Ukens Intervalløkt …perfekt etter styrkeøkten…

25 minutter Intervall… perfekt etter styrkeøkten 😉

På disse flotte #sommerdagene er det ikke alltid like lett å avse veldig mye tid til innendørs #trening … derfor er denne  #intervalløkten supersmart… det hele er unnagjort på kun 25 minutter… Dette er perfekt som avslutning på #styrkeøkten din … eller bare alene for å kicke #pulsen litt… før eller etter en lang avslappende dag på #stranden eller bryggekanten  <3 

 

 

Her er ukens #motivasjon til #løping … 😉

Det kan være lurt å løpe på 2 % stigning som utgangspunkt. Dersom du #mestrer dette meget bra …eller synes det ble for tungt å #gjennomføre … da justerer du alle disse tallene med 1 km`t eller 1% #stigning ..enten #raskere eller #roligere … Finn dine #gjennomførbare tall som gir deg høy #intensitet …  ikke glem at dette skal være en meget #anstrengende #treningsøkt 😉

0-3 min –  6  km`t

3-5 min –  8 km`t

5-7 min – 10 km`t

7-9 min – 9 km`t

9-12 min – 12 km`t

12-14 min –  9 km`t

14-16 min – 12 km`t

16-18 min – 8 km`t

18-20 min – 13 km`t

20-22 min – 9 km`t

22-25 min – 6 km`t

 

Var ikke dette en morsom og effektiv intervalløkt??  Prøv den da vel <3 

 

 

Bryllupshelg på Spa hotell <3

Meg og min vakre svigerinne er klare for bryllupsfesten <3

 

Har dere hatt en fin opplevelsesrik helg?

Det må jeg virkelig si jeg har  <3

Sistemann i flokken på 3 søsken har i helgen blitt giftet bort ….og da er ingenting tilfeldig 😉 Jeg og resten av familien har hatt en fantastisk flott helg i sus og dus på spa-hotell. Nydelig vær…vakker pyntet kirke …godt selskap og ikke minst litt tid til egen pleie dagen derpå <3

 Lørdagen gikk igrunnen på skinner … dresser …skjorter …kjole og pynt var kommet med på lasset… flaks 😉 Dette er dagen man virkelig kan pynte seg <3 Hvit smoking!! Kjole med slep….. hår ,negler sminke, smykker  …dette er gøy 😉

Det ble en fantastisk bryllupsfest for lillebror … og jeg ønsker han alt det beste for fremtiden <3

Sterkest av alt er kjærligheten <3

 

Morgenfugl ….jeg ??

Søndagen ble ikke noe unntak … uansett hvor langt jeg drar strikken utover nattetimene… 0628 … pling lys våken… ikke snakk om å få sove … kan bare glemme det 😉 Hele hotellet sover …selvfølgelig … hmmm 

Tusler litt rundt i denne flotte store leiligheten… barna ligger i annen etasje så de våkner heldigvis ikke… Tenk så godt det hadde vært med en kopp kaffe på terrassen i morgensolen ?? Deeen må nok vente på seg …

Klokken er blitt 0730… på tide å sjekke om mamma og pappa kanskje er våkne? Ingen respons her heller …mannen min kan jeg ihvertfall glemme å få liv i …  Gjett om jeg fikk pepper for denne bankingen på terrassedøren av pappa til frokost… galskap sier han hehe …hva ? Selskapssyk jeg da… våknet jeg dere?  😉

Da er det bare en ting å gjøre alene oppe om morgenen da?? Trenings rommet ligger rett overfor leiligheten vår…  Tar meg en tur innom for å teste ut litt… Kjempebra utstyrt faktisk… fikk brent opp litt tid her inne…

Jeg anbefaler på det sterkeste å utforske treningsmulighetene der du måtte feriere i sommer …vær kreativ så skal du se det blir effektivt 😉

 

 

Alle gjestene våkner etterhvert til liv og er superfornøyde over en vellykket bryllupsfeiring <3 Mmmmm så var det endelig tid for felles søndagsfrokost … det å komme til det ferdig servert er nydelig… 

