En progressiv bryst og overarms kt er her for deg ...

 

Jeg er en aktiv bruker av progressive styrkekter ...hyppige og intensive... man trenger ikke alltid mer enn en time av gangen p trening nr hverdagen allerede er fullt opp med jobb ,barneaktiviteter , lekser, hus-og klesvask , matlaging... for nevne noe... Ikke la treningen utebli...lag en plan og ikke alltid krev for lange treningskter av deg selv. Det trenger ikke alltid bli mer komplisert enn dette for gode resultater.

Her er et eksempel p hvordan man effektivt kan utfre en bryst -og overarms kt ...dersom det er disse muskelgruppene som str for tur :

Gjr litt oppvarming slik at musklene er forberedt fr du setter igang, gjerne med litt puls for f igang sirkulasjonen.. i tillegg til noen runder med velser der de aktuelle muskelgruppene inkluderes uten srlig stor belastning.

Benkpress med stang: 5 sett med 6-8 repetisjoner

Skrbenk med stang eller manualer: 4 sett med 6-10 repetisjoner

Flies med manualer eller en variant i kabel: 4 sett med 6-10 repetisjoner

Bicepscurl sittende med manualer: 4 sett med 6-10 repetisoner

Stende bicepscurl med z-stang eller kabel: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Dips: 3 sett med s mange du klarer ;-)

 

Hper jeg ga deg en liten boost n som gjr at du fr en rask og effektiv bryst/overarms styrketreningskt neste gang du gr p trening ;-)

 

Bakkespurter.... tffe intervaller...

 

Dette er intervallene som virkelig hever kondisjonen og styrker musklene i rumpe og lr...

Finn en tff bratt bakke ute som er lang nok, eller legg belastningen p tredemlla til minimum 10% stigning... Vi skal nemlig tffe oss litt ... med 10 x 1 minutt spurt i motbakke!! Dersom du er utendrs bruker du bakken du nettopp lp opp som pause ved rask gange eller lett jogg tilbake til startposisjonen. Vender om og spurter med hy fart opp et nytt drag... utfr dette hele 10 ganger ....

P tredemlla spurter du alt du klarer med minimum 4 - 8% stigning, hopper opp p sidene av bndet ... hviler 30-60 sek... fr du hopper p neste intervalldrag.... hold gjerne beina litt i bevegelse mens du str i pausene... Vi tar selvflgelig 10 stykker av disse ...fr vi roer ned.

Uansett om du lper utendrs eller inne p tredemlla vil jeg anbefale at du fokuserer p holde en rask stegfrekvens, utve gode knelft, kraftige fraspark, bruk armbevegelser og stram kjernemuskulaturen. Ha en rett kroppsholdning med hevet hode for maks oksygenopptak ...og ikke minst "klor" deg fast i bakken... Ikke gi deg fr tiden er gtt !!

Etter fullfrte intervaller... er det like viktig med en lang god nedtrapping for oppn best mulig restitusjon ... denne treningen er meget krevende for muskulaturen vr... og nedtrappingen vil hjelpe deg mye raskere tilbake samtidig som progresjonen eksploderer ;-) Oppvarmingen tar du enten p veien opp til den utpekte favorittbakken... eller minimum 10 minutter p tredemlla uten for stor belastning... F pulsen opp i 80% av makspulssonen fr du setter igang.

 

 

 

Sterkere bein

Denne hsten er jeg s heldig f dra igang en meget etterlengtet og bra gruppetreningstime. Sterkere ben. Det gleder meg veldig... Jeg har i mange r nsket f trent beina godt i en gruppetime ... og jeg har i perioder selv mye sykkel- og forskjellige saltimer. Fokuset p beina str n endelig for tur😃

Det har krevd gode bein til enhver tid som gruppetreningsinstruktr. Ja det trene beina er en ting.... men trene dem effektivt og riktig er noe helt annet. Noen mennesker er heldige og muskelkraften i beina vokser uansett hva de gjr.... mens vi andre ddelige m slite hardt for oppn gode resultater!

Jeg fikk lyst til prve gi dere noen viktige og inspirerende punkter for best mulig resultater p dine beinkter;

En god oppvarming er utrolig viktig. Enhver treningskt br absolutt innledes med mobilitetsvelser uten srlig belastning... nettopp for f igang bevegeligheten i leddene og blodsirkulasjonen i kroppen. Eksempelvis gende utfall.

Deretter trenger vi noen litt mer velsesspesifiserte repetisjoner med lav belastning for f inn bevegelsesmnsteret og varmen i musklene. Nervesystemet og kroppen vr vil da forberede seg p levere maksimal styrkelft og kraft.

Fokus er vel et nkkelord for f mest mulig ut av tung styrketrening. Dersom du likevel har problemer med f kontakt kan det vre lurt fokusere p teknikken eller f noen til hjelpe deg med gjennomg velsebilde ditt. Noen ganger kan dette hjelpe oss i rett posisjon.

Faktumet er at mobiliteten vr begrenses oftest med alderen, dagligdagse bevegelser, samt leddenes og vevets utforming... Vi blir akkurat s mobile som vi selv gjr utav det i hverdagen. God mobilitet er viktig for unng skader ... for ikke snakke om velsesteknikk. For uten tilstrekkelig mobilitet vil vi ikke kunne oppn nskede resultater.

Noen spesifikke styrkevelser kan ogs vre mobilitetsvelser. Foreksempel bulgarske splitby med bakre fot eller mountain climbers med fokus p rolige og kontrollerte bevegelser gjennom hele velsen. Start i utgangsposisjon og beveg deg sakte mot ytterstilling, for s g tilbake til start og gjenta. Gjr ca 12 repetisjoner x 3 runder p hver velse.

Lr deg utve alle velsene med riktig teknikk fr du legger p tunge vekter. Feil teknikk reduserer treningseffekten og ker risikoen for skader. S det er ingen hensikt legge p mere vekter enn du klarer hndtere med riktig teknikk... Da vil sidemannen raskt bli sterkere, f strre progresjon og muskelvekst enn deg... selv om du lfter tyngre. Ikke vr redd for be om hjelp av fagpersoner. Ofte er det kun noen sm tips og korrigeringer som kan utgjre de store forskjellene. Mange tror at tung styrketrening frer til at man blir seende ut som en stor tung bodybuilder. Dette skjer ikke... Beina er en stor muskelgruppe som tolererer strre belastning enn andre deler av kroppen.

Prioriter basevelser... som jeg har nevnt tidligere. Mange tror en treningskt med flere isolasjonsvelser er det riktige gjre , meeeen her er det nemlig begrenset effekt p muskelens oppbygning og innhenting. Det blir for mye unaturlig belastning nr man bare utfrer isolasjonsvelser. Basevelser derimot er mer effektive av flere grunner. For det frste trener du flere muskelgrupper av gangen... ogs involverer du flere ledd i velsen... Kroppen responderer rett og slett bedre p denne typen anstrengelser. Eksempler p basevelser for beina kan vre marklft, kneby og utfall.

Jeg vil ogs gi noen f tips for beskytte knrne vre mot undvendig slitasje. Her kan man foreksempel srge for at knr og tr peker i samme retning under press-/byvelser, samt unng lse ut kneleddene i topp-posisjonen. Ikke la kneet g over/foran trne. Nr kneet ikke passerer trne forflyttes nemlig belastningen fra benmusklene opp til ryggraden. Riktig holdning er nok en av de mest skadeforebyggende tiltakene man kan ha under styrketrening. Vi skal heller ikke glemme pusteteknikken. Fyll lungene med luft og hold pusten under velsens eksentriske fase. Utpust skal skje langsomt under hele den konsentriske fasen.

Hper du fr en super styrketrening for beina ... enten du blir med p gruppetreningstimer eller utfrer egentrening ❤👏

Sjokoladekake blir en bringebrdrm

P sndag er det som regel alltid noe baking p gang... i dag var det grtt og kjedelig vr ogs ...store kontraster fra grsdagen.

