FitnessFiurens Sjokoladedrømmekake uten sukker og melk <3

Fitness Fiuren Sjokoladedrømmekake uten sukker (og melk)

YES Its my birthday <3

Jeg har prøvd ut min egen sjokoladedrøm ... store og små elsket den <3

Denne måååå du prøve nestegang ;-)

 

 

 

Her kommer oppskriften min :

3 dl siktet speltmel

3 dl byggmel

3 dl havremel

2 dl tagatesse søtning (helsekost) (GI=7)

4 ss kakaopulver

2 ts vaniljepulver

3 ts bakepulver

5 ss smeltet kokosolje

4 egg

ca 8 dl vann

Rør inn hakkede sjokoladebiter 70-85 % kakao uten sukker (og melk).... mmmm ;-)

Alt blandes sammen til en glatt masse... helles over i en stor rundt form eller liten langpanne. Stekes på 180 grader over/undervarme i ca 35-40 minutter, her kan det være lurt å følge litt med , for ovnene er veldig forskjellige... Kaken blir litt kompakt men veldig myk ... dette er på grunn av melet som brukes. Når kaken er nedkjølt... er det tid for glasuren;-)

 

 

Her kommer oppskriften :

9 ss smør (uten melk)

9 ss kaffe

450 gr sukrin melis  

3 ss kakaopulver

2 ts vaniljepulver

Smelt smør med kaffen (pass på at det ikke er alt for varmt).... pisk inn det tørre ... og hell over kaken  ;-) ...den stivner ytterligere når den blir kald!

Jeg drysset over hakket sukkerfri mørk sjokolade (uten melk) til pynt .... jaaaaa en tvers igjennom  sjokoladedrøm dette <3

 

 

 

PROTEINER ..våre aller viktigste byggeklosser <3

Proteiner er vårt byggemateriale ....og dens viktigste funksjoner er å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett,  hud og slimhinner... i tillegg til transport av oksygen og næringsstoffer i blodet. 

Proteiner lagres ikke i kroppen på samme måte som fett og karbohydrater ... meeen brukes isteden som byggesteiner i ulike prosesser...  med en fortløpende nedbrytning og nyprodusering av proteiner i kroppen.
Når man skal vurdere proteininnholdet i enkelte matvarer, ser man både på kvaliteten og proteinmengden. Proteinkvaliteten finner vi i innholdet av de essensielle aminosyrene, hvilke aminosyrer er det kroppen selv ikke klarer å produsere...

 

Vi har to ulike typer proteiner ... de med høyest innhold av essensielle aminosyrer og dermed har en høyere proteinkvalitet er de animalske (kjøtt, melk, egg) .... men vi har også vegetabilske proteiner (soya, korn , bønner , linser , nøtter , frø og grønnsaker)....disse er viktige kilder for dem som ikke spiser animalsk mat.

Proteiner har mange forskjellige livsviktige roller som  foreksempel  vev (kollagen) ...dette fungerer som et indre byggverk ....

Så har vi bevegelse når to fiberproteintråder (aktin og myosin) i musklene glir langs hverandre, forandrer form og trekker seg sammen og skaper bevegelse. Enzymer er nødvendige proteiner for alle cellene i kroppen vår ....og fungerer nærmest som kroppens katalysator med en ekstremt viktig i jobb i prosessen av næringsopptak. 

Molekyler, hormoner og fettstoffer transporteres med proteiner rundt i kroppen ved hjelp av blodet. For eksempel kan ikke oksygen seile fritt rundt i blodet... det må bindes til proteinet hemoglobin i de røde blodcellene for og fraktes fra lungene til vevet. Proteinet hemoglobinet er dermed livsviktig for oss. 

Vi hører også at  proteinene er viktig for  immunforsvaret vårt....sanseapparatene, signalsystemer ...og ulike hormoner som kan også  bidra til å bremse eller øke produksjonen av spesielle stoffer i kroppen ved å binde seg til cellene.

Anbefalt inntak av protein for voksne ligger på rundt 1,5 - 2 gram protein per dag per kg kroppsvekt når man trener aktivt. Med et vanlig variert kosthold, vil vi nok få i oss det meste av  nødvendige proteiner...men selv synes jeg det er bra å supplere med proteinpulver daglig som et tilskudd av høykvalitets proteiner.

Proteinpulver blir produsert av kilder som melk, egg og soya... Denne prosessen går ut på å dra ut vanninnholdet i proteinet slik at man sitter igjen med en pulverform. Dette utføres med varmebehandling...høy- eller da lav temperatur (som er best for proteinet).

Eggprotein fremstilles oftest av kun eggehviten og er perfekt dersom man er allergisk mot melk eller er laktoseintolerant. Dette bli da et magert protein tilskudd.

Melkeprotein filtreres slik at man kan fjerne mest mulig fett og laktose. Disse er bygd opp av to typer proteiner... ca 20 % melkeprotein består av myse, mens ca 80 % av kasein. Forskjellen er nedbrytningshastigheten... noe som gjør at de utfyller hverandre helt perfekt. Melkeproteinene finner man i to forskjellige former,  konsentrat eller isolat. Isolatene går igjennom enda en filtreringsprosess for å få frem enda mer protein ,samt fjerne ytterligere laktose og fett.... de ligger da gjerne 10 % høyere på proteininnholdet enn konsentratene.

Kaseinprotein er hovedkomponenten i melk... den løser seg dårlig opp i væske og det tar derfor lengre tid å bryte det ned i forhold til myseproteinet. Derimot har hydrolisert kaseinprotein blitt ytterligere brutt ned (båndene mellom aminosyrene) for at de lettere skal absorberes og nyttiggjøres.

Myseprotein er et flytende biprodukt... det som blir igjen ved en osteproduksjon. Myse er det som blir til overs når melken koagulerer.... og inneholder beta-lactoglobulin, alphalactalalbumin og albumin. Denne består av de essensielle aminosyrene som kroppen ikke klarer å produsere selv. Myseproteinet har da blitt utviklet for et raskere opptak og kategoriseres som mysekonsentrater (med høyere fett/laktose), isolater (høyt proteininnhold,nærmest ingen fett) og hydrolisert myse (delvis nedbrutt myseprotein for raskt opptak i kroppen) ...utmerket rett etter trening.

Jeg synes det viktigste er å finne sin egen favoritt på smak og konsistens....og tenke litt over om du bruker proteinpulveret før du legger deg , rett etter trening eller som mellommåltid. Du kan lage en shake, mousse eller med utvalgte produkter tilsette i bakverk.

 

MIN TOPPLISTE OG HVERDAGSMAT MED PROTEINER ca pr. 100 gram råvare:

 

Whey X plode poteinpulver : 82 gram

IsoWhey Zero proteinpulver: 84 gram

Kylling : 27 gram

Egg : 13 gram

Laks: 20 gram

Soyabønner : 36 gram

Kikerter : 20 gram

Linfrø : 25 gram

Peanøtter : 25 gram

Mandel : 21 gram

Walnøtter : 15 gram

Kesam : 10 gram

0% Gresk yoghurt : 7 gram

Skyr Is : 13 gram

 

Rumpetrening med løft ;-)

Ja nå blir det fort litt panikktrening av rumper rundt omkring ... hehe ... Sommeren kom veldig brått på oss i disse nydelige dager... og vi ønsker en siste finish på rumpe og lår før bikinisesongen virkelig slår til .... her har jeg en perfekt killer-økt som setter sving å sakene ;-) ;-)

 

OKEY

Let the game begin <3

Min anbefaling her    ...er at vi starter med en god oppvarming....  det betyr ikke at vi skal stresse med oppvarmingen ...meeeen ta oss tid !!  

Helst 20 minutter (eller mer hvis ønskelig) enten med gange i motbakke ...eller trappemaskinen med moderat tempo ...er perfekt før vi starter med øvelsene vi nå skal igjennom ;-)

 

Knebøy med strikk

Fest strikken  rett under knærne. Still deg med skulderbredde avstand mellom beina og la føttene peke svakt utover. Senk rumpa ned samtidig som du sørger for å presse knærne utover under hele utførelsen av øvelsen. Det er viktig at ikke knæra faller innover. Skvise sammen rumpa når du kommer opp i utgangsposisjonen, hold der 1-2 sekunder før du går igang med ny reps.

Monsterwalk fremovergange med strikk

Plasser strikket under kneleddene. Stå med hoftebredde avstand mellom beina. Gå fremover og tilbake samtidig som du presser knærne aktivt ut om siden... gjøre så lange steg du klarer for best effekt ... ;-)

 

Glute Bridge med strikk

Legg deg ned på ryggen og trekk beina inn mot rumpa til rett vinkel. Ha strikken plassert rett under knæra. Nå har vi utgangsposisjonen. Hev setet opp samtidig som du presser knærne utover. Skvis sammen rumpa på toppen og senk rolig ned igjen. Gjenta .... tommel  opp for denne også !!!!

Sumo Walk (sidelengs gange) med strikk

Fest strikken rett under knærne. Bøy knærne og hoften ...steg med brede bein sidelengs frem og tilbake. Jo dypere ned du bøyer knær og hofte, dess tyngre blir øvelsen.  Denne tar godt på utsiden av rumpe og lår.

 

Fraspark bakover med strikk

Fest strikken rundt anklene. Støtt deg med armene mot en vegg eller apparat. Her kan du velge om du ønsker å stå oppreist eller fremoverbøyd. Stå på en fot og før den andre bakover. Skyv og skvis rumpa i posisjon rett bakover og hold igjen tilbake. Gjenta vekselvis eller med annenhvert  bein ...  Burn...!!!

Kick back

Stå på alle fire med strikken rundt kneleddene. Med en 90 graders vinkel i kneet sparker du hælen opp mot taket samtidig som du strammer setet.... senk tilbake til utgangsposisjonen og gjenta ....deretter bytter du bein ...utfør begge beina i ett og samme sett.

 


 

Det er flere måter å utføre denne killer-treningen for rumpe og lår på... Disse seks superøvelsene med strikk kan kjøres to og to i supersett ....eller alle seks øvelsene èn etter èn med 3-5 sett  på tid eller reps.

Supersett er når du først kjører f.eks. knebøy (15-30 reps) og går rett over på  monsterwalk (fremover- og tilbake gange med brede bein i strikk) 1 min. Så tar du en pause på 30 sekunder før du går i gang med en ny runde. Supersett er perfekt om du er i tidsklemma en dag...

Du kan også trene hver enkelt øvelse som sett med et visst antall repetisjoner eller på en bestemt tid .... f.eks 1 minutt x 3 med 30 sekunder pause imellom... eller 15-30 reps med 30 sekunder pause 3-5 sett...  Variere gjerne mellom disse for hver gang du utfører dette programmet :-)

Jeg lover at disse 6 øvelsene vil brenne brenne og  løfte rumpene våre ... og dersom du ønsker mer utfordring ...kan du ta med deg en vektskive i  programmet med X antall kilo du trenger.... ;-) 

Lets pump it up <3

Tirsdagsintervallene er klare ... de mest motiverende bakkeintervallene du kan tenke deg ... svettefest :-)

 

Har du planer om å bestige noen fjelltopper i sommer... eller bare bli sterkere og mer utholdende i motbakkene???

I dag skal vi løpe et effektivt og supermotiverende bakkeløp som passer for alle !!!

