Dette er “fitness” for meg.

Fitness for meg er det å kunne holde seg i god fysisk form.  Trene allsidig og variert. Ja det kan minne litt om kroppsbygging men selv synes jeg det handler mer om fysisk og mental styrke isammen med musklenes utseende og størrelse.

Jeg synes det er viktig å kunne inkludere både styrke, kardiovaskulær utholdenhet, balanse, smidighet og fleksibilitet i ethvert godt avrundet treningsprogram. Men hvordan går man egentlig frem for å utvikle disse ferdighetene? Nøkkelen er  helt klart variasjon. Ikke bruk all tiden bare i styrkerommet eller på en tredemølle. Inkluder gjerne forskjellige typer kondisjonstrening i rutinen din, så vil du oppleve bedre samlede resultater. Kroppen din vil til gjengjeld prestere godt og føles mye bedre i det daglige.

Definisjonen av styrke kan være forskjellig for noen. For noen kan det bety å være sterk nok til husarbeidet, klippe plenen eller kanskje være på aktiviteter med barna sine, mens andre ønsker å stå på scenen i en fitnesskonkurranse, klatre i fjellene eller vippe lastebildekk. Uansett hvilke mål man har for treningen sin, er det mange valg å ta på veien dit:

Vektbærende trening.

Man trenger ikke nødvendigvis å løfte vekter for å bygge muskler og styrke. Men enhver vektbærende øvelse som tvinger kroppen til å jobbe mot tyngdekraften kan gjøre deg sterkere. Dette gjelder spesielt hvis man ikke er vant til å trene, fordi musklene dine vil bli mer utfordret av slike aktiviteter enn dem som er sterkere og mer erfarne. Eksempler på vektbærende øvelser kan være:

  • Dans

  • Gruppetrening/aerobic

  • Gåturer

  • Jogge/ løpe

  • Trappeløp

  • Ballidrett

  • Hoppetau

Styrkeøvelser:

  • Pullups

  • Knebøy

  • Dips

  • Walking lunges

  • Situps

  • Planke

  • Armhevinger

Vektløfting. 

Det å løfte vekter er den klassiske styrkeoppbyggende treningsformen vi har. Med alt fra triceps med små hantler til olympiske løft med tunge vektstenger  kan hvem som helst gjøre vekttrening. Og det er ikke bare manualer og vektstenger man trenger å bruke. Her finnes det maskiner, motstandsbånd, kettlebells og masse annet utstyr. Vektløfting inkluderer ofte også tilleggsøvelser som bare bruker kroppsvekt.

Hvilken vekttrening man utfører, vil avhenge av målene dine. I begynnelsen er det en god idé å starte med lette vekter og bare lære mekanikken i de grunnleggende øvelsene, som for eksempel:

  • Knebøy

  • Skulderpress

  • Biceps curl

  • Nedtrekk

  • Triceps

  • Beinpress

  • Brystpress

  • Markløft

Når man føler seg komfortabel med disse øvelsene, kan man legge på mer belastning og gå videre til noen mer komplekse øvelser som:

  • Knebøy varianter

  • Utfall varianter

  • Kettlebell svinger

  • Hip thrust

  • Sumo deadlift

  • Flyes

  • Back row

Hvor mange sett og reps som bør utføres her er litt mer komplisert. Hold det enkelt fra starten. Gjør 3 til 5 sett med 12 til 15 repetisjoner. Etter hvert som man får mer erfaring, kan man legge til mer vekt og redusere representantene dine til 6-10 reps dersom målet er å bygge mer muskler og styrke. Men det å gjøre sett i 6 til 10 reps er ment for mer byggingseffekt, mens det å gjøre enda færre enn 6 reps er best for ren bygging. Repetisjoner over 12 skaper mer for muskulær utholdenhet. Et godt sammensatt styrkeprogram består av perioder med lavere reps og perioder med høyere reps  for å unngå overtrening. Det er mye å lære innen vektløfting når man har kommet seg inn i dette.  Så vær nysgjerrig og spør eller søk innspill fra mulighetene man har rundt seg på trening.

Andre styrketreningsmetoder. 

Det er mange andre måter å bygge styrke på. Vi kan gjøre fjellklatring, energiske typer yoga, pilates,  ulike gruppetreninger  eller crossfit for å nevne noe. Mange av dem vil også hjelpe oss med å forbedre balanse, kondisjonstrening, smidighet og fleksibilitet. All aktivitet man gjør som øker pulsen vår i en periode og opparbeider svette, kalles kardiovaskulær trening. For mange er bare det å få seg en rask spasertur i 30 minutter daglig prestasjonsfremmende på sin kondis dersom man tidligere har vært mye stillesittende. Noen andre populære alternativer er :

