FitnessFiuren Inspirasjon for deg som elsker trening og sunt kosthold <3

Dette er intervallene som virkelig hever kondisjonen og styrker musklene i rumpe og lår…

Annonsørinnhold

Hoka på salg: Kupp årets modeller til nedsatt pris

Finn en tøff bratt bakke ute som er lang nok, eller legg belastningen på tredemølla til minimum 10% stigning… Vi skal nemlig tøffe oss litt … med 10 x 1 minutt spurt i motbakke!! Dersom du er utendørs bruker du bakken du nettopp løp opp som pause ved rask gange eller lett jogg tilbake til startposisjonen. Vender om og spurter med høy fart opp et nytt drag… utfør dette hele 10 ganger ….

På tredemølla spurter du alt du klarer med minimum 4 – 8% stigning, hopper opp på sidene av båndet … hviler 30-60 sek… før du hopper på neste intervalldrag…. hold gjerne beina litt i bevegelse mens du står i pausene… Vi tar selvfølgelig 10 stykker av disse …før vi roer ned.

Uansett om du løper utendørs eller inne på tredemølla vil jeg anbefale at du fokuserer på å holde en rask stegfrekvens, utøve gode kneløft, kraftige fraspark, bruk armbevegelser og stram kjernemuskulaturen. Ha en rett kroppsholdning med hevet hode for maks oksygenopptak …og ikke minst “klor” deg fast i bakken… Ikke gi deg før tiden er gått !!

Etter fullførte intervaller… er det like viktig med en lang god nedtrapping for å oppnå best mulig restitusjon … denne treningen er meget krevende for muskulaturen vår… og nedtrappingen vil hjelpe deg mye raskere tilbake samtidig som progresjonen eksploderer 😉 Oppvarmingen tar du enten på veien opp til den utpekte favorittbakken… eller minimum 10 minutter på tredemølla uten for stor belastning… Få pulsen opp i 80% av makspulssonen før du setter igang.

Denne høsten er jeg så heldig å få dra igang en meget etterlengtet og bra gruppetreningstime. «Sterkere ben». Det gleder meg veldig… Jeg har i mange år ønsket å få trent beina godt i en gruppetime … og jeg har i perioder selv mye sykkel- og forskjellige saltimer. Fokuset på beina står nå endelig for tur😃

Det har krevd «gode bein» til enhver tid som gruppetreningsinstruktør. Ja det å trene beina er en ting…. men å trene dem effektivt og riktig er noe helt annet. Noen mennesker er heldige og muskelkraften i beina vokser uansett hva de gjør…. mens vi andre dødelige må slite hardt for å oppnå gode resultater!

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Jeg fikk lyst til å prøve å gi dere noen viktige og inspirerende punkter for best mulig resultater på dine beinøkter;

En god oppvarming er utrolig viktig. Enhver treningsøkt bør absolutt innledes med mobilitetsøvelser uten særlig belastning… nettopp for å få igang bevegeligheten i leddene og blodsirkulasjonen i kroppen. Eksempelvis gående utfall.

Deretter trenger vi noen litt mer øvelsesspesifiserte repetisjoner med lav belastning for å få inn bevegelsesmønsteret og varmen i musklene. Nervesystemet og kroppen vår vil da forberede seg på å levere maksimal styrkeløft og kraft.

Fokus er vel et nøkkelord for å få mest mulig ut av tung styrketrening. Dersom du likevel har problemer med å få kontakt kan det være lurt å fokusere på teknikken eller få noen til å hjelpe deg med å gjennomgå øvelsebilde ditt. Noen ganger kan dette hjelpe oss i rett posisjon.

Faktumet er at mobiliteten vår begrenses oftest med alderen, dagligdagse bevegelser, samt leddenes og vevets utforming… Vi blir akkurat så «mobile» som vi selv gjør utav det i hverdagen. God mobilitet er viktig for å unngå skader … for ikke snakke om øvelsesteknikk. For uten tilstrekkelig mobilitet vil vi ikke kunne oppnå ønskede resultater.

Noen spesifikke styrkeøvelser kan også være mobilitetsøvelser. Foreksempel bulgarske splitbøy med bakre fot eller mountain climbers med fokus på rolige og kontrollerte bevegelser gjennom hele øvelsen. Start i utgangsposisjon og beveg deg sakte mot ytterstilling, for så å gå tilbake til start og gjenta. Gjør ca 12 repetisjoner x 3 runder på hver øvelse.