 

 

 Oppvarming 6 minutter ...Det er ikke lange oppvarmingen i dag ...men vi skal ikke begynne altfor tøft ... Vi skal jobbe oss gradvis oppover etterhvert som bakkene blir brattere... Bruk de første minuttene her til å finne et tempo med god flyt med tanke på at det blir brattere underveis...øke litt på belastningen i oppvarmingen også ;-)

45/15 x 6 - veiledende omkring 12- 8 km`t med 10-15% i belastning ... økende med 1 % pr. minutt opp til toppen. Vi starter på 10%  og jobber oss opp til 15% som er maks. Det vil kjennes okey de første dragene...men etterhvert kommer svetten og viljestyrken kobler inn... det er tid for å jobbe på er nå ;-)

75 sekunder active recovery on the top -Her oppe trår vi på sidene av tredemølla mens vi holder båndet i bevegelse...la samme belastning og fart være som når du avsluttet siste draget... Strekke litt og gjøre litt bevegelighet i pausen...så går turen ned første runde...denne gangen gjøre vi det på halve tiden ;-)

20/10 x 6 minutter  med synkende belasting  15% -10% (8-12km`t) samme prinsippet gjelder når vi skal nedover...hold den samme hastigheten, men det blir gradvis bedre når bakken blir slakere

75 sekunder pause- Well done !!!! Vi er nede ...vi er halveis ...vi skal opp samme turen en siste gang .... Nå er vi godt igang og kroppen jobber effektivt... husk å stramme deg opp i holdingen hele veien ... spesielt nå som vi begynner å bli slitne... Are You ready ....;-)!!!!!!

45/15 x 6 med økende belastning 10% -15% ...okey ... vi begynner med den hastigheten vi avsluttet sist topp... nå skal vi nemlig opp igjen ....Goooo...!!

75 sekunder on the top... Pust ut og hent deg inn til siste draget... vi strekker litt og gjør litt bevegelighet mens vi står her oppe... innstiller oss på veien ned til Finish;-)

20/10 x 6 med synkende belastning 15% -10% Yes ...vi begynner på toppen... dette blir gradvis bedre... eller ?;-) ...pass nå på at du ikke faller i puls de siste dragene ... økt hastigheten inn mot sluttminuttene ... ....Måååååålll ... You are the best !!!!!! 

Var ikke dette treningsglede med høy treningseffekt så vet ikke jeg.... <3  Jeg digger denne <3

Dersom du ønsker et litt lengre og tyngre  bakkeløp ... kan du alternativt kjøre samme dragene nedover som oppover ... men da blir intervalløkten fort litt lengre enn 30 minutter ;-) Det er bare å ta utfordringen ;-)

Cool down  ca 10 minutter ... lett jogging eller rask gange på 2% i valgfritt tempo for å lande litt  ...

Håper dere prøver denne ...er sikker på at du tar den igjen ..og igjen ...;-) Ha en super treningsøkt <3

Karbohydrater kan virke komplisert ...men gjør det enkelt .... her kommer noen kloke ord ;-)

 

Jeg blir ofte spurt om karbohydrater... spiser du karbohydrater? ... når spiser du karb ? ...hvordan får jeg i meg riktige karb .....og når hvor hvilke??  Ja dette kan virke kjempe komplisert ... jeg vil gjerne prøve å forenkle alt dette for oss... så vi lettere kan forholde oss til det...og ta kunnskapen ibruk i hverdagen vår :-)

Ja jeg spiser karbohydrater... jeg trenger energi til hverdagen min ... men jeg prøver å få i meg kun de "gode " karbohydratene... de som faktisk gir meg stabil  energi som varer ...

 

Karbohydrater kjenner vi som stivelse, kostfiber og sukker i maten. Stivelse og kostfiber får vi fra korn, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker....dette er de ernæringsmessig beste kildene til karbohydrater. Her får vi også i oss andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og kostfiber... <3  Sukkeret får vi over alt.... det er tilsatt raffinert hvitt sukker i store mengder ferdigproduserte matvarer..  

Selv om karbohydrater gir energi til kroppen, er det ikke helt det samme hvilke du får i deg. Karbohydratene deles inn i  3 forskjellige kategorier ;

 

Monosakkarider  - Raffinert hvitt sukker som inneholder ett sukkermolekyl. Disse har kraftig innvirkning på blodsukkeret og utskillelse av insulin i kroppen.

I tillegg inneholder dette ingen næring, har en høy GI på omkring 70. Dette kan gi store blodsukkersvingninger, virke betennelsesøkende og gi næring til dårlige bakterier i kroppen vår...   .. noe å tenke på dere...!!

Disakkarider /Polysakkarider-  Så har vi de andre sukkerartene ...som har en eller flere sukkermolekyler. De har en mye lavere GI som gir kroppen langsomt tilførsel av glukose.... og et stabilt blodsukker som holder oss i bedre form gjennom dagen.

Disakkarider finnes som sukrose i rent sukker eller naturlig i frukt og grønnsaker. Så har vi Laktose  som finnes i melkeproduktene.... og tilslutt har vi maltose som blir dannet først når stivelsen brytes ned.

Polysakkaridene er glykogen/stivelse som også består av sukkermolekyler ....men her er det hundrevis av dem som henger sammen. De brytes ned til maltose i tarmen vår ...for deretter å bli brutt ned til fruktose.

 

GI = Glykemisk indeks måler hvor mye og hvor raskt en matvare øker blodsukkeret vårt .... altså sier den noe om  hvordan sukkernivået vårt blir påvirket av det vi spiser...   Høy GI er negativt...  Lav GI er positivt... enkel regel å huske på <3

 

Tenkte skrive litt om de forskjellige søtningene jeg bruker i min hverdag:

 

FIBERSIRUP  både lys og mørk...  jeg er blitt såååå glad i å bruke disse... alle burde ha disse hjemme ... kan brukes til det meste som er søtt og passer perfekt som erstatning for sirup og honning<3 Det er både lys og mørk sirup av prebiotiske fibre som både smaker himmelsk og gjør godt for kroppen vår. Den kommer fra et plantefiber som heter isomalto-oligosakkarid (IMO-sirup). Utrolig.... nærmere 70 gram fiber ....og kun 6 gram sukkerarter per 100 gram fibersirup... en sensasjon !!!  FiberSirup Clear er 60 % så søt som sukker, mens FiberSirup Gold derimot er like søt som sukker/sirup....meeen er tilsatt en liten mengde Stevia og Malt­ekstrakt  for å få frem en fyldigere søtsmak og dypere karamelisert farge. 

 

STEVIA er helt fantastisk .... en blomsterplante som er flere hundre ganger søtere enn vanlig sukker. Det som gjør urten Stevia så fantastisk er at den ikke har noe som helst innvirkninger på blodsukkeret vårt... altså GI = 0  og er helt kalorifri....  perfekt eller hva?? !!  Du kan bruke den til det meste og finnes i ulike varienter.

 

KOKOSBLOMSTSUKKER  er en gyllen søtsak som fremhever den karamelliserte smaken i det du lager ...Det er blitt utviklet sukkerkrystaller som er fremstilt av nektaren til blomstene på kokosnøttpalmen. Resultatet vi sitter igjen med er et naturlig og uraffinert sukker med lav GI =35.... kjempebra ;-)   Kokosblomstsukker kan minne litt om rårørsukker i konsistens og farge... og er perfekt for eksempel til fremheving av smaker med sjokolade... kakao ...og det du baker som trenger en anelse karamellisert preg...  mmmm ;-) Kokosblomstsukkeret består av karbohydrater men har et fortrinn i den lave GIen og ikke minst alle næringsstoffene ...jern , magnesium, sink, og mange B-vitaminer.

 

SUKRIN er jeg også veldig glad i ...den likner veldig på vanlig sukker i konsistens og utseende ....en perfekt erstatning i bakverk... Et lite tips kan være å blande fifty fifty med kokosblomstukker når du baker for det lille ekstra av smaksopplevelse... <3   Sukrin er basert på et  naturlig sukkeralkohol som heter Erythritol.  Sukrin går igjennom tarmene våre uten å bli tatt opp som energi i kroppen... det betyr at den ikke har noen som helst påvirkning av blodsukkeret vårt.... GI =0 ;-)

 

DADDEL har dere blitt kjent med i bloggen min tidligere... når jeg har laget små søtsaker ... Daddel er frukten av daddelpalmen. Den inneholder naturlig fruktsukker og har et meget høyt innhold av kostfiber. Dermed får vi en lav GI = 40 og liten påvirkning av blodsukkeret. Fordøyelsen vår nyter også godt av det høye kostfiberet ...i tillegg til at det forebygger forstoppelse. Vi får i oss jern, fosfor,vitamin A og Bèr, mineraler ....spesielt mye av kalium som har en viktig rolle for syrebase-balansen i kroppen vår.... Her kan vi nyte det søte og gode ...det vil kroppen også gjøre <3

 

En  liten "ca"  GI oversikt på søtsakene ...som kan være lurt å tenke over :-)

Sukrin GI = 0

Stevia GI = 0

Tagatesse GI= 7

Xylitol / Bjørkesøt GI =  7

Kokosblomssukker GI= 35

Honning GI = 55 

Agave Nektar GI = 30

Daddel GI = 40

Raffinert hvitt sukker  GI= 70

 

 

 

FitnessFiuren Sjokoladekrem

 

FitnessFiuren Sjokoladekrem <3

 

Se på denne fløyelsmyke flotte sjokoladekremen jeg har laget...  ser den ikke fristende ut? ...ble akkurat like god som den ser ut... mmm<3 <3 <3 

Det er ingen hemmelighet at jeg elsker sjokolade ... dette er jo noe som ikke kan nytes i hverdagen....  men jeg har funnet ut at selv i helgene må det jo kunne gå ann å lage seg søte små fristelser ...som gjør godt for kroppen.  Det er her min eksperimentering ofte kan ta litt av...hehe ... ;-) 

MAI.. de aller flotteste kakenes store festmåned <3  Vi møter fristelser over alt og koser oss litt ekstra ....

Jeg har nå laget en ny sjokoladekrem uten tilsatt sukker og smør ...som kan brukes både til glasur... kakefyll ... muffinstopping ... pannekaker ...eller hva du måtte ønske deg...  prøv den ut du også !!!

Her kommer oppskriften min på FitnessFiuren Sjokoladekrem :

400ml 0% Yoplait Gresk Yoghurt Kokos

10 dadler 

3 ss kakaopulver økologisk

1/2 ts vanljepulver (eller vaniljesukker)

1 liten klype maldonsalt

(1 ss peanøttsmør dersom du liker  litt snickerssmak på kremen ...eller annet nøttesmør som hasselnøtt ;-)

La gjerne yoghurten renne av seg litt væske gjennom et klede/tynn sil først.

Alt kjøres i foodprosessor til en jevn masse... Vipps så har du en fløyelsmyk herlig sjokoladekrem <3

Jaa så enkelt .... Bon Appetit ;-)

 

Dagens ..ukens ...månedens...kanskje årets viktigste treningstips !!

Ja... nemlig... denne her !!!

 

For meg blir det ikke store forskjellen på en helligdag eller hverdag... jeg våkner før klokken uansett og har som regel fullt opp på planen ;-)

Her tipper jeg det er mange som kjenner seg igjen... når det er fri fra jobb ...skal mye annet gjøres ...som har latt vente på seg;-) 

I går ble det en tur på spinningsykkelen før jobb... det var min tur til å være på spesialistsenteret fra morgen til kveld...men alt er hva man innstiller seg på <3

Jeg våkner før klokken i dag også...jeg er ekstrem på dette altså... Får meg en god frokost og kaffe ... ikke lenge etter meg, kommer guttene hoppende frem de også... Det er en stor dag for dem <3

Årets UK Sports & Event Fotball Camp 2018 som arrangeres på hjemmebane over fire dager... Et meget dyktig team fra Liverpool FC skal spre fotballglede og inspirasjon til barn og trenere på Lunderød Stadion.  Minstemann fikk lov til å bli med denne gangen..ett år for tidlig ...så for han er dette en stor dag siden det er første fotballskolen han er med på..også på engelsk da;-)  ... Han føler seg utrolig spent og stolt der han står i fotballstrømper og nye sko... aller minst i dag <3 ;-) Heldigvis har storebror guttelaget-09 hatt han med seg litt på treninger innimellom de siste to årene ...så ballforståelsen er der <3

Med solskinn og nydelige dager den siste tiden finner jeg frem noen sommerlige klær....endelig har jeg muligheten til å nyte dette flotte været vi har hatt.... Skal si deeet ble en suksess? ....brrrrr.... det slår nesten aldri feil.... det ender opp med å sitte å fryse på fotballbanen i kald vind og etterhvert et skyslør foran sola.... Jeg blir kald og rastløs ...barna har så fokus at de har glemt meg likevel ... Jeg har en plan.... en genial plan ;-) Jeg står nemlig i senter av en lysløype... jeg har dagens treningsøkt rett foran meg... men hva med løpesko og riktig klær??

