FitnessFiuren Inspirasjon for deg som elsker trening og sunt kosthold <3

Start med en god oppvarming på 10 minutter. Ha gradvis økende fart og puls … anbefalt 1-2% stigning under hele løpetreningen…

Bruk oppvarmingen til å kjenne på formen …

Har du det lille ekstra akkurat i dag?  … eller dersom det kjennes trått går du heller litt roligere frem når du hiver deg ut på intervalldragene 5 x 4 minutter …

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

Ta 3 minutter aktiv pause imellom hvert drag.  Målet i dag er å gjennomføre alle intervalldragene… uansett 😉

Ta det rolig i pausens første minutt… pulsen kommer til å falle ganske mye. Trolig ned mot 60- 65% av din maksimale puls. Etter hvert som du nærmer deg nytt intervalldrag skal du begynne å øke litt på intensiteten igjen slik at du gradvis skrur opp tempoet så pulsen øker opp mot 75- 80% av maks på slutten av pausen.

Du kan egentlig tenke deg at pausen er bygd som en kort oppvarming. Helt rolig i starten og deretter gradvis øke tempoet . Etter hver avsluttede intervallperiode vil det føles tungt i pusten … altså svært anstrengende … men beina skal imidlertid kjapt føles lettere slik at når du etter ett drøyt pauseminutt med lav intensitet da forsiktig øker intensiteten…  skal dette kjennes greit😃

Ha en supergod intervalløkt 😉

Kardiotrening er det vi kaller den treningen som gir oss god effekt av kardiovaskulære forhold i kroppen. De kardiovaskulære forholdene omhandler hjertet og blodomløpet vårt… Dette innebærer da at denne type trening har til hensikt å forbedre hjertets evne til å pumpe blod effektivt i kroppen, samt blodets evne til å frakte oksygen til musklene våre.

Vanlige aktiviteter som inngår i typisk kardiotrening er løping, sykling, svømming, dans, ro/padling, gå på ski eller skøyter for å nevne noen .

Kardiotrening er rett og slett utholdenhetstrening som ofte utføres med gjennomført god intensitet… men oftest ganske høy intensitet… Treningsøktene bør helst være på 40 minutter eller mer,  inkludert oppvarming på 8-10 minutter.  Jeg anbefaler å trene cardio 3-5 dager i uka med varierende intensitet.

Jeg har masse gode utprøvde forslag på effektive intervalltreningsøktermed høy intensitet (maks 3 ganger i uka) !!  (sjekk fitnessfiuren.no -intervalltrening/  eller fitnessfiuren.blogg.no)

Ha en fantastisk god cardio-økt👏😉

Intervalltrening er helt åpenbart en treningsform som øker kaloriforbruket vårt… for ikke å snakke om å øke kroppens evne til å øke melkesyreterskelen og løpe raskere. Intervalltrening går ut på å veksle mellom høye- og lave intensitetsperioder. For best mulig effekt er det avgjørende å finne riktig intensitetsnivå på intervalløkten. Du skal også kunne klare å ta deg inn under hvileperiodene. Dette er faktisk en sentral del av intervalltrening. Du trener altså kroppen din til å hente seg inn raskt … som igjen da vil øke evnen til å løpe raskere over lengre tid 

• Økt utholdenhet:
•  Intervalltreningen trener hjertet til å pumpe mer blod ut til musklene, samt få musklene til å bruke oksygenet mer effektivt. Dette gir da en positiv effekt på de andre treningsformene vi utøver. Resultatet vil trolig gi oss lavere risiko for hjerte-karsykdommer, type 2-diabetes og slag for å nevne noe. 
• Mer effektiv trening:
• Hvis du er i tidsklemmen vil intervalltrening gjøre det mulig for deg å spare tid, ved å effektivisere treningen på kortere tid med maksimal intensitet. I tillegg til at intervalltrening forsterker kroppens evne til å forbruke fett og karbohydrater, vil du også utvikle kraft og utholdenhet.
•  Mer motiverende og gøy løpetrening:
• Intervalltrening er mye mer variert enn andre treningsformer…. dette vil gjøre treningen mer spennende, uforutsigbar, krevende og gøy. Denne treningsformen gjør at vi forbrenner mer fett  … samt at forbrenningen fortsetter også etter at treningsøkten er overstått.

Så masse lykke til med nye og gamle løpetreningen rutiner 😉

Fortell meg veldig gjerne om dine løperutiner… Har du noen gode intervalløkter du vil dele?

