Bryllupsreisen starter i Barcelona ❤☀🇪

Jeg vkner opp en time fr vi hadde tenkt ... full av forventninger. Dag 4 av bryllupsreisen vil nok bli litt ekstra spennende ❤

Frste del av ferien har vi tilbringet i selveste Barcelona ... og jeg smelter selvflgelig heeeelt ❤.... For en fantastisk by... s stor og mektig ...vill og vakker... Steger ut av hotellet ... rett inn i et yrende storbyliv ....for s ha muligheten til tusle ned p havnen kjenne p yatchlivet... S mye som mulig m jo selvflgelig oppleves i en s flott by som Barcelona☀❤

Ikke minst har vi jo den velkjente strandpromenaden .... da blir storbylivet plutselig satt litt p vent... sand i trne, et avkjlende bad ... drink i beachbaren... massasje og ikke minst et lite beachgym utp piren...

Vi var s uheldige frste dagen ... min verdens beste partner ... ogs nr det gjelder treningen ... klarte f brannskadet seg kraftig under fttene ...IKKE g barfot p mrke fliser selv om det bare er rett borti gaten du skal... de koker bokstavlig talt ... du fr store brannskader ...jeg har aldri sett s store vannblemmer under fttene noen gang ...

Neste dag er jo ikke disse fttene bedre kan man si... kremer og bandasjer er kjpt inn ... vi er klare for halte oss gjennom en ny dag ... Lpeturen kan vi jo bare glemme... tar heller noen superset med basisvelser p hotellet...

Min tapre tlmodige .... det blir over 2 mil likevel denne dagen... med bandasjer og p sandaler... til stranden ... i handlegatene ... innom privatsykehus ...og ikke minst den store store attraksjonen Camp Nou, FC Barcelona.

FC Barcelona blir plutselig opplevd p trykkende nrt hold.... det kjenne p virkeligheten av noe s stort er helt magisk ... Det sitte i garderoben til fotballguttene... for derfra g samme stegene ut p Europas aller strste stadion ....blir veldig spesielt

...man kan bare lukke ynene og prve tenke seg hvordan dette fles med en stadion fullsatt av jublende fotballelskere og supportere ...jaaa jeg lover deg... det prikker litt i hele kroppen nr man str p gressmatten og ser utover denne enorme Camp Nou...

Nr vi frst er i ... jeg velger kalle det hjertet av Spania ...❤ Barcelona ...som jeg s raskt forelsket meg i... m jo mattradisjonene ogs testes ut.

Dette ble jo ikke lett ... Paella str p menyen i dag... Tapas i morgen har vi bestemt oss for.

Jeg har en lapp i vesken med favorittene til flyverten notert ... et kart fra resepsjonisten med ca 15 kryss p... i tillegg til de restaurantene vi selv har sett oss ut underveis... dette er ikke lett... Rdet fra reisebyret var holde seg litt bort fra hovedgaten dersom man nsker oppleve de beste spanske rettene.

Valget ble fra mageflelsen ... nede p bryggekanten ... himmelsk sjmat med smaker fra et friskt hav... dette er med hnden p hjertet den beste Paella ❤ Merendero de la Mari.

Tredje dagen ble det noen timer p beachen... litt fordi fttene og brannskadene trengte litt hvile n ...

Herlig strandliv og flelse av sydenferie er nydelig ... samtidig som shoppingmulighetene l like bak meg... og det ble det ogs tid til i dag ... ny bikini, kjoler mm skal f bli med ombord p verdens strste cruiseskip 😉

Herlige Brunch & Cake mtte jo selvflgelig prves ut... Fresh and healty ... jeg digger dette konseptet... minner meg om Oslo Raw❤

Tapas sto ogs p menyen i dag ... her ble vi to rdville heldigvis tatt med p en liten lokal restaurant... av et vennepar som hadde svingt innom Barcelona p vei mot Frankrike.

Tapas fikk plutselig en litt annen betydning enn det vi er vant med hjemme i Norge...

Utrolig gy oppleve ekte lokal mat ... men min knapp holder jeg bestemt p sjmaten ved bryggekanten ❤

Fotballen trigger rumpa 🤩

Ja hva kan man si... de siste dagene har jeg ftt meg en smell i ryggen ... meget irriterende ... upassende ... visste faktisk ikke hvor mye en trblete rygg kan prege hverdagen☺ Har en liten mistanke om at ryggproblemene kommer av de superhye askepottskoene mine som jeg brukte i bryllupet i helgen ... har ikke gjordt s mye annet annerledes ... Lide for skjnnheten har kommet til sin rett .... 😅

Sykkeltimen p mandag gikk fint... ryggen fortsetter lugge og stikke... tar meg en tur i ulendt terreng ... en avsluttende skogtur etter styrketreningen p tirsdag... P med varmekrem og frem med gamle yogakunstner p terrassen (hper alle naboene var p ferie😂). Til og med mannen ble litt ekstra rd i kinnene n 😊

Ikke snakk om at det slipper taket.... hjeeelp😕 Da er det ikke annet gjre enn kontakte min sportslige leder og fysioterapeut ... midt i ferien... Jaaaa dette er en ndsituasjon !!! Dette har jeg ikke tid til g med!!

Her kommer noen enkle supergode tips fra fagperson dersom ryggen plutselig skulle bli trblete :

- Hold deg i lett bevegelse ... p gress / ulendt terreng.

- Tye godt

- Bruk tennisball/ rulle ... trigg setemuskulaturen ... jo vondere jo bedre... ja dette skal vre smertefullt for best resultat!!

Jeg hadde meg en setemuskulatur -triggerpoint kt p terrassen i grkveld ... her var det utrolig mye vondter som l skjult.... ikke rart ryggen har gtt i ls tenker jeg.... her har jeg en jobb gjre i noen dager... men det kommer til bli verdt det 😉

Jeg kjenner det har sluppet bittelitt allerede i dag.... s dette har jeg troa p 🙌👏

S i dag blir det oppvarming p spinningsykkelen ... styrkekt med mannen og en kjempegod rumpe triggerkt med fotballen hjemme i sola etterp 😉

Nabovarsel gitt her ...Hehe

Ja fotballen trenger ikke bare brukes til VM i disse dager 😉

Ukens Intervallkt ...perfekt etter styrkekten...

25 minutter Intervall... perfekt etter styrkekten ;-)

P disse flotte #sommerdagene er det ikke alltid like lett avse veldig mye tid til innendrs #trening ... derfor er denne  #intervallkten supersmart... det hele er unnagjort p kun 25 minutter... Dette er perfekt som avslutning p #styrkekten din ... eller bare alene for kicke #pulsen litt... fr eller etter en lang avslappende dag p #stranden eller bryggekanten  <3 

 

 

Her er ukens #motivasjon til #lping ... ;-)

Det kan vre lurt lpe p 2 % stigning som utgangspunkt. Dersom du #mestrer dette meget bra ...eller synes det ble for tungt #gjennomfre ... da justerer du alle disse tallene med 1 km`t eller 1% #stigning ..enten #raskere eller #roligere ... Finn dine #gjennomfrbare tall som gir deg hy #intensitet ...  ikke glem at dette skal vre en meget #anstrengende #treningskt ;-)

0-3 min -  6  km`t

3-5 min -  8 km`t

5-7 min - 10 km`t

7-9 min - 9 km`t

9-12 min - 12 km`t

12-14 min -  9 km`t

14-16 min - 12 km`t

16-18 min - 8 km`t

18-20 min - 13 km`t

20-22 min - 9 km`t

22-25 min - 6 km`t

 

Var ikke dette en morsom og effektiv intervallkt??  Prv den da vel <3 

 

 

Bryllupshelg p Spa hotell <3

Meg og min vakre svigerinne er klare for bryllupsfesten <3

 

Har dere hatt en fin opplevelsesrik helg?

Det m jeg virkelig si jeg har  <3

Sistemann i flokken p 3 ssken har i helgen blitt giftet bort ....og da er ingenting tilfeldig ;-) Jeg og resten av familien har hatt en fantastisk flott helg i sus og dus p spa-hotell. Nydelig vr...vakker pyntet kirke ...godt selskap og ikke minst litt tid til egen pleie dagen derp <3

 Lrdagen gikk igrunnen p skinner ... dresser ...skjorter ...kjole og pynt var kommet med p lasset... flaks ;-) Dette er dagen man virkelig kan pynte seg <3 Hvit smoking!! Kjole med slep..... hr ,negler sminke, smykker  ...dette er gy ;-)

Det ble en fantastisk bryllupsfest for lillebror ... og jeg nsker han alt det beste for fremtiden <3

Sterkest av alt er kjrligheten <3

 

Morgenfugl ....jeg ??

Sndagen ble ikke noe unntak ... uansett hvor langt jeg drar strikken utover nattetimene... 0628 ... pling lys vken... ikke snakk om f sove ... kan bare glemme det ;-) Hele hotellet sover ...selvflgelig ... hmmm 

Tusler litt rundt i denne flotte store leiligheten... barna ligger i annen etasje s de vkner heldigvis ikke... Tenk s godt det hadde vrt med en kopp kaffe p terrassen i morgensolen ?? Deeen m nok vente p seg ...

Klokken er blitt 0730... p tide sjekke om mamma og pappa kanskje er vkne? Ingen respons her heller ...mannen min kan jeg ihvertfall glemme f liv i ...  Gjett om jeg fikk pepper for denne bankingen p terrassedren av pappa til frokost... galskap sier han hehe ...hva ? Selskapssyk jeg da... vknet jeg dere?  ;-)

Da er det bare en ting gjre alene oppe om morgenen da?? Trenings rommet ligger rett overfor leiligheten vr...  Tar meg en tur innom for teste ut litt... Kjempebra utstyrt faktisk... fikk brent opp litt tid her inne...

Jeg anbefaler p det sterkeste utforske treningsmulighetene der du mtte feriere i sommer ...vr kreativ s skal du se det blir effektivt ;-)

 

 

Alle gjestene vkner etterhvert til liv og er superfornyde over en vellykket bryllupsfeiring <3 Mmmmm s var det endelig tid for felles sndagsfrokost ... det komme til det ferdig servert er nydelig... 

La du merke til disse lekre brdene?  ... hjemmelagde lune ferske brd ..helt magisk <3  ...ikke mangel p noe som helst nr man ser alle disse innbydende fatene ;-) Ja det ble fort en tre-retters til frokost nr man vil smake litt p alt ;-) 

 

 

Vi avslutter selvsagt oppholdet med at alle guttene mine tar seg en tur inn i spa-avdelingen ved  bassenget ...boblebad ...ogs is-bad til far da  ;-)  ... 