La du merke til disse lekre brødene?  … hjemmelagde lune ferske brød ..helt magisk <3  …ikke mangel på noe som helst når man ser alle disse innbydende fatene 😉 Ja det ble fort en tre-retters til frokost når man vil smake litt på alt 😉 

 

 

Vi avslutter selvsagt oppholdet med at alle guttene mine tar seg en tur inn i spa-avdelingen ved  bassenget …boblebad …også is-bad til far da  😉  … 

Jeg smyger meg inn i den andre avdelingen med morgenkåpe og tøfler…  nyter litt urtete mens jeg venter på behandling og pleie <3  

Har du begynt ferie? Har du fått tid til å senke skuldrene litt enda?

Uansett er vi vel alle klare for nok en ny fin uke … skape nye opplevelser og minner med de man har kjærest <3

Og ikke minst …vær aktiv 😉

 

 

 

 

FitnessFiuren Proteinkuler <3

Det er lørdag og solen skinner … det er helt fantastisk <3

I dag går turen til Kragerø Resort  og vi skal få oppleve et eventyrlig bryllup…  bare nyte dagen og øyeblikkene sammen med familien Fiuren <3

Jeg har noen søte små lørdagsfristelser som jeg gjerne vil dele med dere … de har blitt veldig populære til kaffen 😉

Ønsker dere en nydelig dag alle sammen !!!

 

 

 

150 gr Iso Whey Zero Cookie&Cream

…her kan du eventuelt bruke vanilje- eller sjokoladesmak isteden ..etter ønske og hva man har tilgjengelig.

100 gr Havregryn

50 gr Sukrin Gold

1 klype maldonsalt …knuses

0,5 dl vann

(gjerne hold litt igjen …mengden vann kan variere med type proteinpulver som brukes)

3 ss Peanøttsmør

5 ss Fibersirup lys

50 gr Cavalier 85% Chocolate

(eller annen sukkerfri mørk sjokolade) …hakkes i ønskede små biter

 

Alt å kjøres i en kraftig maskin… blir tilslutt en hardt masse som rulles til kuler i ønsket størrelse… 

Fantasien setter grenser for hva du eventuelt ønsker å rulle disse søte små fristelsene oppi…. kakaopulver- kokomasse -smeltet sjokolade-hakkede peanøtter mmm… <3

Det går også helt fint å fryse disse …tiner på ett blunk når gjestene eller fristelsen er like rundt hjørnet;-)

 

Delicious <3 

 

Avokado …min hjertevenn <3

 

 

Se på denne mektige frukten her… dette er min favoritt av all #frukt og #grønt … uten tvil <3 Den beskytter oss mot #stress, #reduserer #tretthet …er bra for #kolesterolet, #hjertet og #huden …. ja rett og slett godt for #helsen vår.  Alle snakker om at dette er en kalori og fett bombe…. men glem det…. dette er #kalorier og #fett kroppen vår smiler av…. spis den med verdens beste samvittighet… <3

Jeg kan trygt #anbefale 100 gr daglig… og denne inngår lett i 5 om dagen også 😉 Avokadoen har mange muligheter…. den kan brukes på brødskiva.. i salater.. til alle typer kjøtt og fisk…  lage dip og dressinger … ja til og med smoothies… kake… iskrem …you name it 😉 Nettopp fordi den har så mild smak og kremet konsistens.

Kroppen din vil sannsynlig bli kjempe takknemlig om du spiser litt  #avokado gjerne så ofte som hver dag… her får vi mye #tilskudd av det gode umettede fettet .. #folat og #kalium . Dessuten er avokado også en god kilde til vitamin E, B6 og fiber. Folat skal bidra til å redusere #tretthet og #utmattelse i tillegg til at det trolig påvirker bloddannelsen. Folat er jo også  kjent som viktig under den første tiden av et #svangerskap da det påvirker fosterutviklingen…. sååå spis avokado daglig i svangerskapet… det vi hjelpe #huden din også når den strekker seg. 😉

I tillegg har vi kalium som er bra for blant annet #blodtrykket vårt… antioksidantene i E-vitamin bidrar i bekjempelsen av frie radikaler. Vitamin B6 bidrar positivt blant annet med  #energiomsetningen vår...i tillegg til å frakte #oksygen rundt i blodet. Avokado inneholder også sporstoffet kobber…i tillegg til #fiber og fett som gir god metthetsfølelse og stabilt #blodsukker.

