FitnessFiuren Inspirasjon for deg som elsker trening og sunt kosthold <3

Probiotika er rett og slett noen meget gunstige bakterier som finnes i tykktarmen vår ….også kjent som melkesyrebakterier. Disse finner man i en rekke matvarer, og spesielt i melkeprodukter. Du finner probiotika i fermentert mat (mat som har vært gjennom er gjæring eller syrning med melkesyrebakterier).

Prebiotika er ikke bakterier i seg selv, men selve næringen til bakteriene. Prebiotika er betegnelsen på en gruppe ufordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten av de gunstige bakteriene i tykktarmen. Prebiotika er plantefibre som også kalles oligosakkarider… et samlebegrep på sukkerarter satt sammen av 3-10 monosakkarider som fruktose… og polysakkarider som resistent stivelse,kostfibre og glykogen. De går ufordøyd fra tynntarmen og over i tykktarmen, der de spaltes og brytes ned av probiotiske bakterier.

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Havre og bokhvete er spesielt gode alternativer når man skal å få i seg prebiotika. Eller generelt gjelder rådet om å spise de grove kornvarene som passer deg. Jeg prøver å få i meg minst et måltid med korn særlig havre hver dag. Da lager jeg foreksempel havregrøt ,yoghurt overnightoats eller «bowls» med hjemmelaget FitnessFiurenGranola som inneholder mye havre, og gjerne litt bokhvete dersom jeg har det tilgjengelig.

Jeg har blitt introdusert for Probioform av OsloRaw på et kurs jeg var hos dem. Dette er en flytende probiotika men det er selvfølgelig fullt mulig å bruke andre typer. Det er viktig at vi tilsetter fruktsukkeret som angitt oppskriften jeg har gitt dere slik at bakteriene i probiotikaen får noe å leve av. Fermenteringsprosessen gjør at sukkeret spises opp over natten, og vi får mindre sukker å fordøye neste morgen… og morgen etter der 😉Fasinerende?

Jeg kommer garantert til å eksperimentere med disse gode bakteriene og dele dette med dere på nettsiden min i fremtiden … for dette er godt for helsen vår ❤

Hjemmelaget Kokos Yoghurt

2 bokser Kokosmelk (800ml)

4 ss Pro Bioform (melkesyrebakterier)

2 poser frosne økologiske Mango eller annen ønsker frukt/bær.

8 Dadler (ta ut stenen)

Smake til med Steviadråper

Alt dette kjøres i blender til en jevn glatt masse. Helles over i en stor tett krukke med lokk og lagres over natten. Holdbarhet er ca 1 uke i kjøleskapet, men tåler å bli med deg på farten i romtemperatur samme dagen du tar den ut av kjøleskapet.

Her er også min «light» versjon CoconutmilkYoghurtOvernightOats

1 boks Lett Kokosmelk (400ml)

2 ss Pro Bioform (melkesyrebakterier)

1 pose frosne økologiske Mango eller Bringebær

4 Dadler (ta ut stenen)

Smake til med Steviadråper vanilje

Alt dette kjøres i blender til en jevn glatt masse. Rør deretter inn:

120gr lettkokte Havregryn (glutenfrie)

40gr knuste Linfrø

Fordeles i 4 porsjonskrukler med lokk og settes i kjøleskap over natten.

Dersom du ikke ønsker havregryn oppi yoghurten anbefaler jeg at du bruker en kokosmelk med høyere fettinnhold … for dersom du bruker lettversjoner vil den ikke bli fast i konsistensen under fermenteringen over natten. Alternativt 60gram Chiafrø eller andre svellende råvarer. Her må du evnt prøve deg frem til riktig tykkelse.

Topping er alltid kreativt 😉 Bare fantasien og lystene setter begrensingene. Hva med Fitness FiurenGranola og BringerbærCoulis … kanskje litt hjemmelaget eller økologisk nøttesmør??

Kos deg og nyt måltidet ❤

Jeg har lekt meg litt med bakkeløp og merket raskt at resultatet ble en gøyal høypulsfest som bare føyk avsted …. masse bra treningseffekt på en drøy halvtime 😃 Perfekt for dager på farten 😅

Så her er det bare å teste ut bakken min 😃

Annonsørinnhold

Netthandelen tømmer lageret: Siste sjanse på kvalitetsvarer med opptil 75% rabatt

Oppvarming med gradvis økende belastning fra 2-6 % stigning de 10 første minuttene. Selv løp jeg med passe fart slik at pulsen steg kontrollert.