Hva har dere lyst p gutter??  Alle barna roper "sjokoladekake" i kor... Ja hvorfor ikke prve lage en sjokoladekake uten mtte finne en sndagspen butikk? ...Jeg prver meg og se hva resultatet ble ? <3 

 

Sjokoladekake blir en bringebrdrm

 

150gr Speltmel

150gr Havremel

150gr Kokosblomstsukker

100gr Sukrinmelis

3 ss Kakaopulver

3 ts Bakepulver 

1 klype Vaniljepulver

3 dl Mandelmelk

(100gr hakket sukkerfri sjokolade mrk, etter nske)

Bland frst sammen alt det trre. Deretter tilsettes mandelmelken. Rr til en glatt masse. Jeg heller den ferdige massen oppi en smurt form med bakepapir i bunnen (mellomstor ringform). Stekes ved 180 grader nederst i ovnen ca 30 minutter avhengig av ovn.  Flg med den ;-)

 

Kaken m avkjles fr kremen smres over toppen.  Men kremen kan gjres ferdig mens vi venter .

 

Bringebrkrem

 

400 ml Philadelphia Light 

10 ss Sukrinmelis

3 ss FitnessFiuren Bringebrcoulis (se oppskrift arkiv)

1/4 presset Sitron

Alt piskes sammen til en glatt krem, settes i kjleskap til den skal smres p.

 

 

Ha gjerne ogs p litt BringebrCoulis som et friskt pust til denne herlige sjokoladedrmmekaka <3

 

 

 

 

FitnessFiurens Kokosboller

FitnessFiuren Kokosboller

3 Eggehviter

4 Ss Sukrinmelis

4 Gelantinplater

3 Ss varmt vann (ikke kokende)

85% Sjokolade sukkerfri

Kokosflak

Start med bltlegge gelantinplatene.

Stivpisk eggehviter og sukrinmelis til fluffy hvitt skum.

Klem vann av gelantinen og rr dem sammen med det varme vannet til det lsner og tykner. Visp deretter inn en tynn tynn strle i det fluffye skummet under pisking.

La det piskes i ca 15 minutter til.

Lag skumtopper p et fat med bakepapir

Settes i kjleskapet i 2 timer .

Smelt sjokoladen i vannbad og drypp det over skumtoppene (pass p at sjokoladen ikke er for varm, da vil den bare renne rett av)

Str over kokosflakene fr sjokoladen stivner. Settes.

Mmmm dette er mat for mumser ❤ kos deg med god samvittighet 😉

Du er en maskin hrer jeg idet jeg passerer mlstreken 😊

Ja vi er noen maskiner alle sammen 😍 Vi har et fantastisk maskineri ❤

Og det var fredagsmila som ble kommentert 😃 Jeg pleier kalle den for det... mila jeg innimellom har vrt flink til fullfre rett fra jobb p fredager....

N er det faktisk lenge siden... snn rett fr sommeren tenker jeg ... og som alltid gr jeg rett p med friskt mot.... Ingen grunn til holde tilbake i dag heller😉

Det lpe lengre distanser p tredemlla blir ofte mer en mental styrkeprve for min del... lpe mens jeg ser p klokka, uten at det skjer noe spennende😅

Da kan det vre lurt lage en plan for lpeturen ... Her finnes det selvflgelig mange muligheter ...

I dag valgte jeg ta for meg 1 km av gangen .... startet 1.kilometeren med passe tempo for f igang kroppen og kjenne litt p formen. S ker jeg farten med 2 km/t p 2.kilometer... 3.km senker jeg litt p hastigheten (ca 1km/t) ...nr jeg skal til p 4.km ker jeg enda en kilometer mer enn 2.km .... snn justerer jeg meg videre kilometer for kilometer med annenhver - en litt mindre og den andre med stadig litt mer hastighet 😉 Det gye med dette er at for hver gang du ker hastigheten vil du oppleve at kilometeren lpes p kortere tid 😉 Og Vipps s var alle 10 kilometerne lagt bak deg 😃 Kanskje med en ny personlig rekord?

Jeg anbefaler deg prve dette tipset mitt p tredemlla nestegang du ikke helt vet hvordan du skal komme igang... eller i ml med mila di 😃

Kanskje du ogs vil gjre dette til fredagsmila rett fra jobb fr du tar kvelden og helg med herlig samvittighet 😉

Du skal ikke tro at du er noe ....

Janteloven er din strste fiende p veien mot drmmene

 

Du skal ikke tro at du er noe...

Du skal ikke tro du er like meget som oss.

Du skal ikke tro du er klokere enn oss.

Du skal ikke innbille deg du er bedre enn oss.

Du skal ikke tro du vet mer enn oss.

Du skal ikke tro du er mer enn oss.

Du skal ikke tro at du duger til noe.

Du skal ikke le av oss.

Du skal ikke tro at noen bryr seg om deg.

Du skal ikke tro du kan lre oss noe.

Janteloven er et uttrykk for det tyranniske presset som oppleves blant mennesker. Desverre finnes dette over alt...

Mennesker er ekstremt dmmende ... Ikke la dem delegge din fremgang og suksess ❤ Det er viktig at du av og til stopper opp og tenker igjennom mlene dine . Du m vre forberedt p hva du skal svare nr folk begynner stille kritiske sprsml. Gjr det helt klart for dem at du har full kontroll p det du driver med. Ha en konstruktiv plan og solid strategi, s vil de kanskje la deg vre i fred.

Vr selvsikker, heve hodet og lev ut drmmene dine...

Det er faktisk disse menneskene som er usikre... som selv sliter med sjalusi og misunnelse ... ikke deg ❤

De kommer garantert til stille sprsml og svar dem gjerne... men ikke la deg provosere av det negative ... hvertfall ikke forran dem. Da har de vunnet .....

For at du skal n mlene dine... m du vre stolt av deg selv og det du driver med. Ta godt vare p dette❤

Nr du trives med deg selv...daaaa kommer selvtilliten! Det er frst da du virkelig kan elske og unne andre suksess... for ikke snakke om lykkes med alt du selv holder p med...

S vi velger se litt annerledes p Janteloven fra n av 😉

Du skal tro at du er noe....

Du skal tro du er lik alle andre....

Du skal tro du er klok...

Du skal innbille deg du er best...

Du skal vite... for det gjr du...

Du skal tro du er noe....for det er du ..

Du skal tro at du duger til noe....

Du skal le mer enn alle de andre...

Du skal tro at noen bryr seg om deg...

Du skal tro du kan lre oss noe....

Aldri la noen stoppe deg og drmmene dine uansett hvor hardt de prver skade deg p veien ... La heller motstanden gjre deg enda sterkere...

Jeg har alltid heiet p deg og dine drmmer... ❤ det gjr meg glad ❤ fortsett flge hjertet ditt...

Selv om jeg vet det er mange der ute som ikke alltid har heiet p meg og mine drmmer ❤ Vit at det har bare gjort meg enda sterkere 😉💪

Ukens freshe intervallkt p tredemlla er gjennomfrt 😉

Kan du tenke deg noe bedre enn fullfre en intervalltreningskt ... frste dagen i ny uke... blse skikkelig futt i kroppen ...likegodt frst som sist 😉

Jeg kjenner at oppvarmingen var god ha i dag ...etter en stillesittende kontorarbeidsdag... Men det tar heldigvis ikke mange minuttene fr beina vkner til liv... og farten bare kan ke p...

10 minutter bruker jeg i dag p forberede med p intervalldragene... men ta deg gjerne 5 minutter ekstra hvis du fler for det😉 Srg bare for at du er klar for 83%- 95% av makspulsen din ganske s umiddelbart nr vi kjrer igang her.

10 stk x 1 minutt intervaller

30 sekunder pause.... det gir oss rikelig med tid til hente nye krefter mellom vrt drag ... og dermed kan du lpe enda raskere enn du tror p 1-minuttene !!! Jeg m bevege meg litt i pausene mens jeg str p kantene av tredemlla for holde beina litt igang ... Hehe ... ikke bry deg om de som ser deg 😆

Ta utgangspunkt i at du skal klare lpe med like hy hastighet som du gjr p 45-sekunders intervallene... men juster gjerne litt om ndvendig. Det viktigste er at du kommer deg ut av komfortsonen ... det er kun snakk om 10 minutter med hardt arbeid!!! Bruk dem effektivt !!

