Probiotika er rett og slett noen meget gunstige bakterier som finnes i tykktarmen vår ….også kjent som melkesyrebakterier. Disse finner man i en rekke matvarer, og spesielt i melkeprodukter. Du finner probiotika i fermentert mat (mat som har vært gjennom er gjæring eller syrning med melkesyrebakterier).

Prebiotika er ikke bakterier i seg selv, men selve næringen til bakteriene. Prebiotika er betegnelsen på en gruppe ufordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten av de gunstige bakteriene i tykktarmen. Prebiotika er plantefibre som også kalles oligosakkarider… et samlebegrep på sukkerarter satt sammen av 3-10 monosakkarider som fruktose… og polysakkarider som resistent stivelse,kostfibre og glykogen. De går ufordøyd fra tynntarmen og over i tykktarmen, der de spaltes og brytes ned av probiotiske bakterier.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Havre og bokhvete er spesielt gode alternativer når man skal å få i seg prebiotika. Eller generelt gjelder rådet om å spise de grove kornvarene som passer deg. Jeg prøver å få i meg minst et måltid med korn særlig havre hver dag. Da lager jeg foreksempel havregrøt ,yoghurt overnightoats eller «bowls» med hjemmelaget FitnessFiurenGranola som inneholder mye havre, og gjerne litt bokhvete dersom jeg har det tilgjengelig.

Jeg har blitt introdusert for Probioform av OsloRaw på et kurs jeg var hos dem. Dette er en flytende probiotika men det er selvfølgelig fullt mulig å bruke andre typer. Det er viktig at vi tilsetter fruktsukkeret som angitt oppskriften jeg har gitt dere slik at bakteriene i probiotikaen får noe å leve av. Fermenteringsprosessen gjør at sukkeret spises opp over natten, og vi får mindre sukker å fordøye neste morgen… og morgen etter der 😉Fasinerende?

Jeg kommer garantert til å eksperimentere med disse gode bakteriene og dele dette med dere på nettsiden min i fremtiden … for dette er godt for helsen vår ❤

Hjemmelaget Kokos Yoghurt

2 bokser Kokosmelk (800ml)

4 ss Pro Bioform (melkesyrebakterier)

2 poser frosne økologiske Mango eller annen ønsker frukt/bær.

8 Dadler (ta ut stenen)

Smake til med Steviadråper

Alt dette kjøres i blender til en jevn glatt masse. Helles over i en stor tett krukke med lokk og lagres over natten. Holdbarhet er ca 1 uke i kjøleskapet, men tåler å bli med deg på farten i romtemperatur samme dagen du tar den ut av kjøleskapet.

Her er også min «light» versjon CoconutmilkYoghurtOvernightOats

1 boks Lett Kokosmelk (400ml)

2 ss Pro Bioform (melkesyrebakterier)

1 pose frosne økologiske Mango eller Bringebær

4 Dadler (ta ut stenen)

Smake til med Steviadråper vanilje

Alt dette kjøres i blender til en jevn glatt masse. Rør deretter inn:

120gr lettkokte Havregryn (glutenfrie)

40gr knuste Linfrø

Fordeles i 4 porsjonskrukler med lokk og settes i kjøleskap over natten.

Dersom du ikke ønsker havregryn oppi yoghurten anbefaler jeg at du bruker en kokosmelk med høyere fettinnhold … for dersom du bruker lettversjoner vil den ikke bli fast i konsistensen under fermenteringen over natten. Alternativt 60gram Chiafrø eller andre svellende råvarer. Her må du evnt prøve deg frem til riktig tykkelse.

Topping er alltid kreativt 😉 Bare fantasien og lystene setter begrensingene. Hva med Fitness FiurenGranola og BringerbærCoulis … kanskje litt hjemmelaget eller økologisk nøttesmør??