Første toppen opp til 75 sekunders pausen starter på 8% stigning med 45 sekunder bakkeløp / 15 sekunder hvile på kantene av tredemølla. Stiger med 1% belastning pr. minuttdrag til og med 15%. Hold samme farten som du startet med på 8% stigning og gjennomfør dette hele veien opp… det klarer du!

Pause (hold tredemølla igang, for vi starter neste tur nedover der vi avsluttet med 15% stigning)

Start nedoverturen på det bratteste med samme fart som du hadde på vei opp og gjør akkurat samme 45/15 nedover med 1% reduksjon på belastningen pr.minuttdrag med til og med 8% … Men i tillegg øker du 0,5 km’t på farten i hver intervall du tar bort 1% . Dette vil gjøre denne løpeturen like tøff nedover som opp til toppen 😉

Strålende utført med masse krefter i sving … sterke bein og fremprovosert økt forbrenning 😃

Nedtrapping vil jeg anbefale minimum 5 minutter med oppvarmingsfart og synkende belastning 6-2 %.

God løpetur😉 Denne bakkeintervalløkten gikk som sagt veldig fort … Og sååååå krevende og gøy 😃

Det å bry seg om andre mennesker vil jeg si er et av de mest grunnleggende elementene i livene våre. Denne egenskapen vil gjøre oss lykkeligere og samtidig skape noe positivt for helsen vår❤

Annonsørinnhold

Netthandelen tømmer lageret: Siste sjanse på kvalitetsvarer med opptil 75% rabatt

Det å bry seg skaper sterkere samhold oss imellom og bygger de aller beste relasjonene. Det handler om å gi fra tiden vår … dele gleder og være støttende.

Våre relasjoner med andre mennesker er superviktig. Folk med sterke relasjoner er lykkeligere, sunnere og lever lenger. Vår nære kontakt med familie og venner gir trygghet og støtte som øker selvfølelse og egenverd. Vårt sosiale nettverk skaper en følelse av tilhørighet. Så det er viktig at vi ivaretar våre relasjoner og skaper nye tilkoblinger og vennskapsbånd.

Rydd plass til mer tid for dem som betyr noe i livet ditt... snakk med en venn, dere trenger hverandre …ring foreldrene dine, vi trenger de nærmeste … lek med barna så ofte du kan !! ❤ Spør en kollega om å fortelle deg hva de tror er dine svake og sterkeste sider… ta svarene du får til deg og bruk dem til å gjøre deg enda sterkere !!

Vær komfortabel med hvem du er… ingen er perfekte!! Vi er dessverre ofte gode på å sammenligne et negativt syn på oss selv med et urealistisk syn på andre!

Det å dvele ved feilene våre… hva vi ikke er heller enn hva vi har fått til… dette gjør det mye vanskeligere å være lykkelig!

Lær å aksepter deg selv! Det å være snillere mot segselv når ting går galt vil øke gleden vår med livet… Det hjelper veldig å faktisk godta andres suksess og lykke også … Har du lagt merke til verden rundt deg? Ja vi trenger å stoppe opp og bevisstgjøre det litt !! Det å lære seg å bli mer bevisst gjør underverker… enten det er på jobb .. i hjemmet… på trening eller sammen med vennene. Det hjelper oss å komme på bølgelengde med følelsene våre… slutte å dvele ved fortiden eller bekymre oss for fremtiden.

Prøv å gi deg selv litt rom for en timeout! Minst en gang om dagen bør du stoppe opp og ta deg fem minutter …puste ut og være i øyeblikket!! Legg merke til og sett pris på de gode tingene du har rundt deg, både store eller små. Det kan være lukten av morgenkaffen, et lite kompliment ,latter ??

Hva med å sette seg fremtidige mål !! Det å ha en visjon og en god følelse for fremtiden er også et viktig element for lykke.

Vi trenger mål for å motivere oss!!

Ta det første skrittet!

