FitnessFiuren Inspirasjon for deg som elsker trening og sunt kosthold <3

Denne lørdagen blir en treningsfest

Annonsørinnhold

Stort påskesalg hos Get Inspired: Spar opptil 70%

Oooofff så typisk … en natt med dårlig søvn … arrhh …. jeg som hadde planer om å lade batteriene skikkelig før den store festdagen …årets treningskollegafest !!!

Ikke lett å sove når barna kommer opp i sengen, stjeler dyna og sparker med over kanten ….

Prøver meg på sofaen med pledd… ikke lett å sove der heller. Varmt !!… døra står og lager lyder når jeg åpner den i vinden…  Endelig fått sovnet så smeller det er fugl i glassveggen… vææææ …..og deeer var jeg lys våken igjen… heldigvis fløy fuglen videre forhåpentligvis uten for store skader…. <3

Ja ja da er det vare å stå opp da !! Spiser frokost mens klokken fremdeles er på 5 -tallet …også på en lørdag …crazy !!

Dagen min starter nemlig med en pulsfest i sykkelsalen.  Sykkel Aktiv … jeg skal sørge for at vi alle kommer oss igjennom  60 minutter med stigende bakker og raske sletter… Her blir det mulighet til å jobbe seg sterkere i beina… mer #watt …  mer #kraft …. og samtidig øve på å  trene med jevn #arbeidspuls i  82-87 % av makspuls…. Med andre ord ganske så #anstrengende … Strålende innsats av gjengen som valgte å starte lørdagen på #sykkeltur med meg i dag …. You made my day <3  

Fantastisk #innsats …. siste bakken opp var faktisk alle #pulsklokkene og hele veggen rød….<3  Alle var over 91% ….som sier oss at vi faktisk har gitt absolutt alt mot slutten der !!!!! Hurraaaaaa og klapp på skuldra alle sammen Nydelig trøkk rett og slett !!!!

I kveld skal vi hele spreke gjengen i mitt andre hjem …på årets store treningskollegafest !!! Det blir så utrolig koselig… dette gleder jeg meg til

I en travel hverdag blir det ikke mye tid til å sette seg ned med disse flotte kollegaene mine …  Hei og Hadet… og litt skravlings i garderoben bare….

Men i dag ….endelig …. har vi satt av en hel aften til å kose oss…  dele erfaringer , treningsgleder , … motivere… inspirere og gjøre hverandre enda bedre … hvis det er mulig da hehehe

Ha en strålende helg ….nyt den vakre dagen … skap minner <3

Inspirert av tradisjonen med vafler på fredagene har jeg laget en proteinrik vaffelrøre uten melk og sukker <3 Ja det går faktisk ann å lage JA-vafler <3 <3 <3

Annonsørinnhold

Stort påskesalg hos Get Inspired: Spar opptil 70%

Her kommer oppskriften på JA-vaflene:

6 egg

1,5 dl Tagatesse (3 dl sukrin)

5 dl havremel

5 dl byggmel

2 ts bakepulver

1 ts vaniljepulver (vaniljesukker)

60gr whey isolate proteinpulver (vanilje el. naturell) kan sløyfes

1 liter mandelmelk

1 dl Kokos olje

Pisker først eggene og søtningsmiddelet til eggedosis. Deretter røres alt det tørre og væsken vekselvis inn i eggedosisen.  Justere litt på melet etter om man har tatt med proteinpulveret eller ikke. La røren få svelle minimum en times tid.  Bruk litt olje eller fettfri spray i vaffeljernet.

Stek og kos deg med god samvittighet…. her kan du bruke Fibersirup mørk….. nam, 80% sukkerfri syltetøy i favorittsmaken din,eller Easy sukkerfri iskrem  med hjemmelaget bringebærcoulis (oppskrift i bloggen med Fitnessfiuren Chiapud)…. jaaa her er det bare fantasien som setter begrensning.

Obs … husk å holde det like sunt oppå vaffelen også nå da .. hehe Bon Appetit !!!