Annonsørinnhold

Netthandelen tømmer lageret: Siste sjanse på kvalitetsvarer med opptil 75% rabatt

Jeg har mange inspirerende og gode intervalløkter på bloggen… gå inn å se og bli motivert 😉

Da var det nye året i full gang …. vi har alle sammen stått på … mange timer …mye musikk (til hele familiens store prøvelse:-)…. og nøye gjennomførte treningsøkter ligger i grunnmuren når vi i morgen braker løs med de nye timeplanene på treningssenterne😃

For min del var jeg igang allerede på lørdag med en effektiv spinningtime der jeg fikk mange fantastiske tilbakemeldinger … og alle fikk seg en  super start på den nye timeplanen …. ja det er nettopp dette som gjør min jobb til en drømmejobb ❤️

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Mandag blir min store dag denne våren på treningssenteret som intstruktør …den begynner allerede rett fra  jobb med STERK … Dette blir en klokketime med nøye sammensatt styrkeøvelser for hele kroppen…  Duosett med 4 runder x 8-10 reps som passer for deg som ønsker å bli sterkere… enten du har trent mye styrke tidligere … eller om du er helt fersk… gutter og jenter … passer for alle 😃

Etter «Sterk» er det spinningsalen som står for tur… Jeg kommer til å fokusere på trenings- og sykkelglede… ingen løypeprofil på denne timen… rett og slett bare ta frem den gode gamle «kjenne på følelsen» … så kan du velge helt selv hvilket  intensitetnivå du ønsker akkurat i denne dagen…  Sykkeltimen passer perfekt som en god treningsøkt i segselv … eller om man setter den sammen med langintervallene som kommer rett etter timen dersom du er viderekommende…. Eller om du rett og slett blir med meg opp etter å ha fullført styrketimen min😃

Masse muligheter til å gå det nye året sprekt imøte 😉

Continue reading “2 minuttere i variasjon … effektiv løpetur på tredemølla 😉”

Proteintilskudd ?

Kan det gi raskere muskelvekst?

De fleste eksperter innen idrettsernæring er vel enige om at behovet for proteiner øker i takt med den treningsmengden vi legger ned. Trener man mye trenger man mer protein enn en som trener lite.

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

I et vanlig norsk kosthold dekkes omtrent 15-20 prosent av vårt energiinntak fra protein. Det betyr at dersom man trener mye, og da også spiser mer proteinrik mat, vil vi nok få dekket det økte behovet for protein bare ved å spise nok av vanlig mat.

Med et normalt sunt norsk kosthold får man kanskje i seg 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, derfra blant annet kornprodukter, melk og melkeprodukter, kjøtt og fisk.

Likevel er det et tema om vi som ønsker å bygge muskelmasse kan ha ekstra effekt av treningen om vi får i oss spesielle proteintilskudd i forbindelse med treningen.  Dette kan nok være et godt supliment dersom man ikke får i seg nok proteiner. Minimum 2 gram protein pr. kg kroppsvekt i døgnet er min personlige anbefaling her 😉

Jeg vil også nevne at det finnes tilskudd som har dokumentert effekt på prestasjon. Disse er prestasjonsfremmende stoffer som kreatin, aminosyrer og koffein. Prøv deg frem og finn din gode balanse for optimal treningseffekt 😉

Ha en fantastisk flott treningsår 🤩 Sett deg nye realistiske mål og ha det gøy ❤️

Start intervalløkten med en liten oppvarming på 8 minutter… Her anbefaler jeg at du øker belastningen til 2 % stigning og beholder denne inn i hoveddelen….

Annonsørinnhold

Netthandelen tømmer lageret: Siste sjanse på kvalitetsvarer med opptil 75% rabatt

Hoveddelen består av 6 x stigende 5 minuttere  ….med 1 minutt aktiv hvile innimellom dragene der man reduserer farten ned til rask gange…

Hvert av de 6 dragene på 5 minutter starter på 2% stigning … farten er veldig individuell så her må du prøve deg frem og finne farten som gir deg høy intensitet…. Tipper du kan prøve deg opp imot “4 minutters ” farten din…. Den store utfordringen her blir at du skal øke med 0,5% stigning hver eneste minutt i tillegg til å holde samme fart. Sett ned % stigningen til 2% i pausene og start hvert drag herfra.

Gå  deg ned litt tilslutt…. tiden her bestemmer du helt selv …. godt jobba … dette er en tøff intervalløkt som gir utholdenhet 😉

Denne intervalløkten kan også gjennomføres med moderat intensitet … gjennomføre da samme oppsettet bare med en lavere hastighet og pulssone.

Bland  alt dette sammen i en stor bolle og du vil få noen herlige energybars  …så enkelt …så godt 🙂

Annonsørinnhold

Hoka på salg: Kupp årets modeller til nedsatt pris

1/2 dl Mandler finhakkede

1/2 dl Chiafrø 

1/2 dl Sesamfrø

1/2 dl Gresskarkjerner

1/2 dl Hampfrø

1/2  dl Gojibær

1/2 dl Kokosflak hakkede

1/2 ts Maldonsalt

2 ts Kanel

1 ts Vaniljepulver

1/3 dl  Kokosolje

1/2 dl Fibersirup mørk

1/2 dl Fibersirup Lys

Når alt er godt blandet, legg deigen på et stort skjærebrett dekket med stekepapir. Trykk deigen flat med hendene eller med en kjevle. Sett i kjøleskapet til deigen har stivnet, og skjær deretter i passende biter.  Alternativt om man tørker bitene på varmluft 40 grader over natten isteden for kjøleskapet dersom man ønsker de mer sprø enn seige i konsistensen.