Jeg smyger meg inn i den andre avdelingen med morgenkpe og tfler...  nyter litt urtete mens jeg venter p behandling og pleie <3  

Har du begynt ferie? Har du ftt tid til senke skuldrene litt enda?

Uansett er vi vel alle klare for nok en ny fin uke ... skape nye opplevelser og minner med de man har kjrest <3

Og ikke minst ...vr aktiv ;-)

 

 

 

 

FitnessFiuren Proteinkuler <3

Det er lrdag og solen skinner ... det er helt fantastisk <3

I dag gr turen til Krager Resort  og vi skal f oppleve et eventyrlig bryllup...  bare nyte dagen og yeblikkene sammen med familien Fiuren <3

Jeg har noen ste sm lrdagsfristelser som jeg gjerne vil dele med dere ... de har blitt veldig populre til kaffen ;-)

nsker dere en nydelig dag alle sammen !!!

 

 

 

150 gr Iso Whey Zero Cookie&Cream

...her kan du eventuelt bruke vanilje- eller sjokoladesmak isteden ..etter nske og hva man har tilgjengelig.

100 gr Havregryn

50 gr Sukrin Gold

1 klype maldonsalt ...knuses

0,5 dl vann

(gjerne hold litt igjen ...mengden vann kan variere med type proteinpulver som brukes)

3 ss Peanttsmr

5 ss Fibersirup lys

50 gr Cavalier 85% Chocolate

(eller annen sukkerfri mrk sjokolade) ...hakkes i nskede sm biter

 

Alt kjres i en kraftig maskin... blir tilslutt en hardt masse som rulles til kuler i nsket strrelse... 

Fantasien setter grenser for hva du eventuelt nsker rulle disse ste sm fristelsene oppi.... kakaopulver- kokomasse -smeltet sjokolade-hakkede peantter mmm... <3

Det gr ogs helt fint fryse disse ...tiner p ett blunk nr gjestene eller fristelsen er like rundt hjrnet;-)

 

Delicious <3 

 

Avokado ...min hjertevenn <3

 

 

Se p denne mektige frukten her... dette er min favoritt av all #frukt og #grnt ... uten tvil <3 Den beskytter oss mot #stress, #reduserer #tretthet ...er bra for #kolesterolet, #hjertet og #huden .... ja rett og slett godt for #helsen vr.  Alle snakker om at dette er en kalori og fett bombe.... men glem det.... dette er #kalorier og #fett kroppen vr smiler av.... spis den med verdens beste samvittighet... <3

Jeg kan trygt #anbefale 100 gr daglig... og denne inngr lett i 5 om dagen ogs ;-) Avokadoen har mange muligheter.... den kan brukes p brdskiva.. i salater.. til alle typer kjtt og fisk...  lage dip og dressinger ... ja til og med smoothies... kake... iskrem ...you name it ;-) Nettopp fordi den har s mild smak og kremet konsistens.

Kroppen din vil sannsynlig bli kjempe takknemlig om du spiser litt  #avokado gjerne s ofte som hver dag... her fr vi mye #tilskudd av det gode umettede fettet .. #folat og #kalium . Dessuten er avokado ogs en god kilde til vitamin E, B6 og fiber. Folat skal bidra til redusere #tretthet og #utmattelse i tillegg til at det trolig pvirker bloddannelsen. Folat er jo ogs  kjent som viktig under den frste tiden av et #svangerskap da det pvirker fosterutviklingen.... s spis avokado daglig i svangerskapet... det vi hjelpe #huden din ogs nr den strekker seg. ;-)

I tillegg har vi kalium som er bra for blant annet #blodtrykket vrt... antioksidantene i E-vitamin bidrar i bekjempelsen av frie radikaler. Vitamin B6 bidrar positivt blant annet med  #energiomsetningen vr...i tillegg til frakte #oksygen rundt i blodet. Avokado inneholder ogs sporstoffet kobber...i tillegg til #fiber og fett som gir god metthetsflelse og stabilt #blodsukker.

spise avokado ofte - gjerne hver dag - har mange positive sider.

 

Avokado vokser p et tre som kan bli opp til 20 meter hyt. I dag dyrkes avokado gjennom hele ret bde i tropiske omrder og over hele verden fra land som f.eks. Chile, Mexico, Spania og Sr Afrika. Umoden avokado har lang holdbarhet i temperatur p 6-10 c, men modnes lett p kjkkenbenken. Moden avokado kan oppbevares i kjleskap, men aldri under 5 C...da blir fruktkjttet fort misfarget. Dersom du kutter frukten kan det vre lurt gni litt sitronsaft p kjttet for unng at den misfarges for mye ved oppbevaring etter at frukten er "pnet".

 

Nringsinnhold (hentet fra matvaretaellen) :

Verdi pr. 100 gr rvare:

804 kJ   196 kcal

19,6 gr, herav mettede fettsyrer 3,4 gr

0,5 gr, herav sukkerarter 0,5 gr 

4,8 gr

1,9 gr

0 gr

3,4 alfa-TE (28% *)

0,37 mg (26% *)

116 g (57% *)

600 mg (30% *)

0,23 mg (23% *)

(Referanseverdien for vitaminer og mineraler er satt i Matinformasjonsforskriften. Disse tallene tar ikke hensyn til kjnn, alder eller annet, og de har ingenting med Helsedirektoratets ernrings anbefalinger gjre. Det er kun lov til oppgi mengden vitaminer og mineraler i en vare dersom mengden per 100 g overstiger 15 % av referanseverdien.  Nr det er over 15 % i en vare, har det en helseeffekt i kroppen.)

Intervalltrening ute i skogen

Forrige uke hadde jeg min siste LpUTE time i skogen for denne gang...

 

Dette var bare helt fantastisk ... frisk luft ...sval temperatur...godt lpeunderlag ...og ikke minst en styrkeprve som virkelig ga progresjon i lpingen  ... Vi som var med p dette hver uke hadde merkbar #fremgang... ja det fungerte faktisk... vi kom lengre p samme tid og ble raskere i bakkene.. #sterkere i beina ...

Derfor har jeg lyst til tipse alle dere andre som ikke har ftt prvd ut denne #lpetreningen ... denne er perfekt nr man skal ta seg litt ekstra ut p lpetreningen i skogen...

Oppvarming kan man igrunnen se litt an...minimum 10 minutter anbefaler jeg.... #lp deg god og varm til en nsket strekning i #skoglypa du har sett deg ut...

Her skal du frst spurte..lpe alt du klarer i 40 sekunder fra et satt startsted - returner med lett jogging/ rask gange tilbake til startsted p 80 sekunder... disse sekundene gr fortere enn du tror...;-) Vend deg til startposisjonen og dra p med en gang , ikke overskride de 80 sek...vr streng med tiden ..ogs p #spurtene ...

Dette gjres 6 ganger...  ta deg helt ut og lp gjerne sammen med noen ...s dere kan dra hverandre litt ;-)

Pause 3 minutter over i lett jogging s fort vi fr kontroll p pusten... p denne tiden finner du en ny strekning som du kan utfre de siste 6 dragene... P denne siste etappen 6 #intervaller valgte jeg en heftig bakke ... ja nemlig ... bakkelp ...  ta den bakken du kanskje alltid har "fryktet" ... s skal du se du vil f en ny opplevelse av denne #bakken i fremtiden ;-) Dagens store #utfordring til deg ...og kanskje #treningspartner ...fra meg !!

Siste innspurt her n med #bakkeintervaller - 6 ganger 40 sekunder med 80 sekunder g/jogging tilbake til startsted...husk vre like streng p tidene ogs i disse dragene selv om man begynner bli sliten. Jeg sier alltid til mine deltakere at nr beina begynner "trble litt" i bakken... IKKE stopp opp fr 40 sekunder har gtt... roe heller ned farten... "sug deg fast i bakken"... stramme alle muskler, klor deg fast og klatre oppover helt til tiden har gtt ut. Gi degselv noen sekunder fr du returnerer tilbake for neste runde.... pust ,puls og muskler skriker i det stille ...bare en ting si n...du er r !!!!!!

Nedjogging gjenstr..... du har nettopp gjennomfrt en #styrkeprve #mentalt og #fysisk ...HERLIIII <3 Og det fasinerende er at absolutt alle som har fullfrt n eller flere LpUTE med meg sier det samme hver eneste gang .... dette er tungt meeeeeeen kjempegy og super digg etterp....

Ta en lett #jogging eller rask gange hjemover... om det er 10 eller 30 minutter tilbake spiller ingen rolle ...du kan med god samvittighet klappe deg p skuldra og smile <3

FitnessFiuren Peanttproteinkake med sjokoladetopping

Husker detter dette lille kakestykket ...en kraftfull byggekloss smekkfull proteiner og fiber ....

 

100 gr Vanilje Whey proteinpulver

100gr Sukrinmelis

50 gr Fiberhusk (helsekost)

50 gr Peanttmel (helsekost)

2 ss peanttsmr

3 ss Fibersirup Gold (helsekost)

50gr hakkede naturelle peantter

 50 gr hakkede gojibr

ca 1 dl vann 

Dette blir en fast deigmasse som trykkes ut i en liten form , ikke for tykkt lag, kan gjerne st litt i kjleskapet mens du lager Fitnessfiuren sjokoladetopping <3 

 

 

 

FitnessFiurenSjokoladetopping

100 gr Whey Chocolate pulver

100gr Sukrinmelis

1 ss kakaopulver

Litt og litt vann piskes gradvis til sjokoladekonsistens<3

Som du ser p verste bilde kan du toppe dette kakestykket med akkurat det du mtte nske... er har jeg brukt FitnessFiurenGranola , bringebrcoulis, br, kokosflak mm...... (oppskrifter i bloggarkivet mitt)

Fin liten lekker stsak ... perfekt som mellommltid til kaffe !! Proppfull av proteiner og fiber <3

Sommerferien er her .... med noen meget innholdsrike dager allerede <3

Sndagskveld p terrassen... solen har akkurat lagt seg ...barna har lpt rundt hye p livet siden vi kom hjem <3 ... lett rde i kinnene....litt solbrente ..og litt rush etter berg -og dalbanene fredag ... kanskje litt slitne etter en haug med opplevelser som skal lagres i minnet .... Ja vi har hatt noen meget innholdsrike frste dager i ferien min ...enig med barna der ;-) Innom Sverige... Tusenfryd... trening og telttur p idylliske Merd...