Å spise avokado ofte – gjerne hver dag – har mange positive sider.

 

Avokado vokser på et tre som kan bli opp til 20 meter høyt. I dag dyrkes avokado gjennom hele året både i tropiske områder og over hele verden fra land som f.eks. Chile, Mexico, Spania og Sør Afrika. Umoden avokado har lang holdbarhet i temperatur på 6-10 ºc, men modnes lett på kjøkkenbenken. Moden avokado kan oppbevares i kjøleskap, men aldri under 5 ºC…da blir fruktkjøttet fort misfarget. Dersom du kutter frukten kan det være lurt å gni litt sitronsaft på kjøttet for å unngå at den misfarges for mye ved oppbevaring etter at frukten er “åpnet”.

 

Næringsinnhold (hentet fra matvaretaellen) :

Verdi pr. 100 gr råvare:

804 kJ   196 kcal

19,6 gr, herav mettede fettsyrer 3,4 gr

0,5 gr, herav sukkerarter 0,5 gr 

4,8 gr

1,9 gr

0 gr

3,4 alfa-TE (28% *)

0,37 mg (26% *)

116 µg (57% *)

600 mg (30% *)

0,23 mg (23% *)

(Referanseverdien for vitaminer og mineraler er satt i Matinformasjonsforskriften. Disse tallene tar ikke hensyn til kjønn, alder eller annet, og de har ingenting med Helsedirektoratets ernærings anbefalinger å gjøre. Det er kun lov til å oppgi mengden vitaminer og mineraler i en vare dersom mengden per 100 g overstiger 15 % av referanseverdien.  Når det er over 15 % i en vare, har det en helseeffekt i kroppen.)

Intervalltrening ute i skogen

Forrige uke hadde jeg min siste LøpUTE time i skogen for denne gang…

 

Dette var bare helt fantastisk … frisk luft …sval temperatur…godt løpeunderlag …og ikke minst en styrkeprøve som virkelig ga progresjon i løpingen  … Vi som var med på dette hver uke hadde merkbar #fremgang… ja det fungerte faktisk… vi kom lengre på samme tid og ble raskere i bakkene.. #sterkere i beina …

Derfor har jeg lyst til å tipse alle dere andre som ikke har fått prøvd ut denne #løpetreningen … denne er perfekt når man skal ta seg litt ekstra ut på løpetreningen i skogen…

Oppvarming kan man igrunnen se litt an…minimum 10 minutter anbefaler jeg…. #løp deg god og varm til en ønsket strekning i #skogløypa du har sett deg ut…

Her skal du først spurte..løpe alt du klarer i 40 sekunder fra et satt startsted – returner med lett jogging/ rask gange tilbake til startsted på 80 sekunder… disse sekundene går fortere enn du tror…;-) Vend deg til startposisjonen og dra på med en gang , ikke overskride de 80 sek…vær streng med tiden ..også på #spurtene …

Dette gjøres 6 ganger…  ta deg helt ut og løp gjerne sammen med noen …så dere kan dra hverandre litt 😉

Pause 3 minutter over i lett jogging så fort vi får kontroll på pusten… på denne tiden finner du en ny strekning som du kan utføre de siste 6 dragene… På denne siste etappen à 6 #intervaller valgte jeg en heftig bakke … ja nemlig … bakkeløp …  ta den bakken du kanskje alltid har “fryktet” … så skal du se du vil få en ny opplevelse av denne #bakken i fremtiden 😉 Dagens store #utfordring til deg …og kanskje #treningspartner …fra meg !!