Nedtrapping med lett jogging p under 80-60% av makspuls ... anbefaler minimum 10 minutter her.

nsker deg med denne en fresh start p uka 😉 Med en god og rask lpetur ... som fint kan kombineres med annen trening! Denne mandagen kombinerte jeg intervallkten med gode basis styrkevelser for ryggen !

FitnessFiuren BlueberriesVanilla Bowl ❤

Se p denne lekre frokosten da.... og den er akkurat like himmelsk god som den ser ut 😍

Jeg titter litt i kjleskapet og fryseren... jeg har lyst p en Bowl til frokost i dag ... Har sett s mange delikate kreasjoner av bowls ....den nye trenden... og jeg skjnner hvorfor 😉

Jeg tar frem det jeg finner og kjrer det sammen ... Topper med en hndfull FitnessFiurenGranola ... proteinkuler... frosne bringebr ...hjemmelaget bringebrcoulis og noen ristede kokosflak p toppen.

Fulltreffer med en eneste gang jo ... mmmm her kommer oppskriften 🤩

FitnessFiuren BlueberriesVanilla Bowl

200ml Yoplait GreskYoghurt 0% Kokos

1 scoop Proteinpulver Vanilje (her ville jeg brukt en halv banan for f samme fylden dersom du ikke har proteinpulver)

2 dl Blbr frosne

Kjres i blender til fyldig flyelsmyk konsistens. Skuffes over i en bolle ... Vipps s var det klart for toppingen!

Her er det bare toppe med det beste du har 🤩 Men du vil nok aldri glemme denne toppingen her :

En hndfull FitnessFiurenGranola

Dryss over noen frosne bringebr

Et par sjokoladeproteinkuler (som jeg hadde liggende i fryseren... disse tiner fort)

Ristede kokosflak er bde delikat og smaker godt.

Dette er s utrolig godt og lettvint ... du m bare prve denne !!

Er deffing slanking ?

Deffing er noe vi alle har hrt om i fitness- og treningsmiljet? Hva er egentlig deffing ? Jeg vil vel ikke helt kalle det en slankekur... for den skiller seg ut fra de fleste andre mter slanke seg p... Somregel er det snakk om en periode p ca 3 mneder der man skal ned i fettprosent samtidig som man ivaretar og gjerne ker muskelmassen. Man unngr kanskje ogs den negative langtidseffekten p forbrenningen og skjelettmassen som slanking ofte kan pvirke.

Deffing vil jeg imidlertid pst krever stor selvdisiplin .. eller? 😉💪

Vi snakker om hard styrketreningen !!! Dette er den mest avgjrende faktoren og beste stimulanse for bygging av musklene og skjelettet vrt. S lenge man beholder dette fokuset sterkt nok (i bde tff belastning og hyppighet over en bestemt tidsperiode) kan muskeltapet faktisk forhindres ved vektreduksjon og kanskje heller ke muskelmassen vr.

Vi kommer heller ikke unna en god porsjon forbrenningstrening for ke energiomsetningen. Dette er enda en viktig stimulans for gradvis reduksjon av fettmasse. Her er det ingen rett fasit p om man skal trene med hy intensitet eller lavintensive lange kter. En fin kombinasjon og variasjon tenker jeg ville vre bra her. Poenget er tilslutt kunne omsette mest mulig energi selv om hyintensitetstreningen vil begrense seg i takt med lavere kcal inntak og fettprosent.

Dagen kan foreksempel starte med en forbrenningskt powerwalk der man holder meget rask ghastighet med uforutsigbart terreng p ca 60 minutter fr frokosten inntas. Da er man p fastende hjerte og hormonnivet i kroppen vil gi en god fettomsetning i treningskten. Etterhvert som man blir lavere p fettprosent kreves det nok enda sterkere virkemidler for opprettholde vekttap og muskelmasse samtidig. Derfor vil man som regel ke med en ekstra forbrenningskt p kvelden. Alts totalt 3 treningskter pr dag; morgencardio... styrketrening og kveldstur i en kort periode fr den fastsatte datoen for mlet.

Ogs er det denne sentrale faktoren da.... Kostholdet !! Det er nemlig helt avgjrende at man gjennom kostholdet srger for de riktige byggesteinene til all treningen. Dette gjelder ogs kcal-inntaket og at dietten har riktig sammensatte nringsstoffer. Proteininntaket str helt klart i fokus fordi dette er den viktigste byggesteinen til muskulaturen vr. Det beregnes ofte omkring 2 gram proteiner for hver kilo kroppsvekt, men dette varierer og er oftest satt i sammenheng med de individuelle mlene.

Det er nye tilrettelagt individuelt nr man flges opp mot et fastsatt ml. Veldig ofte har deffing en ganske stram oppflgingsplan og jeg anbefaler p det sterkeste oppske noen med solid kompetanse p dette omrdet fr du velger gjre dette. Som nevnt synes ikke jeg dette akkurat er slanking men en form for oppkjring til spesielle ml eller konkurranser. Og man br vre fysisk og mentalt klar for dette <3

FitnessFiuren Overnight Oats

 

Fitness Fiuren Overnight Oats

 

1,5 dl Havregryn

1 ts Linfr

1 ts Chiafr

1 ss Peanttsmr (kan slyfes eller brukes som topping)

1 dl  Mandelmelk (kcal redusert) eventuelt melk etter nske er lov)

2 dl Yoplait gresk yoghurt 0% (variere med vanilje eller kokos smak)

1 ts Fibersirup (lys eller mrk etter nske)

1 klype Maldonsalt

Litt Kanel og kardemomme etter nske og smak.

Bland alt sammen i en kopp eller dyp skl og tildekkes med lokk over natten ( minimum 6 timer). Husk at denne smeten vil vre blt nr du rrer den sammen, men vil sette seg over natten. 

Topping  er igrunnen det gyeste ... her kan du bare putte p dine absolutte favoritter og variere hver eneste dag om du vil ... det er kjempegy prve mye forskjellig... det finnes et hav av overraskende smakskombinasjoner... 

Her er min favoritt topping <3 :

Bringebr og blbr

Fitness Fiuren Granola ...S godt og sprtt p toppen... anbefales p det sterkeste...

Fitness Fiuren Bringebr Coulis

Oppskriftene finner du p siden min <3

Denne uken blir det tempokter....langintervaller !!

Gjett hvilken lpetur jeg hadde i dag da? En tempokt p tredemlla med lange intervaller ... Fy sren det var utrolig godt faktisk ... trening fr jobb er virkelig anbefale. For f litt ekstra tid sammen med guttene mine p ettermiddagen er det bare komme seg opp p morgenen... eller kanskje noen ville sagt "natta" ? Jeg var faktisk p plass p tredemlla kl 0530 i dag... ganske s alene p treningssenteret. Oppvarmingen er alltid gull ...srlig om morgenen... vkne litt i kroppen fr man fyrer ls !!
Jeg bestemte meg p veien opp til treningssenteret at jeg skulle g for den tffeste av mine tre alternativene jeg vil dele med dere i dag... men hadde ogs i bakhodet at dersom det skulle bli for tft (etter mange dager med styrketrening for beina i oppkjringen min til hstens store nyhet "Sterkere bein"), skulle jeg aldri avbryte lpeturen,men da eventuelt g ned til et lettere alternativ for f fullfrt... Lover deg... du blir overrasket nr du bare bestemmer deg for noe.... for dette gikk strlende fullfre :-) 
Her er mine 3 superduper tempolpekter for ulike niver : 
Dersom du ikke er vant med lpe s mye anbefaler jeg starte her :
Intervaller: 4 x 6 minutter
Pause rolig jogg i 2 minutter mellom alle dragene der man slipper ned pulsen og henter seg inn...
Intensitet: 82-87% av makspuls
Dere litt mer viderekommende lpere burde prve denne :
Intervaller: 5 x 7 minutter
Pause rolig jogg i 2 minutter som skal fles godt og energigivende til neste drag...
Intensitet p dragene: 83-93% av makspuls
Er du en aktiv lper er det ikke noe lure p ...velg denne:
Intervaller: 6 x 8 minutter
Pause rolig jogg i 2 minutter mellom hvert drag som vil gjre deg bde fysisk og mentalt forberedt p det som kommer..
Intensitet p dragene: 85-93 % av makspuls.
Uansett hvilken tempokt som passer for deg er det like viktig varme opp i 10-15 minutter fr du setter igang ... det samme gjelder ogs for nedtrapping og restitusjon etter fullfrt lpetrening.
Ha en supereffektiv og god lpetrening...du vil oppleve en fantastisk mestringsflelse  ;-)

Oksygen .....nkkelfaktoren til musklenes forbruk av energi!!