Kos deg og nyt måltidet ❤

Jeg har lekt meg litt med bakkeløp og merket raskt at resultatet ble en gøyal høypulsfest som bare føyk avsted …. masse bra treningseffekt på en drøy halvtime 😃 Perfekt for dager på farten 😅

Så her er det bare å teste ut bakken min 😃

Annonsørinnhold

Trendy jakker: Disse får frem vårfølelsen

Oppvarming med gradvis økende belastning fra 2-6 % stigning de 10 første minuttene. Selv løp jeg med passe fart slik at pulsen steg kontrollert.

Første toppen opp til 75 sekunders pausen starter på 8% stigning med 45 sekunder bakkeløp / 15 sekunder hvile på kantene av tredemølla. Stiger med 1% belastning pr. minuttdrag til og med 15%. Hold samme farten som du startet med på 8% stigning og gjennomfør dette hele veien opp… det klarer du!

Pause (hold tredemølla igang, for vi starter neste tur nedover der vi avsluttet med 15% stigning)

Start nedoverturen på det bratteste med samme fart som du hadde på vei opp og gjør akkurat samme 45/15 nedover med 1% reduksjon på belastningen pr.minuttdrag med til og med 8% … Men i tillegg øker du 0,5 km’t på farten i hver intervall du tar bort 1% . Dette vil gjøre denne løpeturen like tøff nedover som opp til toppen 😉

Strålende utført med masse krefter i sving … sterke bein og fremprovosert økt forbrenning 😃

Nedtrapping vil jeg anbefale minimum 5 minutter med oppvarmingsfart og synkende belastning 6-2 %.

God løpetur😉 Denne bakkeintervalløkten gikk som sagt veldig fort … Og sååååå krevende og gøy 😃

Det å bry seg om andre mennesker vil jeg si er et av de mest grunnleggende elementene i livene våre. Denne egenskapen vil gjøre oss lykkeligere og samtidig skape noe positivt for helsen vår❤

Annonsørinnhold

I butikk nå: Sommerens lekreste kjoler

Det å bry seg skaper sterkere samhold oss imellom og bygger de aller beste relasjonene. Det handler om å gi fra tiden vår … dele gleder og være støttende.

Våre relasjoner med andre mennesker er superviktig. Folk med sterke relasjoner er lykkeligere, sunnere og lever lenger. Vår nære kontakt med familie og venner gir trygghet og støtte som øker selvfølelse og egenverd. Vårt sosiale nettverk skaper en følelse av tilhørighet. Så det er viktig at vi ivaretar våre relasjoner og skaper nye tilkoblinger og vennskapsbånd.

Rydd plass til mer tid for dem som betyr noe i livet ditt... snakk med en venn, dere trenger hverandre …ring foreldrene dine, vi trenger de nærmeste … lek med barna så ofte du kan !! ❤ Spør en kollega om å fortelle deg hva de tror er dine svake og sterkeste sider… ta svarene du får til deg og bruk dem til å gjøre deg enda sterkere !!

Vær komfortabel med hvem du er… ingen er perfekte!! Vi er dessverre ofte gode på å sammenligne et negativt syn på oss selv med et urealistisk syn på andre!

Det å dvele ved feilene våre… hva vi ikke er heller enn hva vi har fått til… dette gjør det mye vanskeligere å være lykkelig!

Lær å aksepter deg selv! Det å være snillere mot segselv når ting går galt vil øke gleden vår med livet… Det hjelper veldig å faktisk godta andres suksess og lykke også … Har du lagt merke til verden rundt deg? Ja vi trenger å stoppe opp og bevisstgjøre det litt !! Det å lære seg å bli mer bevisst gjør underverker… enten det er på jobb .. i hjemmet… på trening eller sammen med vennene. Det hjelper oss å komme på bølgelengde med følelsene våre… slutte å dvele ved fortiden eller bekymre oss for fremtiden.

Prøv å gi deg selv litt rom for en timeout! Minst en gang om dagen bør du stoppe opp og ta deg fem minutter …puste ut og være i øyeblikket!! Legg merke til og sett pris på de gode tingene du har rundt deg, både store eller små. Det kan være lukten av morgenkaffen, et lite kompliment ,latter ??