Tenk på målet du sikter til og gjør det som må til for å komme i gang …. Ikke vær redd for å dele drømmene dine med noen du stoler på som kan løfte deg opp og frem… dette vil gjøre deg sterkere på veien ❤

Positive tanker og følelser som glede, engasjement, takknemlighet, tilfredshet, inspirasjon, viljestyrke og stolthet… føles ikke bare bra når vi opplever dem… de hjelper oss også til å prestere enda bedre … Selv om vi må være realistiske med tanke på livets oppturer og nedturer, hjelper det at vi fokusere på de gode sidene i enhver situasjon 😉

Vær så snill mot deg selv som du er for andre… og se dine feil som muligheter til å lære noe nytt… Legg merke til ting du gjør godt, uansett hvor små de er, så skal du se du vil få akkurat så stor suksess og lykke med målene i livet som du drømmer om!!

Jeg heier på deg ❤🤩👍 Lykke og hell på veien 👏

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

Fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak er vel det vi alle sikter mot når vi trener intervaller på spinningsykkelen. Det finnes uendelige sammensetninger av intervaller … mange er supereffektive … vi blir sterkere i fremdriften og mer utholdende… deeet er vel hele vitsen eller?

Nå tenkte jeg fortelle dere litt om min store favoritt når det gjelder merkbar fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak👍 Gjerne mål terskelwatt før du prøver ut disse …. og etter endt periode for å oppleve egne resultater og progresjon😉👍

Disse intervallene gjøres (maks) 2 ganger pr.uke (eksempelvis 10 uker før du tester terskelwatten din på nytt) …og ikke minst forutsatt av at man trener med lavere intensitet resten av uken.

Selve intervalløkta består av drag med vekselvis 30 sekunder på høy intensitet og 15 sekunder rolig i 10-13 drag …etterfulgt av 3 minutters pause. Gjør dette 2-3 ganger etter hverandre. Pass på å ikke falle for mye i pausene, prøv å holde deg i ca 70% av makspuls.

Utfør dragene med høyest mulig snittwatt på intervalldragene…. Kan tenke meg du da vil ligge på en god gjennomføring et sted mellom 120% og 140% av FTP(terskelwatten). Watten i pausene reduseres til ca halvparten av watten på selve intervalldragene. Intensiteten på denne økta grenser mot anaerob jobbing. Her er det nokså store individuelle forskjeller når vi snakker om evnen til aerob og anaerob trening. Den enkleste instruksjonen er kanskje rett og slett å prøve seg frem, uten å henge seg for mye opp i FTP(terskelwatt)-verdier underveis. Ta utgangspunkt i en belastning du tror du såvidt vil klare gjennom hele økta. Dersom du nesten sprekker mot slutten, men likevel klarer å gjennomføre med brukbar stil uten at du faller for mye i watt …da har du truffet bra👍

En godt gjennomført intervalløkt vil gi verdifull trening med over 90% av makspuls.

Er du klar til å forsøke denne intervalltreningen på sykkel? Her kommer den :

20 min oppvarming og plasser deg i +80% av makspuls-sonen mot slutten av oppvarmingen.

1.runde : 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Høyintensive drag på ca 120-140% av FTP, men la beina sette intensiteten.

3 min. Aktiv hvile

2.runde: 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Råsterkt utført!

3 min. Aktiv hvile

3.runde: (for deg som tar utfordringa) 30 sek høy intensitet -15 sek rolig x 10 drag. Det går kanskje akkurat å opprettholde snittwatten din på de siste 30 sekunders dragene her i 3.runde.

10 min. rolig nedtrapping for å restituere litt etter denne tøffe intervalløkta.

Var det ikke…. Krevende? Slitsomt? Motiverende? Utfordrende? Gøy?!! 🤩

Søvn er viktig for å holde oss friske og sunne.

Søvn i sammenheng med trening og restitusjon krever et nøye samspill for å kunne gi den optimale fremgangen man ønsker. For mye trening med for lite restitusjon og søvn kan føre til tretthet, overtrening og skader. Søvn er svært viktig for flere biologiske funksjoner og har både psykologisk og fysiologisk påvirkning for optimal restitusjon.

Annonsørinnhold

Hoka på salg: Kupp årets modeller til nedsatt pris

Vi kan oppleve dårligere restitusjon av glykogenlagre i muskulatur… dårligere restitusjon av småskader til muskelfibre ved intensiv trening. Dette gjør at restitusjonen tar lenger tid enn normalt og kan påvirke din fysiske prestasjon de neste dagene. I tillegg kan søvnmangel føre til at man føler oss mindre opplagt, fokusert, konsentrert og motivert.