Lær deg å utøve alle øvelsene med riktig teknikk før du legger på tunge vekter. Feil teknikk reduserer treningseffekten og øker risikoen for skader. Så det er ingen hensikt å legge på mere vekter enn du klarer å håndtere med riktig teknikk… Da vil sidemannen raskt bli sterkere, få større progresjon og muskelvekst enn deg… selv om du «løfter» tyngre. Ikke vær redd for å be om hjelp av fagpersoner. Ofte er det kun noen små tips og korrigeringer som kan utgjøre de store forskjellene. Mange tror at tung styrketrening fører til at man blir seende ut som en stor tung «bodybuilder». Dette skjer ikke… Beina er en stor muskelgruppe som tolererer større belastning enn andre deler av kroppen.

Prioriter baseøvelser… som jeg har nevnt tidligere. Mange tror en treningsøkt med flere isolasjonsøvelser er det riktige å gjøre , meeeen her er det nemlig begrenset effekt på muskelens oppbygning og innhenting. Det blir for mye unaturlig belastning når man bare utfører isolasjonsøvelser. Baseøvelser derimot er mer effektive av flere grunner. For det første trener du flere muskelgrupper av gangen… også involverer du flere ledd i øvelsen… Kroppen responderer rett og slett bedre på denne typen anstrengelser. Eksempler på baseøvelser for beina kan være markløft, knebøy og utfall.

Jeg vil også gi noen få tips for å beskytte knærne våre mot unødvendig slitasje. Her kan man foreksempel sørge for at knær og tær peker i samme retning under press-/bøyøvelser, samt unngå å låse ut kneleddene i topp-posisjonen. Ikke la kneet gå over/foran tærne. Når kneet ikke passerer tærne forflyttes nemlig belastningen fra benmusklene opp til ryggraden. Riktig holdning er nok en av de mest skadeforebyggende tiltakene man kan ha under styrketrening. Vi skal heller ikke glemme pusteteknikken. Fyll lungene med luft og hold pusten under øvelsens eksentriske fase. Utpust skal skje langsomt under hele den konsentriske fasen.

Håper du får en super styrketrening for beina … enten du blir med på gruppetreningstimer eller utfører egentrening ❤👏

På søndag er det som regel alltid noe baking på gang… i dag var det grått og kjedelig vær også …store kontraster fra gårsdagen.

Hva har dere lyst på gutter??  Alle barna roper “sjokoladekake” i kor… Ja hvorfor ikke prøve å lage en sjokoladekake uten å måtte finne en søndagsåpen butikk? …Jeg prøver meg og se hva resultatet ble ? <3 

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

Sjokoladekake blir en bringebærdrøm

150gr Speltmel

150gr Havremel

150gr Kokosblomstsukker

100gr Sukrinmelis

3 ss Kakaopulver

3 ts Bakepulver 

1 klype Vaniljepulver

3 dl Mandelmelk

(100gr hakket sukkerfri sjokolade mørk, etter ønske)

Bland først sammen alt det tørre. Deretter tilsettes mandelmelken. Rør til en glatt masse. Jeg heller den ferdige massen oppi en smurt form med bakepapir i bunnen (mellomstor ringform). Stekes ved 180 grader nederst i ovnen ca 30 minutter avhengig av ovn.  Følg med den 😉

Kaken må avkjøles før kremen smøres over toppen.  Men kremen kan gjøres ferdig mens vi venter .

Bringebærkrem

400 ml Philadelphia Light 

10 ss Sukrinmelis

3 ss FitnessFiuren Bringebærcoulis (se oppskrift arkiv)

1/4 presset Sitron

Alt piskes sammen til en glatt krem, settes i kjøleskap til den skal smøres på.

Ha gjerne også på litt BringebærCoulis som et friskt pust til denne herlige sjokoladedrømmekaka <3

FitnessFiuren Kokosboller

3 Eggehviter

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

4 Ss Sukrinmelis

4 Gelantinplater

3 Ss varmt vann (ikke kokende)

85% Sjokolade sukkerfri

Kokosflak

Start med å bløtlegge gelantinplatene.

