Vi har alle hørt om det å være overtrent…. “kanskje du er overtrent?” er noe jeg har fått høre gjennom årene… ihvertfall dersom jeg har kjent på noe av dette!
Det å være overtrent kommer som regel i kombinasjon med for mye trening og for lite hvile. Ensformig treningsprogrammer, mange treningstimer, uriktig kosthold, for lite næring, dårlig søvn, stress og miljøforandinger er noen sentrale elementer som kan medføre utbrenthet. Det gode er at man kan stanse utbrentheten i tide dersom man tar tak tidlig og iverksetter de riktige tiltakene.
Jeg vil skrive litt om hva man kan gjøre dersom man mistenker utbrenthet. Noen tegn på at man er overtrent:
Man blir svakere og yter dårligere på trening selv om man har trent regelmessig og opplevd god fremgang. Klarer ikke de samme tunge vektene som man pleier, eller at man ikke løper like raskt som før, selv om treningsmengden ikke skulle tilsi at treningsformen skulle bli dårligere.
Man blir irritabel eller deprimert , kan oppleve humørsvingninger og konsentrasjonsvansker som et resultat av overtrening. Overtrening endrer ofte hormonbalansen i kroppen, akkurat som ved for lite søvn.
Man føler seg ofte helt utmattet. Når man aldri får tilstrekkelig restitusjon etter trening, brytes kroppen rett og slett ned. Det at musklene restituerer saktere gjør oss enda mer sliten. Det kan gi følelsen av at alt er tungt og at det er vanskeligere å fullføre målene sine.
Det kan være smertefullt. Varige smerter, verk og stivhet i muskler og ledd er typiske symptomer på overtrening. Smertene kan skyldes småskader, betennelser, slitne muskler eller slitasjer som lett kan forverres uten tilstrekkelig hvile.
Treningen føles tyngre og mindre lystbetont enn vanlig. I trening med mye adrenalin er det ikke sikkert man legger merke til at det fysiske arbeidet er blitt for tungt for kroppen, og at man kanskje bare føler langvarig stølhet etter trening.
Man kan ofte bli plaget med øvre luftveisinfeksjoner og forkjølelser. Overtrening er en så stor belastning på kroppen at immunforsvaret svekkes betydelig.
Når kroppen over tid ikke har fått nok hvile kan den gå inn i en tilstand der man har vanskelig for å roe ned og få den søvnen man trenger. Da er det lett å havne i en negativ spiral hvor man bare føler seg enda mer utslitt og nedbrutt.
Overtrening kan medføre at man ikke får i seg like mye mat som før. Overtrening fører med seg utmattelse og engstelighet, som kan dempe appetitten. Dette kan igjen øke risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser på sikt.
Også var det denne uregelmessige pulsen og hjertebanken da. Hjertet klarer ikke å roe seg skikkelig ned når det over tid har vært for hardt overarbeidet. Hvis hvilepulsen din er høyere enn normalen, pulsen ustabil eller ikke roer seg like fort etter anstrengelse, kan det være fare på ferde. Høy intensitet kan også gi hodepine og anstrengelsesmerter.
Farene ved overtrening er som vi ser ganske mange.
Den høye forbrenningen man ofte har som aktiv , blir plutselig ikke fullt så høy lenger. Forbrenningen senkes fordi kroppen vil spare energi for å “overleve”.
I tillegg vil kroppens temperaturregulering påvirkes og man vil kanskje merke at man fryser lettere. Ikke få dårlig samvittighet for å stå over en treningsøkt fordi man er sliten en dag.
Tenk langsiktig for det tar faktisk litt tid å oppnå resultater. Vær ærlig mot en selv, og hvil når man trenger det. Aldri sammenlign deg med andre.
Husk å fylle på godt med smart mat, nok væske og rikelig med hvile for at kroppen skal bygge seg opp igjen etter hard trening. Slurver man med dette vil effekten av treningen reduseres betydelig.
Optimal restitusjon er viktig for å tåle store treningsbelastninger, forhindre overtrening og forebygge sykdom og skader.
Dersom man har mistanke om at tilstanden rammer, eller er i ferd med å ramme akkurat deg, anbefaler jeg at man tar en periode med hvile,og da mener jeg ikke bare fra treningen.
Kanskje så lenge som et par uker, og dersom man ikke blir bra i løpet av denne perioden, bør man ekskludere aktivitet i en enda lengre periode, ja jeg kan nevne opptil måneder? Da kan det isåfall være lurt å få riktig veiledning av lege eller en treningsveileder.
Det er viktig å forstå balansen mellom den totale treningsbelastning og kroppens evne til å tåle denne belastningen. Samspillet mellom mengden trening vi utfører og mengden restitusjon vi får bør alltid evalueres. Kartlegge treningen og skriv gjerne treningsdagbok.
Forebygg overtrening:
Variere treningen, ikke utfør samme type belastning to dager på rad.
Spis nok av de gode karbohydratene i hele restitusjonstiden.
Spis nok proteiner.
Få nok søvn.
Dersom man trener mer enn tre ganger i uken bør de resterende øktene være rolige.
Husk å alltid lytte til kroppen: Trener man mer enn fem ganger i uken og etterhvert føler seg unormalt sliten og støl, da er det utrolig viktig med ekstra hvile i en periode.
Uansett ha et par dager i uken helt fri fra all trening, ta det med ro og spise godt.
Dette med overtrening og forebygging av dette er utrolig viktig. Det kan ta uendelig langt tid før kroppen er tilbake til normalen dersom man først blir overtrent.
Ikke glem at overtrening ikke bare kommer av treningen alene, men av alle faktorene i hverdagen (både fysisk og psykisk) som på lik linje blir som treningsøkter for kroppen vår.
Sørg for å ta en «time out» i perioder hvor man trener mye ,ikke presterer som forventet, føler seg utmattet eller har vært gjennom sykdom eller skade.