Annonsørinnhold

Hoka på salg: Kupp årets modeller til nedsatt pris

Sjekk denne spennende intervalløkten … men en liten anelse inspirasjon fra min spreke kollega som også er ei aktiv fotballspiller på fritiden… Da jeg spurte henne hvilke intervaller hun bruker mest …var svaret klart og tydelig 4 x 4 minutterne og geriljaintervaller.  Men så nevner hun noe som kan likne på denne tøffingen. Jeg har lekt meg litt og slik ble min ukes intervalltrening på tredemøllen til dere.

Oppvarming 8 minutter , bruk de siste 15 sek stående på sidene av løpebåndet for å forberede seg til  pyramiden ;

1.drag – 15 sekunder

15 sekunder pause (opp på sidene og justere farten opp)

2.drag  – 30 sekunder

15 pause (fart er individuelt ,så prøv deg litt frem, det skal være anstrengende fremover nå)

3.drag  – 45 sekunder

15 sekunder pause av båndet

4.drag – 60 sekunder med høy fart og flyt

30 pause (litt lengre pause nå, også her på sidene av løpebåndet,  god tid til å samle krefter nå)

5. drag – 75 sekunder

30 sekunder pause på sidene av løpebåndet

6. drag – 90 sekunder hvis du klarer kan du holde samme hastighet som ved “75sek”

30 sekunder med velfortjent pause her nå …fantastisk jobba .. vi er halvveis… nå går det nedover igjen så her kan farten bare øke på … er du klar? 😉

 7. drag – 90 sekunder med samme hastighet , eller mer enn du avsluttet siste”90sek”… her er det høy intensitet nå

30 sekunder pause kommer godt med og man får god tid til å hente seg inn her…

8.drag – 75 sekunder økende fart ….vær sterk

30 sekunder pause ….få kontroll

9.drag – 60 sekunder 

30 sekunder er en god pause her…. lade  lade

10.drag – 45 sekunder hold fokus og enda høyere hastighet…

15 kjappe sekunder pause kommer godt med her.

11.drag – 30 sekunder med spurt rett og slett …

15 sekunder pause …få kontroll

12.drag – 15 sekunder med det aller siste du klarer å ta ut her på slutten …..

15 sekunder der man står opp på sidene for å kjøre ned intensiteten på tredemølla klart til nedkjøringen… Superbra  jobba  … dette er en effektiv fartsintervall pyramide som krever både det fysiske og mentale i oss !!!

Nedtrapping 8 minutter minimum med lett jogging helt tilslutt….

Ha en strålende god følelse etter denne super løpeturen …. og klapp degselv på skulderen og vær kjempefornøyd 😉

Som alltid er jeg veldig nysgjerrig når det kommer til trening og hvordan hver enkelt utfører sine treningsrutiner…. et hav av treningsprogrammer og individuelle fremgangsmåter for å nå sine mål… utrolig fasinerende og gøy 👏😉

I helgen fikk jeg liten treningsøkt sammen med en lokal fotballjente som trener og spiller fotball på et høyt nivå i landets kvinnefotball.

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Ukens intervalløkt vil i stor grad være preget av hennes favoritt intervaller… Hun bruker mye de klassiske «4×4 minutterne» og ikke helt ukjente «geriljaintervallene 20/10sek»

MEN her er en ny tøffing jeg skal vise dere… Se på denne her😉med inspirasjon fra henne:

Oppvarming lett jogg i 8 minutter. Før du setter igang kjenner du på dagsformen… Anbefaler å løpe på omkring 2% belastning hele økten. Fokuser på fart da disse intervallene ikke er så lange. Jo kortere intervallene er, hvor fortere kan du løpe … enkelt og greit 😅 Da var det bare å sette igang 👏

30 sekunder med spurt … rett og slett !!

15 sek pause der man setter føttene opp på kantene av tredemøllen.

45 sek

15 sek pause…

60 sek

20 sek pause…

75 sek

20 sek pause…

90 sek

30 sek pause…

90 sek

30 sek pause…

75 sek

20 sek pause…

60 sek

20 sek pause…

45 sek

15 sek pause….

30 sek

15 sek pause…

Nedjogging i 8 minutter med lett jogging evnt . rask gange… Håper du fikk en tøff liten intervalløkt på tredemøllen her 😉 Kan også se for meg at denne også kan gjennomføres på spinningsykkelen.