  • Sykling

  • Svømming

  • Roing

  • Elipse maskin

  • Trappegåing

  • Bakkeløp

  • Innendørs spinning

Det er ikke så viktig hva man gjør så lenge man gjør det regelmessig og synes det er gøy.  Jeg vil personlig anbefale at man får minimun  150 minutter med moderat intensitet trening hver uke.  Ikke mer enn 75 min av disse bør være høy intensitetstrening pr uke.  Men dersom du driver med prestasjonsfremmede trening vil det nok være  større fordeler dersom man øker denne tiden din til 300 minutter med moderat intensitet med maks 150 minutter av disse i høy intensitetstrening pr.uke. Intervalltrening er en fin måte å trene høyintensitetstrening på. Denne typen kondisjonstrening innebærer vekslende perioder med intens innsats og perioder med utvinning.  Jeg har mange alternativer til dere på siden min (intervalltrening), men eksempelvis kan man gjerne gjøre sprint i 30 sekunder ,etterfulgt av  å jogge i ett minutt; gjenta deretter.  Å øke pulsen i disse sprintintervallene kan gi oss ekstra fordeler kondisjonsmessig på kortere tid enn ved kun jevn intensitet av cardio. Man kan gjøre intervaller på tredemølle, løpebane, bakkeløp, tauhopping eller sykkel for å nevne noe.

Balansetrening

Dersom man noen gang har prøvd å gjøre øvelser/bevegelser på bare ett bein og opplever at man faller, innser man viktigheten av å ha god balanse. Men balanse er viktig av så mange andre grunner også. Spesielt når man eldes vil god balanse hjelpe oss med å unngå fall, samt det å være aktiv og uavhengig. God balanse og sterk kjernemuskulatur vil gjøre at man kan holde på med sine favorittaktiviter så lenge som mulig. Mange av aktivitetene man allerede gjør i det daglige treningsprogrammet vil også hjelpe din balanse. Balanse handler om å utvikle de små stabilisatormusklene som gir støtte og stabilitet. Vektøvelser som for eksempel utfall , ettbeinsløft og markløft , i tillegg til plankevariasjoner og andre “core” øvelser, vil bidra til å styrke stabilisatormusklene dine.

Her kan nok de fleste like gjerne starte med å stå på en fot. Når man har mestret dette, kan man prøve å lukke øynene. Bøy deretter det stående beinet  slik at man klarer å plukke noe opp av gulvet. Deretter kan man utfordre seg ytterligere ved å prøve å gjøre det med øynene lukket. Gå videre her til å stå på en fot på ujevne overflater som en bosu-ball eller balansebrett. Ja vi har kanskje ikke så god balanse som man tror?

Smidighet.

Agility er evnen til å bevege seg raskt og enkelt. For idrettsutøvere betyr dette å kunne stoppe, starte og endre retning effektivt og uten å få skader. I hverdagen betyr dette å være i stand til å unngå objekter eller farer som kan oppstå. Agilitytrening kan være en hel treningøkt i segselv som bygger utholdenhet og styrke. Eller man kan legge til noen smidighetsøvelser på styrke- og kondisjonstreningene våre. Her er noen få eksempler på ulike smidighetsøvelser:

  • Lateral hopp over en gjenstand eller treningstrinn

  • Bokshopp og sidebokshopp

  • Stigeløp tempo

  • Spensthopp/knehopp

Fleksisbilitet.

En av de viktigste delene innen kondisjonstreningen er muligens fleksibilitet og bevegelighet. Fleksibilitet er musklenes evne til å strekke seg. Mobilitet er tilstanden av å bevege ledd og vev gjennom hele bevegelsesområdet. Begge deler er like viktige for atletiske prestasjoner og for å unngå skader. Muskler og ledd som er fleksible og bevegelige, så vel som sterke, er mindre utsatt for skader. Regelmessig arbeid med fleksibilitet og mobilitet vil også hjelpe oss med bedre progresjonen. Det er helt avgjørende med strekk og jobbing av bevegelsesområdet før og etter hver treningsøkt som en del av oppvarmingen og helst også nedtrapping. Før treningen bør man varme opp i 5  til 10 minutter med lett cardio; så gjør noen dynamiske strekk- og mobilitetsøvelser. Dersom man for eksempel skal utføre en tung beinøkt, bør man være spesielt oppmerksom på ledd og muskler i underkroppen. Noen eksempler på dynamiske strekk og bevegelighetsøvelser for underkroppen kan være:

  • Høye knær

  • Laterale lunges (sideutfall)

  • Knebøy uten vekter

Etter treningen utfør gjerne statiske strekk, hold hver øvelse i 30 sekunder eller mer. Statiske strekk hjelper muskelfibrene med å slappe av etter en stresset arbeidsøkt. Tøyning etter trening kan hjelpe deg med raskere restitusjon. Det kan også redusere sårheten som ofte oppstår i noen dager etter en anstrengende trening. På hviledager der man ikke trener styrke eller kardio, kan man prøve å bruke litt tid på mobilitet og fleksibilitet.  Det å gjøre 30 minutter med slike øvelser er en fin måte å trene aktiv restitusjon på.

Håper nettopp du nå ble inspirert og motivert til å drive med det jeg ser på som fitness-trening i en fremtidig aktiv hverdag! Skap en fin dag for degselv og alle rundt deg.