 

 

Treningsbagen - jeg har jo alltid med meg treningbagen !!

Vet dere hva? Treningsbagen er et av mine aller viktigste treningstips ... pakk denne hver eneste dag ...akkurat som du pakker for barna eller andre gjøremål i løpet av dagen... pakk treningsbagen og ta den med deg -alltid !!!!  Legg den i bilen , på jobb , skole , hvor det måtte være... Det vil garantert redde mange treningsøkter i løpet av et år ...!! Jeg fikk meg en treningsøkt i skogen i dag nettopp fordi jeg alltid har med meg treningsbagen .... gjør det til en daglig greie du også... ting kan ofte endre seg i løpet av dagen... da skal ikke bagen være årsaken til at du ikke fikk trent  ...når det plutselig dukker opp en uventet mulighet <3

 

Hva er viktig å ha med seg i denne bagen :

Disse bagene blir ofte fylt opp med mye rart ... nesten litt som i veskene våre ... Jeg tenkte dele litt av det jeg synes er viktigst å ha med seg i en treningsbag, som jeg alltid pleier å liggende i min bag. Er du spent hehe...;-) Håper jeg husker det meste nå da ;-)

- Treningskoene .. en allrounder kanskje ?? som passer til det meste.

- Treningstøy ...ha ett komplett sett med treningsklær oppi...fra innerst til ytterst... ekstra sokker også ...

- Headsett ...og det som må til av adaptere osv. for å koble seg på favoritt spillelistene dine !!

-Pulsklokke ..eller tilhørende pulsbånd... gjerne også lader... kan hende du kommer på at det må lades f.eks på jobb... så har du den klart i bagen ;-) Utrolig motiverende å følge med på puls og treningseffekt under treningsøkten.

- Hårstrikk /pannebånd/ svettebånd/ remmer/ belter ... ja det du selv bruker her i dine treningsøkter..

-Håndkle ...sånn i tilfelle du ikke skal rett hjem... gjerne en liten mappe med litt såpe, deo og div. ønskelig...ja en sånn du tar med i håndbagasjen ;-)

-HotCreme... dersom musklene trenger litt varmende pleie...

-BCAA ... aminosyrer som gir deg og musklene den lille ekstra boosten før og under trening. Ha en boks med tørrvare liggende i bagen. (blandes i vann)

-Vannflaske ...vann får man alltid tak i ... ;-)

-Rumpetaske... eller hva det heter...eller bare en liten lomme til å ha rundt armen bruker jeg ...som du kan ha bilnøkkel /telefon/ musikk

-Proteinbar... smart å ha med seg små mellommåltider dersom man trenger litt næring før eller etter en uventet treningsøkt... da blir ikke dette en unnskyldning ihvertfall.

-Energidrikk ... jeg er jo avhengig av Redbull , så for min del ligger denne i bagen...men her er det et av hav av varianter... styr unna de med sukker!!

-Porsjon proteinpulver ...tørt i en shaker... jeg elsker jo å røre denne til mousse og ha på litt FitnessFiuren granola (oppskrift i bloggen) .. dette tar jeg frem dersom jeg trenger litt mer mat enn en proteinbar. Husk engangsskjeer ;-)

-FitnessFiurenGranola ..har en liten tett beholder med èn porsjon eller to porsjoner liggende <3 Dette er tørrvare som kan ligge trygt i bagen... Et annet alternativ å ha til granolaen kan være proteinpudding du får kjøpt som tåler å ligge i romtemperatur.

-Frukt .. pass på at den ikke blir liggende i bagen.... men husk at 5 om dagen er viktig <3

Ellers har jeg alt jeg trenger liggende til enhver tid i skapet i personalgarderoben på jobb / treningssenteret... sånn at jeg alltid kan være klar for å steppe inn på timer eller trening ;-) .... 4-5 forskjellige par med sko til alle treningsformer passer ikke å dra med seg over alt , men pakk det ene paret som kan brukes til det meste ;-) 

Nå håper jeg treningsbagen din står klar ved ytterdøren allerede i morgen <3  Ha noen fine treningsøkter ... alle minuttene er bedre enn ingenting !!!

 

 

 

Tirsdagsintervallene er klare .... er du klar ? ;-)

 

Jaaaaa det er tirsdag og vi skal selvfølgelig løpe intervaller ...på løpetimen min... der du trener ...eller rett og slett med tidtaker ute i favoritt skogløypa di ;-) Det blir en utrolig effektiv halvtime som vi får tatt oss ordentlig godt ut  !!! Er du spent på dagens utfordring...og klar for å knuse dine egne mål for dagen? Lets go ;-)

I dag har jeg vært litt inspirert av fredags intervallene på spinning..... som jeg har blitt så glad i ..  satt sammen en løpetime ut i fra denne ....

Se hva det ble til her... utrolig gøy og det går superfort til målstreken !!!

Oppvarming 8 min  Her begynner vi rolig, men øker gradvis på farten underveis. Pulsen skal opp igjennom 70% sonen av makspuls......der vi kjenner at pulsen slår raskere og svetten pipler litt i panna ;-).. vi skal forberede kroppen på mer fart og spenning når vi nå snart setter igang... 

2 minutter tempo -her kan vi gjerne bli litt kjent med intervallene og finne en fart som går fort , men samtidig realistisk for 2 minutteren (12-16 km`t)

30 sekunder active recovery Okey ...Take a break ;-) 

2 minutter  tempo -Farten er allerede satt opp når vi setter igang ...vi jobber med utgangspunkt i første draget ...og legger på litt til... nå svetter vi godt eller hva?

30 sekunder active recovery- Pust ut her nå... vi gjør oss klare for tredje 2 minutteren.

2 minutter tempo-Goooooo!!!! Nå går det kjempe raskt og du skal overraske deg selv med høy km`t ;-)

30 sekunder active recovery - Yeeees ..... take a recovery here !!!

8 x 20/10 Geriljaen står for tur....  her sparer vi altså ikke på noe som helst med 8 drag på bare 20 sek.. toppfart og nye rekorder ??? Her er det muligheter til å overraske segselv ....Ready?? Kjøøøøør... (14-20 km`t)

1 minutt active recovery - Jaaadaaa !!! Legg deg godt ned i fart eller  bare rask gange...gjerne stå på kantene også ... pust og puls skal nå tas under kontroll før siste innspurt ...

2 minutter  tempo- okey da er vi igang... vet sånn ca  hvor landet ligger.... ta utgangspunktet i siste 2 minutteren du hadde... (14-18 km`t)

30 sekunder active recovery -samle krefter her nå .... ligger i viljen !!

2 minutter tempo - Gjør et godt drag ....!!!

30 sekunder active recovery- Siste sjanse til å jobbe seg ut av alle komforte soner og følelser!!

2 minutter tempo-Løøøøøøøøp  <3 <3 <3

Nedtrapping MÅÅÅÅÅÅL -For en fantastisk god tur !!! Klapp på skulderen her nå ...yeeeey  (5-10 km`t)

Håper du har litt ekstra tid til å roe ned her ...10 minutter er fint med lett gange etter en så god intervalløkt <3

Tusen takk for turen... hører gjerne fra deg hva du synes om dagens intervaller?

Nydelig søndag i skogen med hjembakst;-)

Ååå for en vakker helg vi har hatt .... <3 Vi har vært i en flott konfirmasjon hele lørdagen ... også våkner vi søren meg til nok en strålende dag i dag .... fantastisk ;-)

Som alltid våkner jeg irriterende tidlig den eneste dagen i uken jeg faktisk har bestemt meg for å få noen timer ekstra søvn....What to do? ...har igrunnen nok å gjøre på søndagene ... det skal ikke stå på det... meeeen!! Jeg vil sove litt ekstra!!!

Skynder meg å hive over en grov deig ... så barna kan våkne til den fantastisk gode lukten av nystektbrød... det er jo alltid en suksess... og de spiser sååå bra med hjemmelaga ;-)

To ganger har jeg vært på skogtur i dag... 

Første runden i skogen var med hensikt å prøve ut og kartlegge et oppsett for den nye LøpUTE  timen jeg starter opp i slutten av måneden.... og vet dere hva?? Jeg tror jeg har en feeet plan for intervallene inni skogen allerede .... dette blir sååå kult !!! Men jeg hadde ikke akkurat med meg den mest fornøyde intervall løperen i dag... han synes det hele var mye gøyere når vi vendte nesen hjemover igjen hehe ....Han fikk noen gloser underveis ... så lat du er ... dovendyret... sofagris... har du hjemlengsel lille venn?   Turen tilbake gikk derimot unna ... så ble litt puls alt i alt likevel ... 

Kommer inn døren... så er det blod oppover trappetrinnene og i stuen... hjeeeelp hva har skjedd med guttene mens jeg og Max var på skogtur? Det er stille i huset ... for barna trikser selvfølgelig med ball bak huset... hva kan dette være??!! Max hadde allerede løpt inn og ligger borte på teppet med nesa mellom potene... det er Max !! ... som har fått rift i potene sine på løpeturen vår.... Kjenner jeg nå blir helt kvalt av dårlig samvittighet ....alt jeg har sagt... også har han ikke sagt noe tilbake? ... han er bare å unnskyld at jeg er til .... bare prøvd så godt han kunne å komme seg igjennom denne turen... grusomt... han viste ingen tegn underveis heller ... 

Det bar rett på badet  ... liggende i fanget med vask og rensing av poter...  med et par sokker og en godbit ..løper han fornøyd ut i sola ... og er på veldig godt humør i ettermiddag... Det gikk heldigvis veldig bra og han skal få slippe flere løpeturer på en stund <3 <3 <3 

Hiver meg i dusjen.... lager et kjapt mellommåltid mens jeg pakker sekken for sykkeltur som jeg har lovet guttene mine i dag;-) En etterlengtet skogtur med mammas nye sykkel har stått høyt på lista... og i dag er det helt perfekt ;-)

Litt småsvett ble jeg i dag ...over tanken på at  "jeg er glad vi ikke tok toget til Nelaug i dag ... for å sykle hjem" ... Det ble nok av bratte bakker og utfordringer lokalt i skogen for minstemann ... meeeen vi trener videre sånn at vi kan hive oss på toget i løpet av sommeren! 

God niste på skogtur ... ikke mye annet som slår dette når vi er ute <3

Her kommer dagens oppskrift på formbrødet :

Grovt formbrød med havre og bygg

2 dl byggmel

2 dl havremel

2 dl fibramel

4 dl havregryn

1 dl olivenolje

5 dl vann

2 ts maldonsalt

1 pk tørrgjær (el. 1 ss bakepulver)

Bland sammen det tørre... deretter tilsetter du godt lunket vann med olivenoljen (raspolje for mildere smak).

Eltes sammen og trykkes ut i en middels stor rund kakeform. Strø gjerne over litt havregryn og maldonsalt.

Settes nå på heveprogram /heves litt før turen går inn i ovnen ved 200 grader i ca 40 minutter.

Avkjøles lett og nytes med favorittpålegget <3

For lite søvn går direkte på treningsprestasjonene våre ...!!!

 

De fleste av oss har vel en god forståelse for at søvn er viktig for oss.... både for #helse, #livskvalitet, og #prestasjoner . Vi vet dette det så godt, men likevel er det veldig mange av oss som nedprioriterer søvn gang på gang...