Dette er fasinerende ...hvordan kroppen bruker oksygenet i blodet som en nkkelfaktor for at musklene skal ta opp energi og nring...

Vi deler dette inn i to typer trening:

Aerob som betyr med oksygen... er kroppens evne til omsette oksygen ved forbrenning.

Nr oksygenet er inne i muskelen... brukes det til forbrenne karbohydrater og fett slik at musklene fr energi til jobbe. Musklenes opptak av oksygen er avgjrende for hvor effektivt vi klarer forbrenne drivstoff ... noe som er avgjrende for en bedre utholdenhet .... rettere sagt om vi klarer trene enda litt lenger.

Aerob trening er alle former for aktivitet som kan utfres over tid samtidig som hjertet vrt, lungene og musklene jobber hardt.

Typiske aerobe treningsvelser kan vre sykling, jogging og svmming... disse kan ogs utfres anaerobt, dersom de gjennomfres med hyt nok intensitetsniv. Den aerobe kapasiteten er igrunnen en mte beskrive utholdenheten vr p... og kan forbedres ved trene i en pulssone p 50 til 85 prosent av makspuls.

Anaerob som betyr uten oksygen .... er evnen til utfre trening som krever mer energi enn det som produseres ved aerob trening.

Anaerobe velser er forutsatt av mye kraft p kort tid... at hjertet vrt rett og slett ikke klarer tilfre nok oksygen til musklene. Nr dette skjer og forbrenningen blir anaerob... vil du raskt igangsette produksjon av melkesyre som hoper seg opp i muskulaturen. P et tidspunkt blir mengden melkesyre s hy, at muskulaturen stivner helt . Dette kan kjennes smertefullt og vil nok gjre det vanskelig fortsette med like hy intensitet. Dermed er anaerob trening ganske kortvarig. Denne type trening forbedrer musklenes kapasitet til arbeide uten nok oksygen.

Evnen til tle anaerob trening er ganske varierende fra person til person... Fibersammensetningen i musklene kan vre avgjrende her... for ikke snakke om evnen til holde ut smertene.

Anaerobe treningsvelser er velser som krever mye kraft p kort tid ... som styrketrening, vektlfting, intervalltrening, sprint ...alts med svrt hy intensitet. For forbedre din anaerobe kapasitet, kraft og utholdenhet i muskulaturen m du trene i de tffeste pulssonene med 80-100 prosent av makspuls.

I morgen braker det ls 😉

I morgen pner hsten drene... men det er sren meg en tid for alt ... Vi skal nemlig sparke ifra med en kjempestor treningsfest .... Gi medlemmene vre masse energiske smakebiter av hva hsten har tilby p treningssenteret vrt... Venteliste !!!! Hurraaaaa !!!!

Jeg snakker selvflgelig om gruppetreningstimene ... de er energiske... morsomme ...litt harde ...ogs gir de oss masse treningsglede og motivasjon. De er kjempe sosiale og kan skape et godt samhold blant dem som er med i gruppen. Timer blir jo p en mte litt forpliktende ogs... da de gr p faste tidspunkter.

Gruppetrening passer utmerket for de som er glad i bevege seg uavhengig av treningseffekt. Timene har en instruktr som guider deg slik at det er lettere lre seg riktig teknikk.

Dersom du ikke har trent s mye tidligere kan en saltime vre ganske tung og kanskje virke litt komplisert ogs.... gi det noen ganger... lr deg teknikken og gangen i timen ...s skal du se... tyngre kan den faktisk bli !! Jaaa... noen er s rutinerte p saltimer at de klarer presse seg enda litt hardere for hver gang... De bruker gjerne saltimer i kombinasjon med annen trening. Her er det masse potensiale for skape gode treningsresultater 😉

Du vil merke at veien fra gruppetreningstimer over til tyngre trening blir kortere... Mange fitness interesserte ... deriblant megselv... har startet sin karriere p treningsstudio nettopp med ulike saltimer.

S...

Prve ulike gruppetreningstimer p ditt treningssenter... eller f deg en prvetime der du kunne tenke deg begynne trene ... Senterne er alltid hyggelige, imtekommende og veiledende nr det kommer til gi akkurat deg den beste opplevelsen av det de har tilby 😉

Kanskje vi sees ❤

Her kommer oppskriften p den populre FitnessFiuren Granola

 

  FitnessFiurenGranola  

 

100gr Havregryn (glutenfritt etter nske)

100gr Mandler

50gr Linfr

50gr Solsikkefr

50gr Gresskarkjerner

50gr Hampfr (etter nske)

50gr Gojir

50 gr Kokosflak

2 ss Kanel 

1 ts Kardemomme

1 ts Maldonsalt

Ca 1/2 flaske Fibersirup Lys(dette m prves litt frem, skal bli klebete masse)

For en litt mer karamelisert smak bruker jeg 2 -3 ss Fibersirup Mrk i tillegg.

 

 

 

Jeg rrer dette sammen til det blir litt klissete... tar det over p en skjrefjl og hakker alt sammen. Grovhakkes med kniv ...eller eventuelt at det kjres i en foodprosessor.

Legges utover bakepapir p 2 rister. Det hele skal vre litt klissete. Settes i ovnen p trking varmluft i 60-70 grader over natten. Gjerne bevege litt p chrunchen etter et p timer, fr det str over natten. 

Du vkner til en super crispy hemmelaget fantastisk granola som kan brukes til akkurat hva du vil  nam nam nam ;-) Skal gi dere masse gode ideer etterhvert fordi frokosten er nemlig mitt stoooore  favoritt mltid. ;-)

Nringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 30-50 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 150-200 kcal. 

Denne oppskriften er i grunnen ganske s dry fordi man trenger ikke s mye pr.porsjon. Husk oppbevare trt og tett s det holder seg sprtt ;-)

NYT NYT NYT dette blir nemlig himmelsk... Toppingen kan brukes til all slags yoghurt ...kesam ..overnightoats.. bowls... chiapud... lettis... you name it... Lag litt sukkerfri BringebrCoulis og drypp over ...s trenger du ikke s mye annet for et komplett digg mltid til frokost , mellommltid eller til treningen... <3

 

 

Sommerens kanskje siste intervallkt er klar

Selv om sommeren forsvant den dagen jeg var tilbake p jobb igjen etter ferien ... har vi jo fremdeles noen f dager igjen til hsten kommer snikende ... Kanskje vi rekker en intervalltrening mens det fremdeles str sommer p kalenderen ☀ Prv denne her!

Start oppvarming med minimum 10 minutter lett til gradvis kende jogging ... belastning kes 2-5% stigning.

Sett opp farten (veiledende 10-13km’t) og ke belastningen til 6% stigning... hold denne belastningen gjennom hele intervalltreningen ...justere farten underveis til det maksimale du klarer gjennomfre i hvert drag ....er du klar ?

