Ukens Intervall (30min)

Oppvarming er ofte den samme på intervalltreningøkter… og i dag ble det 10 minutter med gradvis økende hastighet … Pulsen skal i løpet av oppvarmingen forberede seg på en intensitet over 85-90%+ av makspuls.

Kjenn etter at kroppen blir god og varm, klar for høy intensitet. Jeg anbefaler at man løper med 1-2% belastning/stigning under hele økten for en bedre posisjon.

Her kommer dagens intervalldrag :

Runde: (løp/hvile x antall drag)

1. 90/30 x 5

Behold kun 30 sekunder pause etter at dragene er gjennomført… her går vi rett på neste runde:

2. 40/20 x 5 

Still going strong … kun 20 sekunder pause før aller siste prøvelse:

3. 20/10 x 5

Strålende utførte intervaller. Godt jobba !!

Her ser jeg at man kanskje kan klare å øke med hele 2 km/t for hver runde. Det fordi dragene blir betydelig kortere i hver runde på 5 drag. Eksempler: 11-13-15 km/t,13-15-17 km/t, 15-17-19 km/t.

Pausene på hele 30 sekunder i første runde  er såpass lange at man fint kan starte med ganske høy hastighet (dette er veldig individuelt og personlig) så her er det viktig å finne sin belastning 😉

Ha en super treningsøkt 😃

Noen gode ord for å mestre stresset

  • Få kontroll over din individuelle situasjon.
  • Skap en god plan for det du skal rekke i løpet av dagen.
  • Husk å legge inn små pauser som gir pusterom i hverdagen. Dette gir deg ny energi.
  • Sørg for at fysisk aktivitet er en del av din hverdag. Det er forebyggende og avstressende.
  • Sørg for å få nok søvn og hvile hver eneste dag.
  • Avspenning og meditasjon gir en indre ro.
  • Snakk med kollegaer, familie og venner om belastninger som oppstår, hvordan det påvirker deg og din hverdag.
  • Gjør alt som gleder deg, det gir energi.
  • Vit at stresset kun kan løses der problemet ligger, eller med dem det gjelder. Stress er ikke alltid et problem for oss alene, men kan inkludere flere. Da er det viktig at man prater med dem som er involvert.
  • Si NEI dersom du føler noe eller noen «stjeler» din tid. Ikke la andre bestemme hva du skal, kan, vil eller må gjøre.
  • Konsentrer deg om det du kan gjøre noe med, og aksepter det du ikke kan påvirke.
  • Definer og godta «godt nok».
  • Prioritere, fordi alt er ikke like viktig.
  • Reguler din egen tilgjengelighet (avtaler, telefon, mail og møter)
  • Minn deg på målene dine ved å lage en velfungerende kalender.
  • Tren også på å gjøre ingenting.

FitnessFiurens Krydderknekkebrød (glutenfrie)

I dag har jeg bakt en ny variant knekkebrød som står å blåser seg ferdige på redusert varme i ovnen fremdeles…fantastisk gode … jeg er så utrolig glad i å lete frem nye gode smaksopplevelser … dette var intet unntak ! Jeg har selvfølgelig smakt litt på resultatet underveis!

Denne oppskriften har fått navnet glutenfrie krydderknekkebrød nettopp på grunn av alle de gode smakene fra urter og krydder:

6 dl Havregryn (glutenfrie)

2 dl Hampfrø

2 dl Solsikkefrø

2 dl Linfrø

1 dl Sesamfrø

1 dl Chiafrø

1 dl Inulinpulver (helsekost)

1 ts Himalayasalt

1 liten klype  tørket rosmarin, timian, kvernet sort/rosèpepper, paprikapulver og chilipulver (helsekost)

Ca 6- 8 dl vann eller naturell kullsyrevann, ikke all væsken med en gang, det må ikke være vannete men akkurat slik at det sveller til en tykk masse ved å stå noen minutter etter det er rørt sammen.

Fordel alt på 3 stekebrett med stekepapir.

Trykkes jevnt utover stekerettene , og for å få knekkebrødene så tynne som mulig gjøres dette med plastbrød/frysepose. Riv opp posen i siden så den dekker hele brettet. Bruk hendene oppå for å jevne det helt uti kantene så tynt som mulig. Kutt forsiktig skillene etter ønsket størrelse på knekkebrødene før de settes i ovnen.

Stekes på varmluft 160 grader først  20-30 minutter avhengig av ovnen, pass på at de ikke blir brente…. deretter setter jeg ned temperaturen ca 80 grader og lar de stå 3-4 timer å blåse seg tørre i varmluften til de er helt sprøe.