I hele min treningskarriere har jeg naturligvis vært oppmerksom på viktigheten av nok søvn...  meeen jeg har likevel alltid havnet tilbake i den samme rutinen med lite søvn på hverdager som må forsøkes å tas igjen i helgene... særlig etter barna kom til verden <3  Jeg har alltid vært klar over at dette ikke er positivt for treningsresultatene mine ...og ja jeg blir minnet på dette stadig .... eller rettere sagt  minner jeg megselv på dette ...uten at det hjelper særlig  ... trøster meg liksom med at jeg skal ta det igjen når jeg blir gammel... sove kan jeg gjøre når den tid kommer.... 

Hormonet kortisol som jeg har nevnt litt om tidligere ...kroppens primære stresshormon... skal ha sine toppnivåer ved måling rundt kl 08-09 på morgenen. Etter en natt uten mat begynner kortisolet å si ifra at kroppen trenger næring og dermed vekke oss. Hormonet kortisol skal gradvis synke utover dagen og nå sine bunnverdier på ettermiddag eller kveld.... for deretter igjen å stige på natten og vekke oss igjen neste morgen.

Kortisol har som en av sine viktige oppgaver å øke blodsukkeret... gi energi... og når blodsukkeret etter en lang natt uten næring er lavt ...vekker det oss slik at vi kan få fylt opp energilagrene. Ved for mye stress eller mangel på søvn forstyrres denne balansen og hormonet kommer ut av sin naturlige rytme.... Dermed holdes kortisolnivået forhøyet gjennom dagen. Dette kan blant annet medføre økt søtsug, stimulering til fettlagring...særlig rundt buken og ikke minst bryte ned musklene våre..... det ønsker vi jo ikke når vi bruker så mye tid på å bygge dem opp .... ?

Stress og lite søvn kan gjøre at hormonvariasjonene blir  omvendte. Det kan medføre lave kortisolnivåer om morgenen...som gir lite energi ... og høye kortisolnivåer om kvelden som gjør oss rastløse... urolige... og dermed forstyrre evnen til å få sove til natten....

Heldigvis har jeg ikke problemer med å få sovnet om kveldene <3 ...

Lite søvn er ekstremt nedbrytende for muskulaturen vår. Testosteron er et viktig hormon for alle som er opptatt av trening... og folkens.... det er mye som tyder på at søvnunderskudd kan føre til en reduksjon i testosteronnivået.... og hva skjer da med muskelmassen som vi trener så hardt for å øke? 

Også var det denne reguleringen av blodsukkeret da....? Her kommer også søvnen vår inn og spiller en avgjørende rolle. For høye nivåer av blodsukker over tid ...som kan forekomme av mangel på søvn...kan ha flere negative effekter som f.eks dårligere insulinfølsomhet osv.... Søvnmangel kan gi umiddelbar redusert følsomhet for det blodsukkersenkende hormonet insulin. 

Vi har alle opplevd kroppslige smerter.... og veldig mange sliter også med kroniske skader som kan gi mye vedvarende verk i kroppen. Også her ...etter perioder med lite søvn kan inflammasjoner i kroppen øke... og smerter i musklene .... Personer jeg vet om med fibromyalgi kan for eksempel oppleve signifikant mer smerte dagen etter en natt med for lite søvn... Dårligere livskvalitet, treningsresultater og ytelse kan bli resultatet....

For lite søvn har også en evne til å skape stress i kroppen som igjen kan gi kjente hormonelle reaksjoner i kroppen. Stress kan påvirke vårt sympatiske nervesystem... hjeeelp det er mye å tenke over når man velger bort noen timer med søvn ... dette kan medføre at organene kan justere opp eller ned sine funksjoner... Så den beste måten vi kan motvirke stress ....er å sove sove sove <3

Om du trener hardt for å øke treningsprestasjonene dine og har satt deg egne mål .... BØR god søvn være en fundamental del av treningsprogrammet ditt !!!!!

Sleep beauty sleeep <3

FitnessFiuren GranolaCake

 

Som dere forsto på meg i gårkveld ...begynte jeg ganske så seint med en ny liten søtsak... dette har jeg aldri prøvd på før, men det gjør det bare enda mer spennende ... ;-)

På den super inspirerende Fitnessaften hos Morgenfugl i går fikk jeg smake en fantastisk nydelig granolakake.... mmmm sånn blir man bare helt hekta på <3  ....sååå hekta at jeg ville forsøke å lage min egen variant ....;-)

Jeg er skrudd sammen litt sånn at når jeg hører det er brukt sukker og smør i noe ...går det ikke veldig lang tid før jeg angrer litt på at jeg har kosa meg ...litt forstyrret der kanskje... men kan være like greit for da er det lettere å kjenne sine begrensninger også hehe...

Jeg elsker jo sjokolade... er faktisk sjokoman ...., nøtter, tørkede frukter og liknende ...søtt søtt søtt mmmm <3 ...så da er det jo bare en ting å gjøre... prøve å lage alle disse små søte fristelsene uten så mye "farlig" sukker og mettet fett...

Det er like spennende hver eneste gang jeg prøver meg frem med noe nytt .. kjempegøy når resultatet blir bra da;-)

Just look here <3

 

 

FitnessFiurenGranolaCake <3

 

250gr Havregryn (bytte gjerne ut 100gr med store havregryn) (tørkes om ønskelig på varmluft 80 grader i ca 5 timer for fremheving av smak)

100gr Mandler

100gr Peanøtter

ca100gr (5stk) Dadler

50gr Kokosflak

50gr Gojibær/Tranebær eller Rosiner 

Alle disse ingrediensene hakkes hver for seg til ønsket størrelse, legges utover på bakepapir og tørkes på tørkeprogram eller varmluft 60 grader over natten). Det vil fremheve smakene og gjøre det ekstra spøtt og crispi ;-)

400gr Fiber Sirup (lys) (helsekost butikker)

30gr Kokosblomstsukker  (denne kjøpes på helsekost og er viktig for å få frem den karameliserte smaken) 

Cavalier Gourmet Chocolate Dark85% Cocoa (helsekostbutikker, eller annen sukker fri sjokolade)

Alt det tørre blandes sammen ..... varmer opp sirupen sammen med kokosblomstsukkeret til det smelter sammen... helles over det tørre og røres sammen. Finn frem en passe stor form  med bakepapir... hell over granolamassen og trykk det godt sammen.

Stekes på 180 grader i ca 20 minutter (obs ovnene steker litt forskjellig så følg med litt inmellom).

Granolakaken kjøles deretter helt ned før man heller over den smeltede sjokoladen og kutter i passende stykker ....  Dryss litt Maldonsalt over kaken tilslutt.. det skal du se gjø noe med smaksopplevelsen ;-) .... Voila <3

Jeg brukte gojibær i min kake ... og det var supergodt... men pass litt på... disse bærene var ikke like glade i for mye varme... kan lett bli litt brente på toppen av kaken...  Prøv også gjerne med tranebær eller rosiner istedenfor gojibær dersom du måtte ønske det ;-)

Da er det bare å hive seg rundt for en superdigg weekendsøt fristelse ... med god samvittighet <3 <3 <3

 

FitnessFiuren på Fitnessaften

 

Sitter her og lar masse fantastiske gode rørende og #inspirerende inntrykk få lov til å sige inn over meg i kveld <3 Jeg er nok den som vanligvis sovner aller først om kveldene og våkner lenge før fuglene kvitrer.... men i dag blir jeg nok sein ... <3

Fy søren så mange flotte tøffe mennesker vi har rundt oss i det lokalet #treningsmiljøet ... noe som garantert ikke bare finnes lokalt men over alt...<3 På tvers av en tøff konkurransepreget bransje har Trine og Morgenfugl i kveld klart å samle et knippe flotte foredragsholdere på tvers av treningskjeder og sentre med utrolig sterke historier ... og vet dere hva???

De er alle enige om at vi jobber mot de samme målene hver eneste dag...nemlig helsen vår...uansett hvor du er eller hva du gjør ...så er det vår indre styrke som gir oss krefter til å bli fysisk sterkere. ....og når vi blir fysisk sterkere klarer vi å nå nettopp disse målene vi går rundt med inni oss <3 Tusen takk for en fin kveld ... dere er noen helter alle sammen <3

Full av energi... inspirasjon og gode inntrykk skjer det selvfølgelig noe oppi hode mitt... jaja jeg har likegodt begynt på et prosjekt i kveld .... Meget inspirert av Morgenfugl skal jeg nå... i kveld faktisk... lage meg en helt egen FitnessFiuren GranolaCake <3 

På kjøkkenet begynner jeg å dra litt i skuffene for å kartlegge hva jeg har tilgjengelig av råvarer. Og vipps så er to ovner i full gang med tørkingsprogammer etter litt prepping...

Ser nå at de mulig må stå over natten... så dette blir en spennende fortsettelse i morgen eller hva? ;-) ... Det blir "no white sugar" godt for hjertet <3 Perfekt nå som det går mot weekendkos ;-)

Holder du et høyt tempo fra morgen til kveld ? ;-)

En helt vanlig ...ganske så travel onsdag!!  ...Kom veldig brått denne .... lett forvirret over hverdagene når det plutselig dukker opp en "søndag" ...;-)

Det er ikke noe å lure på i det hele tatt ... spinningsykkelen venter på meg når telefonen ringer kl 0500 ... Rekker å få i meg en kopp kaffe og en "overnight" #proteinfrokost før turen går ned i underetasjen... Heldigvis hadde jeg funnet frem masse god musikk som skulle testes ut til nye sykkeltimer... deeeet får enhver til å våkne rimelig kjapt ;-) 

Lett halvknekt i beina etter er en god #styrketreningsøkt med mannen i går ...klarer jeg å svette meg igjennom 1 time med kompisen på vaskerommet ....superfornøyd og på strålende humør ;-) ;-)

Dette er såååå anbefalt.... trene før huset våkner på dagene man ser at ikke kabalen går helt opp  ... Dersom du ikke har #treningsapparater hjemme ....så løp en tur ut!!!  Nydelig tid vi har i møte... og det holder i massevis med 30minutter !!! 

Ny dusjet og ganske så frisk...tusler jeg inn på gutterommene ...fredfullt og vakkert er det <3 helt til jeg ser min lille diamant ligger krøllet under dyna og klamrer seg til ørene... et par tårer triller... det er de j.... ørene ... de som har vært så fine så lenge? Også i hele natt forteller lille mammahjerte... det knytter seg inni meg... Han kommer jo alltid inn til meg når ørene herjer som verst om nettene... tilbringer nettene sittende i sofaen og det eneste som hjelper er masse trøst og kjærlighet <3 Han har ingen logisk forklaring på hvorfor han ikke hadde kommet i natt... Og det ender med at han må bli med en tur opp på jobben... dobbeltsidig ørebetennelse og 6 dagers kur.... satser på at det går fort over denne gangen<3

Ellers har vi vært på banen og sett på den store #fotballstjernen mi... #seriekamp og blodig alvor ... De vinner heldigvis over laget og fotballguttene han startet sin #karriere sammen med ...det siste året i barnehagen... Slikt blir det fort sesongens viktigste kamp utav ...når man møter tidligere lagkamerater ;-) Kampen ender med seier og en superfornøyd #fotballgutt her hjemme i kveld ;-)

 

 

Ja så var det middagen da.... som fort blir kveldsmat på dager som denne...  Med "bare" brødskiver før kampen vet jeg at NÅ må jeg tenke og handle rimelig kjapt... Han hopper utav treningstøyet på vaskerommet når vi kommer inn garasjeveien   ...jeg nekter å ha dette lasset med svarte knotter særlig mye lengre inn i huset.... hvem har funnet opp disse tro?  ;-)  

Okey... da har jeg noen få minutter på meg mens dusjen renner der inne på badet ...

Steker kyllingkjøttet mens eggenudlene koker ... smaker til med favorittene av asiatisk preg... avokadoen er jo klar .. bare litt maldonsalt på så gjør denne vidunderfrukten seg selv..<3  Spinaten min ville de derimot ikke ha .... kresne ? hehe <3 De jubler over mammas "stekte nudler" ... gode og mette på et næringrikt måltid gir dem antagelig en god nattesøvn <3  Prøv noe så enkelt og godt som dette du også  ;-)  Her kan man selvfølgelig tilføye masse grønnsaker etter smak og behag... eventuelt bytte ut kyllingkjøttdeigen med fileter?  Anbefaler også soyabønnepasta som bugner av proteiner og nesten ikke karbohydrater !! 