I morgen starter min uke med en helt ny #spinningtime 45 minutter p jobb... Ja jeg anbefaler p det sterkeste starte feriedagene med en #pulsfest og favoritt  ..uansett hvilken #treningsform du velger ... du vil garantert fle deg superfresh resten av dagen ... kommer i godt humr ...og finner roen til nyte disse flotte dagene vi har blitt lovet den kommende uken <3 

 

 

Her ser du hva mine #spreke #syklister skal bli med p mandag morgen kl 0900  ... perfekt kombinere med en styrketreningskt . Hva du velger av #styrke kommer litt an p hvor mange dager du fr trent denne uken...  En nkkelregel kan vre  komme seg igjennom hele kroppen innen en uke. Alts fr du til to kter med styrke denne uken , tar du #fullkroppsprogram begge dagene ;-) Men har du tid 3-6 dager  ...ja da fr du de beste resultatene ved dele #styrketreningene inn i #muskelgrupper fordelt p hele uken ... med tunge vekter og korterer repetisjoner.

nsker dere med dette en ny sprek sommeruke <3  Kom gjerne med tips og nsker ... det vil dukke opp flere og spennende ting p bloggen ogs denne uken .... bare flg med  <3

 

Forbrennende intevallkt ...kort eller lang lype !!!

 

Dette ble resultatet av dagens forbrenningsintervall.... passer perfekt p tredemllen ...eller ute i naturen. Det er ikke mange dragene men med disse intervallene er det meningen du skal kjre p rimelig heftig... du skal pushe degselv  til det maksimale og hele tide ke p hastigheten... da vil du oppleve at du klarer mer enn du tror ... selv ble jeg overrasket over fartstallene... Jaaa det gr an tye sin egen strikk bitte litt lengre ...;-) Prv bare denne her !!!

P oppvarmingen brukte jeg 10 minutter med gradvis kende fart ... 2 % stigning vil jeg anbefale her ...det er en god posisjon for lpeteknikken ;-)

1. Intervall: 2 minutter

Aktiv pause 30 seknder: F pusten tilbake...

2. Intervall: 1 minutt

Aktiv pause: 30 sekunder. F pusten tilbake...

3. Intervall: 30 sekunder

Aktiv pause: 30 sekunder:  F pusten tilbake...

4.Intervall 1 minutt

Aktiv pause: 30 sekunder : F pusten tilbake...

5. Intervall: 2 minutter

Aktiv pause med lett jogging i 2 minutter - eller nedjogging i rolig tempo ca 10 minutter

Er du klar for EN GANG TIL??  ;-)

En god nedtrapping anbefaler jeg p minst 10 minutter.... Lper du denne intervallkten n gang tar den ca 30 minutter...  Dersom du har planer om en lengre tur tar det nesten 45 minutter dersom du gjennomfrer intervallene to ganger  .... Uansett hva du velger vil du garantert kicke forbrenningen din !!! 

Voila!  Denne er super effektiv <3

Spirulina ... en liten vidunderspiral med enorme krefter <3

Det er en hel verden der ute av vitamin- og mineral tilskudd ....den ene boksen ser mer oppkvikkende ut enn den andre... hmmm... trenger vi disse?  Mange mener vi fr en kt treningseffekt av  innta spesielle kosttilskudd. Svaret er vel egentlig at flere faktorer spiller en avgjrende rolle for om et kosttilskudd vil ha effekt for deg. Hvordan er det daglige kostholdet vres? Har vi noen mangler? Vi kan vel si vi fr effekt av de fleste kosttilskudd hvis det dekker opp for mangel i det daglige kostholdet vrt.... meeen det er viktig sl fast at det ikke er mange nringsstoffer vi fr for lite av med et godt og variert kosthold. Det ta seg en tur til legen for  sjekke opp i litt verdier kan vre lurt iblant...spesielt hvis man ikke fler seg helt kvikk... Da kan man lettere kartlegge hva man trenger ...eller ikke trenger av kosttilskudd. 

Selv har jeg  jobbet sammen med flere spesialister innen allmennmedisin ...og ikke minst en av de fremste spesialistene vi har i landet...  derfor ser jeg viktigheten av flge opp sin egen helse ved  innimellom utfre en kontrollsjekk ... Vi er veldig gode p flge opp bilene vre og andre materielle ting... men hva med kroppen vr?

Det er ikke s lett  si noe helt generelt om riktig bruk av kosttilskudd i Norge... men for noen er det nringsstoffer som kan vre utfordrende f helt dekket behovet av...  Vi har Jern ....(srlig kan dette vre et problem hos kvinner)... ogs er det den velkjente D-vitaminen .... I utgangspunktet har vi mange gode jernkilder i vanlig norsk kosthold ...bde gjennom grove kornprodukter, grnnsaker og ikke minst kjtt der vi finner de beste kildene . 

Jernstatus kan man lett mle ved ta en blodprve for  sjekke ferritinnivet. Jern pvirker hemoglobinet som igjen er viktig for transport av oksygen i blodet vrt...  Jernmangel vil da kunne gi direkte negativ effekt p den aerobe kapasiteten vr. Da kan inntak av jerntilskudd i en kortere periode kunne gi en positiv effekt p vr utholdenhet... meeeen dette skal isfall alltid skje i samrd med lege etter  ha ftt pvist jernmangel... for unng en jernforgiftning... 

S var det denne D-vitaminen da... ofte en utfordring her oppe i nord med s lite tilgang til sol p huden...  vr viktigste kilde til produksjon av D-vitamin. Srlig p vinterhalvret nr de virksomme UVB-strlene ikke kommer seg frem gjennom atmosfren. D-vitaminstatusen synker ofte gjennom vinteren og kan medvirke til mangel...  Det kan derfor vre lurt inkludere noen ekstra gode kilder ...som for eksempel tran eller fet fisk igjennom disse mrke vintermnedene for bidra til opprettholde energien vr... Fler du slapphet er dette ogs viktige verdier f sjekket ved en blodprve ;-) I tillegg kan ogs lav D-vitaminstatus knyttes til bde kt risiko for infeksjoner i de vre luftveiene og til redusert muskelfunksjon... Dette er to viktige faktorer som kan ha stor betydning for prestasjonsevnen vr.

Ellers har de frreste problemer med f dekket inntaket av andre nringsstoffer dersom man spiser et variert og godt kosthold.

En av mine favoritter innen kosttilskudd er selvflgelig Spirulina ....

En blgrnn alge superrik p proteiner... vitaminer...mineraler... karotenoider og antioksidanter.

Spirulinaen inneholder ogs flere livsviktige nringsstoffer ... som B-kompleks vitaminer, betakaroten, E-vitamin , mangan, sink, kobber, jern, selen og gamma linolsyre (essensiell fettsyre).

P latinsk betyr "Spirulina" "liten spiral" ....derav spiralstrukturen til algen.

Spirulina er en av de eldste livsformene p jorden. Algen er under en halv millimeter lang og har vokst p jorden i flere milliarder r .

Jeg er enig i kallenavnet "kraftmat" ... for den gir ihvertfall meg energi og kt utholdenhet ;-)

Spirulina fs i pulver eller tablettform ... Jeg liker best pulveret for lettere kunne tilsette dette i smoothies , yoghurt eller hva det mtte vre <3 

Tips om hvordan holde best fokus under styrketreningen...

 

Nr jeg underviser i gruppetreningstimer...srlig nr det kommer til styrketrening... kan jeg ikke f gjentatt megselv nok...

Nr vi utfrer styrketrening er det s avgjrende at vi klarer  holde fokuset p akkurat det som skal skje...velsen,teknikken og muskelen...  ikke p hva som venter nr du kommer hjem eller skjedde fr du gikk p trening ... Det fr vi heller ta etterp !!!

Noen kjappe viktige tips jeg mener er viktige for n resultatene vre :-)

1. Kjenn etter at du virkelig fr kontakt med hver velse og de musklene man er ute etter.

2. Dersom innsatsen dabber av og viljestyrken forsvinner... flytt fokuset eller avslutt velsen ...eventuelt erstatt med en favorittvelse... da er det lettere finne tilbake til fokuset.

3. Tren heller kortere og hardere med hyere intensitet ...kvalitet fremfor kvantitet er s viktig!!  Vi har ikke noe som helst igjen for gjre halvveis arbeid i 1-2 timer ...da gjr man en mye bedre kt med strre resultater p 30-60minutter hardt arbeid.. . Ogs sparer vi tid!!

4.Gi alltid minst 100% av degselv i de velsene du utfrer ...gjennom hele treningskten!!

5. La treningsktene bli din helt egne kvalitetstid... da vil mlene dine blomstre <3

 

 

 

Chins vs Pullups - overkroppens store styrkeprve

Noen styrkevelser er bare helt obligatoriske og fantastisk effektive... 

 

Chins og Pullups er #ryggvelser som gr ut p at du henger rett ned fra en stang for s dra deg opp med haken over stangen. Forskjellen p #chins og #pullups er enkelt forklart hndgrepet vi bruker i velsen. Ved en chins skal fingrene peke mot deg...mens i pull-ups holder man et litt bredere hndgrep med fingrene ifra deg.

Pullups er den av disse velsene som aktiverer nedre delen av Trapezius...dette gir oss en viktig #stabilisering og god #holdning med tanke p skuldre- og nakkefunksjon. Chins aktiverer derimot litt annerledes og tar med seg andre muskler som bryst og biceps... Dette kan ogs vre med p gjre denne velsen lettere utfre.

Det finnes ulike alternative mter som kan bidra til forenkle velsene  ...Man kan foreksempel bruke strikk festet rundt stangen til sette kne/fot inni...dette vil hjelpe dra deg opp i velsen...  Chinsmaskin er ogs et godt alternativ for trene seg sterkere i velsen... her str man p et brett og legge p- ...etterhvert tar av motstand. Ikke ha p mere vekt her enn at du maks klarer 5-8 reps. Tilslutt vil jeg nevne den mest klassiske varianten hvor man hjelper hverandre med holde beina.

 

Dersom man sliter med skulderplager... kan det ogs vre lurt forske et s nytralt grep som mulig.

 

Dersom man har som ml  bli god i Chins er nkkelen god teknikk ... og ikke minst holde seg sterk i disse muskelgruppene. Srg for at du ker styrken i velser som lat-pulldowns...p godt norsk kalles den ogs nedtrekk.. stende roing... manualroing og bicepscurl... Tren maks styrke og utfr deler av ryggkten med lave repetisjonsintervaller p 5-8 reps.