Snu dem gjerne med bakepapiret på hode underveis og flytte på dem hvis ovnen steker ujevnt.

Når de er blitt sprøe og romtempererte passer de perfekt i et fint tett glass eller boks på kjøkkenbenken.

Velbekomme.

Positiv energi og rå kraft inn til hver eneste celle i kroppen -FitnessFiurenBakerys Granola

 

 

Her kommer oppskriften på min fantastiske nyskapte granola… Denne herligheten oser av positiv energi og rå kraft inn til hver eneste celle i kroppen vår.  Perfekt som topping til yoghurt, kesam, proteinpudding, smootiebowl, overnightoats bare for å nevne noe.

 

 

FitnessFiurenGranola “PositiveEnergy”

 

100 gr Havregryn (glutenfritt etter ønske)

100 gr Mandler (hakkede)

100 gr Sukrin Gold

50 gr Hampfrø

50 gr Linfrø (gjerne knuste)

50 gr Solsikkefrø

50 gr Gresskarkjerner

50 gr Gojibær

30 gr Kokosflak

2 ts Kanel

2 ts Gurkemeie pulver

3 ts Rødbet pulver

1 ts Himalayasalt

50 gr CacaoNibs (dersom ønskelig)

Ca 1/2 flaske Fibersirup lys (dette må prøves litt frem, skal bli til en klebete masse)

 

Jeg rører dette sammen til det blir litt klebete. Legges utover bakepapir på 2-3 rister. Det hele skal være litt klissete. Settes i ovnen på tørking varmluft i 40 grader over natten eller til alt er tørket. Gjerne bevege litt på crunchen etter et på timer, før det står over natten. Lar dette stå litt i ovnen etter den er slått av. Når crunchen er tørket og avkjølt legges dette på f.eks norgesglass (for best holdbarhet).

 

Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 30-50 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 150-200 kcal.

Denne oppskriften er i grunnen ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon.

Velbekomme 😉

 

FitnessFiuren SuperKnekkebrød

 

Denne oppskriften har fått navnet Superknekkebrød nettopp fordi at de bugner av supre ingredienser som bare gjør godt for oss: Velbekomme 😃

 

3 dl Havregryn (glutenfrie)

3 dl Solsikke Mel

2 dl Hampfrø

1 dl Sesamfrø

1 dl Solsikkefrø

2 dl Linfrø (gjerne knust variant)

2 dl Gresskarkjerner

1 ts Himalayasalt

Ca 8 dl vann

Strø gjerne litt maldonsalt eller favoritturter over knekkebrødene helt tilslutt før de settes i ovnen.

 

Alt tørt blandes sammen, tilsett vannet og la smeten sette seg litt før du fordeler alt på 3 stekebrett med stekepapir.

Trykkes jevnt utover, den siste finishen for å få knekkebrødene så tynne som mulig gjøres med plastbrød/frysepose. Riv opp posen i siden så den dekker hele brettet. Bruk hendene oppå for å jevne det helt uti kantene så tynt som mulig. Kutt forsiktig skillene etter ønsket størrelse på knekkebrødene før de settes i ovnen.

Stekes på varmluft 160 grader først  20-30 minutter avhengig av ovnen, pass på at de ikke blir brente…. deretter setter jeg ned temperaturen ca 80 grader og lar de stå 3-4 timer å blåse seg tørre i varmluften til de er helt sprøe 😉

Snu dem gjerne med bakepapiret på hode underveis og flytte på dem hvis ovnen steker ujevnt.

Når de er blitt sprøe og romtempererte passer de perfekt i et fint tett glass/ boks på kjøkkenbenken 😉

FitnessFiuren KokosGurkemeiekake «cookiedough»

 

FitnessFiuren

Krydret KokosGurkemeiekake «cookiedough»

 

Bunn:

4 dl Havregryn (gjerne glutenfrie)

2 dl Proteinpulver Vanilje (WheyXplode)

2 dl Kokosmasse

1/2 ts Himalayasalt

1/2 pk finhakket SunMaid sourlemon rosiner (kan sløyfes om ønskelig)

200gr lys Fibersirup

Litt vann til alt samler seg til en fast kakedeig.

Når deigen er blitt fast og lite klebete, trykkes den ut i en liten form (rund eller firkantet etter ønske). La sette seg mens du lager Gurkemeiekremen.