Så dersom du ikke har fått nok søvn et døgn… kan det faktisk hjelpe å fylle på søvnkvoten med en kortere «Power Nap» i løpet av dagen.

Søvnhistorikken vår kan ha en betydelig effekt på hvordan man fungerer i hverdagen. Dersom vi over tid sover mindre enn 6 timer i døgnet kan dette påvirke prestasjonen vår i alt vi gjør i hverdagen… Derimot også gjenoppbygging av musklene og vev… hormoner og humør…. omdanning av glukose til energi… og ikke minst immunforsvaret vårt. Man kan lettere bli mottakelig for sykdom ved nedsatt immunforsvar som følge av søvnmangel. Derfor bør vi prøve å få til de anbefalte 7-8 timene i døgnet med søvn.

Når vi sover er den metabolske aktiviteten i kroppen på det laveste (eksempelvis rolig og dyp pust, lav puls og blodtrykk). Da skilles det ut flere ulike hormoner … deriblant veksthormon som bidrar til fysiologisk restitusjon og progresjon.

Et stabilt og godt søvnmønster er viktig og kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten og søvnmengden vår. Lyset er et godt eksempel på hva som kan påvirke den naturlige døgnrytmen vår… Blant annet utskillelsen av hormonet melatonin, som er med på å regulere døgnrytmen. Spesielt har skarpt lys som nettbrett, TV ,mobiler blitt forstyrrende elementer i vår innsovningsprosess. Vi kan få problemer med å sovne … nullstille tanker eller slappe ordentlig av. Dette bør vi tenke på før vi legger oss….

Noen tips fra meg som vi alle kan ta med oss for å oppnå bedre kvalitet på søvnen vår :

Mørkt, svalt og stille soverom.

Gode rutiner for leggetid og når man står opp.

Unngå lys fra skjermer som mobiltelefoner, nettbrett og TV, helst 30min før leggetid.

Ikke drikke for mye før leggetid … så slipper vi stå opp i løpet av natten.

Spis mat senest 1 time før leggetid for å roe aktiviteten i fordøyelsen.

Pass på at det ikke blir for lang «Power Nap» i løpet av dagen (15-20 min er ideelt).

Tilpasse treningen i forhold til søvnmønsteret ditt. Søvnen er like viktig som treningsøkten.

Håper du får en ekstra god nattesøvn når du legger deg i kveld… etter en liten påminnelse på alt dette vi egentlig er veldig klar over 😊😉

Jeg har laget min helt egen vitamin og proteinboost AcaiBowl som er proppfull av antioksidanter. En god måte å gjøre morgenstunden fantastisk på … og den kickstarter virkelig dagen 🤩

Superfrukten Acai er rik på næringsstoffer som antioksidanter. Bæret vokser vilt på palmetrær i Amazona sin reinskog i Sydamerika og i Brasilia skal det spesielt ha blitt utviklet et stort bruk av Acai for tradisjonelt folkmedisinsk bruk.

Acai har opp til 6 ganger så mye antioksidanter som blåbær og inneholder ca 30 ganger mer anticyanin enn rødvin. Antioksidanten Anticyanin sies å virke betennelsesdempende ,motvirke kreft, nevrologiske sykdommer og diabetes. I tillegg kan det virke bremsende på hudens aldringsprosess…. det må jo være superbra 😍

Anbefalt inntak er ca 3 gr daglig (1 ts pulverform) Acai-pulveret kan fint røres i vann eller andre drikker , smoothies eller selvfølgelig den for tiden meget populære og gode «Bowl» .Anbefalt daglig inntak bør selvfølgelig ikke overskrides .

Min oppskrift på en FitnessFiuren AcaiBowl

200 ml Yoghurt 0%Kokos

30 gr Proteinpulver Whey, sjokolade eller vanilje

1 dl frosne blåbær

1/2 banan

1 ts Acai pulver

Alt kjøres i blender til fløyelsmyk konsistens og skuffes over i en bolle 🤩

Toppingen er det gøyeste … her kan du ta på akkurat det som frister deg , eller som du har tilgjengelig :

Fitness Fiuren Granola

Fitness Fiuren Bringebær coulis

Fitness Fiuren Proteinkuler

Kuttet valgfri frukt (eks ananas/ mango/ jordbær)

Friske bær

Gojibær

Nøttesmør av ønsket smak

Kokosflak

Vi snakker selvfølgelig om 4 X 1000m

Dette er løpesportens mest velkjente og brukte intervalltrening.