Negative..eksentriske lft er en svrt god mte ke styrken p... Nr det gjelder chins eller pullups tar man tak i stangen som vanlig... hopper opp til topposisjonen for s holde igjen p veien ned...  Vi er naturlig sterkere her enn nr man drar seg opp med haken til over stangen... anbefaler ikke mer enn 3-5 ganger her for unng slitasje p musklenene...

 

 

 

Teknikken kan vre avgjrende for ke i reps... her kommer det noen tips :

 

- Ta heller noen frre reps med riktig teknikk...fremfor strebe etter flest mulig #repetisjoner p bekostning av teknikk og kvalitet. Man blir ogs #sterkere selv med mindre reps hver runde.

- Hold beina i kryss nede ved anklene og stram musklene i baken samtidig som du lfter deg opp mot stanga. Dette gir det automatisk mer styrke og kraft i velsen..

- Senk #skuldrene ned og bak... srg for at du kobler inn #ryggmusklene fremfor alle andre #muskler ... f god kontakt med ryggen for best mulig resultat.

- Variasjon i #velsen med ulike grep kan vre lurt .. dersom du klarer flere enn 8 #reps i noen runder... br man kanskje prve et belte med  s mye #vektskiver at man kun klarer omkring 3 reps x 5 sett.

-Tren gjerne noen negative sett som jeg skrev litt om.

 

 

Er du klar for ta tak i en av de beste velsene vi har for overkroppen ?? Hper du fikk noen gode rd og litt motivasjon til utfre Chins eller pullups ;-)

Ukens bakkeintervaller p tredemlla... en pulsfest ;-)

I gr fikk jeg fyrt ls p den nye uken med en herlig pulsfest... bakke #intervalltrening p tredemllen etterfulgt av en liten effektiv #fullkroppskt ...  Jeg kjrte igjennom noen #basevelser ... det var helt perfekt etter en langhelg med treningsfri ... !! 

Chins - Dips  x 5 runder annenhver gang ...s mange reps du klarer ...bruk gjerne strikk som hjelpemiddel til velsene.... ta deg helt ut her...

Utfall med Kettlebells - Strake marklft med stang i strikk x 5 runder annenhver gang...kjr maks tungt 8-10 reps

Core p Bosuball - Skulderpress x 5 runder her ogs annenhver....

S var tiden ute for dagens trening ... igrunnen ganske s fornyd med tanke p det jeg hadde til rdighet fr barnehageavslutning for minstemann i dag ;-) 

 

 

 

Her kommer bakkeintervallene mine p dagens tredemlle lp ... effektive 45 minutter ... er du klar for teste ut denne pulsfesten?? <3

 

Oppvarming  i 10 minutter - begynner gende , ker deretter til lett jogging ... jeg stresser ikke med farten i dag ... fokuset skal vre klatring i bakker...  legger meg gradvis p 6-8 % stigning i oppvarmingen ;-)

1.bakkedrag -  8 x  45 sek. lp / 15 sek. pause p siden av bndet... Start p 8% ...ke 1 % hver intervall (alts hvert min.) opp t.o.m 15 % ... her srger du for holde p den farten du har lagt opp til med joggetempo fra 8 % stigning hele veien opp... jaaaa det blir tungt og pulsen stiger .... det fikser du !!! ;-)

Pause 75 sekunder - bli stende p kanten av bndet  mens du holder tredemllen igang med samme 15 % stigning som du avsluttet..strekk litt og finn pusten... f kontroll p pulsen ... n skal gradvis litt ned i belastning fr det stiger p nytt !!   Pulsfesten er igang ;-)

2. bakkedrag - 11 x 45 sek. lp / 15 sek. pause     15%-14%- 13%-12%-11%-10%-11%-12%-13%-14%-15% ....!!!!!  Gjerne ke farten med 0,5-1 km`t i hastighet fra det frste bakkedraget...   Herlig herlig ;-)

Pause 75 sekunder - f kontroll p pulsen og melkesyren... n har vi bare veien ned og hjem igjen ...  dette blir det nye krefter og ekstra innsats av !!

3. bakkedrag - 8 x 45 sek. lp / 15 sek. pause ...     Vi er p toppen 15% ....jobber oss ned til 8% med samme prinsipp ...  k gjerne ytterligere ca 1 km`t p farten dette siste bakkedraget nedover... Bare bestemme seg ...det blir bedre og bedre for hver intervall her... !! 

Nedtrapping 5 minutter med jogging med samme hastighet som turen ned... bare p 2 % stigning... dette hjelper oss med restitusjonen...

Valgfritt hvor lenge du nsker  avslutte med litt nedging ... fr en lett strekk ... 

Hper dette kan motivere deg ...s du fr lyst til   lpe bakkelp ... perfekt for styrke kroppen til alle bakkene der ute.... ;-)

 

FitnessFiuren Havrebrd med spelt

for  noen fantastiske  dager jeg har hatt p tur sammen med barna...  Mange gode minner er skapt og vi sitter igjen ...litt slitne hehe... men superfornyde <3

Jeg vkner barna med overraskelsestur kl 0400 fredag morgen... det blir Sverige...  vi havner deretter midt i smryet av rets byfest i Lillestrm... fornyelsesparken Tusenfryd ble nok et hydepunkt med masse adrenalinerush...

Avslutter sndagen hos gode venner p stlandet fr nesen peker hjem til siste barnebursdagsfest med klassekameratene... s  utrolig gy vre impulsiv... legge ifra seg jobb og trening noen dager og bare nyte kvalitetstiden... gjre akkurat det vi har lyst til og ta ting p sparket i noen dager <3  

Kan virkelig anbefales .... <3 Tilbake til ny uke og hverdagen... litt siste innspurt fr sommerferien om et par uker n  ;-)

Hva er bedre enn starte uken med nystekte hjemmelagde havrebrd ??  Disse tok meg bare noen minutter smelle sammen... heving og steking gjr seg selv mens jeg pakker ut av bilen og vasker klr... Jaaa det er s enkelt... bare srge for at du har litt diverse mel- og kornprodukter i skuffen til enhver tid ;-)

 

 

FitnessFiuren Havrebrd med speltmel 2 stk

 

4 dl Havregryn

4 dl Havremel

4 dl Fibramel

4 dl Speltmel siktet 

3 ts Maldonsalt

1 pk Trrgjr

9 dl Vann lunkent

1 dl Olivenolje

 

Alt det trre blandes fr vi tilsetter godt lunkent vann og olje til slutt..  Deigen er ikke helt fast s jeg bare skuffer den oppi formene... 

Fordeles i 2 brdformer og heves i ca 30 minutter  (jeg bruker heveprogrammet p ovn).  Stekes deretter p ca 190 grader i ca 40 -50 minutter p over/undervarme i nedre del av ovnen. Husk at ovnene vre steker veldig  forskjellig ... s flge litt med egen steking av brdene.

 

Vipps s har du sprtt herlig nistebrd... eller bare frokostbrd klart <3

 

 

Ukens intervall ...lange drag blir kortere men raskere ;-)

 

 

 

For en fantastisk start p uken... skikkelig "GT-mania"  med fullt hus p gjesteopptreden i Grimstad p mandag... Opp p morgenen i gr mens de fleste sov og kjrte en forfriskende og oppkvikkende sykkeltime...  Selvsagt ble det jo slyngetrening p ettermiddagen ...en perfekt gjennomgang av hele kroppen.  I dag er ogs timeplanen fullt opp med jobb og fotballkamper...dette blir en fin dag <3 

Jeg er heldigvis ferdig trent for dagen... lusket meg ned p spinningsykkelen fr guttene vknet... fikk trkket en liten time i passe treningssone ( puls 80% +). Herlig herlig!! ..  f trent fr jobb er helt magisk for kropp , sjel og humr ;-)

I dag tenkte jeg vise dere en liten jobbeintervall...eller de er vel ganske s jobbige alle sammen jeg deler med dere ...hehe... Men det variere med litt lengre drag innimellom trenger vi s absolutt... srlig dersom man trener til lp eller maraton...utholdenhet er like viktig som eksplosivitet og fart. 

Prv denne solide gode intervallen med lange drag som gradvis blir kortere og ikke minst raskere!!! Ikke sant?? ;-)

 

Oppvarming 10 minutter -raske gange over i lett og moderat jogging ,...pulsen ke gradvis 

1.drag 8 minutter - her m vi justerer og finne god flyt , ikke bruk mer enn 2 minutter p finne 80-sonen p pulsen, som vil si anstrengende!

60 sek pause - st p kantene av tredemlla, gjre gjerne litt hlspark og knehev ...eller litt strekk, pass p at du holder lpebndet igang under pausen.

2.drag 6 minutter - legg deg litt hyerer i intensitet (82-85 %) ...f kontroll og justere s du holder hele draget

60 sek pause - ny pause...strekk litt og senk skuldrene...de lengste dragene er unnagjordt ...herlig ... neste er 4 minutter ..denne er vi ofte kjent med fra andre intervaller... 

3 .drag 4 minutter - legg deg godt opp i fart  (82-87 %) 

60 sek pause -recovery.... snart i ml.... braaaaaa <3

4. drag 2 minutter - okey da er det bare teste segselv... svrt anstrengende her i nestsiste drag!!

60 sek pause - f kontroll p pusten...

5. drag 1 minutt -  Lp !!! Ta ut det aller siste..... dette klarer du jaaaa ;-)

Nedtrapping ca 10 minutter - for en innsats !!  Tid for  roe ned med lett jogg eller gange... restitusjon.... viktig !!!!

TAKK for en herlig pulsfest !!!  Tipper du har verdens beste flelse n etter denne <3

FitnessFiuren Sugarfree Applecake with WhitedreamCream

 

 

Tenk at n er dagen her ... bursdagsfeiring med familien for min eldste gutt som nrmer seg 9 r med stormskritt ...han blir s stor  ... <3 De vokser s fort de ste sm.... s blir de ste store ogs da <3  Jeg er heldig som har ftt en s utrolig snill omtenksom hjelpsom flink skole- og fotballgutt som alle er s glade i <3 Jeg elsker nr huset stadig fylles med venner og god stemning...  man hster hva man sr... det m vi ikke glemme nr de flotte barna vre skal vokse frem i denne verden  ;-)

Nr selskaper og festligheter str for tur begynner bakefantasien min svirre hehe... dette er bare s gy ... prve lage noen nye sunne alternativer til disse heftige kakebordene som alltid er s himla blendende fristende... ;-) Det er ingen unntak nr eldstemann feirer bursdagen sin <3

I dag har jeg prvd meg frem og dette ble himmelsk godt ...mmmm for en kake?? Den blir dpt og foreviget her i bloggen min <3 S nestegang du skal lage noe stt og godt med den beste samvittighet .... Try this one !!!!! <3 

 

 

 

FITNESSFIUREN SUGARFREE APPLECAKE WITH WHITEDREAMCREAM

Low fat & high proteins

 

400 gr  Mager Kesam

150 gr Havremel 

100 gr Mandelmel

180 gr Sukrin Gold

75 gr Sukrin / 40gr Tagatesse

3 ts Kanel

3 ts Bakepulver

1 ts Vaniljepulver

Litt presset sitonsaft

Skrell 3 epler og kutt i nskede biter...vend dem i litt SukrinGold og kanel.