 

Krydret Gurkemeiekrem:

3 dl Proteinpulver Vanlije (WheyXplode)

2 dl Mandelmel

2 dl Sukrinmelis

1 ts Gurkemeie

1 ts Kanel

2 ss Fibersirup Gold

2dl vann , spe med mer vann dersom nødvendig.

Rører kraftig sammen til en fløyelsmyk krem. Deretter smøres denne utover kakebunnen og settes kjøling 30 min før servering. Da blir den lettere å skjære til kakestykker.

Dette er en helt spesiell magisk smaksopplevelse som oppleves litt «cookiedough» 😃

Kaken kan spises til frokost eller dessert 😉

Full av god energi og byggesteiner for kroppen 😊

Her har jeg toppet kaken med kokosflak og FitnessFiuren Granola som også ligger på fitnessfiuren.no og bloggen min.

 

 

 

FitnessFiurens Helseknekkebrød

Her kommer oppskriften på Fitness Fiurens  sprøstekte helseknekkebrød (disse kan også lett gjøres glutenfrie)

 

3 dl Lettkokte havregryn (glutenfri)

3 dl Fiberfin (helsekost)

1 dl Linfrø

1 dl Solsikkefrø

1 dl Gresskarkjerner

1dl Hampfrø

1 dl Chiafrø

1ts Himalayasalt

Ca 8 dl vann

Blandes sammen og skuffes oppi en brødform tildekket bakepapir og litt olje i bunnen  så deigen ikke setter seg fast.

Stekes på over/undervarme 220grader i 40 minutter. Deretter avkjøles brødet og kuttes i tynne tynne skiver. Skivene legges etter hverandre på rister. Stekes på varmluft 160 grader en stund. Her varierer ovnene, så følg med dem til en gylden farge med sprø konsistens. Reduser varmen så til 40 grader og la de «blåse seg kalde» i ovnen på ristene. Jo lengre de står her ,gjør dem enda sprøere.  Legg dem etterhvert oppi et oppbevaringsglass for lagring.

Her holder de seg knasende sprø og fulle av smak 😉 Velbekomme

FitnessFiuren PeanøttGranola med sitronrosiner..

200gr Havregryn (glutenfritt etter ønske)

50gr Linfrø

50gr Solsikkefrø hakkede

50gr Gresskarkjerner hakkede

1 pk rosiner med sitronsmak finkuttes

3 ss Peanøttsmør crunch

1 ts Maldonsalt

3 ss Fibersirup Lys(dette må prøves litt frem, skal bli klebete masse)

3 ss Sukrin Gold for en litt mer karamelisert smak.

 

Jeg rører alt dette godt sammen til det blir litt klissete og samler seg.

Legges utover bakepapir på 2 rister. Settes i ovnen på tørking varmluft i 40 grader over natten. Gjerne bevege litt på chrunchen etter et på timer, før det står over natten.

Du våkner til en super crispy hemmelaget fantastisk granola som kan brukes til akkurat hva du vil  😉 Kombinasjonen med blant annet peanøtt og disse syrlige rosinene i spissen, ble dette en meget god granola.

Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 40 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 200 kcal.

Denne oppskriften er i grunnen ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon. Husk å oppbevare tørt og tett så det holder seg sprøtt 😉

NYT NYT NYT dette blir nemlig himmelsk… Toppingen kan brukes spesiellt til gresk/yoghurt …vaniljekesam ..overnightoats.. bowls… chiapud 🥰

 

En fresh og effektiv intervalløkt!

Her kommer en super intervalløkt som passer perfekt en sommerdag når treningen skal gjøres raskt og effektivt…

Denne har dere ventet på, eller hva ?

 

Sørg for en god oppvarming, gjerne minimum 10 minutter med økende moderat tempo slik at man kjenner seg fysisk og mentalt klar til å gjøre en skikkelig innsats. Når oppvarmingen er gjennomført starter man direkte på første intervalldrag. Deretter fullfører man alle dragene med angitte sekunder pause på kantene av tredemøllen.

Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle… så anbefaler dette også gjennom alle intervalldragene…

 

Her kommer løypeprofilen:

(Minimum 10 minutter oppvarming og deretter direkte på intervalldragene)

4 x 75 sekunder høy fart  /15 sekunder hvile

direkte på 8 x 30 sekunder maks fart /30 sekunder hvile

10 minutter med moderat fart og økende belastning : 0,5 % stigning pr. 1 minutt (totalt 5% stigning)

Nedtrapping der man bare går seg ned i intensitet så lenge man har tid og lyst…

Fantastisk innsats!! Var ikke denne effektiv ?