3 - 5 - 3 - 5 - 3 minutter med 1 minutt aktiv hvile mellom intervallene her 👏

Ja her kan man faktisk ta seg heeeelt ut .... Ikke glem at man selvsagt lper med tffere hastighet p 3’erne enn det vi klarer p 5’erne 😉 ....puls, utholdenhet og kondisjonstrening blir da unnagjort p en meget effektiv mte 😉

Husk avslutte p samme mte som oppvarmingen ... redusere belastningen til 2% med lett jogging i ca 10 minutter for komme seg til hektene igjen.... ❤

Prv denne nestegang du skal lpe intervaller 😉 Fortell meg gjerne om du synes den var effektiv 😉

Boblebad p Campnou

For en kraftfull stadion... for et mektig idrettsanlegg ❤

Man kjenner et trykk i brystet ... at det pulserer i hele kroppen ... dette er s levende 🤩 Selv om stadion fles helt tom p denne dagen ...er det tusenvis innom her for kjenne p veggene og sitte i garderoben til noen av verdens beste fotballspillere .... Jeg kunne nesten hre og fle de enorme kreftene som settes i sving nr jeg gr opp og ut p gressmatta... akkurat som spillerene gjr til hver eneste fullsatte kamp 🤩 Wooooooow dette er en heftig opplevelse 😉 Ogs gjr det noe med deg... inspirasjon og motivasjon ... en idrettsglede det er lenge siden jeg har kjent maken til .... Tenk p alt som ligger bak disse prestasjonene ❤ Dette er virkelig verdt oppleve nestegang du er i Barcelona ... ikke minst til en stadion full av supportere 😉

Dette er det mange som har ventet p !!!!

 

 

Dette er det mange som har ventet p ... jaaaa endelig har jeg tatt meg tid !!! 

Hver eneste uke fr jeg sprsmlene ... hva kan jeg spise? ... hvordan skal jeg spise...? ...spiser jeg riktig? ..hva spiser du?  ...kan du hjelpe meg med kostholdet mitt ?? Jeg blir s utrolig glad og inspirert av alle dere .... klart jeg kan gi dere noen rd og forslag som jeg selv brenner for at gir oss gode resultater og prestasjoner i denne treningsverdenen vi lever i ...eller har lyst til leve i <3 

Jeg m bare beklage at dette har tatt litt tid komme med.... men jeg fr prve legge ut et forslag til dagsplan snn innimellom... for her finnes det flere gode muligheter som skaper litt variasjon i hverdagen .... Samtidig vil jeg si til dere alle sammen ...nok en gang ... at i helgene skal vi kunne kose oss litt ekstra...  Dette ser dere vel p alt jeg elsker lage av sunne godsaker i helgene <3

All ingredienser i mine kostplaner med navnet FitnessFiuren  vil du finne oppskriften p her i bloggens arkiv.

Jeg er veldig glad i  ferske gode grnnsaker ...elsker det!... Woke, koke eller bake dem til bde kjtt og fisk... Jeg har kalkulert med den frosne rotgrnnsaksblandingen man fr kjpt i butikken... men variere gjerne ved  bytte denne ut med friske grnnsaker... kaloriene blir ikke flere av den grunn. 

 

 

 

Her kommer ett av mange forslag til en dagsplan for deg som er aktiv og ikke nsker s mye over 1800 kcal i dgnet (dette med tillit til et kostholdsregneprogram og kan gi sm unyaktigheter som jeg mener er helt ubetydelige for det totale inntaket vrt)

 

Start alltid dagen med stort glass med sitronvann ...hvertfall dersom du ikke er noe bedre enn meg til drikke nok vann resten av dagen... her kan vi faktisk tenke litt over hva vi fr i oss av vann i lpet av dagen... ha gjerne som en fast rutine... alltid et stort glass vann fr hvert mltid.... vi kan prve p dette sammen?

 

 

Frokost:  ProteinBowl med bringebr og FitnessFiurenGranola

Bringebr, frosne -  50g  (protein 0,6g  karb 1,6g  fett 0,2g  kcal 14)

WheyTech proteinpulver eller favorittproteinpulveret  40g  (protein 30,4g  karb 5,4g  fett 0,9g  kcal 151)

Topping FitnessFiuren Granola 30g   (protein 3,0g  karb 6,0g fett 9,0g  kcal 150)

(alternativ til granola kan vre 30 gram havregryn med et dryss linfr, da blir det litt mer karb og mindre fett)

Proteiner: 33,9 gram (59,5%) Karbohydrater: 13,0 gram (22,8%) Fett: 10,1 gram (17,7%) Energi: 316 kcal 1321 kj

Blander proteinpulveret med litt vann til en grtlig tykkelse.. rre deretter inn de frosne brene... pass p at det ikke blir for tykt. Toppes med herlig Granola som lager masse smak og krnsj... Enkelt og perfekt ! Har du laget FitnessFiurenBringebrCoulis  er det friskt ha litt av p toppen (ikke noe tenke p kalorimessig).

Dersom du synes totalen med proteiner blir litt hyt kan et godt alternativ vre bytte ut proteinpulveret til frokosten med Yoplait Gresk Yoghurt Kokos 0% .. Innhold 200gr (halv stor boks) : protein 7,4gr  karb 7 gr fett 0,6gr 92 kcal  (da blir frokosten 60 kcal mindre)

 

Mellommltid: Eple

Vekt: 100 gram Proteiner: 0,3 gram  Karbohydrater: 10,0 gram  Fett: 0,1 gram  Energi: 47 kcal 197 kj

 

Lunsj : FitnessFiuren Knekkebrd med kylling og egg

2 stk FitnessFiuren Knekkebrd 40g (protein 4,0g karb 12,0g fett 12,0g  kcal 180)

Kyllingfilet Naturell, Prior 50g (protein 9,5g karb 0,5g fett 1,0g  kcal 49.2)

Magerost, smrbar, 6% 50g (protein 9,5g karb 0,0g  fett 3 g  kcal 52.3)

Egg fra frittgende hns, kokt 50g ( protein 6,0g  karb 0,2g  fett 5,1g kcal 71.4)

Proteiner: 29,0 gram (47,3%) Karbohydrater: 12,7 gram (20,7%) Fett: 19,6 gram (32,0%) Energi: 351 kcal 1469 kj

En skive tomat , paprika eller agurk er lov legge p toppen ...glemte kalkulere med ...men har mer helsebringene effekt av betydning enn kte kalorier  ;-)

 

 

Middag : Kyllingfilet med bnnepasta

Bnnepasta ,grnn 50g  (protein 22,5g karb 7,0g  fett3,5g  kcal 170 )

Frosne Rotgrnnsaker 100g  (protein 1,0g  karb 6,0g fett 1,0g kcal 36 )

Brokkoli, norsk, r 100g (protein 3,2g  karb 1,9g  fett 0,3g kcal 28 )

Kyllingfilet, stekt uten fett 200g  (protein 41,8g  karb 0,0g fett 2,0g  kcal 208)

Proteiner: 68,6 gram (76,0%) Karbohydrater: 14,9 gram (16,5%) Fett: 6,8 gram (7,5%) Energi: 443 kcal 1751 kj

Brokkolien kan ogs byttes ut med grnnkl for variere litt ... grnnkl er utrolig godt i grnnsakswok/blanding og passer bde til kjtt og fisk. Her er det lov legge til litt FitnessFiuren Pesto dersom man nsker en ekstra smaksopplevelse... da blir dette ytterligere kcal og fett her da ...mmmm

 

Kveldsmat : ProteinBowl med blbr og Valntter

Blbr, frosne  50gram (protein 0,5g  karb 3,5g  fett 0,5g kcal 25  )

WheyTech proteinpulver eller nsket poteinpulver 40gram (protein 30,4g  karb 5,4g fett 0,9g kcal 151)

Topping  Valntter  og kaneldryss  30 gram  (protein 4,4 g  karb 1,0g  fett 20,6g  kcal 210)

Proteiner: 35,3 gram (52,6%) Karbohydrater: 9,9 gram (14,8%) Fett: 21,9 gram (32,6%) Energi: 386 kcal 1616 kj

 

Tilleggsmltid til treningen : Proteinbar

Double Chocolate

Vekt: 60 gram Proteiner: 16,8 gram , Karbohydrater: 27,2 gram,  Fett: 5,6 gram Energi: 227 kcal 

Her er det et hav av proteinbarer i ulike smaker og varianter. Se alltid p innhold pr. bar og sammenlign dem fr du velger... Dersom du ikke skal trene ekstremt ...vil jeg anbefale at du prioriterer "high protein low sugar" . Det er som regel mer enn nok karbohydrater i disse barene uansett. Om man trenger denne fr eller etter treningskten synes jeg man burde vurdere utifra de andre mltidene ... er det lenge siden siste mltid, trenger du denne fr trening... eller dersom du har spist for under et par timer siden og neste mltid er en stund til... tar du den rett etter treningen  ;-) 