Siste innspurt her nå med #bakkeintervaller – 6 ganger 40 sekunder med 80 sekunder gå/jogging tilbake til startsted…husk å være like streng på tidene også i disse dragene selv om man begynner bli sliten. Jeg sier alltid til mine deltakere at når beina begynner å”trøble litt” i bakken… IKKE stopp opp før 40 sekunder har gått… roe heller ned farten… “sug deg fast i bakken”… stramme alle muskler, klor deg fast og klatre oppover helt til tiden har gått ut. Gi degselv noen sekunder før du returnerer tilbake for neste runde…. pust ,puls og muskler skriker i det stille …bare en ting å si nå…du er rååååå !!!!!!

Nedjogging gjenstår….. du har nettopp gjennomført en #styrkeprøve #mentalt og #fysisk …HERLIIII <3 Og det fasinerende er at absolutt alle som har fullført èn eller flere LøpUTE med meg sier det samme hver eneste gang …. dette er tungt meeeeeeen kjempegøy og super digg etterpå….

Ta en lett #jogging eller rask gange hjemover… om det er 10 eller 30 minutter tilbake spiller ingen rolle …du kan med god samvittighet klappe deg på skuldra og smile <3

FitnessFiuren Peanøttproteinkake med sjokoladetopping

Husker detter dette lille kakestykket …en kraftfull byggekloss smekkfull proteiner og fiber ….

 

100 gr Vanilje Whey proteinpulver

100gr Sukrinmelis

50 gr Fiberhusk (helsekost)

50 gr Peanøttmel (helsekost)

2 ss peanøttsmør

3 ss Fibersirup Gold (helsekost)

50gr hakkede naturelle peanøtter

 50 gr hakkede gojibær

ca 1 dl vann 

Dette blir en fast deigmasse som trykkes ut i en liten form , ikke for tykkt lag, kan gjerne stå litt i kjøleskapet mens du lager Fitnessfiuren sjokoladetopping <3 

 

 

 

FitnessFiurenSjokoladetopping

100 gr Whey Chocolate pulver

100gr Sukrinmelis

1 ss kakaopulver

Litt og litt vann piskes gradvis til sjokoladekonsistens<3

Som du ser på øverste bilde kan du toppe dette kakestykket med akkurat det du måtte ønske… er har jeg brukt FitnessFiurenGranola , bringebærcoulis, bær, kokosflak mm…… (oppskrifter i bloggarkivet mitt)

Fin liten lekker søtsak … perfekt som mellommåltid til kaffe !! Proppfull av proteiner og fiber <3

Sommerferien er her …. med noen meget innholdsrike dager allerede <3

Søndagskveld på terrassen… solen har akkurat lagt seg …barna har løpt rundt høye på livet siden vi kom hjem <3 … lett røde i kinnene….litt solbrente ..og litt rush etter berg -og dalbanene fredag … kanskje litt slitne etter en haug med opplevelser som skal lagres i minnet …. Ja vi har hatt noen meget innholdsrike første dager i ferien min …enig med barna der 😉 Innom Sverige… Tusenfryd… trening og telttur på idylliske Merdø…

I morgen starter min uke med en helt ny #spinningtime 45 minutter på jobb… Ja jeg anbefaler på det sterkeste å starte feriedagene med en #pulsfest og favoritt  ..uansett hvilken #treningsform du velger … du vil garantert føle deg superfresh resten av dagen … kommer i godt humør …og finner roen til nyte disse flotte dagene vi har blitt lovet den kommende uken <3 

 

 

Her ser du hva mine #spreke #syklister skal bli med på mandag morgen kl 0900  … perfekt å kombinere med en styrketreningsøkt . Hva du velger av #styrke kommer litt an på hvor mange dager du får trent denne uken…  En nøkkelregel kan være å komme seg igjennom hele kroppen innen en uke. Altså får du til to økter med styrke denne uken , tar du #fullkroppsprogram begge dagene 😉 Men har du tid 3-6 dager  …ja da får du de beste resultatene ved å dele #styrketreningene inn i #muskelgrupper fordelt på hele uken … med tunge vekter og korterer repetisjoner.