Annonsørinnhold

Hoka på salg: Kupp årets modeller til nedsatt pris

Start med 10-15 minutter oppvarming. Ha gradvis økende fart og en belastning på 2% stigning gjennom hele treningsøkten. Pulsen burde ha kommet over 80% av makspuls før første intervalldrag-1000m. Bruk første draget som et «testdrag» der du kjenner på form og fart. Kan tenkes at du må sette opp farten til hastigheten du bruker på et 4 minutters intervalldrag. Juster med gradvis økende fart for hver 1000meter … Husk at 1000meteren går fortere for hvert drag du øker hastighet😉

Ta 1 minutt aktiv pause mellom hver.

Nedtrapping utføres på omtrent samme tid som oppvarming… med lett jogging eller rask gange.

Vipps så er 4 stykk intervaller unnagjort og du kan føle deg tipp topp resten av dagen 😃

Er du klar for intervalltrening i idrettsutøverklasse ?

Se på denne enkle og gode varmende sunne grønnsaksuppa mi… La skrelling og kutting bli en hyggelig ting å gjøre med barna… eller mannen 😃… så gjør denne suppa seg nesten helt selv etter dette 😉

Kok opp 3 liter vann og tilsett grønnsakene som er ferdig kuttet:

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

6 poteter

6 gulrøtter

2 store (3) pastinakker

2 løk

1 purreløk (tilsettes når retten er ferdig kokt helt til slutt)

1 ts salt smakes til

1 ts pepper smakes til

1 laurbærblad

Alt skrelles og kuttes i små biter som passer på skjeen. Tilsettes det kokende vannet … kokes i ca 20 minutter.

Her kan du ha oppi akkurat det kjøttet du måtte ønske , ca 1 kilo renskåret kuttet og langtidskokt. Bruk da gjerne kraften istedenfor vann i suppen.

Selv bruker jeg kyllingkjøttdeig (2 pk) som jeg bruner i panna før jeg har det oppi suppa… Barna vil elske dette ❤ Og det er et supert alternativ når man ikke har langtidskokt kjøtt for hånden.

Ønsker dere et nydelig høstmåltid som hele familien vil elske… Lag gjerne noen nystekte rundstykker eller flatbrød ved siden av😉

Det å tro på seg selv innebærer at du tror at du kan… du oppfører deg som at du kan… du tenker på at du faktisk kan.. tør å drømme store drømmer… og at du tar valg og følger drømmene dine. Det å skape positivitet rundt målene du ønsker å oppnå… og være forberedt på å håndtere de utfordringene du møter på veien… vil få deg akkurat så langt du vil i livet <3  

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Fullt fokus er kanskje den viktigste mentale ferdigheten. Du må øve på å ha full oppmerksomhet og beherske de fysiske og tekniske utfordringene frem mot selve målet eller prestasjonen din. Mental trening dreier seg om teknikkene du tar i bruk for å bli mentalt sterkere. Her finnes det ulike momenter man bør ha med seg i den mentale treningen.

Det å være mentalt forberedt må man trene på og ikke minst vite hva som skal til for å kunne prestere optimalt . Gode rutiner er absolutt avgjørende. Det holder selvsagt ikke å høre på et foredrag eller lese en bok. Det krever egeninnsats. På den andre siden er det jo veldig inspirerende å vite at alt er opp til en selv.

Mental trening har begrenset verdi i seg selv dersom den mangler innhold. Behersker vi imidlertid noen nøkkelord jeg nå vil gi dere… har vi et godt utgangspunkt og verktøy som kan brukes til å utvikle forskjellige mentale ferdigheter.  

Målsetting : Det å sette seg et mål og systematisk jobbe for å nå dette målet er kanskje den viktigste motivasjonsstrategien vi har.  De aller fleste av oss har ulike mål som vi kunne tenke oss å oppnå. Det er rett og slett mål for kvaliteten av de prestasjonene vi jobber med daglig… eller om det er drømmemålene som faktisk kan bli virkelige. Men vi må forstå hva som skal til for å komme dit vi ønsker og gjennomføre det vi planlegger. Det høres så uproblematisk ut… men å gjøre det hver dag, uke etter uke, måned etter måned, år etter år kan bli en utfordring. Så vi trenger å gå helhjertet inn for dette for å kunne oppnå de beste forutsetningene.