Peanøttproteinkuler med Kakaonibs

 


Oppskriften kommer her:

2 dl Sjokolade proteinpulver (wheyXplode)

2 dl Peanøttmel

2 dl Sukrinmelis

6 ss Kaffe 

2 ss Sukrin sirup

1 ss Råkakao pulver

30 gr CacaoNibs

1 klype Maldonsalt

Litt ekstra med vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Deigen skal være ganske så fast så det stemmer at den trenger litt elting i maskin for å fås jevn og fin.

Rulles ut til små kuler etter ønsket størrelse (ca 15 gr) Ca 20kcal pr kule (3,5 gr protein, 0,3 gr fett og 0,5 gr karbohydrater)

Settes kjøling … og nytes med god samvittighet …. Perfekt å fryse ned!! Tiner mens kaffen traktes når besøket kommer.
Strø gjerne over litt råkakaopulver før servering.

Himmelske søte små konfekter !!

Hvordan får vi til en effektiv og respektfull kommunikasjon?

 

Da jeg tok min utdannelse innen helseadministrasjon med operativ ledelse i avsluttende semester, var det flere temaer som er viktige å ta med seg i livet. Deriblant effektiv og respektfull kommunikasjon.

Veien til forståelse går som vi alle vet gjennom kommunikasjon. Det handler om å forstå og bli forstått. Begrepet kommunikasjon stammer fra det latinske ”communicare” som betyr ”å gjøre noe felles”, ”ha forbindelse med”. Kommunikasjonsbegrepet brukes om en rekke fenomener. Fra individuelle samtaler, til mer omfattende gruppeprosesser og er helt uavhengig av kjønn, alder eller kultur. I begrepet relasjon (som betegner at man står i forbindelse med en annen) kommuniserer vi på forskjellige måter:

 

Nonverbal kommunikasjon  er det som skjer mellom mennesker ved hjelp av andre kanaler og koder enn de språklige. Det sies at språket utgjør kun en tredjedel av menneskers kommunikasjon, så man skal ikke undervurdere den nonverbale betydningen for utvikling av tillit og forståelse. Det er viktig at vi forstår viktigheten av nonverbal kommunikasjon for å kunne fange opp det non-verbale i et menneske.
Her er det flere forskjellige måter å uttrykke seg på:
⦁ Blikk og øyekontakt
⦁ Ansiktsuttrykk
⦁ Stemme, tonefall og volum
⦁ Hodebevegelser
⦁ Bevegelser av armer, hender og føtter
⦁ Kroppsbevegelser og stillinger
⦁ Personlig rom og samhandlings avstand
⦁ Fysisk berøring
⦁ Taushet
Ansiktsuttrykk er den viktigste innen nonverbal kommunikasjon. Det viser følelser som glede, sorg, overraskelse, angst, sinne og avsky. Ansikts mimikken vår blir synkronisert med talen og forteller meningsinnholdet i det vi sier. Vi har en enorm variasjonsbredde av ulike språk og dialekter når det gjelder tonefall og språkrytme. Meningsinnholdet kan ha forskjellige nyanser og dermed gi ulike tolkninger av budskapet for mottaker. Øyene og området rundt står sentralt i ansiktets minespill. Det er veldig viktig med øyekontakt for en mellommenneskelig samhandling. Adferden kan ha ulike oppfatninger. Kroppsspråk, hodebevegelser, armer og hender uttrykker også informasjon om våre meninger, holdninger og følelser. I fysisk berøring inngår kvaliteter som varme, trygghet, ømhet eller avsky. Huden er det mest sensitive organet vi har og en meget intim sone. Ikke alle setter pris på berøring, og kan for noen kanskje oppfattes som truende.

 

Så har vi den verbale kommunikasjonen  som utføres språklig, enten muntlig eller skriftlig. Det verbale språket er et enestående og sofistikert kommunikasjonssystem, og et nødvendig redskap for formidling av informasjon, tanker, ideer og meninger. Til tross for den språklige strukturelle likheten, gir vi alle våre personlige uttrykk. Ord kan tolkes og brukes på ulike vis og gir opplevelsen av budskapet en sammenheng på grunnlag av hvilket tonefall, volum og nonverbale signaler som uttrykkes.

 

Terapeutisk kommunikasjon dekker derimot ulike begreper som effektiv-, hensiktsmessig-, målrettet -, og estetisk kommunikasjon. Det bygger på at man betrakter alle mennesker som selvstendige, handlende og aktive. Man må kunne forstå og fortolke situasjonen slik at det blir et subjekt -subjekt-forhold. I en terapeutisk relasjon er det noen grunnleggende trekk som det er verdt å understreke:

⦁ Oppmerksomhet – som viser til hvordan vi på en hensiktsmessig måte orienterer oss . Hvordan vi fester blikket, bruker kroppsspråket, tar oss tid.
⦁ Lytting – som viser til vår evne til å fange opp og forstå medmenneskets budskap, både den verbale og den non-verbale informasjonen.
⦁ Empati – som i denne forbindelse viser våre evner og ferdigheter til å formidle forståelse, skape innlevelse, samt en forståelse for hva medmennesket ønsker å formidle. I tillegg også kunne gi denne forståelsen tilbake slik at man opplever seg forstått og respektert.
⦁ Utforsking – dreier seg om hvordan vi klarer å finne fram til/utforske tanker, opplevelser, følelser og atferd hos medmennesker. Hvordan vi benytter oss av dette videre i vårt ”terapeutiske” arbeid og utviklingen av nye perspektiver.