 

Rr alt sammen til en jevn glatt masse... deigen kan justeres med litt vann dersom den blir alt for fast....

Den ferdige massen tas over i en smurt middels strrelse rund form (strrelsen p formen etter nsket hyde p kaken) ...Eplebitene med kanel og SukrinGold skal ikke blandes i fra starten ...men trykkes oppi kakeformen tilslutt ;-)..  Stekes nederst i ovnen p 180 grader i ca 30 minutter ..eller til den er helt gjennomstekt. Avkjles fr kremen strykes over.

 

 

 

FitnessFiuren Whitedreamcream :

 

400 gr Philadelphia Light

10-12 ss Sukrinmelis

1 strken ts Vaniljepulver

Presset Sitronsaft

 

Piskes sammen til en flyelsmyk krem.... smak til med presset sitronsaft underveis...  Strykes deretter over avkjlt kake  ....mmmm  <3

Denne ble bare helt magisk ...en drm av st nytelse med god samvittighet <3

 

Freshe intervaller... et treningskick <3

Tirsdager er for tiden min slyngetreningsdag... og i  gr  ettermiddag var ingen unntak...  Dette gjr faktisk utrolig godt for kroppen min og alle sprekingene som er med meg p disse treningsktene. Vi blir ofte veldig polstret i alle disse nye #treningsapparatene som finnes.... og vi fr ikke brukt #kjernemuskulaturen p samme mte som nsket... Dette er utrolig viktig for oss ... det f bygget opp sylen som holder oss #velfungerende i hverdagen <3 Slyngetreningen er en perfekt treningsform med bruk av egen kroppsvekt... der vi styrker kjerne-og stttemuskulaturen i hele kroppen vr.

Etter vi var ferdige med et komplett #fullkroppsprogram i slyngene...bare mtte jeg f ut litt krutt .... og krutt ble det med denne raceren av en gerilja intervallkt

Dette er en #intervallkt som kicker kroppen... helt vanvittig for en fresh opplevelse  ....prv  prv ;-)

I dag lp jeg litt annerledes enn de langintervallene jeg viste dere forrige uke... da var det fokus p opptrening til langdistanse ... n skal vi fokusere p #eksplosivitet og #hurtighet ... s gy hurraaaa ;-)

Har du hrt om #geriljaintervaller ? Dette er ekte geriljaintervaller  <3

 

Skal vi matche farten til denne sprekingen her ... ja da m vi ta i bruk disse intervallene <3

 

 

 

20/10 x 10 x 4...

 

Her trenger vi en god oppvarming for at kroppen og pulsen skal vre forberedt ...s gjr en oppvarming p 10 minutter , begynn gjerne gende og k hastigheten hvert minutt til du er omkring 80% av makspuls.

1.drag p 20 sekunder spurt / 10 sekunder hvile... utfres 10 ganger ...dette blir 5 minutter intensiv jobbing !! Fart er individuelt, prv deg frem og lp ut av komfortsonen din... 

1 minutt pause ...hold bndet igang... gjr litt stende bevgelighetsvelser som f.eks bakspark/knelft mens du str p kantene av bndet.

2.drag  ...repetr 1.drag ...men her er jeg sikker p du kan ke hastigheten 

1 minutt pause ...vi kjenner n etterhvert om viljestyrken spiller p lag med oss... bruk pausen p forsikre deg om dette !!

3. drag  kjennes nok litt tffere n nr vi ker hastighet ytterligere...men det er akkurat dette som gjr oss bedre ...gooo for it ;-)

1 minutt ....den aller siste puste-ut pausen vr.... bruk denne effektivt bde med tanke p det fysiske og mentale...

4.drag... vi vet hva vi skal igjennom... g hardt ut...press farten... vi begynner bli slitne...men fullfrer likevel... se nye tall mot slutten..det er n det gjelder ;-)

I alle disse 4 dragene med intervaller br du nok oppleve en puls p 85% -til makspuls ... alts svrt anstrengende !!

N kan det vre lurt avslutte med 10 minutter  ...lett jogg eller gange for raskere restitusjon.

Vr superfornyd med egen innsats ... dersom ikke denne ble tff nok er det bare ke hastigheten neste gang ...da har du muligens undervurdert degselv litt ;-) ;-)

FitnessFiurenGranola with hazelnuts

 

S var det disse gode #helgene da... da storkoser jeg meg noe helt enormt med #familien min ...fr en fantastisk ro i kroppen og nyter hvert eneste minutt <3  Elsker nr alle rundt meg koser seg med #sol og #sommerliv p disse  helt spesielle dagene vi har ftt  den siste tiden... No words <3  

Innimellom all denne kosen kan jeg fort bli litt #kreativ, #nysgjerring og #utforskende ... se bare her  ....  ett av mine #egenkomponerte prosjekter denne weekenden.... og  med et vellykket resultat vil jeg innrmme ;-)  Denne #granolaen  bare m dere lage ... himmelsk godt som topping  p " #overnightoats " , #greskyoghurt , #kesam , #proteinmousse, #chiapudding , hjemmelaget #frosensmoothie , #skyr el. #lettis .....oooooh you name it <3 Bruk fantasien og nyt #mltidet ...gjerne til alle dgnets tider ....nr det mtte friste med #fristelser i denne #sommervarmen !!

 

 

FitnessFiurenGranola with Hazelnuts

 

250gr Havregryn (gjerne glutenfri)

100gr Mandler

100gr Hasselntt 

50gr Linfr

50gr Gresskarkjerner

50gr Solsikkekjerner

50gr Kokosflak

8 Dadler uten stein eller rosiner  (kuttes i smtt)

2 ts Kanel

1 ts Maldonsalt

2 ss Fibersirup Gold

1 fl. Fibersirup lys (ikke sikkert alt blir brukt her, ta i kun 2/3 frst, ikke for trt eller bltt) 

Nttene kan ristes litt p varmluft i ovnen for fremheve nttesmaken ( 180 grader p varmluft i ca 10 min), deretter hakkes i nsket strrelse.

Frene skal ogs  hakkes litt frst.

Blande alt det trre sammen og tilsett fibersirupen gradvis til en seig masse som holder det trre  "samlet".

Fordeles p to rister med bakepapir i litt sm klumper fr det stekes p varmluft/trkeprogram ved 60 grader ...hvertfall over natten;-) Vend litt p dem underveis <3 La det st helt til det er crispy som granola... kan bli noen timer ekstra sammeliknet med tidligere oppskrift jeg har laget, dette fordi dadlene er ganske blte.  Mine sto ca 10-12 timer , men varierer sikkert p ovnene ;-) Ogs ble det s vanvittig sprtt ....mmmm<3

Lukk ynene og nyyyyt ....vilaaaa <3

 

 

Frokost fr morgencardio eller ikke?

Ja vi har vel alltid hrt at det trene cardio fr vi spiser frokost om morgenen... er super effektivt for brenne bort litt ekstra fett... meeen jeg er ikke helt sikker p om det er s smart jeg..!!  Mulig det er fordi  jeg selv er s avhengig av frokost for  klare  fungere om morgenen??? hehe... eller ?

 

 

 

Alle karbohydratene vi fr i oss gjennom mat og drikke lagres som det vi kaller #glykogen i lever og muskler ..... Dette gir #muskelcellene vre nring og energi til utfre nsket arbeid... ;-)

Arbeidskapasiteten vr pvirkes dermed av strrelsen p #glykogenlagrene vi til enhver tid har i kroppen vr. Glykogenlagrene i leveren er naturligvis noe lavere om morgenen enn de er p kvelden nettopp fordi vi har spist gjennom hele dagen. Det som er viktig med disse glykogenlagrene ... det er at de kun kan brukes av musklene vre .

Det vi ofte er interessert i...  spesielt n om sommeren ..... er jo en redusert fett% p kroppen over tid,men ogs samtidig kunne bygge muskler og bli sterkere.  Ved fysisk #aktivitet bruker kroppen karbohydrater,fett og en andel aminosyrer for skaffe den energien som trengs. Fett brukes frst og fremst ved lavintensitets aerob trening, men forbruket forskyves over p karbohydrater etterhvert som #intensiteten p treningen ker.

Under #lavintensitetstrening i pulssonen under 70% av maks... hentes omkring 40-60% av energien fra fettet.... Dersom man tenker at alt fettet som forbrennes kommer direkte fra mage ,rumpe eller lrene ...er det dessverre ikke slik.... Det er her styrketreningen kommer inn i bildet...som former og strammer de spesifikke omrdene p kroppen <3

Meeeen de gode nyhetene er jo at energiforbruk er energiforbruk....s p ett eller annet tidspunkt m kroppen hente igjen underskuddet enten fra maten vi spiser eller fra det lagrede #kroppsfettet .

Ved spise fr trening kan vi oppn en kt termisk effekt som igjen bedrer prestasjonen vr ved hy #intensitetstrening over 80% i puls ... og eller i kombinasjon med #styrketrening . Her er det viktig at treningens intensitet og de individuelle faktorene blir tatt hensyn til. Dersom prestasjonen ikke betyr noe... og cardioen utfres i en lav pulssone under 70%  (rask gange, lett jogging eller rolig sykling)  er dette spass lav intensitet at du ikke er avhengig av fylle opp glykogenlagrene for opprettholde arbeidet. Dermed kan #frokosten vente p seg.;-)

Det er viktig huske p at en hard #treningskt  med tomme glykogenlagre ogs kan fre til kt #proteinnedbrytning . Dette nsker vi jo ikke...!!.  S ...skal du trene intensivt om morgenen kan det vre lurt spe p med noe mat fr du skal trene... g for et proteinrikt mltid ;-)

 

Kort oppsummert :

Dersom det ikke finnes #frokost i kroppen fr trening, har den ikke annet gjre enn ta #energien fra #kroppsfettet for komme seg igjennom treningskten.... Men dersom du spiser et mltid frst, kan den hente energien fra maten du nettopp spiste. Det ligger faktisk noe i det at du #forbrenner mer av kroppsfettet ved trene p tom mage. Jeg synes likevel ikke alltid at det en god id... for du forbrenner ogs mer #muskelmasse da. Du klarer heller ikke #trene like hardt ...eller forbrenne like mye #kalorier under den samme kten.