La ikke 1. mai hindre deg i å løpe tirsdags intervallene ....inne eller ute....

Hurraaa...  det er tirsdag ... det er 1. mai ... det er nye intervaller!!!

I dag tenkte jeg å gi dere en ganske så velkjent intervalløkt... den tradisjonelle 4 X 4 minutteren...

Denne har jeg testet ut mange ganger ...og konklusjonen blir alltid at den er en kjempegod utholdenhetsprøve ;-) Det å løpe absolutt alt du klarer i fire minutter av gangen er heftig ;-) ...meeeeen så er det jo bare i fire omganger da, så er man ferdig !!! 

Ta dagens utfordring med storm og fortell meg gjerne hvordan det føltes etterpå ....superfantastisk I promise you <3

Ha en strålende 1.mai alle sammen <3 

FIRE X FIRE 

Oppvarming ​8 minutter- Her løper du deg gradvis opp i puls...øke farten litt for hvert minutt og finn en % stigning som passer for deg (dersom du løper på tredemølle) ....kjenn at du blir varm og kroppen blir forberedt på mer fart snart... Are you ready?  ;-) 

4 minutter - Lets gooo... kjør opp farten så mye du kjenner du kan klarer... bruk første draget til å kartlegge og eventuelt justere deg inn på riktig tempo... Du vil få et pulsrush allerede her...og det skal kjennes svært anstrengende !!!

2 minutter Active recovery- Take a brake.... få tilbake pust og puls... lett jogg eller gange her...

4 minutter - OK ... da har du allerede før du setter igang satt opp farten dersom du løper på en tredemølle ...  Løøøøøp ;-)

2 minutter Ative recovery-  Velfortjente  2 minutter time out her nå... du er allerede halveis !!!!! 

4 minutter - Nest siste draget... vi må koble inn litt viljestyrke her... samtidig som du øker litt på tempoet fra de to første rundene..... hold uuuut ... YES !!!

2 minutter Ative recovery-  Siste pustepause har kommet... bruk sekundene her... både fysisk og mentalt... Nå gjelder det faktisk.... Bare 4 minutter gjenstår ...digg mestringsfølelse å ha kommet hit.... med bare en runde igjen så er man i mål ;-) Det er nå du henter frem de siste kreftene .....!!!!

4 minutter - Løøøøøøøp ....start der du avsluttet siste draget... øk hastigheten for hvert 30 sekund her... raskere ...raskereeee ....skru på den alle siste bryteren opp mot sluttminuttet .... Jaaaaaaaa !!!! Du er i måååååållll !!!

For en strålende prestasjon <3 Du er helt RÅ !!!

Nedtrapping - Okey nå er vi plutselig på overtid av 30 minutteren... men ta deg veldig gjerne 10 minutter på en god nedtrapping her... valgfritt om du jogger eller går ... det viktigste er å få roet seg litt ned før man avslutter...

Dersom du skal løpe ute... følg samme prinsippet ...med tidtaker... løp alt du klarer i fire minutter... rolig jogg/gange i to minutter ... gjenta i fire runder...;-)

 

 

 

Elsker å få trent godt i helgene <3 ... søndag ble det TABATA ...men hva er egentlig tabata ?

Herreliii...det er mandag igjen... også MAI snart da <3

Det har vært helt fantastisk å gå ute om dagene  ...så fint som været var i helgen... med hvite tepper av hvitveis over absolutt alt og fugler som synger ... sååå sjarmerende ;-)

For en fin uke vi har begynt på? ... med en rød dag allerede i morgen ... Litt rart egentlig, for man har jo de faste tingene på ukeplanen alltid klart .....også stopper plutselig dette opp en dag ...meeeen det er jo nettopp dette som er så sjarmerende med MAI ... Jeg elsker mai <3 Og ikke fortvil ... det blir tirsdagsintervaller på bloggen i morgen ... ingen dag er en rød #treningsdag hehe !! I morgen har vi ihvertfall tid til å løpe #intervaller på egenhånd ;-)

Regnværet som kom i ettermiddag var ikke helt med i planen min i dag...med barneidretten skal på sykkelbanen akkurat i dag... Rett fra jobb får jeg skviset inn en god #styrkeøkt for ryggen ...bruker den tiden jeg får til rådighet så effektivt som bare det...kobler ut alt og alle noen minutter og kjører på med fulle krefter YES... superfornøyd og på strålende humør ... #treningen gjør noe med oss... jeg lover deg ;-) ;-)

Weekenden har igrunnen vært ganske så sprek. Jeg har selv hatt #egentrening med intervaller på fredag, #spinningtime og Steppuls&styrke lørdagen, også fikk jeg veldig lyst til å prøve min spreke kollega sin #tabatatime på søndag formiddag ;-) 

Men hva er egentlig "tabata"trening ?

Tabata er satt sammen av intensive #arbeidsperioder på 20 sekunder, med korte pauser på 10 sekunder innimellom .

Totalt 8 runder per sett med 2 øvelser (4 runder med 2 øvelser).... og totalt 6-8 sett som da varer i 4 minutter. Ved optimal jobbing her i 20 sekunder vil du få opp pulsen  og #muskelmassen vil øke og du blir sterkere .

Her kan man fort kjenne på #melkesyren ...ikke gi deg !! ;-)  Siden du har korte pauser får du ikke hentet deg ordentlig inn igjen før pausen er over. Poenget med #tabata er å gjennomføre en super effektiv fullkropps-økt.... deeet funker;-) På denne måten setter du også igang #fettforbrenningen ...nice !!

Tabata er perfekt trening å kombinere med annen #styrketrening , #løping , #sykling ...eller igrunnen hvilken som helst idrettsgren. Du kan utføre treningsøkten både ved å følge en #gruppetreningstime på treningssenteret ditt... eller lage dine egne tabataintervaller der du kjører samme prinsippet med eller uten utstyr rundt deg. Kjør da så mange #repetisjoner du klarer i løpet av de 20 sekundene, 10 sekunder pause og kjør på igjen! Det kan være alt fra #pushups med stående/hoppende utfall, til  roing/hangups med mountain climbers. Her er det bare fantasien som stopper deg... du kan ta i bruk alt du har tilgjengelig rundt deg.... men lurt å ha med en tidtaker... ;-)

 

FitnessFiuren Zero Bounty <3

Lovlig weekendkos <3

 

ZERO BOUNTY

100gr kokosmasse

4 ss Sukrinmelis

150gr kokoskrem

150gr Cavalier Gourmet Chocolate 85% Cocoa

 

Bland godt sammen kokosmassen, sukrinmelis og kokoskrem.  Fordel og trykk massen godt sammen i en passende form  med bakepapir til en kompakt masse. Sørg for en jevn overflate ;-) Settes i frysen ca 1 time, tas deretter ut og kuttes i passende biter. Dypp bitene i den smeltede sjokoladen og sett på rist med bakepapir under.

Pynt gjerne med litt Maldonsalt på toppen før sjokoladen stivner helt <3

Oppbevares i kjøleskap..... mmmmm dette er himmelske søte små fristelser <3 Bon Appetite <3

 

 

Her er noen av mine små helsebomber i hverdagen <3 Love it <3

Tenkte jeg skulle fortelle dere litt om noen av de helsebringende råvarene jeg alltid sørger for å ha i hus... og inkluderer i mitt kosthold ...ja sånn ca hver eneste dag <3

Sitron - Styrker helt klart #immunforsvaret vårt  med det høye innholdet av C-vitaminer... også er den rik på #kalium ...som stimulerer hjernen vår .... dette er jo fantastisk ;-) Balanserer kroppens pH-verdi gjør den visst også !

Denne lille gule vidunderfrukten hjelper også fordøyelsen vår ved å løsne giftstoffer fra fordøyelseskanalen og rense #giftstoffer fra blodet. Dette hjelper oss å holde #huden fin.....og deeet liker vi <3  I tillegg holder den #urinveiene sunne ved at giftstoffene raskere renses ut.... kanskje det blir #vektreduksjon også?? hehe .

Sitronvann før frokost har blitt en fast rutine for meg som ikke er så flink til å få i meg nok vann gjennom dagen. Dehydreringen gjør nemlig at kroppen ikke klarer å utføre alle sine gode funksjoner, noe som fører til oppbygging av #toksiner, #stress, #forstoppelse, osv.. ... Så mitt råd er å kjøpe en sitron neste gang du er i butikken <3

 

Spirulina - Spirulina er en av de få kosttilskuddene som faktisk fortjener tittelen "supermat". Vidunderspiralen er svært næringsrik når det gjelder helsefordeler.

For å nevne noe... kan den mulig redusere #blodtrykk og #kolesterolnivået ....samt forbedre #immunsystemet og #glukosemetabolismen. For ikke snakke om å bidra til å bekjempe infeksjoner?  

Spirulina kan nok også øke din #muskelstyrke, #fettforbrenning, og #treningsprestasjoner. Derfor mener jeg Spirulina er et ideelt supplement for oss som ønsker å forbedre helsen, treningen og kostholdet sitt.

 

Chiafrø - Frøene er visst proppfulle av lykkehormonet #tryptofan som er en essensiell aminosyre... sooo eat and smiiiile sier jeg bare ;-)  Disse frøene er en naturlig kilde til #omega-3 #omega-6 #omega-9 og har et høyt innhold av antioksidanter, sink og kobber . Dette kan øke reperasjon av hud samtidig som de forhindrer ytterligere skader. Chiafrø kan senke aldring av celler, rense kroppen vår og gjør at sirkulasjonssystemet fortsetter å fungere jevnt og godt. Som et resultat av dette, vil <3 vårt elske Chiafrøene ;-)

Chiafrøene bidrar trolig også til å redusere kolesterolet og #triglyseridnivået .  Frøenes innhold av komplekse karbohydrater... som gir energi til kroppen... kan få deg til å oppleve ny energi dersom du har en tendens til å bli fort sliten.  Chiafrø vil mulig også hjelpe deg med å forbedre utholdenheten ved høy intensitet, øke muskelmasse, øke stoffskifte og brenne fett. Hurrraaa for dette ;-)

 

Gojibær-  Åååå jeg har blitt så glad i disse bærene... med de aller beste naturlige antioksidantene som er kjent i hele verden. I tillegg har gojibærene mer betakaroten enn gulrøtter. Betakaroten bidrar til å bekjempe skade som er forårsaket av frie radikaler (ansvarlige for cellulær nedbryting). 

 

0% Yoplait gresk yoghurt  - Bare elsker denne yoghurten... avhengig faktisk ;-) Gresk yohurt har et høyt innhold av #protein av ypperste kvalitet...   for ikke å snakke om #jod som er så viktig for stoffskiftet og forbrenningen.... og kalsium som er bra for skjelettet, signaloverføring i #cellene og  sammnentrekning av musklene.

I tillegg inneholder den B12 som er viktig for #nervefunksjonen og dannelsen av DNA.

0% Yoplait Yohurten har kun halvparten av kcal i forhold til andre sukkerfrie yoghurter eller kesam. Ja det er ikke lenger noe å lure på i valget av melkebaserte yoghurter.... ;-)

 

Havre- det sunneste kornslaget i verden... <3 Kunne snakket i evigheten om dette fantastiske kornet. Havre inneholder store mengder av kostfiberet #betaglukan som er godt for fordøyelsen fordi de gir mat til de gode bakteriene i #tarmene .

I tillegg til vitaminer.... særlig B-vitamin og mineraler som jern, magnesium, folat, kalium og sink, inneholder den en unik gruppe #antioksidanter som beskytter #cellene mot sykdom.

Havren kan også bidra til lavere blodtrykk ved å øke produksjonen av nitrogenoksid som også kan bidra til å utvide #blodårer og gi bedre blodstrøm.