Stivpisk eggehviter og sukrinmelis til fluffy hvitt skum.

Klem vann av gelantinen og rør dem sammen med det varme vannet til det løsner og tykner. Visp deretter inn en tynn tynn stråle i det fluffye skummet under pisking.

La det piskes i ca 15 minutter til.

Lag skumtopper på et fat med bakepapir

Settes i kjøleskapet i 2 timer .

Smelt sjokoladen i vannbad og drypp det over skumtoppene (pass på at sjokoladen ikke er for varm, da vil den bare renne rett av)

Strø over kokosflakene før sjokoladen stivner. Settes.

Mmmm dette er mat for mumser ❤ kos deg med god samvittighet 😉

Ja vi er noen maskiner alle sammen 😍 Vi har et fantastisk maskineri ❤

Og det var «fredagsmila» som ble kommentert 😃 Jeg pleier å kalle den for det… mila jeg innimellom har vært flink til å fullføre rett fra jobb på fredager….

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

Nå er det faktisk lenge siden… sånn rett før sommeren tenker jeg … og som alltid går jeg rett på med friskt mot…. Ingen grunn til å holde tilbake i dag heller😉

Det å løpe lengre distanser på tredemølla blir ofte mer en mental styrkeprøve for min del… løpe mens jeg ser på klokka, uten at det skjer noe spennende😅

Da kan det være lurt å lage en plan for løpeturen … Her finnes det selvfølgelig mange muligheter …

I dag valgte jeg å ta for meg 1 km av gangen …. startet 1.kilometeren med passe tempo for å få igang kroppen og kjenne litt på formen. Så øker jeg farten med 2 km/t på 2.kilometer… 3.km senker jeg litt på hastigheten (ca 1km/t) …når jeg skal til på 4.km øker jeg enda en kilometer mer enn 2.km …. sånn justerer jeg meg videre kilometer for kilometer med annenhver – en litt mindre og den andre med stadig litt mer hastighet 😉 Det gøye med dette er at for hver gang du øker hastigheten vil du oppleve at kilometeren løpes på kortere tid 😉 Og Vipps så var alle 10 kilometerne lagt bak deg 😃 Kanskje med en ny personlig rekord?

Jeg anbefaler deg å prøve dette tipset mitt på tredemølla nestegang du ikke helt vet hvordan du skal komme igang… eller i mål med mila di 😃

Kanskje du også vil gjøre dette til «fredagsmila» rett fra jobb før du tar kvelden og helg med herlig samvittighet 😉

Janteloven er din største fiende på veien mot drømmene

Du skal ikke tro at du er noe…

Du skal ikke tro du er like meget som oss.

Du skal ikke tro du er klokere enn oss.

Du skal ikke innbille deg du er bedre enn oss.

Du skal ikke tro du vet mer enn oss.

Du skal ikke tro du er mer enn oss.

Du skal ikke tro at du duger til noe.

Du skal ikke le av oss.

Du skal ikke tro at noen bryr seg om deg.

Du skal ikke tro du kan lære oss noe.

Janteloven er et uttrykk for det tyranniske presset som oppleves blant mennesker. Desverre finnes dette over alt…

Mennesker er ekstremt dømmende … Ikke la dem ødelegge din fremgang og suksess ❤ Det er viktig at du av og til stopper opp og tenker igjennom målene dine . Du må være forberedt på hva du skal svare når folk begynner å stille kritiske spørsmål. Gjør det helt klart for dem at du har full kontroll på det du driver med. Ha en konstruktiv plan og solid strategi, så vil de kanskje la deg være i fred.

Vær selvsikker, heve hodet og lev ut drømmene dine…

Det er faktisk disse menneskene som er usikre… som selv sliter med sjalusi og misunnelse … ikke deg ❤

De kommer garantert til å stille spørsmål og svar dem gjerne… men ikke la deg provosere av det negative … hvertfall ikke forran dem. Da har de «vunnet» …..

For at du skal nå målene dine… må du være stolt av deg selv og det du driver med. Ta godt vare på dette❤

Når du trives med deg selv…daaaa kommer selvtilliten! Det er først da du virkelig kan elske og unne andre suksess… for ikke å snakke om å lykkes med alt du selv holder på med…

Såååååå vi velger å se litt annerledes på Janteloven fra nå av 😉

Du skal tro at du er noe….