Det viktigste tenke p her ... er  igrunnen at du i lpet av dagen totalt henter ut mer fett fra fettcellene enn du lagrer. Du vil forbrenne like mye i dgnet om du spiser fr eller etter... S her er intensiteten p morgencardioen avgjrende for hva jeg anbefaler  <3

 Ta en  "overnight" proteinbombe fr du hiver deg p cardiokten ...det er bde kvalitet og supergodt til morgenkaffen !!  

 

 

Ligger du i hardtrening for bli en enda sterkere lper denne sesongen.... ... da er dette noe for deg <3

 

Langintervaller  7 minutter X 3

 

Langintervaller mener jeg er avgjrende og utgjr den lille forskjellen som trengs for bygge stamina dersom du har planer om...eller allerede har meldt deg p lengre lp denne sesongen. Eller rett og slett bare vil bli en enda sterkere lper ;-)

Vi er som regel veldig gode p jobbe med korte intervaller nr vi har lpetrening  ...det er utrolig effektivt !!!!  ....men mitt beste tips til deg dersom du har planer om bli enda sterkere kondisjonsmessig over lengre distanser... Da m du ogs jobbe litt annerledes og varierende. Minst en gang i uken prver du deg p denne langintervallkten... jeg er sikker p du vil merke en kjempe fin progresjon p lpingen din .... Er du klar for bli enda mer utholdende ?? 

 




Slik gr du frem:

Totalt varer denne intervallkten i ca 40-45 minutter

Varm opp i ca 10 minutter (veldig rolig tempo her, men srg for bli god og varm i kroppen fr vi setter igang)

Du lper 3 drag p 7 minutter ...med 1 minutt pause mellom.

Tempoet skal vre noe lavere enn ved kortintervaller... du skal ligge pulsmessig ca 83-87 %... alts jobbe effektivt og godt som man pleier p intervalltreninger... meeen ikke ha problemer med fullfre dragene da;-)

Dette er en mer tradisjonell kondisjonskt, men fordi det er langintervaller krever denne god selvdisiplin. Det er veldig lett g for hardt ut... hold derfor litt igjen de frste 3-4 minuttene for finne en god rytme og flyt i lpingen. Legg deg p en fart som er litt tffere enn den du nsker ha p en 10km eller halvmaraton. P den siste intervallen er det lov lpe enda litt hardere... spesielt de siste 2 minuttene (gjerne p alle 3 dragene dersom du har litt ekstra gi akkurat i dag;-).... 

Etter alle 3 dragene er gjennomfrt br du ta deg tid til en rolig nedjogging p 5-10 minutter for f kvittet deg med litt melkesyre i beina. Det gjr at du restituerer raskere.... og deeet liker vi jo <3

Ikke trene intervaller mer enn to ,maks 3 ganger i uka...   det holder i massevis..!!!. Gjr du dette oftere, vil du risikere  oppleve mindre effekt fordi kroppen ikke fr restituert seg nok... I tillegg kan du supplere med en eller to rolige lpeturer ... og gjerne sykkelturer p 30-90 minutter resten av uken. 

Jeg er sikker p at du blir en rstek lper ...garantert !!!!   Prv ut da vel... og blir superglad for tilbakemeldinger p progresjonen din  <3 

 

Det er tirsdag ...og en effektiv fullkroppskt i slyngene str p treningsplanen min <3

Jaaa det er tirsdag og #treningsplanen min er klar ... i dag blir det TRX p meg ...en effektiv fullkroppskt ..herlig <3

Tidligere denne vren har jeg jo ogs hatt lpetimer i kombinasjon med slyngetreningen  ...Disse supereffektive #intervallene p #tredemlla m vi gjerne bare fortsette med... selv om det er mere fristende vre #utendrs i disse dager ;-)

Jeg vil likevel komme med noen motiverende og gye intervallkter gjennom hele sommeren ... s ikke fortvil... det skal lpes intervaller ..bde ute og inne ;-) Dersom planen er intervalltrening p tredemlla i dag ...sjekk ut arkivet mitt her p bloggen... Jeg har masse sprtt gode kter liggende p lur til dere fra tidligere som du finner der ...

 

Tidlig krkes <3

 

TRX er slyngetrening  der vi bruker en spesielt utviklet slynge. Treningsslyngen ble funnet av en smarting fra  US Navy Seals som ville ha muligheten til f trent overalt hvor annet utstyr ikke var tilgjengelig. Veldig praktisk oppfinnelse ...eller hva?  :-)

TRX gir oss en funksjonell treningform som styrker kroppen... forbedrer bevegeligheten... stabiliserer kjernemuskulaturen og gir balansen vr en skikkelig utfordring... ;-) Ikke bare er dette en tff #styrketreningskt , men nr det varieres mellom ulike #velser som stende, liggende, overkropp, bein og core..... i et ganske raskt tempo ... vil du ogs f opp #pulsen og #forbrenningen din. 

Jeg tror imidlertid ogs at det kan vre en mer sknsom styrketreningform hos mange.... det er enkelt og kjapt bruke TRX-en ...samtidig som man kan variere vanskelighetsgraden ut fra eget niv. Dette betyr alts at du ikke trenger vre redd for delta p denne timen... du kan justere #vanskelighetsgraden helt ut fra eget niv, og gjennomfre alle velsene p lik linje med de andre i slyngene.
Dersom du aldri har trent slyngetrening fr... kan du risikere bli ganske s stiv i noen dager etterp, srlig i armene ...for ikke snakke om core-muskulaturen... ...skuldre... rumpe...jaaaa igrunnen hele kroppen vil kjennes ;-) Men ta det som et tegn p at du gjorde dette veldig riktig...hehe... <3 

En TRX- time har ingen fasit... og det er veldig forskjellig og individuelt hvordan instruktren legger opp timen...med eller uten #kondisjonstrening ....som da eventuelt blir flettet inn mellom #styrke, #balanse og #bevegelighet .... Man kan lage en ren #styrketime eller i #kombinasjon med kardio.

Konseptet vil fles verken statisk, repeterende eller kjedelig....noe styrketrening fort kan oppleves dersom man ikke er helt vant med det. Tempoet i slyngene kan vre ganske hyt... det er masse variasjon... og perfekt kombinere med alle typer #treninger og #idretter.

Kjernemuskulaturen vr er noe av det viktigste vi m bygge opp og holde sterk for kunne fungere optimalt i hverdagen. Dette er #grunnmuren for alt vi trener og gjr ellers... viktig viktig....  Det er smart variere styrketreningen litt ogs ...av og til ha fokus p lange seige velser med #kroppsvekt i slyngen og flere repetisjoner for en mer definert muskulatur. Dersom du inkluderer TRX i treningsplanen din minst 1 gang i uken... er jeg ganske sikker p at du vil merke god effekt. 

Dette er uten tvil et konsept som passer for alle...srlig dersom du liker variert styrke , funksjonell trening og bevegelighet.  Perfekt kombinere med en #kondisjonskt dersom du nsker mer #pulstrening...eller dersom du "bare" nsker en komplett #fullkroppskt unnagjort p 45-60 minutter.

Stlhetsgaranti !!!! Her han man jobbe s hardt man bare vil ;-) Har du ikke prvd trene i slynger fr??

Mitt rd er... PRV ;-)

Er vi gode nok p varme opp fr trening ??

Oppvarming nr vi skal trene har vrt en lrdom siden barneskolen....fotballtreningen eller hva vi har vokst opp med av aktiviteter.... Dette er noe vi lett kan velge  nedprioritere i travle hverdager...eller ? Ser vi litt lett p dette?

 

 

Hvor ofte tar vi oss god tid til oppvarming fr styrketreningen egentlig ?

Jeg vi stopper opp litt her og tenker igjennom viktigheten av oppvarmingen... kanskje jeg tar meg litt bedre tid neste gang?

Og ...hva er egentlig den beste oppvarmingen fr man trener styrke?

 

Oppvarmingen vi gjr har flere konkrete hensikter... her er noen av dem : 

- forberede kroppen bde fysiske og mentalt p aktivitetene som kommer.

-ker kroppstemperaturen vr

-Styrker nerveforbindelsene

-Utvider blodrene slik at oksygen transporteres raskere fra lunger til hjerte.

-Smrer leddene vre med leddvske.

-Reduserer risikoen for skader

 

Fr kondisjonstrening som #lping , #sykling eller #svmming som i hovedsak involverer de strste #muskelgruppene i kroppen, vil jeg foretrekke helt generell #oppvarming ...som gjre for eksempel lping i ca 10-15 minutter  med lav hastighet som gradvis ker...til jeg setter ordentlig igang. 

Nr det kommer til styrketrening er ikke dette bra nok. I oppvarming der man skal bruke spesielle #muskelgrupper er det viktig at man varmer opp de spesifikke #musklene som skal benyttes i velsen. En perfekt oppvarming fr styrketrening krever at du i tillegg da utvider #bevegelse i kroppen mest mulig lik de du kommer til utfre i selve #styrkekten . Start rolig med #kroppsvekten fr du deretter ker gradvis. 

Bde oppvarmingen og nedvarming -som gjr at kroppen raskere skiller ut #avfallsstoffene i kroppen....  er viktig for at kroppen skal kunne hndtere det "stresset" styrketreningen pfrer musklene vre. Vi vil f en kt #fleksibilitet til muskler og ledd som er avgjrende for kunne utfre velsene riktig. For ikke snakke om #skadeforebygging da ...;-) 

En annen fin oppvarming til styrkekten kan vre starte med 10-15 minutter med gange p #tredemlle eller #trappemaskin etterfulgt av #foam-roller der man ruller/ #trigger p omrder som er ekstra stramme. Deretter velger du noen f velser der du kun bruker kroppsvekten....  srg for at velsene involverer bevegelser som foregr i bde fram- og tilbake retning, sideveis og strekk. Utfr #oppvarmingsvelsene med s korte pauser at du blir lett #andpusten . Gjerne sett sammen to og to velser her i 4-6 sett.

En anbefalt nedvarming kan vre  avslutte treningskten med  g ytterligere noen minutter p tredemlle eller #spinningsykkel . Dette srger for at musklene vre fr kvittet seg med alle avfallsstoffene. Har du enda litt tid til overs vil jeg tipse deg med benytte foam-rolleren ...som du ruller over de musklene som ble belastet under treningskten. I tillegg kan du gjennomfre strekk- og tye velser p stramme muskler. .... deeeer er ikke jeg like god dessverre ... 