 

Totalsummering dagsplan (ca. beregning):

Protein  184 gram (161 gram dersom proteinpulver byttes ut p frokosten)

Karb. 88 gram

Fett: 64 gram

Energi: 1765 kcal  (1705kcal) (pesto og  evnt. ekstra grnnsaker kommer i tillegg)

Verdens beste FitnessFiuren Pesto

Det nrmer seg weekend ... helt utrolig hvordan dagene flyr av sted...  Det blir enda en helg proppfull av hygge og opplevelser med familie og venner... og kollegaer;-) Sensommeraften med de flotteste kollegaer man kan nske seg fra jobben ...feire min kjre mormor, dronningen av Fiuren som er mitt aller strste forbilde og hverdagshelt <3...  Og ikke minst Marcus & Martinus Tour konsert i Kristiansand med svigerinnen @frufiuren og barna ... Det hele starter selvflgelig med litt fredagsfutt p trening i morgentidlig ;-) SykkelIntervaller og styrketrening bryst og skuldre !! Hva er din treningsplan i morgen?

Det finnes jo aldri en weekend uten lage noe godt og sunt.... og vet dere hva jeg har kjpt inn rvarer til i dag??? Pestoooo...!!! 

Verdens beste hjemmelagde pesto ...som jeg har utviklet med hampfr istedenfor pinjekjerner... Siden disse gode frene har en smak som kan minne litt om pinjekjernene  synes jeg de fungerer veldig godt i pesto ogs.  

Bare prv ut denne .... s utrolig enkelt ...mmmm;-)

 

FitnessFiuren HampfrPesto

 

1 dl Hampfr

1 dl Kaldpresset Olivenolje

2 fedd Hvitlk

2 dl Basilikum

Press litt av saften fra en sitron. Maldonsalt og sort pepper etter smak.

Kjr alt sammen i en blender til konsistensen er fin og uten klumper.

 

 

4 minutterne er kanskje de beste intervallene for ke oksygenopptaket ? ;-)

 

 

Vet du hvordan vi ker oksygenopptaket ?

Hvis vi skal hre p noen av idrettsutverne som gjr mye lpetrening ...slr det nesten aldri feil.... de rder oss til lpe 4 minutters intervaller med 1 minutt pause enkelt og effektivt for oppn kt progresjon. Mye tyder p at denne type intervalltrening bidrar til ke oksygenopptaket vrt ....og gir oss en bedre kondisjon. 

Dersom vi sammenlikner hyintensitets intervalltrening med moderat trening...  vil vi merke at resultatene av intervalltreningen blir mer effektivt med tanke p kondisjonen vr.  Den velkjente 4 x 4 minutters intervallkten er den perfekte mten bedre formen sin p. Det finnes flere mter gjennomfre intervalltrening... men det variere tror jeg er en bra ting. Lp ikke mer enn 3 intervallkter i uken... 2 holder lenge det ogs... resten av uken legger man seg p et moderat niv med noe lengre lpeturer... gjerne med litt bakker eller trapper. Ikke glemt styrketrening oppi all lpetreningen !!

Selv foretrekker jeg forskjellige intervalltyper :

Rene O2 intervaller p  45/15 - 30/15 - 20/10 ( 45 sek spurt/15 sek pause p kanten av tredemlla).  Lp min.10 drag... opp til 30 drag litt etter dagens lpeplan og om man evnt. kombinerer disse med lengre intevaller p samme kt.

4 x 4 minutter (4 runder med 4 minutter maksimalt av den farten man klarer holde igjennom hele draget). 1 minutt pause mellom disse dragene er optimalt. Her kan man faktisk lpe flere drag ogs... dersom dine ml er bli utholden og rustet for lange lpeturer anbefaler jeg at du innimellom prver deg med inntil 10 x 4 minutters drag) .

6 x 6 minutter (6 runder med 6 minutter maksimalt av den farten man klarer holde igjennom hele draget, gjerne kjr p med motbakker).  Her anbefales 2 minutter med lett fart som en active recovery mellom intervallene. 

Lange intervaller p 10 minutter er perfekt dersom du lper eller nsker lpe lange distanser. Utfr minst 4 drag av disse, gjerne flere ogs... Prv deg frem her og kjenn at du ligger jevnt hyt i intensitet ...En active recovery p 2-4 minutter mellom intervallene her med moderat intensitet er tipp topp for hente seg inn mellom dragene.

Oppvarming er kanskje den viktigste delen av lpetrening... og fr vi setter igang med kten... uansett hvilken intervalltype vi velger...  br vi varme opp minst 10 minutter. Vi m kjenne oss fysisk og mentalt klare til gjre en skikkelig innsats...  Pulsen skal ha en jevn stigning og passere 80 % av makspulsen din fr du setter igang. I starten skal det rent subjektivt kjennes lett og behagelig, men s utvikler dette seg til mer tempo ved kte p nr det nrmer seg frste drag.

Intervallene starter direkte med frste arbeidsperiode etter oppvarmingen. Da har du allerede god intensitet og er klar for kte ytterligere. Allerede i lpet av frste minuttet p en intervall skal du ha satt opp tempoet til det maksimale du klarer utfre i det bestemte draget og pulsen vi endre seg fra omkring 80% i oppvarmingen til opp imot 90% ...her er det selvflgelig annerledes p 02 intervallene som tempoet allerede er justert til dem maksimale fr draget starter... Resten av draget skal man ligge en plass mellom 85-93 % ...opp mot maks av makspuls ... men pass p at du justerer tempoet dersom du skulle stivne eller ikke klare fullfre.... det er bedre at intervallene blir utfrt p tiden ...enn at du m bryte lpet... ;-) Bde tempo, belastning og lengde p intervallene vil du etterhvert merke at du kan kte i takt med din progresjon og utholdenhet ;-) Dette er en s herlig mestringsflelse <3

Pausene er utrolig digg... og det er et godt tegn p at du har tatt deg maksimalt ut i dragene... ;-) Ved O2 intervallene hopper vi opp p kantene av tredemlla... her er det bare snakk om sekunder hente seg inn p fr det braker ls igjen... Men nr vi lper lengre intervaller og derimot trenger lengre pauser... er det viktig at vi ikke stopper helt opp... hold kroppen igang ! I frste minutt av pausen tar vi det med ro slik at melkesyren gradvis forsvinner...her faller nok pulsen til 60-70% ...deretter ker vi intensiteten utover i pausen ...forbereder kroppen p neste drag.... nrme deg gjerne 80% i det du starter p neste intervall. Husk at du hele tiden her skal ha en god flelse av kontroll og restitusjon ;-) Det er trolig helt avgjrende hvordan du disponerer pausene dine... for et maksimalt utbytte av intervalltreningen din.

Nedtrappingen er ikke til slurve med... her danner vi grunnmuren for den beste restitusjonen... og dette folkens!!...  er helt avgjrende for vr progresjon... Skal vi bli godt nok rustet til klare utfordrende lpeturer... da er det nettopp dette vi m sette hyt i prioritering. Bruk like lang tid p nedtrappingen som oppvarmingen... litt snn som det frste minuttet i pausene... slipp ned pulsen og lp rolig med en god flelse. G gjerne rolig de siste par minuttene... fr du tyer lett ut. Hper mine tips og rd vil gi deg en boost til din lpetrening... hsten er tid for lping vet dere... da holder vi formen i mrketiden <3

 

FitnessFiurens Himmelske Gulrotkake

Nr mannen snart har bursdag blir det selvflgelig selskap med kaffegjester ... en liten overraskelsesfest med de aller nrmest ble det i kveld ... Jaaa det m jo feires at han kommer etter meg med rene 😉