For en vakker smooooth morgen…blå himmel ….mammaaa kom å hør!!  Jeg tripper ned trappen og i døråpningen står eldstemann …hør på fuglene!!…det er snart sommer mamma <3  Sola er på vei opp for å varme dagen for oss <3 Fy søren nå går vi en fin tid i møte altså  

En rolig start på dagen… ingen spørsmål om å bli kjørt til skolen… de ha nemlig en “gå til skolen” konkurranse som klassen har planer om å vinne… passet igrunnen perfekt i dag… var ekstra godt å nyte skyfri himmel med en god kopp kaffe istedenfor. Min lille rosaruss ligger fremdeles og koser seg i sengen… det tar på med russetid selv for de minste  hehe Russelua fyller seg opp nå også

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Ganske så bedagelig kommer jeg på treningssenteret …som alltid fra morgenen hvis jeg har anledning …morgenen er absolutt den beste tiden for trening synes jeg … tjaaaaa hvordan skal jeg varme opp i dag tro… trenger litt puls , liker best å få kroppen godt igang før styrketreningen. 

Selvfølgelig!!! Det er jo torsdag og mamma har sykkeltime… Sykkel “godt voksen” har den fått navnet… jaja jeg får vel bli med henne på timen som en oppvarming. Deeet resulterte jammen meg i en fullverdig sykkel 45 minutter…

For en treningsglede… alle elsker timen …om du er 20 eller 80 år spiller ingen rolle… her er det unge , “gamle” , mosjonister og syklister   …og du kan garantert alle sangene utenat…   Alle synger, alle svetter og gir alt de har!!! Her kan du enten kose deg i 45 minutter eller virkelig tråkke til !!!  Man tuller altså ikke med sykkel “godt voksen” hehe

Dersom du ser en slik sykkeltime på timeplanen der du trener… prøv den… er helt sikker på at du vil kose deg med musikken og stemningen… !!!

Så var det styrketreningen som står for tur... og i dag er det ryggen som skal til pers… store muskler altså … digger en god ryggøkt <3

Kjører basis øvelser sammen med litt mer sentrerte …prøver å få tak de fleste muskelfibrene bak i ryggen… herlig med trøkk i dag !!! Legger ut et bilde av min favoritt øvelse for ryggen om dagen … pleier få en favoritt i perioder hehe … Prøv ut denne her… men pass på ryggen, stå stabilt med sterk kjernemusklatur og stabil nakke.  Hard work pays !!!!!

Som alltid har jeg et tett program… og det går litt på bekostning av lunsjen min i dag… No Worries Jeg løser dette likevel jeg … se her …

Perfekt lunsj/ mellommåltid/ ettertrening måltid :

1/2 beger (200ml) 0% Yoplait gresk yoghurt Kokos

40 gr Havregryn (har en liten søt vekt stående på benken)

Næringsinnhold pr. porsjon: 240 kcal ,19 gram proteiner, 31 gram karbohydrater, 3,6 gram fett (det man drysser på toppen kommer i tillegg)

Rører dette sammen, og drysser over litt gojibær, knuste valnøtter (3 stk ;-), mørk fibersirup  …Voila …  på 30 sekunder ble det et himmelsk måltid på farten<3

Tips Ha alltid 0% gresk Yoghurt (den smaken du liker best) i kjøleskapet og havregryn i skuffen… eller FitnessFiurenChjaPud  ferdig ( oppskrift her i bloggen min)  <3 !!!

Håper alle har  vært ute og koset seg i det fine været …i solaaaa ….fikk meg en herlig luftetur på den nye sykkelen med barna i ettermiddag … kan ikke kjøre bilen til fotballtrening på en så etterlengtet fantastisk dag…. når man har tid til det hvertfall;-)

:

Smyger meg rundt i et sovende hus… klokken er 5, det er onsdag morgen og jeg er superklar for en #treningsøkt før jobb. I dag skal jeg opp på treningsenteret  “Yes … its my second home” Fyller på #energilagrene med en #proteinbombe og hiver meg i bilen… det er så stille ute… så utrolig herlig igrunnen

Dette burde alle som har anledning prøve #Kvalitetstid for seg selv!!