Dette fr bli mitt nye #ml etter treningene... Vi blir ikke yngre ...og for hver eneste dag er dette enda mer viktig og forebyggende dersom man skal holde seg skadefrie og oppn best mulig treningsresultater <3

 

 

Har du hrt om dynamisk oppvarming ? 

Dynamisk trening er den oppvarmingen som blir mest omtalt og anbefalt for tiden...

Slik kan du utfre  #dynamiskoppvarming fr en #styrkekt med tanke p #prestasjon og skadeforebygging:

1. Hofteleddsbyerne:  Plasser det ene kneet i gulvet og st med oppreist overkropp. Sttt deg mot lret og press hoften fram til du kjenner strekket p framsiden av hoften. Hold 30 sek. og gjenta velsen med det andre benet. 

2. Bakside lr og legg: Sitt med det ene kneet p matten og strekk det andre benet framfor deg. Ha rett rygg og plasser hendene like over kneet.  Slipp overkroppen fremover til du kjenner at det strekker p baksiden av lret. Hold 30 sekunder og bytt ben. Denne velsen kan fint kombineres med velse 1 i n dynamisk velse. 

3. Innside lr: Sitt p huk og la fttene peke skrtt ut til siden. Press knrne fra hverandre til det strekker p innsiden av lrene. Hold 30 sekunder. 

4: Setemusklaturen: Start med spre benene, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er byd og plassert under deg. Legg tyngden framover, mens du sttter deg p armene. Du skal da merke et strekk rundt setemuskulaturen. Hold 30 sekunder og bytt ben. 

 

Etter at du har gjort de dynamiske velsene, anbefales det at du kjrer noen serier av styrkevelsen du forbereder deg p...samme som nevnt tidligere....ogs her med kroppsvekt eller lett motstand. Dette er fremdeles en del av oppvarmingen s gjr dette med gradvis kende belastning.

nsker dere ....med disse tipsene... en strlende fin god effektiv og ikke minst GY treningskt <3 

FitnessFiurens Drmmeboller uten melk

Fitness Fiurens drmmeboller uten melk

 

 

 

I min skjnne Fiurenfamilie har vi en liten diamant som dessverre ikke tler melkeprodukter i sitt kosthold... dette er egentlig ganske s vanlig at vi kan mte p nr det kommer til matlaging ...ikke bare melk ...men ogs andre allergier vi m ta hensyn til... 

Stakkars som alltid m han ha sin egen mat i selskaper ... dette mtte tante gjre noe med nr hun inviterer til bursdag ...

Da er det bare for meg hente frem kreativiteten og prve ut litt... dette ble til en stor suksess og fristelse for hele familien ...S dersom du har planer om bake ...til selskapligheter eller bare for helgekosen ...prv mine supergode boller <3

Jeg vil gjerne f dele denne drmmeoppskriften med dere.... Den kan veldig fint lages selv om du har melke -intoleranse/allergi eller ikke  <3 De smakte himmelsk ....nam nam ...

Her er det bare fantasien som setter begrensninger for hva du vi ha i bollene ... ellers er de like gode naturelle  <3

 

 

Her kommer oppskriften min til dere :

1,8 kg hvetemel

375 gr sukker

2 ts kardemomme

0,5 egg (bruk siste halvdel til pensling til slutt)

9 dl ustet mandelmelk

225 gr smr uten melk

1,5 pk gjr

Varme melk, smr og ls opp gjren i ca 37 grader. Ha alt det trre oppi eltemaskinen... blandes litt... fr vsken tilsettes. Ha i det halve egget tilslutt . La deigen g seg glatt i maskinen , mulig det m suppleres med litt ekstra hvetemel her... deigen skal akkurat slippe bollen men ikke bli trr...

Settes til heving minimum 20 minutter ca 40 grader eller i varmt vann. Deretter er den klar til lage emner... Denne deigen kan brukes med akkurat det som mtte friste ha i en gjrbakst...  her er det opp til deg ;-) Denne deigen blir ca 3 brett med boller ...

Ferdig emner etterheves p 40 grader ca 20 minutter ...etter hvor god tid du har ;-)

Stekes deretter p 200 grader i ca 15 minutter.... Vipps s ha du himmelske ste sm fristelser til enhver anledning <3

 

 

 

 

 

 

FitnessFiurens Overnightoats <3

 

Overnigtoats er i skuddet som aldri fr.... en fantastisk kald frokostgrt med uendelig av varianter.

 

Overnight oats ...eller havregryn over natten... er rett og slett havregrt som lager seg selv i kjleskapet mens du sover. Det er en av de hippeste frokostene du kan spise for tiden....og du kan risikere bli avhengig ;-)

Denne grten er kjempe enkelt lage. Fr du legger deg, blander du sammen havregryn med favorittproteinpulveret ditt og vann ...eller nsket type melk og yoghurt i en skl med lokk som du setter i kjleskapet over natten. Nr du str opp, er frokosten klar....  Her kan du variere og utforske med all verdens av topping .... maaaagisk og himmelsk godt <3 

Og ikke nok med deeet.... du fr i deg en solid og riktig sammensatt frokost som gir kroppen en perfekt grunnmur for dagen <3

Jeg skal gi dere oppskriften p min variant til frokost i dag .... se bare her !!!

 

FitnessFiuren Vanilla Overnightoats

 

40 gram Whey Xplode vanilje proteinpulver (bruk gjerne ditt eget favoritt proteinpulver)

140 kcal

33 gr protein

1 gr karb

0,6 gr fett

40 gram Havregryn lettkokte (har frt at den kologiske varianten er fin bruke til overnights ogs)

150kcal

4,8 gr protein

 24 gr karb

 2,8 gr fett

1 ss (10gram) Linfr (gjerne den knuste varianten)

51 kcal

1,8  gr protein

0,2 gr karb

4,2 gr fett

1 ts Kanel

ca 2 dl Vann (det viktige er at ikke blandingen blir for tykk, det tykner over natten)

 

Totale kalorier for denne retten blir da p 341 kcal

 

1 ss ( ca 30 gr) Peanttsmr  som et smrye i grten (dersom du nsker en liten ekstra kilde til fett og energi)

200 kcal

8 gr protein

4 gr karb

15 gr fett

 

Topping p dagens overnightoats:

Bringebrcoulis (sukkerfri) (oppskrift i arkivet)

FitnessFiuren Granola (bare et lite dryss over for krunsjen) (oppskrift i arkivet)

Bringebr og blbr

Kokkosflak

Fibersirup Gold

Bon Appetit

 

Hva er egentlig Watt-trening?

 

Jaaaa sykkelsesongen er i full gang ... enten du sykler land og strand ...holder deg til koseturene i nromrdet...

er p sykkelferie ...eller bare nyter proffsyklistene p tv-skjermen ...

Er vi vel enige om en ting ...?  Sykkel er GY <3 

 

Watt -trening har den siste tiden ftt kt oppmerksomhet ...srlig blandt #syklistene ...enten man  er proff- eller hobbysyklist... ;-)  Watt mler vr #prestasjon , #kraft#fremdrift eller rett og slett "utfrt arbeid" i lpet av en treningskt... Det brukes mye p #sykkeltrening ,men kan ogs mles i styrketrening. Jeg er mest kjent med #watt p sykkelen ... s derfor vil jeg ha fokus p dette her n ;-)  

Nr du for trener p en spinning-sykkel handler watt om gjre en viss mengde "arbeid" i lpet av sykkel-kten.  Jo hyere watt du klarer utfre i lpet av en kt, dets raskere og strre fremdrift fr du i lpet av #sykkelkten din. Vi er jo blitt veldig interessert i yte mest mulig i lpet av den tiden som er bestemt for treningen... da er eneste mlbare mten finne nyaktig arbeid.... nettopp watt ;-)

Watt-treningen kan mles p ulike mter... vi har den totale watten i trkket som gjennomfres....her er vi veldig individuelle... se aldri p sidemannen ...ihvertfall ikke hvis det er en stor #proppsyklist  hehe ... de er #topptrent p dette og avgir noen heftige tall... ;-)  Det som derimot blir likt for alle ...og da lettere forholde seg til ...vil jeg si er #terskelwatten  ...

Det jobbe etter den individuelle prosenten av terskelwatten (FTP).

#FTP som str for Functional Treshold Power ...regnes som den hyeste watt man klarer holde over en viss tid ...omkring 60 minutter. Denne personlige verdien p watten er beregnet til 100% av terskelwatten din. Dette er nyttig informasjon for  kunne trene i riktig #intensitetssone . Nesten litt som trene etter puls ...bare med andre og egne intensitetssoner... Den store forskjellen p #makspuls og terskelwatt ... er at terskelwatten er trenbar og kan endre seg hele tiden... alts trenes hyere.... meeeen det kan aldri makspulsen din...

 

 

Dersom du er like glad i trene #intervaller p sykkel som meg...vil du oppleve at #pulsen ofte kan " henge litt" p dragene. Det kan ta litt lengre tid fr man fr opp pulsen.  Pulsen kan ogs variere i hvilken grad den er villig til spille p lag...  #kosthold , lite svn, stress osv kan i sto grad pvirke...  Ved bruk av #wattmler ser man den umiddelbare kraften, uansett dagsform ...dermed kan du kartlegge om du opprettholder nsket prestasjon ... holder riktig sone eller ikke;-) Jaaa dette skaper en enorm #inspirasjon og #motivasjon til yte det maksimale gjennom hele treningskten.

 Samtidig vil jeg si at mling av puls sammen med mling av watt gir oss den komplette kombinasjonen av #prestasjonmling . Wattmlingen viser oss i tillegg #progresjon i kraften og fremdriften vr p sykkelen...og hvor mye raskere vi kommer oss "fremover"... Den vil #kvalitetssikre treningsktene vre...helt fantastisk <3

 

Det finnes ulike mter mle vr FTP p... den optimale testen er en 60-minutters test der du gir absolutt alt du har i 60 minutter (og regne ut gjennomsnitts watten)....men de frreste klarer #fokusere og #yte maksimalt over s lang tid..  Derfor har de aller fleste wattspinningsyklene innebygd programmer som kan regne dette ut p en mer "menneskelig mte".... spr de ansvarlige for sykkelen om hjelp til dette programmet. En annen mte mle dette p kan vre 20 minutters testen....der man skal kjre s hardt det er mulig i en 20-minutters periode. Testresultatet regnes da ut med gjennomsnittet av watt og multiplisere med 0,95.