Ønsker dere med dette en ny sprek sommeruke <3  Kom gjerne med tips og ønsker … det vil dukke opp flere og spennende ting på bloggen også denne uken …. bare følg med  <3

 

Forbrennende intevalløkt …kort eller lang løype !!!

 

Dette ble resultatet av dagens forbrenningsintervall.… passer perfekt på tredemøllen …eller ute i naturen. Det er ikke mange dragene men med disse intervallene er det meningen du skal kjøre på rimelig heftig… du skal pushe degselv  til det maksimale og hele tide øke på hastigheten… da vil du oppleve at du klarer mer enn du tror … selv ble jeg overrasket over fartstallene… Jaaa det går an å tøye sin egen strikk bitte litt lengre …;-) Prøv bare denne her !!!

oppvarmingen brukte jeg 10 minutter med gradvis økende fart … 2 % stigning vil jeg anbefale her …det er en god posisjon for løpeteknikken 😉

1. Intervall: 2 minutter

Aktiv pause 30 seknder: Få pusten tilbake…

2. Intervall: 1 minutt

Aktiv pause: 30 sekunder. Få pusten tilbake…

3. Intervall: 30 sekunder

Aktiv pause: 30 sekunder:  Få pusten tilbake…

4.Intervall 1 minutt

Aktiv pause: 30 sekunder : Få pusten tilbake…

5. Intervall: 2 minutter

Aktiv pause med lett jogging i 2 minutter – eller nedjogging i rolig tempo ca 10 minutter

Er du klar for EN GANG TIL??  😉

En god nedtrapping anbefaler jeg på minst 10 minutter…. Løper du denne intervalløkten èn gang tar den ca 30 minutter…  Dersom du har planer om en lengre tur tar det nesten 45 minutter dersom du gjennomfører intervallene to ganger  …. Uansett hva du velger vil du garantert kicke forbrenningen din !!! 

Voila!  Denne er super effektiv <3

Spirulina … en liten vidunderspiral med enorme krefter <3

Det er en hel verden der ute av vitamin- og mineral tilskudd ….den ene boksen ser mer oppkvikkende ut enn den andre… hmmm… trenger vi disse?  Mange mener vi får en økt treningseffekt av å innta spesielle kosttilskudd. Svaret er vel egentlig at flere faktorer spiller en avgjørende rolle for om et kosttilskudd vil ha effekt for deg. Hvordan er det daglige kostholdet våres? Har vi noen mangler? Vi kan vel si vi får effekt av de fleste kosttilskudd hvis det dekker opp for mangel i det daglige kostholdet vårt…. meeen det er viktig å slå fast at det ikke er mange næringsstoffer vi får for lite av med et godt og variert kosthold. Det å ta seg en tur til legen for å sjekke opp i litt verdier kan være lurt iblant…spesielt hvis man ikke føler seg helt kvikk… Da kan man lettere kartlegge hva man trenger …eller ikke trenger av kosttilskudd. 

Selv har jeg  jobbet sammen med flere spesialister innen allmennmedisin …og ikke minst en av de fremste spesialistene vi har i landet…  derfor ser jeg viktigheten av å følge opp sin egen helse ved å innimellom utføre en kontrollsjekk … Vi er veldig gode på å følge opp bilene våre og andre materielle ting… men hva med kroppen vår?

Det er ikke så lett å si noe helt generelt om riktig bruk av kosttilskudd i Norge… men for noen er det næringsstoffer som kan være utfordrende å få helt dekket behovet av…  Vi har Jern ….(særlig kan dette være et problem hos kvinner)… også er det den velkjente D-vitaminen …. I utgangspunktet har vi mange gode jernkilder i vanlig norsk kosthold …både gjennom grove kornprodukter, grønnsaker og ikke minst kjøtt der vi finner de beste kildene . 