Annonsørinnhold

Knalltilbud på Dale, Devold, Johaug, Fjällräven +++

Det går ikke mange minuttene med god musikk på ørene før du våkner…også hele treningsenteret alene daaa … bare noen få faste #morgenfugler som alltid kommer tuslende etterhvert  De er så flinke altså…  kommer alltid på trening de gangene jeg får anledning til å være der før jobb.

På ukesplanen min i dag står det “legday” ….en god #beinøkt  …fantastisk eller hva ?  

For å varme opp kroppen begynner jeg på tredemølla med litt “powerwalk” !! For meg fungerer utgangspunktet i 7% stigning i 7 km`t i minimum en times tid. Da klarer jeg å holde pulsen under 65-75 % av maks.

Hensikten med dagens #powerwalk er å ikke ligge særlig høyere i puls….  fordi jeg hadde  #intervalltrening i går, og skal gjennom et ganske tungt program for beina etter.

Hva er egentlig PowerWalk :

Powerwalk er en super effektiv #treningsform , særlig #fettforbrenningen gjør den interessant.  Treningsmetoden går ut på å holde en rask gange over lengre tid eller avstand … gjerne med litt varierende #stigninger for å oppnå god puls, bli #andpusten og svette. Man skal ikke ha høyere puls enn at man kan klare å gjennomføre en lengre treningsøkt.

Nøkkelen med hele powerwalken er å gi kroppen #variasjoner underveis på gåturen. Bruk store #armbevegelser,  gjerne ryggsekk  eller ha vekter rundt leggene.. skap #uforutsigbarhet for kroppen… varierer underveis på stigning og tempo. Når man bremser opp og kjører igang igjen, går litt opp og nedover, skaper man økt #energiforbruk og derimot økt fettforbrenning… hurraaaa .. er det ikke derfor vi trasker ivei da??

Perfekt å legge inn slike treningsøkter i løpet av uken , da få  man en optimal variasjon sammen med høyintensitetstreningene og styrkeøktene !!!

Finn dine  hastigheter og belastninger… riktig god powerwalktur ..kanskje med en litt ny vri og motivasjon nå  ;-);-)

Ukens høydepunkt på tredemølla TIRSDAGSINTERVALLENE.… er du klar..???

Jada denne er selvfølgelig prøvd ut og kvalitetstestet … den er sammensatt  med hensikt å økte hastigheten for hver runde med intervaller.

Totalt 4 runder med intervaller står for prøvelse i dag…. her kommer endelig ukens fartslek  

Jeg håper du blir med meg …. enten på løpetimen (er det fullt kan du låne min tredemølle hvis du vil) eller på den tredemølla der du skal trene i dag !!

Har dette blitt en rutine i ukes planen din enda??…. sett av fast 30 minutter i dag eller den dagen som måtte passe deg best  

    Oppvarming :  8 minutter der man starter med lett jogging som gradvis skal øke hastighet parallelt med pulsøkning. 

1.  5 minutter :  50 /10 x 5   allerede her skal hastigheten kraftig opp .. det er kun snakk om 5 intervall før 1 minutt pause. Pulsen skal opp …!!  (eks 14-16kmt)

     1 minutt pause lett jogg/rask gange … active recovery

2.  5 minutter :  45/15 x 5  farten øker på med ca 1 km`t …YES det skal være svært anstrengede nå … hold fokus !!

     1 minutt pause lett jogging/rask gange… henter deg litt inn nå… vi er allerede over halveis….super innsats

3. 5 minutter : 40/20 x 5  jaaadaaa det er bare å dra på med ca 1 km`t høyere hastighet…..holdt ut !!!!  Bare et lite toppdrag igjen etter dette

     1 minutt pause…. igjen…bruk det 

4. 2 minutter 30 sek : 20/10 x5   FINALEEEE …..dra på enda 1-2 km`t ….ta ut absolutt alt du klarer … øke litt hvert eneste 20 sek drag helt til toppfart i siste.