Store og sm koset seg med FitnessFiuren Gulrotkake

4 Gulrtter (skrelles og rives p det tynneste)

100 gr Speltmel siktet

100 gr Havremel

180gr Kokosblomstsukker

3 ts Bakepulver

2 ts Kanel

1 ts Kardemomme

1 ts Vaniljepulver

Litt presset saft fra 1/2 sitron

2,5 dl Mandelmelk

Alt blandes sammen og rres til en jevn rre. Juster gjerne med mandelmelk for f passe konsistens. Den ferdige massen tas over i en smurt middels strrelse rund form. Formen vil avgjre hyden p kaken :-) Stek kaken nederst i ovnen i ca 30 minutter p 180 grader ...avhengig av ovn ... flg med og se til at den er gjennomstekt med en pinne😉

Mmmm ... den er like god lun som avkjlet... Og ostekremen min ... som ligger i bloggen (p eplekake oppskriften) topper hele opplevelsen ❤

Bryllupsgjest i Sandefjord

For et fantastisk bryllup ❤ Ikke en eneste rose var tilfeldig plassert i dette bryllupet 🤩 Dessverre var ikke vrgudene helt med oss... med regn og vind i hret ble ikke den... i utgangspunktet... fine btturen i skjrgrden like sjarmerende .... men hva gjr vel det nr vi blir vartet opp fra ende til annen ❤ Vakker brud ...nydelige mennesker og masse god mat og drikke til de sene nattetimer. Musikk og dans hrer med ... helt topp var det ❤ Gratulerer s mye som nygifte og lykke til i fremtiden.

FitnessFiuren

FitnessFiuren og FiurenDesign sin logo bruker ett oppdatert vpenskjold koblet til vr familie Fiuren sitt vpenskjold brukt under baroniet av Fuirendal i Danmark (1677-1735) . Vpenskjoldet er beskyttet av heraldiske regler for bruk av vpenskjold og kan kun brukes av medlemmer i familien Fiuren (ogs kjent som Fuiren i dansk sprk/tale). 

Digger strake marklft ... gjr du?

Strake marklft har alltid vrt en av mine favoritter over solide basevelser i et komplett styrketreningsprogram ...

Strake marklft er en super velse for hele baksiden av kroppen. velsen fokuserer til sammenlikning mer p baksiden av lrene og ikke minst rumpa enn ved vanlige marklft. I tillegg vil det vre en teknisk enklere variant utfre. Med en riktig og stdig teknikk ... for ikke snakke om god kontakt med musklene vil du f en meget god effekt av denne velsen. Den vil gjre deg fysisk sterkere i hele kroppen. Og du blir garantert stl💪😉

Det viktigste nr man utfrer strake marklft er holde kroppen i en god og sterk posisjon, der skuldrene er trukket tilbake... brystet presses frem... bekkenet rett ned i beina,ingen svai eller krum... stram rumpe og ikke minst en sterk kjernemuskulatur.

Fra den posisjonen skyves hofta bakover slik at overkroppen kommer fremover. Tenk at du skal treffe veggen bak deg med rumpa. Du vil da naturlig oppleve en anelse by i knrne, men srg for at det ikke blir mer enn at du fortsatt kjenner en real strekk i bakside lr.

Vekten du jobber med skal hele tiden holdes s tett inntil kroppen som mulig. Et tips kan vre ve inn teknikken med kettlebells frst... med en gang du mestrer velsen her kan du bevege deg over p stangen. Tenk at vektstanga skal bevege seg i en loddrett linje hele tiden, s tett inntil kroppen som mulig.

Min store favoritt for tiden er strake marklft med stang i et glutebuilder apparat der man kan feste to sm strikk mellom sidene p stangen og i apparatet. Da vil du f et meget isolert og solid velsebilde .... med god kontakt.

Som en variasjon til strake marklft p to ben, kan du ogs prve gjre samme velsen p ett ben. Da vil jeg isfall anbefale bruke kettlebells. Det vil garantert sette krav til kroppskontroll og balanse. I tillegg er det viktig unng at hofta vrir seg, noe som er fort gjort nr det begynner bli tungt. Jobb kontinuerlig med holde en god posisjon slik at hoftebeina peker rett frem hele tiden.

Uansett hvilken variant du velger... prv kjenne etter om du klarer vifte med trne nr du gjr velsen. Dette kvalitetssikrer at du har tyngden godt plassert i bakre del av kroppen. Hvis du fokuserer p dette vil du kanskje f en ny opplevelse av strake marklft 🙂

La strake marklft ... gjerne med strikk... bli en av dine selvskrevne basis velser. Den passer perfekt enten du skal ha en effektiv helkropps treningskt ... eller som grunnvelse i en bein- eller ryggkt.

Med dette nsker jeg dere alle sammen en digg styrketreningskt 😉

Her kan du utfordre skuldrene dine litt ekstra ;-)

 

Er du gtt litt lei av den velkjente sidehev-velsen som alltid er med i skulderprogrammet ditt? 

Jeg skal gi deg....eller rettere sagt skuldrene dine en liten ekstra utfordring dersom du nsker en liten variasjon.

Start med sidehevposisjon - fr armene strake ut til siden

Deretter fres armene fremfor ditt bryst - posisjon strak i front.

De strake armene skal fres videre rett opp mot taket. Hold skuldrene senket under hele velsen i tillegg til en sterk "core".

Reverser samme vei tilbake ....dette setter fyr p skuldrene dine ;-)

Det kan vre lurt ikke starte med for mye vekter ...det blir garantert tungt...og teknikken m ikke gi slipp.

Utfr 8-12 reps i 3-5 sett med en liten pause mellom hver.

Skuldrene dine vil eksplodere ;-)

FitnessFiurenPeanutRasberryBalls with WhiteChocolate ❤

I helgen har vi virkelig koset oss... Fredag ble det en god intervallkt ... perfekt dag dra p litt ekstra her... Lrdag var familien Fiuren en tur til Danmark i Frup... tross variert ruskevr og kansellerte danskebter gikk dette utrolig fint ... vi fikk blst ifra oss store og sm 😅 Kjempegy for alle 🤩

Bursdagsfester for to av mine familiehjerter p sndag med kaker sang og bading har vi ogs ftt med oss....

Jeg fikk til og med tid til lage noen ste sm mens mannen snekret litt p utsiden. Ja jeg er superklar for en ny uke med jobber, skolestart, fotball og bryllup 😃 Har du ogs ukesplanen klar? Har treningen ftt sin plass?

Her skal dere f oppskriften p helgens lille fristelse ❤ Disse har blitt min nye favoritt 😊 De er supergode og kan nytes som det aller beste alternativet til dessert, kaffegjester eller bare for litt kos til en liten timeout i hverdagen 😉

PeanutRaspberryBalls With WhiteChocolate

1 dl Vanilje proteinpulver (wheyXplode)

1 dl Peanttmel

1 dl Sukrinmelis

3 ss Bringebrcoulis, hjemmelaget

1 ss Peanttsmr

2 ss Fibersirup lys

1 ss Fibersirup mrk

50 gr Hvitsjokolade, sukkerfri

1 klype Maldonsalt

Noen drper ekstra med bringebrcoulis for f samlet massen til en jevn og fast deig. Den hvite sjokoladen skal hakkes i sm biter og blandes sammen med alle ingrediensene. Deigen skal vre ganske s fast s det stemmer at den trenger litt jobbing for fs jevn og fin.

Rulles ut til ca 15 sm kuler etter nsket strrelse. Settes kjling. Disse kan du bare drysse p litt sukrinmelis, eller dersom du vil gjre litt ekstra utav dem kan du smelte (hvit) sukkerfri sjokolade og dyppe de (avkjles)😋

FitnessFiurenBringebrCoulis:

Bringebr (frosne /friske ), nsket stningsmiddel (tagatesse/sukrin), sitron (presset saft), oppskrift ligger i bloggen.

Kokes oss og avkjles. Kjres dermed helt glatt i blender/ stavmikser. Siles hvis du nsker det.

Intervaller 6 x 6 minutter bakkelp !!

Har du noen gang utsatt degselv for et mentalt tft bakkelp?? Her kan du prve deg... Jeg skal nemlig i dag gi dere en liten utfordring... den setter seg selvflgelig i beina vre...og pulsen ...men ogs i hodet !!!... Det faktisk kunne fullfre denne... uansett hva...!!