Det er også velkjent at havren hjelper til å senke det dårlige #kolesterolnivået av LDL. Kostfiberen i for eksempel havregrøten din tas langsomt opp i #tarmen og gir et stabilt blodsukkernivå. Dermed får man masse energi og langvarig metthetsfølelse. Et stabilt blodsukker er helt vesentlig for stabilt energi og godt humør ;-)

Havre er også i utgangspunktet glutenfritt. Gluten er en blanding av to proteiner...  #gliadin og #glutein . Havre inneholder egentlig ikke noen av dem.... men kan bli forurenset i produksjonsprosessen. Glutenfri havre er lett tilgjengelig i butikkene og  kan spises av alle, også de som har cøliaki eller glutenintoleranse.

Havre inneholder som sagt magnesium og B-vitaminer som kan virke beroligende for muskler og nervesystemet.... i tillegg senker det nok blodtrykket. Hvis du da i tillegg tilsetter en banan til kveldsgrøten...  vil B6-vitaminet øke opptaket av magnesium og mest sannsynlig  gi deg en ekstra god nattesøvn. <3  Sleeping beauty ;-)

 

Linfrø - Linfrøene har vært obligatorisk så lenge jeg kan huske... særlig til #frokosten min ;-) De kan bidra til å forbedre #fordøyelsen og #immunforsvaret vårt veldig.  De er rike på omega-3 , omega-6 .....fiber, vitaminer, mineraler og proteiner. Jeg har hørt at linfrø kan forebygge hjertesykdommer, leddgikt, betennelse, diabetes og høyt blodtrykk.

 

Valnøtter- Særegent hos valnøttene er det høye innholdet av omega-3 fettsyren ...dermed ser det ut til at #blodtrykket ikke stiger like mye hos stressede mennesker som spiser en håndfull #valnøtter innimellom....  Altså ser det ut til at vi da tåler bedre stress i hverdagen...hehe ...

Valnøttene inneholder aminosyren L-arginin, som kan gjøre innsiden av blodårene smidigere, slik at en #blodpropp ikke så lett setter seg fast. Samtidig kan nøttene senke det dårlige LDL-kolesterolet, som øker risikoen for blodpropp <3

Nøttene inneholder også det døgnrytme regulerende hormonet #melatonin.... gjesp ... vi kan jo bli søvnige;-) Valnøtter er fulle av betennelsesdempende stoffer, ikke bare omega-3, men også en rekke virkningsfulle antioksidanter <3

 

Bcaa -Branched Chained amino Acids. Forgrenede #aminosyrer. Den består av de 3 mest oppbyggende (anabole) aminosyrene som finnes: #leucine som best stimulerer #proteinsyntesen vår (prosessen der proteiner dannes og muskelveksten forekommer), #isoleucine og #valine. Bcaa kan gi lavere #fettprosent og bedre kropps sammensetningen.

Mye tyder på at Bcaa i sammensetning med #koffein og riktige #karbohydrater, kan være effektivt for en bedre #utholdenhet . Også etter trening hjelper den mot #muskelstølhet, samt fremmer restitusjonen.  Kortisol er et muskelnedbrytende #hormon vi helst vil holde i sjakk. Bcaa kan bidra til å redusere dette hormonet, samtidig også optimalisere testosteronverdiene .....

 

Proteinpulver Isolate - Protein isolat er den reneste formen for protein du kan bruke som kosttilskudd....et #myseprotein der det har blitt tatt bort en del tilleggs stoffer som laktose, fett og noen mineraler. Isolat er en meget ren #proteinkilde og består av ca 90 % protein i tørrstoff.  Dermed er dette det reneste produktet på markedet...som da betyr at det blir et kostbart protein.

 

Bringebær-  Proppfull av farge fra fargestoffene #antocyaniner , som også har en beskyttende effekt mot #mikroorganismer ....  Mer fargestoffer på bærene gir mer innhold av #antioksidanter som er viktig i motvirkning av #celleskader fra frie radikaler.... samt forebygging av sykdommer.

Bringebær....som også er rik på c-vitamin, magnesium og kalium, er også kjent for å regulere menstruasjonssyklusen og bekjempe virusinfeksjoner. Dessuten skal de røde bærene være #vanndrivende og virke gunstig ved slanking ;-)

 

I dag har vi sjekket inn på verdens største flytende luksushotell <3

SE PÅ DETTE FYRVERKERIET ;-)

I dag har vi sjekket inn på verdens største flytende luksus hotell ...en drømmeopplevelse som snart blir virkelighet <3 ... Har dere lyst til å bli med oss ?? 

Jeg har nemlig lyst til å ta dere med en tur hit til sommeren ... nyte god mat og drikke... dra på utflukter ....og ikke minst prøve ut alle aktivitetene ?

Dette vidunderskipet skal seile i middelhavet denne sommeren ....før turen går over til Karibien. Karibia ... med en manuvrering innom Mexico er vel den store drømmen.<3 .. også noen dager i Miami først?... Say no more !! Men det får bli nestegang  hehe ...  Vakre middelhavet blir magisk <3  Og vi gleder oss stort...

 

 

 

Har målene dine stoppet opp litt...?? ...da må du se her !!

Vi har alle sammen egne mål vi setter oss ... enten det er for trening ...vekt .... styrke ... prestasjon.....sunnhet kan vel være samlebegrepet til de fleste av oss <3

Vi er blitt så utrolig fokuserte  ... og det se såååå bra  ....hurraaaaa ...superviktig at trenden har eksplodert i det siste... digger det jeg ser ...klapp på skuldrene ;-)

Meeeen ... klarer vi komme heeeelt dit vi ønsker oss ??   Noen gjør det, men gjør jeg , gjør du??  Jeg vet alt dette så utrolig godt...  men av og til må jeg bare stoppe opp litt i hverdagen og ta en gjennomgang! Tenkte vi kunne gjøre det sammen ....NÅ ;-) Er du også klar?

 

 

 

 

De viktigste punktene for å nå målene våre   <3

SØVN - Søvnen påvirker den metabolske rytmen vår... og for lite søvn aktiviserer også sulthormonene leptin og ghrelin.  Vi vil føle oss mer sultne...  Sååå vi må sove minst 8 timer fra i natt okey ? ;-)

STRESS - Det er velkjent at stress tuller med kortisolnivået vårt , som igjen øker appetitten vår ....  Cool down <3

KUN KARDIO -Det kan fort skje at vi tenker ... jo mer kardio (kondisjonstrening) vi gjør, jo bedre ... Stopp opp litt... Styrketrening må inkluderes i treningen for best mulig resultater og økt forbrenning i løpet av døgnet.... Styrketrening er nøkkelen til prestasjon i alle idretter... Si gjerne ifra ...så kan jeg gi noen råd for effektive og gode rutiner på dette.

FOR STORE PORSJONER- Det er veldig fort å lage seg for store porsjoner... en løsning kan være å måle porsjonen et par ganger, så finner man litt bedre ut hvor mye man egentlig klarer seg med ... En annen viktig ting kan være å fylle tallerkenen med grønnsaker med lite kcal... da blir man mett av mindre ;-)

VANN - Start dagen med et stort glass vann, gjerne sitronvann!! Vi må bli bedre på å få i oss nok vann i løpet av dagen... Dette gir metthetsfølelse ... tar bort hodeverken og skjerper sansene hehe <3  Skååååållll ;-)

STILLESITTENDE DAGER- Det kan fort bli stillesittende på jobben.... vi vet hva som må gjøres her... bruke trappene ... gå, sykle eller løpe til jobb ... eller hvertfall få trent daglig ... Ikke la det bli stress... rekker man ikke treningssenteret... den timen du hadde tenkt deg på timeplanen... ta deg en 30 min gå/løpetur i frisk luft... Uansett aktivitet ...bruk dette som egentid ... det er kvalitetstid <3

STYR UNNA SUKKER - Det er kjempe lett ...særlig når man blir tørst ... å havne midt oppi en sukkerbombe... Egentlig nesten alt som ser så fresht og sunt ut på drikkeflasker i butikken er fy fy.... vi trenger det ikke ... ikke i det hele tatt .... Selv er jeg superdårlig på å drikke vann! Krise dårlig faktisk! I perioder kjøper jeg kullsyrevann og setter kaldt for å få i meg nok i løpet av dagen... Det er faktisk et godt tips!!  Heldigvis drikker jeg et stort ølglass med sitronvann om morgenen fast... Dette har reddet meg fra hodeverken <3  En annen smart ting er å lage freshe smooties selv... da vet man akkurat hva man får i seg, og man kan styre dette helt selv....;-) Ha frosne bær i frysen til enhver tid ... perfekt til smooties... Mandelmelk er også magert og kcal fattig som væske her.... ellers er det bare fantasien og hva man liker som setter begrensningene. Hvis du er lur nå ... så klarer du å lure inn en skje med vidunderet Spirulina <3 My favorite in many years <3 

NEDSNAKKING - Vi har alle lett for å bli revet med når noe er negativt.... STOPP ...  vi må snu det... husker ikke hvor mange positive ord som må til for å "nøytralisere" det ene negative.... Si noe positivt til de du er sammen med ... en kollega, venn, familie eller rett og slett noen du treffer i hverdagen... Det kan ha sååå stor betydning ... og ikke minst for degselv... du har kanskje reddet dagen for noen andre? Vær alltid varsom med ironien... den kan komme feil ut og såre dem du har aller kjærest <3

.

I dag har jeg gått med fotlenker ;-)

Jeg må bare si det.... trening før jobb er utrolig herlig...  

Våkner 20 minutter før alarmen på telefonen har tenkt å ringe .... ingen vits å sove mer nå ... ja det er galskap å stå opp når klokke er på 4 tallet... ;-)

Som førstemann på treningssenteret er det så stille og rolig rundt meg ...alenetid trenger vi alle innimellom ...

Skal skal ikke skal... blir enig med megselv at jeg starter med trappemaskinen ...30 minutter får være greit sånn før kl halv seks om morgenen hehe....

Fortsetter på tredemøllen.... med en ny vri .....fotlenker, rettere sagt vekter:-)  Det vittige var at jeg ble vant til å gå med disse på beina... det funker kjempebra!! Såååå dersom du føler deg litt tung i kroppen en dag.... try this!!  Når jeg var ferdig og tok vektene av ....ble jeg ca 10 kg lettere ;-)

Utrolig kul og deilig følelse...prøv selv nestegang du skal ha deg en powerwalk ;-) Avslutter med en kjempebra beinøkt.... så jeg landet fort igjen hehe;-)

 

 

Ellers har jeg hatt langdag på jobb.... seeee på denne kule tegningen jeg har fått av et barn som vaksineres hos oss... ;-) <3 

Smeeelt ... er vi ikke fine da?  ;-) ;-) Meg og henne <3

Lurer på om trappemaskinen og rumpeøvelsene jeg utførte på trening før jobb i dag  ble lagt merke til .... hehehe må le ;-) Fantastisk !!!!

FitnessFiurens Knekkebrød ...knasende sprøtt og godt ;-)

As simple as that ..... så enkelt og sunt kan et komplett måltid trikses frem ....supergodt er det også ;-)  Godt for  <3

 

Fitness Fiurens Knekkiser  (3 brett)  !!

3 dl havregryn

2 dl grovmalt rugmel

1 dl kruskakli

2 dl solsikkefrø

2 dl gresskarfrø

1 dl sesamfrø

1 dl linfrø

2 ts maldonsalt flak

8 dl vann

Alt tørt blandes sammen, tilsett vannet og la smeten sette seg litt før du fordeler alt på 3 stekebrett med stekepapir.

Trykkes jevnt utover, den siste finishen for å få knekkebrødene så tynne som mulig gjøres med plastbrød/frysepose. Riv opp posen i siden så den dekker hele brettet. Bruk hendene oppå for å jevne det helt uti kantene så tynt som mulig. Kutt forsiktig skillene etter ønsket størrelse på knekkebrødene før de settes i ovnen.