2 minutter +++ cool down !!!  Suuuuuper innsats og klapp på skuldra alle sammen !!! Nok en heftig intervall er gjennomført på tredemølla… dette er nøkkelen til progresjon i løpingen vår … Tro meg <3 

Det kan være lurt å bruke 10 -15 minutter for nedtapping  etter denne økten dersom man ikke skal videre  på noen kombinasjonstime.

Etter løpetimen har jeg TRX 45 minutter med helkropps basis øvelser…. perfekt å kombinere denne løpetimen med styrkeøkt , eller annen lav intensitets kondisjonstrening;-)

Fortell meg gjerne hvordan opplevelsen var av denne disse intervallene … jeg digger denne løpeturen !!!   Pulsfest hurraaaa 

Gratulerer så mye med 30 årsdagen flotte vakre godhjertede svigerinne #fiurendesign <3

Annonsørinnhold

Begrenset antall: Caia Cosmetics påskeegg er på lager

Allerede søndag kveld er treningsplanen på plass   I dag ble det supersett trening av overkropp rettere sagt  “upperfront” !!!  Super effektivt sier jeg bare når man har kun 40 minutter. Varmer først opp med 20 minutter i trappene…

Mandagen er her.… og med fulladet batterier er jeg klar for å starte den nye uken med en styrketreningsøkt rett etter jobb…  rekker akkurat en kjapp cardioøkt gjennom dusjen før barneidretten fotballtrening ….. vi skal nemlig i dobbel 30-årsdag… <3

De flotteste 30 åringene jeg vet om skal feires… vakre #fiurendesign … min flotte hjelpsomme støttende venninne og svigerinne, fyller 30 år i dag!!  Også er det minstemann i søskenflokken min da … han kommer også like etter ….hurraaaaa Tusen takk for at dere fikk meg igang med bloggingen … dette har jeg hatt lyst til å gjøre sååå lenge <3

I dag ble det min helt egne variant av superset på styrketrening

SUPERSETT FOR STØRRE MUSKELDEFINISJON

Supersett er en styrketreningsform jeg ofte må ta i bruk i en travel hverdag, enkelt forklart er dette intensive styrketreningsøkter der man jobber med en eller flere øvelser uten stopp.  Altså forkorter jeg treningsøkten min , men er like effektiv …eller kanskje mer Ved å eliminere pausene på denne måten oppnår jeg økt intensitetsnivå i musklene og en høyere fettforbrenning. 

Jeg kjører 4-5 runder med supersett uten stopp med 10-15 reps pr. øvelse. Ofte setter jeg sammen 2 eller 3 øvelser.

Dersom jeg bare har 2 dager en uke til styrketrening kan dette være supert , 2 fullkropps økter der jeg bruker motøvelser som for eksempel bryst (skråbenk) /rygg (nedtrekk), altså pressøvelser mot draøvelser.  Biceps-Triceps blir også en effektiv press-dra kombinasjon. 

Hvis jeg får muligheten til å dele opp styrkeøktene mine i 3 eller flere ganger pr .uke bruker jeg en annen type supersett. Jeg er veldig “fan”  av å trene blytungt og maks med noe færre reps… men på travle dager, med tidsnød, kan jeg oppleve å få mer utav #supersett av samme kroppsdel. Kontrasjonsbevegelse sammen med tøyebevegelse, som foreksempel beincurl i kombinasjon med markløft …..  4-5 runder med 10-15 reps uten pause…NICE  

Det er ikke meningen man skal holde igjen… men kjøre konstant anstrengelse for å oppnå maks effekt  av denne typen styrketrening…

Dette er som alt annet ikke optimalt å gjøre på hver eneste styrketreningsøkt … da blir muskulaturen vant med denne type trening og tilpasser seg dette. Ikke bruk denne typen styrketrening oftere enn annenhver styrkeøkt, da vil den minste sin hensikt ,nemlig økt muskeldefinisjon, intensitetsnivå og fettforbrenning… !!! 