 

Med profesjonell kommunikasjon kan man oppleve å komme tett inn på mennesker i ulike livssituasjoner eller faser. Kunnskaper og ferdigheter i profesjonell kommunikasjon er derfor viktig i møtet med slike situasjoner. Det vil skape god kontakt med den/de aktuelle slik at du kan være tilstede på en best mulig måte. Profesjonell kommunikasjon skal være preget av gjensidig respekt, toleranse og anerkjennelse. Holdningene og menneskesynet ditt påvirker måten du kommuniserer på. Respekt handler om å gi andre mulighet til å være seg selv med sine svakheter og styrke. Det handler også om å lytte til det andre sier og prøve å forstå situasjonen ut fra deres ståsted. Toleranse går ut på å respektere ulikhetene i livsstil, meninger, religion osv. Man kan være uenig men likevel tolerere andres ståsted.
Gode profesjonelle samtaleferdigheter er viktig for å kunne forstå den andre personen. Det medvirker også til en trygghet i vanskelige samtalesituasjoner, som i større grad vil få frem helhetslinjer og detaljer for planlegging av best mulig tiltak.

Hensikten er å skape god kontakt. Evnen og viljen til å realisere profesjonens målsettinger er karakteristisk for en profesjonell holdning. Det innebærer å bruke kompetansen og erfaringen sin fullt ut for å ivareta dette til sitt ytterste. Profesjonell kommunikasjon kan kjennetegnes ved fire hovedpunkter:
⦁ Kunnskap og ferdigheter – Her er det et nært samspill mellom kunnskap og kommunikasjon. Man bør derfor vite hvorfor og hvordan, samt kunne informere tydelig og konkret.
⦁ Etikk – Etiske dilemmaer dukker stadig opp. Da er det viktig å finne et godt balanseforhold mellom frihet, hjelp og tvang. Man må også ha evnen til å kunne fortelle om dårlige nyheter på en direkte, skånsom og respektfull måte. Etisk refleksjon er en viktig kvalitet.
⦁ Empati – Ha evne til å kunne lytte til, sette seg inn i og forstå andres følelser og reaksjoner. Empati og respekt er kanskje de viktigste grunnlagene for god kommunikasjon.
⦁ Målorientering.

 

En holdning er en lært tilbøyelighet til å reagere gjennomgående positivt, negativt eller nøytralt. Holdninger deles også inn i 3 personlighetstyper avhengig av settingen. Det er viktig at man er oppmerksom på hvilke holdninger man har og hvordan holdningene påvirker samspillet mellom oss selv og medmennesker.

⦁ Den vanskeligste personligheten som omfatter verdisyn, normer og regler. Kan omfatte; kommandør, bestemmer, hjelpsomme, kontrollerende, autoritær. Bedre å være den snille typen – ikke autoritære typen.
⦁ Den rasjonelle og reflekterte med bevisst og logisk tenking. Den litt for kjappe til å ta avgjørelser. Kan også omfatte problemløsning og kreativitet.
⦁ Den lille professoren. ”Dette kan jeg”, kreativ, lyttende, naturlige og åpne. Har løsninger selv om dem ikke alltid er like bra, Er oppdragere som gjør som de blir bedt om, i det minste forsøker, kan også være sutrete.

 

Karisma er et ”språk” for respektfull kommunikasjon i gode relasjoner. Selv om det er vanskelig å definere karisma nøyaktig, benyttes den ofte for å beskrive en personlighet som synes å ha en tilsynelatende «overnaturlig» god evne til å sjarmere, fenge, overtale, inspirere, lede og/eller påvirke andre mennesker. Positiv karisma referer ofte til spesielle kvaliteter hos mennesker som lett tiltrekker seg oppmerksomhet og beundring i ens personlighet og opptreden. Karismatiske mennesker fremkaller ofte sterke følelser hos andre mennesker og selv har en uvanlig beherskelse, ro, trygghet, selvsikkerhet, dominans, autoritet og fokus. Dette resulterer ofte i en særdeles god og respektfull kommunikasjon. Karisma er viktige egenskaper som kan læres.

 

Enkle grep som å huske navn og bruke disse gir en god start på respektfull kommunikasjon. Bruk gjerne håndhilsning om det lar seg gjøre. Ikke glemme å prate med personen i rullestolen, mange prater kun med den som triller. Hjelp den gamle i døra.

Jo mer oppmerksomhet man gir, jo mer får man tilbake.

Gå inn å snu situasjonen til noe positivt når man ser sorg, krise eller bekymring– gi skryt eller noe for å oppmuntre dem som da mest sannsynlig ikke har det så bra med seg selv.

Ærlighet varer alltid lengst!

 

 

 

Saftige luftige boller uten melk

Om du skal lage verdens beste boller som smelter i munnen, men er usikker på hvordan du skal klare dette uten melkeprodukter … da har jeg løst gåten!