Stekes på varmluft 150grader først 40-50 minutter avhengig av ovnen, pass på at de ikke blir brente.... deretter setter jeg ned temperaturen ca 80-100 grader og lar de stå 3-4 timer å blåse seg tørre i varmluften til de er helt sprøe ;-)

Snu dem gjerne på hode underveis og flytte på dem hvis ovnen steker ujevnt.

Når de er klare passer de perfekt i et fint tett glass på kjøkkenbenken mens de venter på å bli spist opp ;-) ....<3

Tirsdagsintervallene .... Can`t wait !!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Endelig er det tirsdag og jeg er  som alltid supeklar for å dele en ny kjempebra intervalløkt på tredemølla ....;-) Håper du er klar for pulsfest ?

Jeg har som alltid kvalitetssikret at du skal få et heftig treningsutbytte av 30 minutter på tredemølla, enten du har meldt deg på min løpetime eller du har en tredemølle der du ønsker å trene i dag ...håper du blir med meg å løpe intervaller....flett dette inn i treningsplanen din ...IT WORKS;-) ;-)

Det er også veldig godt mulig å kjøre denne som spurter dersom løpeturen skal være ute... bruk sekundteller og øk hastigheten i intervallene så mye du klarer disse sekundene ... ro helt ned, gjerne gå i pause sekundene ...Enjoy <3 

Daaaa sparker vi igang .... !!!

Oppvarming 8 min starter rolig og øker gradvis intensiteten

1.drag : 30 sek /15 sek x 6 her kjører vi opp topphastighet og skaper en liten kickstart for pulsen vår

Pause 1 minutt active recovery lett jogg eller  går ned pulsen litt...

2.drag : 60 sek / 30 sek x 6 prøver å opprettholde tilnærmet samme hastighet som i 1. drag, her skal det være l"killer-følelse" ...og vi fikser det!!

Pause 1 minutt  active recovery

3.drag : 30 sek/ 15 sek x 6 SISTE sjanse til å dra ut makismalt utbytte.... her bestemmer du deg for å øke hastigheten på hvert eneste rykk... OKEY??? 

Se ny hastighet eller belastning hver eneste tirsdagsintervall ...dette er nøkkelen til den progresjonen vi faktisk ønsker oss <3 ;-) 

Nedtrappingen er anbefalt til lett jogg eller gange i minimun 10 minutter etter vel gjennomført løpetime.!!! 

 

På tirsdagene kombinerer jeg disse intervallene med TRX slyngetrening...  Her blir det en fullkroppsøkt komplett med basis øvelser satt sammen i supersett av 3 øvelser. Totalt 4 slike bolker.... Avslutter  det hele med "core" kjernemusklene ... selv om vi bruker kjernen vår under hele timen når vi trener TRX.

Slik type styrketrening anbefaler jeg på det sterkeste å bruke som endel av variasjonen i programmet ditt eller ved tidsklemmer.

Skap en fantastisk og aktiv treningsdag ....<3

Gi meg gjerne tilbakemelding på hva du synes om ukens intervaller ;-) ;-)

Mandag og planen er klar ;-)

Vakker søndag morgen fikk meg til å ta et bilde fra tappeoppgangen til stuen....  i dag har været plutselig snudd seg <3

 

 

 

 I går ble treningsøkten støvsuging og husarbeidet....  og se hva jeg fikk av mannen da .... nyvasket bil til ny fin uke  ;-)

Har du planen klar for uken som kommer ? Fått kabalen til nesten å gå opp?  Hele uken min begynner å bli klar nå ... til og med intervallene dere skal bli med på i morgen .... hurrraaaa det er bare å glede seg ;-)

Søndagen er dagen med litt ekstra tid hjemme.... åååå det er igrunnen herlig å bare løpe rundt i shorts og tøfler... rydde .... også blir det jo alltid et eksperiment med baking ... av det jeg har i skuffer og skap ;-)

Mannen kommer inn, følger lukten og stikker nesen bort mot ovnene på kjøkkenet.... hmmmm hva har du laget i dag da??  Tjaaaa jeg prøver meg på noe.... det ble energibarer dette hehe ...eller kjeks? ;-) Godkjent av mannen bli de hvertfall...så da kan jeg vel dele oppskriften med dere også <3

Barene ble stående på tørkingsprogram i ovnen hele søndagen for å gjøre de litt sprøe og gode .... nam nam <3

 

Energibarer/ kjeks

 

6 Dadler kuttet

1 dl Mandler hakkede

1 dl Gojibær kuttet

2 dl Kokosmasse

2 dl Havregryn (glutenfri)

1/2 dl Chiafrø

1/2 dl Hampefrø

1 ss Kokosblomstsukker

2 ss Kakaopulver

2 ss Kokosolje

3 ss Fibersirup lys

1 ss Peanøttsmør

Alt kjøres godt sammen til en kompakt masse med mixemaskin, trykkes godt sammen til emner for hånd og formes/kuttes til.

Settes på rist og papir i varmluft 60 grader hele dagen(ca 10 timer) , vend litt på dem... så blir de litt sprøe  .... herlige ;-)

Perfekt dersom du kjøpte inn og har i skapene litt forskjellige ingredienser i forbindelse med rawsjokoladekulene jeg viste dere tidligere .

Sitter her  med en deilig nytraktet kaffe... har "pimpa  opp" min FitnessFiurenChiapud med litt "overnight" jordbær isowhey mousse på toppen, bringebæcoulis og herlig hjemmelaget sukkefri granola....  ser ikke dette godt ut ?? Superfresh start på dagen .mmmm ;-)

 

Det er ordentlig surt ute i dag på sørlandet... plasker ned... håper igrunnen litt på at barneidretten blir i idrettshallen i ettermiddag ;-) 

Treningen kommer rett etter jobb i dag ...så bagen ligger klart i bilen...

Cardio og ovekropp ...rettere sagt "upperfront" står på planen første dag i uken... og jeg er superklar med nyladet batteri <3

Hva skal du trene i dag? 

 

 

 

 

 

FitnessFiurens SalmaWok

Her kommer et lite innblikk i hvordan man enkelt kan lage en himmelsk laksewok som hele familien vil elske <3

Er du klar ?? ;-) <3

FitnessFiurens SalmaWok

Salmalaks (eller annen fersk laks) kuttet i biter etter ønsket størrelse

Svart bønnespagetti  ca 50gr pr. pers kokes med litt salt (coop anglamark)

GrønnskjønnWok

1 pk . frosne rotgrønnsaker (funker som bare det)

1 brokkoli i små buketter

1/2 finhakket chilli

1 boks hele vannkastanjer (coop)

2-4 sjampinjonger kuttes i skiver

1/2 squash kuttes

Kuttet grønnkål vendes oppi rett før servering

Her kan du halvere oppskriften hvis dere bare er 2 personer.

Smaker til med Soyasaus (grønn kikkoman), Oystersaus fra asiatisk butikk, malt pepper og maldonsalt. Heller over stekesjyen fra salmalaksen.

Kan være lurt å tine rotgrønnsakene litt først(eller kutte dersom du bruker valgfrie friske). Kutt resten av grønnsakene klart... det er selvfølgelig lov til å bruke akkurat de favorittene du vil her <3

Sett på vannet til spagettien samtidig som du begynner å woke... den skal ikke ha mange minuttene i kokende vann. Fisken må ikke stekes for mye, la den ha en litt mørke rosa kjerne ;-) Når fisken er nesten klar heller jeg litt soyasaus over i panna for å danne en liten sjy som jeg bruker til woken. Maldonsalt tilslutt.

Her kan du velge om du vil vende spagettien oppi  grønnsakene eller servere hver for seg ;-)

Nyyyyyyyyt <3

 

This is my favorite oystersauce for fish , chicken and vegetables <3 ;-)

Kjøper denne på asiatiske matvareutsalg...

Denne lørdagen blir en treningsfest ;-)

 

Denne lørdagen blir en treningsfest ;-)

Oooofff så typisk ... en natt med dårlig søvn ... arrhh .... jeg som hadde planer om å lade batteriene skikkelig før den store festdagen ...årets treningskollegafest !!!

Ikke lett å sove når barna kommer opp i sengen, stjeler dyna og sparker med over kanten ....

Prøver meg på sofaen med pledd... ikke lett å sove der heller. Varmt !!... døra står og lager lyder når jeg åpner den i vinden...  Endelig fått sovnet så smeller det er fugl i glassveggen... vææææ .....og deeer var jeg lys våken igjen... heldigvis fløy fuglen videre forhåpentligvis uten for store skader.... <3

Ja ja da er det vare å stå opp da !! Spiser frokost mens klokken fremdeles er på 5 -tallet ...også på en lørdag ...crazy !!

Dagen min starter nemlig med en pulsfest i sykkelsalen.  Sykkel Aktiv ... jeg skal sørge for at vi alle kommer oss igjennom  60 minutter med stigende bakker og raske sletter... Her blir det mulighet til å jobbe seg sterkere i beina... mer #watt ...  mer #kraft .... og samtidig øve på å  trene med jevn #arbeidspuls i  82-87 % av makspuls.... Med andre ord ganske så #anstrengende ... ;-) Strålende innsats av gjengen som valgte å starte lørdagen på #sykkeltur med meg i dag .... You made my day <3  

Fantastisk #innsats .... siste bakken opp var faktisk alle #pulsklokkene og hele veggen rød....<3  Alle var over 91% ....som sier oss at vi faktisk har gitt absolutt alt mot slutten der !!!!! Hurraaaaaa og klapp på skuldra alle sammen ;-) Nydelig trøkk rett og slett !!!!

 

I kveld skal vi hele spreke gjengen i mitt andre hjem ...på årets store treningskollegafest !!! Det blir så utrolig koselig... dette gleder jeg meg til ;-)

I en travel hverdag blir det ikke mye tid til å sette seg ned med disse flotte kollegaene mine ...  Hei og Hadet... og litt skravlings i garderoben bare....

Men i dag ....endelig .... har vi satt av en hel aften til å kose oss...  dele erfaringer , treningsgleder , ... motivere... inspirere og gjøre hverandre enda bedre ... hvis det er mulig da hehehe ;-) ;-)

Ha en strålende helg ....nyt den vakre dagen ... skap minner <3

 

Proteinrike fredagsvafler uten melk og sukker <3

 

Inspirert av tradisjonen med vafler på fredagene har jeg laget en proteinrik vaffelrøre uten melk og sukker <3 Ja det går faktisk ann å lage JA-vafler <3 <3 <3

Her kommer oppskriften på JA-vaflene:

6 egg

1,5 dl Tagatesse (3 dl sukrin)

5 dl havremel

5 dl byggmel

2 ts bakepulver

1 ts vaniljepulver (vaniljesukker)

60gr whey isolate proteinpulver (vanilje el. naturell) kan sløyfes

1 liter mandelmelk

1 dl Kokos olje

Pisker først eggene og søtningsmiddelet til eggedosis. Deretter røres alt det tørre og væsken vekselvis inn i eggedosisen.  Justere litt på melet etter om man har tatt med proteinpulveret eller ikke. La røren få svelle minimum en times tid.  Bruk litt olje eller fettfri spray i vaffeljernet.

Stek og kos deg med god samvittighet.... her kan du bruke Fibersirup mørk..... nam, 80% sukkerfri syltetøy i favorittsmaken din,eller Easy sukkerfri iskrem  med hjemmelaget bringebærcoulis (oppskrift i bloggen med Fitnessfiuren Chiapud).... jaaa her er det bare fantasien som setter begrensning.

Obs ... husk å holde det like sunt oppå vaffelen også nå da .. hehe ;-) Bon Appetit !!!