Visualisering: De indre filmene vi ofte spiller for oss selv kan ha en stor innvirkning på hvordan vi løser ulike situasjoner i hverdagen. I prinsippet bruker vi alle en form for visualisering. Som foreksempel før vi går på trening ser vi alltid for oss hvordan vi ønsker å gjennomføre treningsøkten. Dette er visualisering. En fin parallell til visualisering er jo simulering. Vi har nok alle simulert motstanderen som tar innpå oss frem mot målstreken?  Denne type rollespill gir oss muligheten til å øve på situasjoner vi kanskje ikke opplever så ofte, men som mentalt gjør noe med oss når vi trenger å få ut det beste i oss selv.

Avspenning: Avspenning er  viktig! Denne teknikken utnytter kontrasten mellom spent og avspent muskulatur… samtidig som det gir oss en god restitusjon ved at det utvikles økt sirkulasjon i kroppen. Det har lenge vært snakk om at spesifikke avspenningsteknikker er forebyggende. Noen får kroppslige spenninger i muskler og ledd, ikke minst det indre… andre kan bli mer urolige og mister selvtillit. Mange opplever kanskje begge former for symptomer når spenningen øker. Progressiv avspenning er den fysiske teknikken. Det kan passe bra når de fysiske symptomene er mest dominerende. Når det er tankene som dominerer, kan det være hensiktsmessig å benytte mer mentale strategier som visualisering og meditasjon.

Indre dialog: Hver dag går det mange tanker gjennom hodet vårt.  Men det er bare noen få av dem vi klarer å gjenfortelle dersom vi blir bedt om å gjøre det. Det vi husker har stor påvirkning på… og definerer ofte hvem vi er. Innholdet i det vi tenker er også logisk når vi går rundt og føler det vi føler. I tillegg er det mange tanker vi ikke er bevisst på, men som likevel påvirker oss fordi vi  ikke ønsker å ta stilling til om vi synes det er greit at vi har dem. Hva var det første du tenkte på da du sto opp i morges? Var det positiv eller negativt? Det er åpenbart en sammenheng mellom hva vi tenker, føler og det vi gjør. Den indre samtalen vi har med oss selv er derfor sentral når vi trener mentalt. Men en annen strategi kan være å spørre seg selv hvor nyttig det er å gå rundt og tenke på om jeg er god nok i forhold til hva? Det er ikke alltid like lett å få tak i de tankene vi går rundt med. Du kan begynne med de situasjonene hvor du kjenner at du reagerer på en annen måte enn den du ønsker.  Alt dette vil direkte påvirke selvtilliten og motivasjonen… for ikke å snakke om stresshåndtering! Hvor mentalt sterk er du? Du er sterkere enn du tror <3

Jeg er en aktiv bruker av progressive styrkeøkter …hyppige og intensive… man trenger ikke alltid mer enn en time av gangen på trening når hverdagen allerede er fullt opp med jobb ,barneaktiviteter , lekser, hus-og klesvask , matlaging… for å nevne noe… Ikke la treningen utebli…lag en plan og ikke alltid krev for lange treningsøkter av deg selv. Det trenger ikke alltid bli mer komplisert enn dette for gode resultater.

Her er et eksempel på hvordan man effektivt kan utføre en bryst -og overarms økt ...dersom det er disse muskelgruppene som står for tur :

Gjør litt oppvarming slik at musklene er forberedt før du setter igang, gjerne med litt puls for å få igang sirkulasjonen.. i tillegg til noen runder med øvelser der de aktuelle muskelgruppene inkluderes uten særlig stor belastning.

Benkpress med stang: 5 sett med 6-8 repetisjoner

Skråbenk med stang eller manualer: 4 sett med 6-10 repetisjoner

Flies med manualer eller en variant i kabel: 4 sett med 6-10 repetisjoner

Bicepscurl sittende med manualer: 4 sett med 6-10 repetisoner

Stående bicepscurl med z-stang eller kabel: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Dips: 3 sett med så mange du klarer 😉

Håper jeg ga deg en liten boost nå som gjør at du får en rask og effektiv bryst/overarms styrketreningsøkt neste gang du går på trening 😉