Det er snakk om 6 x 6 minutter lp p 15% stigning ...med 2 minutter aktiv pause innimellom....  

Her kan det vre lurt varme opp minimum 10 minutter... Ikke lp p mer enn 5 % stigning... du vil f nok motbakke etterhvert ... ha en gradvis kende fart som gir deg fin pulskning.  Pulsen vil holde seg jevn og hy gjennom hele denne lpeturen... Farten p intervallene er individuelt men trolig en plass mellom 6- 9 km`t ?... prv deg frem p frste draget.  Finn en hastighet som er gjennomfrbar men med hy intensitet! Ta utgangspunkt i 85-93% av makspuls.

 

10 - 6 - 2 - 6 - 2 - 6 - 2 - 6 - 2 - 6 - 2 - 6 - 10

 

I de aktive pausene slipper du ned bakkemotstanden til 5% ...lett jogg / rask gange kan vre smart her... Tips; hopp opp p kantene av tredemlla mens du kjrer ned/opp belastningen etter/fr hvert intervalldrag...

Nedtrappingen br vre minst like lang som oppvarmingen... her trenger vi restitusjon... lengre nedtrapping gir lavere restitusjonstid...det er bra for oss !! Slipp ned belastningen og jogg/g  i 10 minutter... strekk gjerne ut litt til slutt!

Ja du kommer til kjenne en fantastisk god energi og mestringsflelse etter dette.... Stlhet i etterkant er bare tegn p at du har gjort noe riktig ;-) GOD TUR <3

Fitness Fiurens saftige Foccaciabrd 🤩

Denne gikk ned p hykant i godt selskap ❤

Her kommer oppskriften p mitt saftige SpeltFoccacia med masse godsaker. Denne er s lett lage og resultatet blir supergodt 😉

7 dl Speltmel siktet

3 dl Havremel

1 pk Trrgjr

1 ts Tagatesse stning

2 ts Maldonsalt

5 dl Vann lunket

1 hndfull hakket frisk Basilikum

1 hndfull hakket frisk Timian

2 dl steinfrie sorte/ grnne Oliven

1 dl hakket soltrkede tomater i olje

Alt eltes sammen til en myk deig/smete i ca 10 minutter.

2 ss god Olivenolje eltes inn tilslutt s det legger seg som en hinne rundt deigen. Deretter veltes deigen over i en smurt stor form/ lite stekebrett med kant. Trykkes s utover.

P toppen skal det bugne av godsaker 🤩

200 gr Gresk Fetaost kuttet i nsket strrelse biter

1 dl soltrkede tomater i olje, hakket

2 dl stenfrie Oliven sorte eller grnne

1 hndfull hakket frisk Timian

1 hndfull Pinjekjerner

Og selvflgelig den lekreste Olivenoljen p toppen sammen med Maldonsalt 😍

Settes s til heving i 30-45 minutter fr den stekes p over/undervarme 200 grader i 20-35 minutter avhengig av ovn. Flg med😉

Denne passer til det meste p grillen, tapas , salater, brd til maten eller bare nytes med litt Aioli 👌 Rett fra ovnen smelter den hvertfall p tungen ... Mmmmmm n kan vi kose oss 🤩

Fitness Fiuren Tahin Truffles

 

Disse fikk bein g p .... mmmm perfekte ste sm fristelser til kaffen nr det dukker opp familie og venner p besk... Det er kjempe enkelt lage , men blir best nr de har sttt litt kjlig frst.

Besket kommer garantert tilbake for smake p disse <3 

 

FitnessFiuren TahinTruffles

 

1 dl Vanilje proteinpulver (wheyXplode)

1 dl Mandel mel

1 dl Sukrin melis

1 ss Tahin smr

0,5 dl Mrk Fibersirup (helsekost)

0,5 dl Cavalier Chocolate mrk 85%  (sukkerfri sjokolade helsekost) finhakkes

Noen f drper vann dersom det blir litt for trt.

Eltes sammen til en fast "cookie doug" masse . Rulles i ca 15 sm kuler. Settes kjling

 

Chocolate Coating:

100 gr Cavalier Chocolate 85% (helsekost)

1 ts smeltet Coconut oil

Smeltes i vannbad, rres til blank glasur. Dypp de avkjlte kulene oppi og sett deretter p en rist. Nr de har rent litt av seg.. settes de kjling fr servering. Str maldonsalt over fr sjokoladen stivner.

Det er bare glede seg <3 

Hva jeg mener er viktig tenke p nr vi skal trene styrke ?

I dag har jeg lyst til skrive noen ord om det jeg mener er viktig for best mulig resultat av styrketrening ;-)

 

En veldig viktig faktor nr du skal sette opp et treningsprogram, er valget av velser. Velg deg 1-3 forskjellige basevelser p hver styrkekt slik at du kommer deg gjennom hele kroppen i lpet av uken . Et smart treningsprogram inneholder minst en, og helst flere basevelser alt etter hvor mange styrkekter du fr til p en uke. Fordelen med dette er frst og fremst effektiviteten. Med for eksempel basevelsen marklft vil du faktisk trene muskulatur helt ifra legger, forside- og bakside lr, rumpe, korsrygg, samt hele ryggen fra bunn til topp, skuldre og armer. Som du ser kan du med knapp treningstid dekke store deler av kroppens muskler. 

Dette forutsier selvflgelig at man i praksis utfrer velsene teknisk riktig.. Srg for f god innfring av et fullverdig velsebilde.. da vil velsen gi oss optimal muskeltilvekst

Jeg vil anbefale velge basevelser som passer dine ml aller best, og la dem forme rammeverket ditt styrkeprogram.

 

Det kan ogs vre lurt kombinere styrkeprogrammet med noen isolasjonsvelser der den beste treningseffekten oppns i den delen av bevegelsesomrdet som muskelen har strst spenning. Dette vil frst og fremst ha betydning for styrkeutviklingen i og rundt leddvinkelen muskelen arbeider mest for lfte vekta. Nr du for eksempel trener bicepscurl oppnr du alts strst kning i styrke nr albueleddet er 90 grader.

For kt muskelmasse er det flere kriterier som er avgjrende. Ved hye reps (10-20 reps) oppns store forbedringer i muskelens funksjonelle kapasitet som foreksempel nr man oppnr melkesyre. Dette tror jeg er i sammenheng med kt blodtilfrsel og kte glykogenlagre som gir mer vann inn i muskelen.  Velger du velser som fokuserer p den kontraherte posisjonen vil det trolig oppst en forenklet avstenging av blodomlpet i muskelen, og du kan dermed oppn en bedre effekt. 

Det er dette som skjer nr du strammer muskelen i topposisjon av foreksempel bicepscurl... og du kjenner at det knytter seg i hele muskelen.

 

Det aller viktigste med treningen...

Strst kning av muskelmasse oppns ved mikroskopiske brister i muskelfibrene. Det er lettere oppn dette ved progressivt tyngre vekter i forhold til det muskelen din er vant til.... samt velser som fokuserer p stretch-posisjon eller de strste leddutslagene. Benytter du manualer i benkpress vil du f bedre strekk i brystmusklene, og de mikroskopiske bristene i muskelfibrene oppns mye lettere.

Dips...som jeg tidligere har skrevet litt om... er en av de beste velsene for brystet hvis du da peker albuene utover og synker dypt ned til det strekker skikkelig i brystmusklene. 

Pass derimot alltid p skaderisikoen nr du kombinerer tunge vekter med store leddutslag...srg for  ke belastningen gradvis ...ikke hopp rett p makslft. 

Her kommer ogs valget av grepvidde inn. Tenk hvilken del av muskelen som aktiveres mest... samt graden av strekk i velsen. Nr du holder bredt grep i roing vil albuene bevege seg i en bane ca 90 grader fra kroppen, og vre lats og den midterste delen av ryggen aktiveres mest. Holder du smalt grep kommer albuene inn til kroppen og de beveges p en mte som fokuserer mer p de nederste fibrene av latsen.

Hper du ble litt inspirert og motivert til sette opp og inkludere styrketreningen i ditt program utover hsten ;-) Dette er bde gy og gjr oss sterke og glade ;-)