Lykke til med kjappe effektiv treningsøkter på dager du kanskje tenkte droppe …..;-)

Søndag er i grunnen ganske så digg … ingen vekkerklokke… sein frokost…. prepping av mat … baking … kaffebesøk …prøve ut nye ting… pusle i huset… fått luftet den nye syklen … i tillegg har jeg har fått kvalitets testet tirsdagintervallene som kommer til uken  ….funker som bare deeet…bare å glede seg til ny fartsfest ;-);-) 

Frokosten min er som oftest ganske lik denne… tilpasset sjokoladeproteinpulvermengde blandet til mousse kvelden før, røres inn  frosne blåbær rett før servering, oppå dette litt 0% gresk yoghurt kokos, som jeg elsker og alltid må ha i kjøleskapet;-)….tilslutt toppe med fitnessfiurengranolaen min(se tidl. innlegg i bloggen), havregryn, hakket valnøtt, gojibær og bringebær (saus)… Himmelsk protein- og antioksidanterbombe som anbefales på det sterkeste!!!

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Ikke glem et stort glass med sitronvann hver eneste morgen <3

Sånn inninelllom fikk vi laget oss litt deilig lunsj som kunne nytes på utsiden i sola

Så enkelt som alltid… isbergsalat, agurk , lettkokt blomkål og brokkoli, kyllingfilet og selvfølgelig et smilende solskinnsegg på toppen.

Åååååå når vi får kaffebesøk må vi jo dele på disse søte små FitnessFiuren RawChocolatedreams  selvfølgelig <3 

(oppskriften ligger i bloggen)

Middagen har jeg jo allerede røpet for dere… nemlig steinovnsbakt proteinpizza !!!

For en fiiiin søndag …. mannen har gjort en fantastisk jobb med å skrubbe betongen…. og uteplassen er snart #sommerklar … #grillen og gassen er hentet frem….

Vi skal selvfølgelig innvie sesongen med verdens beste #pizza …..på grillen …på #steinplate… kan det bli bedre?? nam nam

Annonsørinnhold

Knalltilbud på Dale, Devold, Johaug, Fjällräven +++

Jeg vil gjerne dele vår #supersunne #proteinpizzabunn (brukes også til #proteinrundstykker )

Stor oppskrift  til 6 stk Proteinpizzabunner

3 bokser Mager Cottage Cheese

10 eggehviter + 2 eggeplommer

 7 dl havregryn (gjerne glutenfrie)

2 ts salt

Alt blandes sammen til en stor smete… bør få svelle min 15 minutter. Forstek bunnene i 10-15 minutter, avkjøles. Fylles med akkurat det du måtte ønske. 

I dag ble det litt tomatsalsa, kyllingfilet, magerost, sjampinjong , rødløk, jalapenos. Grønnkål og maldonsalt ved servering ….voila !!!!!

Næringsinnhold ca pr. stor porsjon pizzabunn:  Kcal 486 , 41,6,gr proteiner , 54,2gr karbohydrater , 8,7 gr fett.  Dette er ekte kraftmat som gir muskeløkning på trening

Pizzabunner til barna (ca 6 stk):

2,5  dl Havregryn

2,5 dl Havremel 

2,5 dl Byggmel

5 dl Fibra 100%fullkornhvetenel

1 pk Gjær 

1 ts Salt 

1 dl  Rapsolje og lunkent vann blandes til passe myk fin deig som er lett å jobbe med Deles i ønsket størrelser på #porsjonspizza . Forstekes i 5 min dersom de skal over på stein og bakes på grillen.

I dag fikk barn og gjestebarn tomatsaus, kyllingkjøttdeig med litt taco krydder og ost … super fornøyde 

Begge pizzabunndeigene er perfekte å fryse når man har #halvstekt dem. Supert å ha klart  …bare å hente frem fra frysa !!