Selv har jeg kun brukt programmet i spinningsykkelen.... det fungerer supert !!

S har du enda ikke prvd sykling med watt.... hiv deg med p neste nrmeste wattsykkeltime... du vil f en helt ny opplevelse og #treningsglede p sykkelen ;-) <3

 

 

Det er tirsdag ... og jeg skal rpe uteintervallene denne uken !!

 

 

 

 

Tirsdag har jo blitt et intervallslipp fra meg til dere ;-) Jeg har delt hver eneste lpetime jeg har laget til mine spreke medlemmer p treningssenteret som jeg jobber <3 Hper dere har ftt noen effektive intervalltreninger ved prve ut disse?? ;-) Hvis ikke ligger alle sammen i arkivet p bloggen og kan hentes frem nr du trenger litt motivasjon og inspirasjon i treningshverdagen din ;-)

I dag skal jeg rpe min premiere intervalllpetur ute i skogen frstkommende torsdag .... dette kommer til bli s gy ...og tilrettelagt for alle som liker lpe ute ;-) Er du klar??

Ca 15 minutter lett jogging opp til skogomrdet...

Vi starter alle intervallene p samme utgangspunkt ..og vi m komme oss tilbake hit fr hvert drag skal lpes p nytt ...

Frst skal vi lpe 40 sekunder spurt... snu og returnere med lett jogg/rask gange innen 80 sekunder... da begynner neste intervall...

Dette utfres 6 ganger ... deretter fr vi et lite ekstra pust i bakken mens vi gr videre til et nytt utgangspunkt.

Denne gangen blir det bakkelp med spurt i 40 sekunder ...samme prinsipp som p de frste intervalldragene.

6 ganger her ogs .... hent frem uante krefter og gi alt du klarer .... 

Finish !!!!! Herlig innsats.... n skal vi roe ned og tusle hjemover med rask gange/ lett jogg ca 15 minutter ...

Dette blir nedtrappingen.... Alle fortjener er klapp p skuldra n;-)

Til torsdag kan alle som vil bli med meg p denne lpeturen.. oppmte p Stamina Arendal kl 1800 torsdag 24.mai... ;-) Dersom dette ikke passer er denne perfekt utfre selv i skogen i ditt nromrde...

Men da m du huske god musikk p rene og en sekundteller som holder deg innenfor de riktige intervallene ;-)

GOD LPETRENING <3

Bursdagshelg for FitnessFiuren <3

For en fantastisk flott pinsehelg vi har hatt... 17.maifeiring og bursdagshelg ... jeg har ftt deeeeen summerfeelingen <3  

Selv om jeg har hatt litt komplikasjoner som har mtte gi meg en 3 -dagers fri fra treningen ... er det noe med dette finne roen og nyte tiden ...hente nye krefter ;-) Jeg har likevel ftt feiret bursdagen med en fantastisk gjeng venner og familie p byens mest populre bryggekant og bysleng ....tusen takk for en uforglemmelig aften ;-) ...ogs p selveste dagen da ,med ste sm og store <3 Huset er fyllt opp med flotte blomster ....vakkert ? Jeg er heldig <3

 I morgen er det ny uke med helt ny ukesplan som venter...  masse gy trening ...fotballkamper  ...og ikke minst frskoledager med minstemann er noe som str med uthevet skrift p planen <3 

Det frste jeg vil dele med dere denne uken er intervalltreningen som starter opp ute i skogen... den kommer i morgentidlig ;-)

FitnessFiurens Sjokoladedrmmekake uten sukker og melk <3

Fitness Fiuren Sjokoladedrmmekake uten sukker (og melk)

YES Its my birthday <3

Jeg har prvd ut min egen sjokoladedrm ... store og sm elsket den <3

Denne m du prve nestegang ;-)

 

 

 

Her kommer oppskriften min :

3 dl siktet speltmel

3 dl byggmel

3 dl havremel

2 dl tagatesse stning (helsekost) (GI=7)

4 ss kakaopulver

2 ts vaniljepulver

3 ts bakepulver

5 ss smeltet kokosolje

4 egg

ca 8 dl vann

Rr inn hakkede sjokoladebiter 70-85 % kakao uten sukker (og melk).... mmmm ;-)

Alt blandes sammen til en glatt masse... helles over i en stor rundt form eller liten langpanne. Stekes p 180 grader over/undervarme i ca 35-40 minutter, her kan det vre lurt flge litt med , for ovnene er veldig forskjellige... Kaken blir litt kompakt men veldig myk ... dette er p grunn av melet som brukes. Nr kaken er nedkjlt... er det tid for glasuren;-)

 

 

Her kommer oppskriften :

9 ss smr (uten melk)

9 ss kaffe

450 gr sukrin melis  

3 ss kakaopulver

2 ts vaniljepulver

Smelt smr med kaffen (pass p at det ikke er alt for varmt).... pisk inn det trre ... og hell over kaken  ;-) ...den stivner ytterligere nr den blir kald!

Jeg drysset over hakket sukkerfri mrk sjokolade (uten melk) til pynt .... jaaaaa en tvers igjennom  sjokoladedrm dette <3

 

 

 

PROTEINER ..vre aller viktigste byggeklosser <3

Proteiner er vrt byggemateriale ....og dens viktigste funksjoner er  bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett,  hud og slimhinner... i tillegg til transport av oksygen og nringsstoffer i blodet. 

Proteiner lagres ikke i kroppen p samme mte som fett og karbohydrater ... meeen brukes isteden som byggesteiner i ulike prosesser...  med en fortlpende nedbrytning og nyprodusering av proteiner i kroppen.
Nr man skal vurdere proteininnholdet i enkelte matvarer, ser man bde p kvaliteten og proteinmengden. Proteinkvaliteten finner vi i innholdet av de essensielle aminosyrene, hvilke aminosyrer er det kroppen selv ikke klarer produsere...

 

Vi har to ulike typer proteiner ... de med hyest innhold av essensielle aminosyrer og dermed har en hyere proteinkvalitet er de animalske (kjtt, melk, egg) .... men vi har ogs vegetabilske proteiner (soya, korn , bnner , linser , ntter , fr og grnnsaker)....disse er viktige kilder for dem som ikke spiser animalsk mat.

Proteiner har mange forskjellige livsviktige roller som  foreksempel  vev (kollagen) ...dette fungerer som et indre byggverk ....

S har vi bevegelse nr to fiberproteintrder (aktin og myosin) i musklene glir langs hverandre, forandrer form og trekker seg sammen og skaper bevegelse. Enzymer er ndvendige proteiner for alle cellene i kroppen vr ....og fungerer nrmest som kroppens katalysator med en ekstremt viktig i jobb i prosessen av nringsopptak. 

Molekyler, hormoner og fettstoffer transporteres med proteiner rundt i kroppen ved hjelp av blodet. For eksempel kan ikke oksygen seile fritt rundt i blodet... det m bindes til proteinet hemoglobin i de rde blodcellene for og fraktes fra lungene til vevet. Proteinet hemoglobinet er dermed livsviktig for oss. 

Vi hrer ogs at  proteinene er viktig for  immunforsvaret vrt....sanseapparatene, signalsystemer ...og ulike hormoner som kan ogs  bidra til  bremse eller ke produksjonen av spesielle stoffer i kroppen ved binde seg til cellene.

Anbefalt inntak av protein for voksne ligger p rundt 1,5 - 2 gram protein per dag per kg kroppsvekt nr man trener aktivt. Med et vanlig variert kosthold, vil vi nok f i oss det meste av  ndvendige proteiner...men selv synes jeg det er bra supplere med proteinpulver daglig som et tilskudd av hykvalitets proteiner.

Proteinpulver blir produsert av kilder som melk, egg og soya... Denne prosessen gr ut p dra ut vanninnholdet i proteinet slik at man sitter igjen med en pulverform. Dette utfres med varmebehandling...hy- eller da lav temperatur (som er best for proteinet).

Eggprotein fremstilles oftest av kun eggehviten og er perfekt dersom man er allergisk mot melk eller er laktoseintolerant. Dette bli da et magert protein tilskudd.

Melkeprotein filtreres slik at man kan fjerne mest mulig fett og laktose. Disse er bygd opp av to typer proteiner... ca 20 % melkeprotein bestr av myse, mens ca 80 % av kasein. Forskjellen er nedbrytningshastigheten... noe som gjr at de utfyller hverandre helt perfekt. Melkeproteinene finner man i to forskjellige former,  konsentrat eller isolat. Isolatene gr igjennom enda en filtreringsprosess for f frem enda mer protein ,samt fjerne ytterligere laktose og fett.... de ligger da gjerne 10 % hyere p proteininnholdet enn konsentratene.

Kaseinprotein er hovedkomponenten i melk... den lser seg drlig opp i vske og det tar derfor lengre tid bryte det ned i forhold til myseproteinet. Derimot har hydrolisert kaseinprotein blitt ytterligere brutt ned (bndene mellom aminosyrene) for at de lettere skal absorberes og nyttiggjres.

Myseprotein er et flytende biprodukt... det som blir igjen ved en osteproduksjon. Myse er det som blir til overs nr melken koagulerer.... og inneholder beta-lactoglobulin, alphalactalalbumin og albumin. Denne bestr av de essensielle aminosyrene som kroppen ikke klarer produsere selv. Myseproteinet har da blitt utviklet for et raskere opptak og kategoriseres som mysekonsentrater (med hyere fett/laktose), isolater (hyt proteininnhold,nrmest ingen fett) og hydrolisert myse (delvis nedbrutt myseprotein for raskt opptak i kroppen) ...utmerket rett etter trening.

Jeg synes det viktigste er finne sin egen favoritt p smak og konsistens....og tenke litt over om du bruker proteinpulveret fr du legger deg , rett etter trening eller som mellommltid. Du kan lage en shake, mousse eller med utvalgte produkter tilsette i bakverk.

 

MIN TOPPLISTE OG HVERDAGSMAT MED PROTEINER ca pr. 100 gram rvare:

 

Whey X plode poteinpulver : 82 gram

IsoWhey Zero proteinpulver: 84 gram

Kylling : 27 gram

Egg : 13 gram

Laks: 20 gram

Soyabnner : 36 gram

Kikerter : 20 gram

Linfr : 25 gram

Peantter : 25 gram

Mandel : 21 gram

Walntter : 15 gram

Kesam : 10 gram

0% Gresk yoghurt : 7 gram

Skyr Is : 13 gram