Jernstatus kan man lett måle ved å ta en blodprøve for å sjekke ferritinnivået. Jern påvirker hemoglobinet som igjen er viktig for transport av oksygen i blodet vårt…  Jernmangel vil da kunne gi direkte negativ effekt på den aerobe kapasiteten vår. Da kan inntak av jerntilskudd i en kortere periode kunne gi en positiv effekt på vår utholdenhet… meeeen dette skal isåfall alltid skje i samråd med lege etter å ha fått påvist jernmangel… for å unngå en jernforgiftning… 

Så var det denne D-vitaminen da… ofte en utfordring her oppe i nord med så lite tilgang til sol på huden…  vår viktigste kilde til produksjon av D-vitamin. Særlig på vinterhalvåret når de virksomme UVB-strålene ikke kommer seg frem gjennom atmosfæren. D-vitaminstatusen synker ofte gjennom vinteren og kan medvirke til mangel…  Det kan derfor være lurt å inkludere noen ekstra gode kilder …som for eksempel tran eller fet fisk igjennom disse mørke vintermånedene for å bidra til å opprettholde energien vår… Føler du slapphet er dette også viktige verdier å få sjekket ved en blodprøve 😉 I tillegg kan også lav D-vitaminstatus knyttes til både økt risiko for infeksjoner i de øvre luftveiene og til redusert muskelfunksjon… Dette er to viktige faktorer som kan ha stor betydning for prestasjonsevnen vår.

Ellers har de færreste problemer med å få dekket inntaket av andre næringsstoffer dersom man spiser et variert og godt kosthold.

En av mine favoritter innen kosttilskudd er selvfølgelig Spirulina .

En blågrønn alge superrik på proteiner… vitaminer…mineraler… karotenoider og antioksidanter.

Spirulinaen inneholder også flere livsviktige næringsstoffer … som B-kompleks vitaminer, betakaroten, E-vitamin , mangan, sink, kobber, jern, selen og gamma linolsyre (essensiell fettsyre).

På latinsk betyr “Spirulina” “liten spiral” ….derav spiralstrukturen til algen.

Spirulina er en av de eldste livsformene på jorden. Algen er under en halv millimeter lang og har vokst på jorden i flere milliarder år .

Jeg er enig i kallenavnet “kraftmat” … for den gir ihvertfall meg energi og økt utholdenhet 😉

Spirulina fås i pulver eller tablettform … Jeg liker best pulveret for å lettere kunne tilsette dette i smoothies , yoghurt eller hva det måtte være <3 

Tips om hvordan holde best fokus under styrketreningen…

 

Når jeg underviser i gruppetreningstimer…særlig når det kommer til styrketrening… kan jeg ikke få gjentatt megselv nok…

Når vi utfører styrketrening er det sååå avgjørende at vi klarer å holde fokuset på akkurat det som skal skje…øvelsen,teknikken og muskelen…  ikke på hva som venter når du kommer hjem eller skjedde før du gikk på trening … Det får vi heller ta etterpå !!!

Noen kjappe viktige tips jeg mener er viktige for å nå resultatene våre 🙂

1. Kjenn etter at du virkelig får kontakt med hver øvelse og de musklene man er ute etter.

2. Dersom innsatsen dabber av og viljestyrken forsvinner… flytt fokuset eller avslutt øvelsen …eventuelt erstatt med en favorittøvelse… da er det lettere å finne tilbake til fokuset.

3. Tren heller kortere og hardere med høyere intensitet …kvalitet fremfor kvantitet er så viktig!!  Vi har ikke noe som helst igjen for å gjøre halvveis arbeid i 1-2 timer …da gjør man en mye bedre økt med større resultater på 30-60minutter hardt arbeid.. . Også sparer vi tid!!

4.Gi alltid minst 100% av degselv i de øvelsene du utfører …gjennom hele treningsøkten!!

5. La treningsøktene bli din helt egne kvalitetstid… da vil målene dine blomstre <3