Det har vært noen innholdsrike dager som alltid… med #jobbing , #egentrening , #barneaktiviteter, #matlaging,  rydding , husvask, bilvask … ja til og med feiet garasjen til mannen kommer hjem <3  Blid mann …godt liv hehe  

Annonsørinnhold

Knalltilbud på Dale, Devold, Johaug, Fjällräven +++

Har du kommet deg igjennom ukesplanen din… fått skrevet Check på alle punktene? Jeg fikk utført intervalløkten nr. 2 for denne uken i går også …herlig;-)

I

Denne intervalltimen ha jeg virkelig lagt min elsk på…. den samme jeg skrev litt om sist fredag…Vanvittig  hvilket trøkk du kan dra utav denne !! Maks watt og puls …I love it <3 

Jeg er så heldig å stå for tur på lørdags rulleringen på jobb denne helgen <3   

STEPPULS&STYRKE står på planen i dag…. perfekt kombinasjonstime med kjente basis styrkeøvelser og kondisjonstrening.

Tiimen er lagt opp med en oppvarmingsdel på gulv og #stepkasse…. deretter følger 6 #styrkesanger med 2 ulike øvelser (litt tabata preg over disse). Imellom hver av disse styrkesangene blir det en #pulstopp på 4 minutter. Jeg avslutter med en liten booost og core …totalt 60 minutter med #fullkroppstrening og pulsfest… Håper å se deg etterpå …eller kanskje du skal teste ut lørdagstimen på ditt #treningssenter ? Ihvertfall dersom du ikke helt vet hva du skal trene i dag og vurderer å droppe det…!!!!!! 

Det er #frokosttid og her går det i #havregryn …. viktig å lage en god grunnmur for guttene også …. det blir en meget aktiv dag denne lørdagen;-) Sola prøver heldigvis å presse seg igjennom skyene… håper det ikke blir alt for skarpt i vinden …Det er nemlig #sesongstart og #fotballturnering i hele dag ..ENDELIG Superfornøyd gutt som kommer hoppende inn i sengen før kl 7 … veeeldig klar for en fotballfestdag !!!  

Hva skal du gjøre i dag ? Uansett hva …gjør akkurat det som var planen … da vil du ikke angre på noe som skulle vært gjort

Ha en superfin lørdag <3

FitnessFiuren Simply the best RawChocolatedreams

Himmelsk Oppskrift  20-22 stk :

2 dl kokosmasse 

1 ss kokosolje

16 dadler uten  stein (kuttes smått)

5 ss kakaopulver

2 ss kokosblomstsukker

3 ss mørk fibersirup

1 dl bokhvetemel

1 ts vaniljepulver

2 dl havregryn (gjerne glutenfrie) tilsettes litt og litt

1 ts #maldonsalt , 1 dl hakkede valnøtter  og 1 dl tørkede #gojibær (hakkes) , til slutt for å få litt biter i massen.

Hakket sukkerfri sjokolade 80% er også digg da …hvis man ønsker litt av det oppi tilslutt Massen få en fast konsistens  som er lett å rulle for hånd.  Ikke lag alt for store kuler…ca 50gr er passe ;-: Rull dem gjerne i kokosmasse, #kakaopulver eller knuste #valnøtter til slutt. Settes deretter i kjøleskapet, de trives nemlig best kaldt <3

Disse er perfekte etter trening, som lørdagsgodt eller som alternativ til annet usunne søtsaker på et kakebord ….. Når man skal unne seg litt ekstra kos , er disse et fantastisk alternativ …proppfulle av god samvittighet <3

Kakaopulveret

Kakaopulveret jeg har brukt i disse #sjokoladebollene er av 100% rent #økologisk kakaopulver produsert av rå Criollo #kakaobønner . #Kakaopulver blir laget av det som er igjen av kakaomassen etter at kakaosmøret er presset ut. Kakaopulveret har dermed et  lavere #fettinnhold enn kakaomassen. Kakaopulver egner seg godt sammen med smeltet kakaosmør, kokosnøttolje, mandelsmør eller peanøttsmør for å lage sjokolade.  Kakaopulver er næringsrikt og passer også godt til smooties, #kakao eller #baking av rå kaker.