Du skal tro du er lik alle andre….

Du skal tro du er klok…

Du skal innbille deg du er best…

Du skal vite… for det gjør du…

Du skal tro du er noe….for det er du ..

Du skal tro at du duger til noe….

Du skal le mer enn alle de andre…

Du skal tro at noen bryr seg om deg…

Du skal tro du kan lære oss noe….

Aldri la noen stoppe deg og drømmene dine uansett hvor hardt de prøver å «skade» deg på veien … La heller motstanden gjøre deg enda sterkere…

Jeg har alltid heiet på deg og dine drømmer… ❤ det gjør meg glad ❤ fortsett å følge hjertet ditt…

Selv om jeg vet det er mange der ute som ikke alltid har heiet på meg og mine drømmer ❤ Vit at det har bare gjort meg enda sterkere 😉💪

Kan du tenke deg noe bedre enn å fullføre en intervalltreningsøkt … første dagen i ny uke… blåse skikkelig futt i kroppen …likegodt først som sist 😉

Jeg kjenner at oppvarmingen var god å ha i dag …etter en stillesittende kontorarbeidsdag… Men det tar heldigvis ikke mange minuttene før beina våkner til liv… og farten bare kan øke på…

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

10 minutter bruker jeg i dag på å forberede med på intervalldragene… men ta deg gjerne 5 minutter ekstra hvis du føler for det😉 Sørg bare for at du er klar for 83%- 95% av makspulsen din ganske så umiddelbart når vi kjører igang her.

10 stk x 1 minutt intervaller

30 sekunder pause…. det gir oss rikelig med tid til å hente nye krefter mellom vært drag … og dermed kan du løpe enda raskere enn du tror på 1-minuttene !!! Jeg må bevege meg litt i pausene mens jeg står på kantene av tredemølla for å holde beina litt igang … Hehe … ikke bry deg om de som ser deg 😆

Ta utgangspunkt i at du skal klare å løpe med like høy hastighet som du gjør på 45-sekunders intervallene… men juster gjerne litt om nødvendig. Det viktigste er at du kommer deg ut av komfortsonen … det er kun snakk om 10 minutter med hardt arbeid!!! Bruk dem effektivt !!

Nedtrapping med lett jogging på under 80-60% av makspuls … anbefaler minimum 10 minutter her.

Ønsker deg med denne en fresh start på uka 😉 Med en god og rask løpetur … som fint kan kombineres med annen trening! Denne mandagen kombinerte jeg intervalløkten med gode basis styrkeøvelser for ryggen !

Se på denne lekre frokosten da…. og den er akkurat like himmelsk god som den ser ut 😍

Jeg titter litt i kjøleskapet og fryseren… jeg har lyst på en «Bowl» til frokost i dag … Har sett så mange delikate kreasjoner av «bowls» ….den nye trenden… og jeg skjønner hvorfor 😉

Jeg tar frem det jeg finner og kjører det sammen … Topper med en håndfull FitnessFiurenGranola … proteinkuler… frosne bringebær …hjemmelaget bringebærcoulis og noen ristede kokosflak på toppen.

Fulltreffer med en eneste gang jo … mmmm her kommer oppskriften 🤩

FitnessFiuren BlueberriesVanilla Bowl ❤

200ml Yoplait GreskYoghurt 0% Kokos

1 scoop Proteinpulver Vanilje (her ville jeg brukt en halv banan for å få samme fylden dersom du ikke har proteinpulver)

2 dl Blåbær frosne

Kjøres i blender til fyldig fløyelsmyk konsistens. Skuffes over i en bolle … Vipps så var det klart for toppingen!

Her er det bare å toppe med det beste du har 🤩 Men du vil nok aldri glemme denne toppingen her :

En håndfull FitnessFiurenGranola

Dryss over noen frosne bringebær

Et par sjokoladeproteinkuler (som jeg hadde liggende i fryseren… disse tiner fort)

Ristede kokosflak er både delikat og smaker godt.

Dette er så utrolig godt og lettvint … du mååå bare prøve denne !!