 

Bare sjekk denne oppskriften min nestegang du skal bake boller… du vil ikke bli skuffet!

 

2 kg Speltmel

1 ltr Mandelmelk

1 3/4 pk Gjær

150 gr Kokosolje

375 gr Sukker

2 ts Kardemomme

1 ts Himalaya salt

1 Egg

 

Bland det tørre sammen i eltemaskinen. Varm opp mandelmelken og kokosoljen til 37 grader, smelt deretter oppi gjæren. Når gjæren er smeltet helt, heller du denne væsken over i melblandingen under sakte omrøring. Egget oppi helt til slutt. La deigen elte seg helt fin og jevn ca 10 min. Det kan være lurt å ha litt ekstra mel til utbaking/justering av deigen.

Men før utbaking til ønskede emner setter jeg deigen inn i ovnen på heveprogram til den dobler seg ca 20-30 minutter (følg litt med her).

Deigen skal da være en lek å jobbe med, og her kan du lage alt fra boller ,kanelsnurrer til ulike kringler.
Dersom du ønsker kanelfyll går det veldig fint å røre sammen kokosolje med masse kanel, sukker og en klype himalayasalt.

Etterheving av emnene på stekebrett i ovnen på heveprogram til de dobler seg igjen. Pensle gjerne med egg før de setter til steking.

Jeg steker midt i ovnen med over/undervarme 180 grader i ca 12 min boller/ 35 min kringle. Følg med her for ovnene våre steker litt forskjellig.

Skal lov deg du får boller som forsvinner med en gang de kommer ut av ovnen. De er fantastisk gode. Kos dere og nyt selskapet!

Det kan sløyfes egg i deig og til pensling dersom man også ønsker eggefrie boller. Og topping med melis eller andre melkefrie varianter er selvfølgelig lov!

FitnessFiuren Treningsprogram «Sterk» 3 (45 minutter)

 

 

Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig. Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer jeg på frivekter i min gruppetime “Sterk”. Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse.

Denne timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen, 3 sett pr.øvelse med 8-12 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 6 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 5 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammelignet med andre typer gruppetreningstimer.

 

Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 10-12 minutter. Man kan også fint varme opp med litt kardio i forkant av denne styrketimen.

 

Duosett 1: Dype knebøy & stående skulderpush-press.

Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammeliknet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.

Slik gjør du: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken. I denne variante skal vi ha sakte tempo og sette rumpa helt ned til stepkassen.

Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i hovedsak skuldrene, øvre del bryst og armer.

Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.

 

Duosett 2: Stående roing med smalt grep & Biceps

Øvelse 1. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.

Slik gjør du: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.

Øvelse 2. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.

Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.


Duosett 3:  Hipthrust med strikk & Sidegående knebøy med strikk

Øvelse 1. Hipthrust med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.

Slik gjør du: Fest en strikk over eller under knærne. Ha vektstangen plassert oppå hoften. Legg deg med skuldrene godt inn på stepkassen (som er stilt på høyeste nivå) og sett føttene i hoftebredde. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.

Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.

Slik gjør du:Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.


Duosett 4: Brystpress med stang på gulvet & Triceps Extension

Øvelse 1. Brystpress med stang på gulvet: Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med hele ryggen nedi gulvet, fest blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av vinkel beina. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.

Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg. Men jeg tenkte ta denne liggende på gulvet som i brystpress.

Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned mot brystet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro  og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.


Duosett 5: Markløft og Situps med vektskive

Øvelse 1: Markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare hele ryggen men også hele baksiden vår. Markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabil rygg.

Slik gjør du: Plasser beina i skulderbredde og hold stangen omtrent midt over foten. Grip stangen og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele løftet. Press gjennom hælene slik at du nesten retter ut knærne. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet ved at du tilter hoften litt bakover.

Øvelse 2: Situps med vektskive: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en øvelse som i hovedsak handler om de dyptgående magemusklene. Disse musklene kaller vi “core”og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina bøyd og føttene i gulvet. Hold en vektskive mot brystet. Rull langsomt opp skuldrene, kun den øverste delen av ryggen er løftet, mens korsryggen fortsatt har kontakt med gulvet. Senk deretter rolig ned til gulvet igjen. Tempoet her skal være rolig og kontrollert. Legg fingrene over den nederste halvdelen av vektskiven, slik at du ikke fristes til å løfte den fremover for å gjøre øvelsen lettere. Bruk cirka fem sekunder på å utføre hver situps.
Øvelsen kan selvsagt også utføres uten vektskive.

Avslutter timen med lett tøying og stretch. Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen.

Ønsker deg med dette en treningsøkt 😉

 

 

 

 

 

 

 

Kjennes det okey? Fortsett!

 

Man trenger ikke nødvendigvis unngå nyttårsforsetter, for noen mål kan faktisk være veldig nyttig når vi går inn i det nye året. Ihvertfall dersom man gjør det på riktig måte.

Det positive ved nytt år og nye mål er at man har noe å se frem til og jobbe mot. Man får rett og slett ny motivasjon. Men pass på å unngå sette seg for store krav. Målene dine skal heller være ønsker og drømmer man ser frem til. Dersom man krever for mye av en selv, legger lista for høyt, blir fallhøyden likeså.