Hva med å sette seg fremtidige mål !! Det å ha en visjon og en god følelse for fremtiden er også et viktig element for lykke.

Vi trenger mål for å motivere oss!!

Ta det første skrittet!

Tenk på målet du sikter til og gjør det som må til for å komme i gang …. Ikke vær redd for å dele drømmene dine med noen du stoler på som kan løfte deg opp og frem… dette vil gjøre deg sterkere på veien ❤

Positive tanker og følelser som glede, engasjement, takknemlighet, tilfredshet, inspirasjon, viljestyrke og stolthet… føles ikke bare bra når vi opplever dem… de hjelper oss også til å prestere enda bedre … Selv om vi må være realistiske med tanke på livets oppturer og nedturer, hjelper det at vi fokusere på de gode sidene i enhver situasjon 😉

Vær så snill mot deg selv som du er for andre… og se dine feil som muligheter til å lære noe nytt… Legg merke til ting du gjør godt, uansett hvor små de er, så skal du se du vil få akkurat så stor suksess og lykke med målene i livet som du drømmer om!!

Jeg heier på deg ❤🤩👍 Lykke og hell på veien 👏

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på turfavoritter

Fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak er vel det vi alle sikter mot når vi trener intervaller på spinningsykkelen. Det finnes uendelige sammensetninger av intervaller … mange er supereffektive … vi blir sterkere i fremdriften og mer utholdende… deeet er vel hele vitsen eller?

Nå tenkte jeg fortelle dere litt om min store favoritt når det gjelder merkbar fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak👍 Gjerne mål terskelwatt før du prøver ut disse …. og etter endt periode for å oppleve egne resultater og progresjon😉👍

Disse intervallene gjøres (maks) 2 ganger pr.uke (eksempelvis 10 uker før du tester terskelwatten din på nytt) …og ikke minst forutsatt av at man trener med lavere intensitet resten av uken.

Selve intervalløkta består av drag med vekselvis 30 sekunder på høy intensitet og 15 sekunder rolig i 10-13 drag …etterfulgt av 3 minutters pause. Gjør dette 2-3 ganger etter hverandre. Pass på å ikke falle for mye i pausene, prøv å holde deg i ca 70% av makspuls.

Utfør dragene med høyest mulig snittwatt på intervalldragene…. Kan tenke meg du da vil ligge på en god gjennomføring et sted mellom 120% og 140% av FTP(terskelwatten). Watten i pausene reduseres til ca halvparten av watten på selve intervalldragene. Intensiteten på denne økta grenser mot anaerob jobbing. Her er det nokså store individuelle forskjeller når vi snakker om evnen til aerob og anaerob trening. Den enkleste instruksjonen er kanskje rett og slett å prøve seg frem, uten å henge seg for mye opp i FTP(terskelwatt)-verdier underveis. Ta utgangspunkt i en belastning du tror du såvidt vil klare gjennom hele økta. Dersom du nesten sprekker mot slutten, men likevel klarer å gjennomføre med brukbar stil uten at du faller for mye i watt …da har du truffet bra👍

En godt gjennomført intervalløkt vil gi verdifull trening med over 90% av makspuls.

Er du klar til å forsøke denne intervalltreningen på sykkel? Her kommer den :

20 min oppvarming og plasser deg i +80% av makspuls-sonen mot slutten av oppvarmingen.

1.runde : 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Høyintensive drag på ca 120-140% av FTP, men la beina sette intensiteten.

3 min. Aktiv hvile

2.runde: 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Råsterkt utført!

3 min. Aktiv hvile

3.runde: (for deg som tar utfordringa) 30 sek høy intensitet -15 sek rolig x 10 drag. Det går kanskje akkurat å opprettholde snittwatten din på de siste 30 sekunders dragene her i 3.runde.

10 min. rolig nedtrapping for å restituere litt etter denne tøffe intervalløkta.

Var det ikke…. Krevende? Slitsomt? Motiverende? Utfordrende? Gøy?!! 🤩