose, raffinert sukker, sukrose , glukose sirup, og lønnesirup.

Derimot er varer som er tilsatt sukker… kun kalorier!!

Det er denne typen sukker man bør redusere inntaket av betraktelig!!

 

En kjempe motiverende intervallvri med 4 x 6 minuttere.

 

 

Oppvarming er viktig også her. Anbefaler at man bruker minimum 10 minutter med gradvis økende intensitet og tilpasset belastning/motbakke. Vi skal nemlig ta foran oss en kjempe motiverende intervalløkt …særlig interessant er det for dem som ønsker å blir enda sterkere rustet til å løpe lengre med raskere tempo.

Bare se her:

4 x 75 sekunder høy intensitet / 15 sekunder pause (stående på kantene av tredemøllen).

2 minutter aktiv pause med lett jogg eller rask gange.

4 x 75 sekunder høy intensitet / 15 sekunder pause.

2 minutter aktiv pause med lett jogg eller rask gange.

4 x 75 sekunder høy intensitet/ 15 sekunder pause.

2 minutter aktiv pause med rolig jogg eller rask gange.

4 x 75 sekunder høy intensitet/ 15 sekunder pause.

Avslutte med en rolig nedtrapping i omtrent samme fart som de aktive pausene man har hatt mellom intervalldragene. Anbefaler minimun 5 minutter (totalt 45 minutter) eller 15 minutter dersom man ønsker en litt lengre løpetur (totalt 55 minutter).

Håper du likte denne tøffingen!  Ha en super intervalltrening!