Et mål skal alltid være noe positivt, ikke noe som legger demper på hverdagsgleden og livsgnisten vår.

Et godt og fornuftig mål er basert på gledesfølelse, ikke frykt. Hensikten skal være å tilføre livet noe bra. Man lykkes bedre når man kjenner at det gjør en godt, og at man virkelig blir glad av det.

De aller fleste av oss har nok hatt mål som ikke har blitt fullført. Men hva kan være årsaken til at man ikke lykkes i å nå målene sine?

De vanligste årsakene er at man krever for mye av en selv. Man setter seg mål i tankene, uten å kjenne etter på kropp og helse hva som passer akkurat meg.

Man danner seg bilder om hvordan ting “bør” være. Så setter vi mål. Men når man ikke kjenner etter om dette faktisk er realistisk for meg, varer heller ikke målene særlig lenge.

Det man glemmer når mål settes er ofte å tenke på hva man faktisk ønsker med segselv. Det er bare du som kan nå ditt mål. Derfor er det viktig at målene ikke bare blir en streng og krevende oppgave, men også noe man forbinder med noe positivt.

Passer målet/målene deg og din personlighet?

Dersom man setter seg et mål på andres premisser, er det lettere å mislykkes. Både fordi målet ikke er indrestyrt og fordi innholdet kanskje ikke passer deg som person.

Det å nå målene sine kan ofte kreve hardt arbeid. Akkurat det behøver ikke å være så negativt i segselv. Men det viktigste er at de skaper ekte glede. Det må ikke være et mål laget kun for resultater.

Forsøk å tenke ut hva som kan bidra positivt i livet ditt, lag deg noen mål på grunnlag av dette, og bruk gjerne det nye året som unnskyldning for å sette i gang.

Det er både smart og godt å ha noe å strekke seg etter. Et ønske om noe som skal bli annerledes. Men ikke glem at også handlingen underveis skal tilføre mer glede i livet. Da har man mye større sjanse for å lykkes i det man gjør.

Lytt til en selv og kjenn etter hva man ønsker seg. Prøv det ut.

Skulle man etterhvert føle at en ikke strekker helt til målet, behøver ikke det bety at man mislykkes. Kjennes det okey, fortsett.
Gir det ingen glede, er det et tegn på å gjøre noe annerledes.

La kroppen gi deg tilbakemeldinger underveis.

Jeg ønsker dere med dette alt godt for 2020. Lev ut drømmer og følg hjertet. Ta vare på hverandre og gi støtte. Smil og si noe oppmuntrende. Vi trenger det alle som en.

Har du hørt om overtrening?

 

Vi har alle hørt om det å være overtrent…. “kanskje du er overtrent?” er noe jeg har fått høre gjennom årene… ihvertfall dersom jeg har kjent på noe av dette!

 

Det å være overtrent  kommer som regel i kombinasjon med for mye trening og for lite hvile. Ensformig treningsprogrammer, mange treningstimer, uriktig kosthold, for lite næring, dårlig søvn, stress og miljøforandinger er noen sentrale elementer som kan medføre utbrenthet. Det gode er at man kan stanse utbrentheten i tide dersom man tar tak tidlig og iverksetter de riktige tiltakene.

Jeg vil skrive litt om hva man kan gjøre dersom man mistenker utbrenthet. Noen tegn på at man er overtrent:

Man blir svakere og yter dårligere på trening selv om man har trent regelmessig og opplevd god fremgang. Klarer ikke de samme tunge vektene som man pleier, eller at man ikke løper like raskt som før, selv om treningsmengden ikke skulle tilsi at treningsformen skulle bli dårligere.

Man blir irritabel eller deprimert , kan oppleve humørsvingninger og konsentrasjonsvansker som et resultat av overtrening. Overtrening endrer ofte hormonbalansen i kroppen, akkurat som ved for lite søvn.

Man føler seg ofte helt utmattet. Når man aldri får tilstrekkelig restitusjon etter trening, brytes kroppen rett og slett ned. Det at musklene restituerer saktere gjør oss enda mer sliten. Det kan gi følelsen av at alt er tungt og at det er vanskeligere å fullføre målene sine.

Det kan være smertefullt. Varige smerter, verk og stivhet i muskler og ledd er typiske symptomer på overtrening. Smertene kan skyldes småskader, betennelser, slitne muskler eller slitasjer som lett kan forverres uten tilstrekkelig hvile.

Treningen føles tyngre og mindre lystbetont enn vanlig. I trening med mye adrenalin er det ikke sikkert man legger merke til at det fysiske arbeidet er blitt for tungt for kroppen, og at man kanskje bare føler langvarig stølhet etter trening.

Man kan ofte bli plaget med øvre luftveisinfeksjoner og forkjølelser. Overtrening er en så stor belastning på kroppen at immunforsvaret svekkes betydelig.