Deffing er noe vi alle har hørt om i fitness- og treningsmiljøet? Hva er egentlig deffing ? Jeg vil vel ikke helt kalle det en slankekur… for den skiller seg ut fra de fleste andre måter å «slanke» seg på… Somregel er det snakk om en periode på ca 3 måneder der man skal ned i fettprosent samtidig som man ivaretar og gjerne øker muskelmassen. Man unngår kanskje også den negative langtidseffekten på forbrenningen og skjelettmassen som slanking ofte kan påvirke.

Deffing vil jeg imidlertid påstå krever stor selvdisiplin .. eller? 😉💪

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Vi snakker om hard styrketreningen !!! Dette er den mest avgjørende faktoren og beste stimulanse for bygging av musklene og skjelettet vårt. Så lenge man beholder dette fokuset sterkt nok (i både tøff belastning og hyppighet over en bestemt tidsperiode) kan muskeltapet faktisk forhindres ved vektreduksjon og kanskje heller øke muskelmassen vår.

Vi kommer heller ikke unna en god porsjon forbrenningstrening for å øke energiomsetningen. Dette er enda en viktig stimulans for gradvis reduksjon av fettmasse. Her er det ingen rett fasit på om man skal trene med høy intensitet eller lavintensive lange økter. En fin kombinasjon og variasjon tenker jeg ville være bra her. Poenget er tilslutt å kunne omsette mest mulig energi selv om høyintensitetstreningen vil begrense seg i takt med lavere kcal inntak og fettprosent.

Dagen kan foreksempel starte med en forbrenningsøkt «powerwalk» der man holder meget rask gåhastighet med uforutsigbart terreng på ca 60 minutter før frokosten inntas. Da er man på fastende hjerte og hormonnivået i kroppen vil gi en god fettomsetning i treningsøkten. Etterhvert som man blir lavere på fettprosent kreves det nok enda sterkere virkemidler for å opprettholde vekttap og muskelmasse samtidig. Derfor vil man som regel øke med en ekstra forbrenningsøkt på kvelden. Altså totalt 3 treningsøkter pr dag; morgencardio… styrketrening og kveldstur i en kort periode før den fastsatte datoen for målet.

Også er det denne sentrale faktoren da…. Kostholdet !! Det er nemlig helt avgjørende at man gjennom kostholdet sørger for de riktige byggesteinene til all treningen. Dette gjelder også kcal-inntaket og at dietten har riktig sammensatte næringsstoffer. Proteininntaket står helt klart i fokus fordi dette er den viktigste byggesteinen til muskulaturen vår. Det beregnes ofte omkring 2 gram proteiner for hver kilo kroppsvekt, men dette varierer og er oftest satt i sammenheng med de individuelle målene.

Det er nøye tilrettelagt individuelt når man følges opp mot et fastsatt mål. Veldig ofte har deffing en ganske stram oppfølgingsplan og jeg anbefaler på det sterkeste å oppsøke noen med solid kompetanse på dette området før du velger å gjøre dette. Som nevnt synes ikke jeg dette akkurat er «slanking» men en form for oppkjøring til spesielle mål eller konkurranser. Og man bør være fysisk og mentalt klar for dette <3

Fitness Fiuren Overnight Oats

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

1,5 dl Havregryn

1 ts Linfrø

1 ts Chiafrø

1 ss Peanøttsmør (kan sløyfes eller brukes som topping)

1 dl  Mandelmelk (kcal redusert) eventuelt melk etter ønske er lov)

2 dl Yoplait gresk yoghurt 0% (variere med vanilje eller kokos smak)

1 ts Fibersirup (lys eller mørk etter ønske)

1 klype Maldonsalt

Litt Kanel og kardemomme etter ønske og smak.

Bland alt sammen i en kopp eller dyp skål og tildekkes med lokk over natten ( minimum 6 timer). Husk at denne smeten vil være bløt når du rører den sammen, men vil sette seg over natten. 

Topping  er igrunnen det gøyeste … her kan du bare putte på dine absolutte favoritter og variere hver eneste dag om du vil … det er kjempegøy å prøve mye forskjellig… det finnes et hav av overraskende smakskombinasjoner… 

Her er min favoritt topping <3 :

Bringebær og blåbær

Fitness Fiuren Granola …Sååå godt og sprøtt på toppen… anbefales på det sterkeste…

Fitness Fiuren Bringebær Coulis

Oppskriftene finner du på siden min <3