 

 

 

 

Treningsglede langt opp under taket.;-)

For en vakker smooooth morgen...blå himmel ....mammaaa kom å hør!!  Jeg tripper ned trappen og i døråpningen står eldstemann ...hør på fuglene!!...det er snart sommer mamma <3  Sola er på vei opp for å varme dagen for oss <3 Fy søren nå går vi en fin tid i møte altså ;-) 

En rolig start på dagen... ingen spørsmål om å bli kjørt til skolen... de ha nemlig en "gå til skolen" konkurranse som klassen har planer om å vinne... passet igrunnen perfekt i dag... var ekstra godt å nyte skyfri himmel med en god kopp kaffe istedenfor. Min lille rosaruss ligger fremdeles og koser seg i sengen... det tar på med russetid selv for de minste  hehe ;-) Russelua fyller seg opp nå også ;-)

Ganske så bedagelig kommer jeg på treningssenteret ...som alltid fra morgenen hvis jeg har anledning ...morgenen er absolutt den beste tiden for trening synes jeg ... tjaaaaa hvordan skal jeg varme opp i dag tro... trenger litt puls , liker best å få kroppen godt igang før styrketreningen. 

Selvfølgelig!!! Det er jo torsdag og mamma har sykkeltime... Sykkel "godt voksen" har den fått navnet... jaja jeg får vel bli med henne på timen som en oppvarming. Deeet resulterte jammen meg i en fullverdig sykkel 45 minutter...

For en treningsglede... alle elsker timen ...om du er 20 eller 80 år spiller ingen rolle... her er det unge , "gamle" , mosjonister og syklister   ...og du kan garantert alle sangene utenat...   Alle synger, alle svetter og gir alt de har!!! Her kan du enten kose deg i 45 minutter eller virkelig tråkke til !!!  Man tuller altså ikke med sykkel "godt voksen" hehe ;-)

Dersom du ser en slik sykkeltime på timeplanen der du trener... prøv den... er helt sikker på at du vil kose deg med musikken og stemningen... !!!

Så var det styrketreningen som står for tur... og i dag er det ryggen som skal til pers... store muskler altså ... digger en god ryggøkt <3

Kjører basis øvelser sammen med litt mer sentrerte ...prøver å få tak de fleste muskelfibrene bak i ryggen... herlig med trøkk i dag !!! Legger ut et bilde av min favoritt øvelse for ryggen om dagen ... pleier få en favoritt i perioder hehe ... Prøv ut denne her... men pass på ryggen, stå stabilt med sterk kjernemusklatur og stabil nakke.  Hard work pays !!!!!

Som alltid har jeg et tett program... og det går litt på bekostning av lunsjen min i dag... No Worries ;-) Jeg løser dette likevel jeg ... se her ...

Perfekt lunsj/ mellommåltid/ ettertrening måltid :

1/2 beger (200ml) 0% Yoplait gresk yoghurt Kokos

40 gr Havregryn (har en liten søt vekt stående på benken)

Næringsinnhold pr. porsjon: 240 kcal ,19 gram proteiner, 31 gram karbohydrater, 3,6 gram fett (det man drysser på toppen kommer i tillegg)

Rører dette sammen, og drysser over litt gojibær, knuste valnøtter (3 stk ;-), mørk fibersirup  ...Voila ...  på 30 sekunder ble det et himmelsk måltid på farten<3

Tips Ha alltid 0% gresk Yoghurt (den smaken du liker best) i kjøleskapet og havregryn i skuffen... eller FitnessFiurenChjaPud  ferdig ( oppskrift her i bloggen min) ;-) <3 !!!

Håper alle har  vært ute og koset seg i det fine været ...i solaaaa ....fikk meg en herlig luftetur på den nye sykkelen med barna i ettermiddag ... kan ikke kjøre bilen til fotballtrening på en så etterlengtet fantastisk dag.... når man har tid til det hvertfall;-)

 

 

:

Onsdag og trening før jobb

Smyger meg rundt i et sovende hus... klokken er 5, det er onsdag morgen og jeg er superklar for en #treningsøkt før jobb. I dag skal jeg opp på treningsenteret  "Yes ... its my second home" ;-) Fyller på #energilagrene med en #proteinbombe og hiver meg i bilen... det er så stille ute... så utrolig herlig igrunnen ;-)

Dette burde alle som har anledning prøve ;-) #Kvalitetstid for seg selv!!

Det går ikke mange minuttene med god musikk på ørene før du våkner...også hele treningsenteret alene daaa ... bare noen få faste #morgenfugler som alltid kommer tuslende etterhvert ;-) De er så flinke altså...  kommer alltid på trening de gangene jeg får anledning til å være der før jobb.

På ukesplanen min i dag står det "legday" ....en god #beinøkt  ...fantastisk eller hva ? ;-) 

For å varme opp kroppen begynner jeg på tredemølla med litt "powerwalk" !! For meg fungerer utgangspunktet i 7% stigning i 7 km`t i minimum en times tid. Da klarer jeg å holde pulsen under 65-75 % av maks.

Hensikten med dagens #powerwalk er å ikke ligge særlig høyere i puls....  fordi jeg hadde  #intervalltrening i går, og skal gjennom et ganske tungt program for beina etter.

Hva er egentlig PowerWalk :

Powerwalk er en super effektiv #treningsform , særlig #fettforbrenningen gjør den interessant.  Treningsmetoden går ut på å holde en rask gange over lengre tid eller avstand ... gjerne med litt varierende #stigninger for å oppnå god puls, bli #andpusten og svette. Man skal ikke ha høyere puls enn at man kan klare å gjennomføre en lengre treningsøkt.

Nøkkelen med hele powerwalken er å gi kroppen #variasjoner underveis på gåturen. Bruk store #armbevegelser,  gjerne ryggsekk  eller ha vekter rundt leggene.. skap #uforutsigbarhet for kroppen... varierer underveis på stigning og tempo. Når man bremser opp og kjører igang igjen, går litt opp og nedover, skaper man økt #energiforbruk og derimot økt fettforbrenning... hurraaaa .. er det ikke derfor vi trasker ivei da?? ;-)

Perfekt å legge inn slike treningsøkter i løpet av uken , da få  man en optimal variasjon sammen med høyintensitetstreningene og styrkeøktene !!!

Finn dine  hastigheter og belastninger... riktig god powerwalktur ..kanskje med en litt ny vri og motivasjon nå  ;-);-)

 

 

 




 

Hurrraaa det er klart for nye tirsdagsintervaller i dag !!!

 

Ukens høydepunkt på tredemølla TIRSDAGSINTERVALLENE.... er du klar..???

Jada denne er selvfølgelig prøvd ut og kvalitetstestet ... den er sammensatt  med hensikt å økte hastigheten for hver runde med intervaller.

Totalt 4 runder med intervaller står for prøvelse i dag.... her kommer endelig ukens fartslek ;-) ;-) 

Jeg håper du blir med meg .... enten på løpetimen (er det fullt kan du låne min tredemølle hvis du vil) eller på den tredemølla der du skal trene i dag !!

Har dette blitt en rutine i ukes planen din enda??.... sett av fast 30 minutter i dag eller den dagen som måtte passe deg best ;-) 

 

    Oppvarming :  8 minutter der man starter med lett jogging som gradvis skal øke hastighet parallelt med pulsøkning. 

1.  5 minutter :  50 /10 x 5   allerede her skal hastigheten kraftig opp .. det er kun snakk om 5 intervall før 1 minutt pause. Pulsen skal opp ...!!  (eks 14-16kmt)

     1 minutt pause lett jogg/rask gange ... active recovery ;-)

2.  5 minutter :  45/15 x 5  farten øker på med ca 1 km`t ...YES det skal være svært anstrengede nå ... hold fokus !!

     1 minutt pause lett jogging/rask gange... henter deg litt inn nå... vi er allerede over halveis....super innsats ;-)

3. 5 minutter : 40/20 x 5  jaaadaaa det er bare å dra på med ca 1 km`t høyere hastighet.....holdt ut !!!!  Bare et lite toppdrag igjen etter dette ;-)

     1 minutt pause.... igjen...bruk det ;-)

4. 2 minutter 30 sek : 20/10 x5   FINALEEEE .....dra på enda 1-2 km`t ....ta ut absolutt alt du klarer ... øke litt hvert eneste 20 sek drag helt til toppfart i siste.

2 minutter +++ cool down !!!  Suuuuuper innsats og klapp på skuldra alle sammen !!! Nok en heftig intervall er gjennomført på tredemølla... dette er nøkkelen til progresjon i løpingen vår ... Tro meg <3 

Det kan være lurt å bruke 10 -15 minutter for nedtapping  etter denne økten dersom man ikke skal videre  på noen kombinasjonstime.

Etter løpetimen har jeg TRX 45 minutter med helkropps basis øvelser.... perfekt å kombinere denne løpetimen med styrkeøkt , eller annen lav intensitets kondisjonstrening;-)

Fortell meg gjerne hvordan opplevelsen var av denne disse intervallene ... jeg digger denne løpeturen !!!   Pulsfest hurraaaa ;-)

 

 

 

 

Strong is the new sexy <3 Prøv å inkluder supersett i ditt treningsprogram !!!!

Gratulerer så mye med 30 årsdagen flotte vakre godhjertede svigerinne #fiurendesign <3

 

 

 

 

Allerede søndag kveld er treningsplanen på plass ;-)  I dag ble det supersett trening av overkropp rettere sagt  "upperfront" !!!  Super effektivt sier jeg bare når man har kun 40 minutter. Varmer først opp med 20 minutter i trappene...

Mandagen er her.... og med fulladet batterier er jeg klar for å starte den nye uken med en styrketreningsøkt rett etter jobb...  rekker akkurat en kjapp cardioøkt gjennom dusjen før barneidretten fotballtrening ..... vi skal nemlig i dobbel 30-årsdag... <3

De flotteste 30 åringene jeg vet om skal feires... vakre #fiurendesign ... min flotte hjelpsomme støttende venninne og svigerinne, fyller 30 år i dag!!  Også er det minstemann i søskenflokken min da ... han kommer også like etter ....hurraaaaa ;-) Tusen takk for at dere fikk meg igang med bloggingen ... dette har jeg hatt lyst til å gjøre sååå lenge <3

 

I dag ble det min helt egne variant av superset på styrketrening

SUPERSETT FOR STØRRE MUSKELDEFINISJON

Supersett er en styrketreningsform jeg ofte må ta i bruk i en travel hverdag, enkelt forklart er dette intensive styrketreningsøkter der man jobber med en eller flere øvelser uten stopp.  Altså forkorter jeg treningsøkten min , men er like effektiv ...eller kanskje mer ;-) Ved å eliminere pausene på denne måten oppnår jeg økt intensitetsnivå i musklene og en høyere fettforbrenning. 

Jeg kjører 4-5 runder med supersett uten stopp med 10-15 reps pr. øvelse. Ofte setter jeg sammen 2 eller 3 øvelser.

Dersom jeg bare har 2 dager en uke til styrketrening kan dette være supert , 2 fullkropps økter der jeg bruker motøvelser som for eksempel bryst (skråbenk) /rygg (nedtrekk), altså pressøvelser mot draøvelser.  Biceps-Triceps blir også en effektiv press-dra kombinasjon. 

Hvis jeg får muligheten til å dele opp styrkeøktene mine i 3 eller flere ganger pr .uke bruker jeg en annen type supersett. Jeg er veldig "fan"  av å trene blytungt og maks med noe færre reps... men på travle dager, med tidsnød, kan jeg oppleve å få mer utav #supersett av samme kroppsdel. Kontrasjonsbevegelse sammen med tøyebevegelse, som foreksempel beincurl i kombinasjon med markløft .....  4-5 runder med 10-15 reps uten pause...NICE ;-) 

Det er ikke meningen man skal holde igjen... men kjøre konstant anstrengelse for å oppnå maks effekt  av denne typen styrketrening...

Dette er som alt annet ikke optimalt å gjøre på hver eneste styrketreningsøkt ... da blir muskulaturen vant med denne type trening og tilpasser seg dette. Ikke bruk denne typen styrketrening oftere enn annenhver styrkeøkt, da vil den minste sin hensikt ,nemlig økt muskeldefinisjon, intensitetsnivå og fettforbrenning... !!! 

Lykke til med kjappe effektiv treningsøkter på dager du kanskje tenkte droppe .....;-) ;-)