Når kroppen over tid ikke har fått nok hvile kan den gå inn i en tilstand der man har vanskelig for å roe ned og få den søvnen man trenger. Da er det lett å havne i en negativ spiral hvor man bare føler seg enda mer utslitt og nedbrutt.

Overtrening kan medføre at man ikke får i seg like mye mat som før. Overtrening fører med seg utmattelse og engstelighet, som kan dempe appetitten. Dette kan igjen øke risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser på sikt.

Også var det denne uregelmessige pulsen og hjertebanken da. Hjertet klarer ikke å roe seg skikkelig ned når det over tid har vært for hardt overarbeidet. Hvis hvilepulsen din er høyere enn normalen, pulsen ustabil eller ikke roer seg like fort etter anstrengelse, kan det være fare på ferde. Høy intensitet kan også gi hodepine og anstrengelsesmerter.

Farene ved overtrening er som vi ser ganske mange.

 

Den høye forbrenningen man ofte har som aktiv , blir plutselig ikke fullt så høy lenger. Forbrenningen senkes fordi kroppen vil spare energi for å “overleve”.

I tillegg vil kroppens temperaturregulering påvirkes og man vil kanskje merke at man fryser lettere. Ikke få dårlig samvittighet for å stå over en treningsøkt fordi man er sliten en dag.

Tenk langsiktig for det tar faktisk litt tid å oppnå resultater. Vær ærlig mot en selv, og hvil når man trenger det. Aldri sammenlign deg med andre.

Husk å fylle på godt med smart mat, nok væske og rikelig med hvile for at kroppen skal bygge seg opp igjen etter hard trening. Slurver man med dette vil effekten av treningen reduseres betydelig.

Optimal restitusjon er viktig for å tåle store treningsbelastninger, forhindre overtrening og forebygge sykdom og skader.

Dersom man har mistanke om at tilstanden rammer, eller er i ferd med å ramme akkurat deg, anbefaler jeg at man tar en periode med hvile,og da mener jeg ikke bare fra treningen.

Kanskje så lenge som et par uker, og dersom man ikke blir bra i løpet av denne perioden, bør man ekskludere aktivitet i en enda lengre periode, ja jeg kan nevne opptil måneder? Da kan det isåfall være lurt å få riktig veiledning av lege eller en treningsveileder.

Det er viktig å forstå balansen mellom den totale treningsbelastning og kroppens evne til å tåle denne belastningen. Samspillet mellom mengden trening vi utfører og mengden restitusjon vi får bør alltid evalueres. Kartlegge treningen og skriv gjerne treningsdagbok.

 

Forebygg overtrening:

Variere treningen, ikke utfør samme type belastning to dager på rad.

Spis nok av de gode karbohydratene i hele restitusjonstiden.

Spis nok proteiner.

Få nok søvn.

Dersom man trener mer enn tre ganger i uken bør de resterende øktene være rolige.

Husk å alltid lytte til kroppen: Trener man mer enn fem ganger i uken og etterhvert føler seg unormalt sliten og støl, da er det utrolig viktig med ekstra hvile i en periode.

Uansett ha et par dager i uken helt fri fra all trening, ta det med ro og spise godt.

Dette med overtrening og forebygging av dette er utrolig viktig. Det kan ta uendelig langt tid før kroppen er tilbake til normalen dersom man først blir overtrent.

Ikke glem at overtrening ikke bare kommer av treningen alene, men av alle faktorene i hverdagen (både fysisk og psykisk) som på lik linje blir som treningsøkter for kroppen vår.

Sørg for å ta en «time out» i perioder hvor man trener mye ,ikke presterer som forventet, føler seg utmattet eller har vært gjennom sykdom eller skade.

Effektivt treningsprogram når styrketreningen bare får 2 dager i uken…

Her er en kortversjon (uten øvelsebeskrivelser) av en effektiv supersettplan med styrkeøvelser dersom man bare har et par dager på å kjøre igjennom hele kroppen.

Oppvarmingen kan man gjøre enten på en tredemølle ,eller med litt mobilitetsstrening. Det viktigste er at man forbereder musklene og blir gode og varme. Bruk egen kroppsvekt i oppvarmingen, eks; gående utfall, pushups el.

Disse øvelsene gjøres i supersett annenhver gang 3 runder på hver(totalt 6 runder) med 10- 12 repetisjoner/ 30 sekunder pause for skift av øvelse. Ta en litt lengre pause på 2 minutter før man starter på nytt duosett. Spør meg gjerne om du skulle trenge øvelseforklaring 😉 Et lite tips kan være å øke noe belastning hver uke man utfører denne planen. Og har man tid er det bare å avslutte med en liten pulsboost … dra frem favorittene her 😃
Ha en supereffektiv treningsøkt 😃

 

Duo supersett 1;

1. Benkpress med hantler/ Bulgarsk utfall med ene beinet på benken.

 

2. Markløft med stang / Pushups smalt grep.

 

3. Chins (gjerne med strikk) / Hengende beinhev inn chinsstativet.

 

Duo supersett 2;

1. Chins (gjerne med strikk) / Pushups naturlig bredt grep.

 

2. Knebøy / Skulder press med hantler.

 

3. Roing med stang foroverbøyd / Drag til haken med stang.

 

Sammen kan vi finne ekte løpeglede


Løping er helt klart en av de aktivitetene som forbrenner flest kalorier. Løping har en super helsebringende effekt så lenge man er fri for skader, men løpingen vil selvfølgelig også påvirke appetitten vår. Det kan lett resultere i at vi spiser flere kalorier enn vi faktisk forbrenner. Nå snakker jeg selvsagt om når vektreduksjon er det som står i fokus.

