Styrke er en meget trenbar egenskap sammenlignet med andre fysiske ferdigheter. En utrent person kan fullt mulig mangedoble den maksimale styrken sin. Tilsvarende prosent forbedring innen utholdenhet, spenstighet eller hurtighet er nærmest umulig.
Det er mange måter å utvikle styrken i kroppens over 600 muskler på. Du kan velge å trene med frie vekter… stasjonære apparater eller med egen kroppsvekt som belastning. Styrketrening gjør deg sterkere og har en meget positiv innvirkning på den fysiske helsen vår.
I mange situasjoner trenger man styrke og utholdenhet for å håndtere hverdagens utfordringer. Selvfølgelig ikke alle situasjoner trenger maksimalstyrken… men det handler ofte om å ha god stabiliseringsstyrke som grunnmur for bedre forutsetninger og optimal kraftoverføring.
Belastningsskader som oppstår for eksempel i knær, rygg og skuldre er et stort problem blant oss. Styrketrening fremmer ikke bare prestasjonen og yteevnen vår… men forebygger også i stor grad skader som disse. Det viser seg igjen og igjen at styrketrening ikke ukjent gir betydelige helsegevinster for oss alle. Styrketrening kan faktisk også forebygge en rekke livsstilssykdommer og øke livskvaliteten i alle aldersgrupper.
Muskelmassen vår og dens funksjoner reduseres betydelig når man blir eldre dersom ikke belastning av muskulaturen blir tilstrekkelig i dagliglivet eller ved trening. Mindre muskelmasse har jeg hørt kan ha en sammenheng med insulinresistens, økt innhold av triglyserider i blodet… da også overvekt som følge av en lavere fettforbrenning. Styrketrening kan redusere dette tapet av muskelmasse og i tillegg ha en positiv innvirkning på hjerte- og sirkulasjonssystemet… blodsukkerregulering … kroppssammensetning (forholdet mellom muskelmasse og fettmasse)… benmineraltetthet… vektkontroll … hormoner … stoffskifte og psykisk helse.
Kombinerer du styrketrening med aerob utholdenhetstrening vil du oppleve fantastiske helsegevinster og økt livskvalitet. Styrketrening har også vist seg å være svært effektivt i forbindelse med rehabilitering etter idrettsskader og livet for øvrig.
Erfaringsmessig viser det seg at du ikke bør gjennomføre tung styrketrening mer enn to ganger pr. uke pr. muskelgruppe. Likevel er det mange som klarer å gjennomføre fem eller flere styrketreningsøkter pr. uke. Treningen kan nemlig splittes opp i flere programmer der bare enkelte muskelgrupper blir trent i hver økt. For eksempel kan du ha et eget program for overkroppen mandag og onsdag, mens du kjører et annet program for bena tirsdag og evnt. fredag. En mindre trent person kan få utbytte av et styrkeprogram med seks til åtte øvelser som dekker alle kroppens muskelgrupper, samt gjennomføre dette et par ganger pr. uke. Men derimot må en godt trent kroppsbygger trene to til tre timer pr. dag, der hver hovedmuskelgruppe blir stimulert med seks til åtte øvelser.
Husk å alltid varme godt opp før styrketreningsøkten …både generelt og med fokus på de muskelgruppene du skal trene. For å stimulere muskel- og nervesystemet på en effektiv måte, må du sørge for at styrkeprogrammet inneholder riktig øvelsesutvalg… sett …repetisjoner og ikke minst pauseintensitet og treningsmetoder. Du bør utføre rekkefølgen av øvelsene basert på at du først gjennomfører de øvelsene som stimulerer den muskulaturen du anser som viktigst i den aktuelle styrkeøkten. Du bør også legge opp styrkeøktene ut fra målene du har satt deg… for her er det store forskjeller som kan være avgjørende for de rette resultatene.
Det er store forskjeller på om målet ditt er å øke muskelmassen eller om du bare trenger å utvikle kjerne- og stabiliseringsstyrken din.