Lange rolige løpeturer er perfekt for å øke kroppens evne til å bruke fett som energikilde. I tillegg til at man forbrenner masse kalorier på en langtur, øker ikke appetitten på samme måte som en kort tur med høyere hastighet. Man bør faktisk løpe så slow at man klarer å snakke samtidig (kanskje til og med gå i de bratteste oppoverbakkene?). Nå snakker jeg om de lange turene altså. Tro det eller ei så er dette også utholdenhetstrening.

Det er fort å glemme at en løpetur på 30 minutter ikke forbrenner mer enn et lite kakestykke. Det sier noe om hvor mye kostholdet er avgjørende dersom  vektreduksjon er målet med løpetreningen.

Dersom målet derimot er å bli raskere, finnes det flere ulike treningsmetoder ved løping. Intervalltrening er supereffektiv, men dersom man løper de samme intervallene hver eneste uke vil nok ikke progresjonen bli helt som ønsket. Kroppen må utfordres for å bli sterkere. Sørg derfor for å ha variasjon i løpetreningen. Varier med korte intervaller, lange intervaller, bakkeløp, tempoøkter og ikke minst noen lange rolige turer også. Utfør minst tre forskjellige løpeøkter hver uke der to av den bør være intervaller hvis man ønsker å bli raskere. Øk gjerne hastigheten eller den totale lengden litt for hver uke. Dette vil garantert gi oss en fantastisk løpeglede og mestringsfølelse.

Så var det styrketrening da… det er også viktig for løpere. Løping er en ensidig treningsform med belastning på kroppen. Styrketrening kan hjelpe deg med å forebygge skader og i tillegg gjøre deg sterke i løpefeltet. Tren gjerne styrke et par tre ganger i uka. Gå da for gode basisøvelser som knebøy, utfall, pullups, benkpress osv.

Uansett hva en liker eller vil oppnå, mener jeg at det viktigste er å følge sine egne mål med løpingen sin. Utholdenhet kommer snikende uansett.

Men så har vi en nøtt som skal knekkes for de som ønsker å klare løpe de lange distansene. Øk alltid lengden på løpeturene gradvis og sørg for at kroppen henger med. Start alltid med flere kortere turer i løpet av uka til å begynne med. En time eller to timer kan høres tøft og uoverkommelig ut.

Mitt råd er da feks å starte med å løpe 15 minutter rolig, 15 minutter moderat, 15 rolig, 15 moderat osv.
Å dele opp treningen på denne måten vil gjøre løpingen mentalt lettere å utføre i starten, samt redusere skaderisikoen.

Dersom man starter helt fra scretch kan løpeturen starte helt ned til 1 minutt rolig, 1 minutt moderat, 1 rolig ,1 moderat osv. (totalt 10 minutters økt). Prøv da gjerne å øke 1 minutt for hver løpetur. Etter 10 løpeturer (da er det blitt en 20 minutters økt) øker man til 2 minutter rolig, 2 minutter moderat.

Det er viktig å ikke sette for høye krav til segselv fra starten, da blir løpingen verken gøy eller noe du kommer til å fortsette med.
Det samme kan også gjelde for sykkeltrening dersom man ikke kan løpe av ulike årsaker, eller rett og slett heller liker seg bedre på sykkelen.

Håper jeg nå fant løpegnisten i deg 😃

Ukens Intervall (30min)

Oppvarming er ofte den samme på intervalltreningøkter… og i dag ble det 10 minutter med gradvis økende hastighet … Pulsen skal i løpet av oppvarmingen forberede seg på en intensitet over 85-90%+ av makspuls.

Kjenn etter at kroppen blir god og varm, klar for høy intensitet. Jeg anbefaler at man løper med 1-2% belastning/stigning under hele økten for en bedre posisjon.

Her kommer dagens intervalldrag :

Runde: (løp/hvile x antall drag)

1. 90/30 x 5

Behold kun 30 sekunder pause etter at dragene er gjennomført… her går vi rett på neste runde:

2. 40/20 x 5 

Still going strong … kun 20 sekunder pause før aller siste prøvelse:

3. 20/10 x 5

Strålende utførte intervaller. Godt jobba !!

Her ser jeg at man kanskje kan klare å øke med hele 2 km/t for hver runde. Det fordi dragene blir betydelig kortere i hver runde på 5 drag. Eksempler: 11-13-15 km/t,13-15-17 km/t, 15-17-19 km/t.

Pausene på hele 30 sekunder i første runde  er såpass lange at man fint kan starte med ganske høy hastighet (dette er veldig individuelt og personlig) så her er det viktig å finne sin belastning 😉

Ha en super treningsøkt 😃