Strake markløft har alltid vært en av mine favoritter over solide baseøvelser i et komplett styrketreningsprogram …

Strake markløft er en super øvelse for hele baksiden av kroppen. Øvelsen fokuserer til sammenlikning mer på baksiden av lårene og ikke minst rumpa enn ved vanlige markløft. I tillegg vil det være en teknisk enklere variant å utføre. Med en riktig og stødig teknikk … for ikke å snakke om god kontakt med musklene vil du få en meget god effekt av denne øvelsen. Den vil gjøre deg fysisk sterkere i hele kroppen. Og du blir garantert støl💪😉

Det viktigste når man utfører strake markløft er å holde kroppen i en god og sterk posisjon, der skuldrene er trukket tilbake… brystet presses frem… bekkenet rett ned i beina,ingen svai eller krum… stram rumpe og ikke minst en sterk kjernemuskulatur.

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på turfavoritter

Fra den posisjonen skyves hofta bakover slik at overkroppen kommer fremover. Tenk at du skal treffe veggen bak deg med rumpa. Du vil da naturlig oppleve en anelse bøy i knærne, men sørg for at det ikke blir mer enn at du fortsatt kjenner en real strekk i bakside lår.

Vekten du jobber med skal hele tiden holdes så tett inntil kroppen som mulig. Et tips kan være å øve inn teknikken med kettlebells først… med en gang du mestrer øvelsen her kan du bevege deg over på stangen. Tenk at vektstanga skal bevege seg i en loddrett linje hele tiden, så tett inntil kroppen som mulig.

Min store favoritt for tiden er strake markløft med stang i et «glutebuilder» apparat der man kan feste to små strikk mellom sidene på stangen og i apparatet. Da vil du få et meget isolert og solid øvelsebilde …. med god kontakt.

Som en variasjon til strake markløft på to ben, kan du også prøve å gjøre samme øvelsen på ett ben. Da vil jeg isåfall anbefale å bruke kettlebells. Det vil garantert sette krav til kroppskontroll og balanse. I tillegg er det viktig å unngå at hofta vrir seg, noe som er fort gjort når det begynner å bli tungt. Jobb kontinuerlig med å holde en god posisjon slik at hoftebeina peker rett frem hele tiden.

Uansett hvilken variant du velger… prøv å kjenne etter om du klarer å vifte med tærne når du gjør øvelsen. Dette kvalitetssikrer at du har tyngden godt plassert i bakre del av kroppen. Hvis du fokuserer på dette vil du kanskje få en ny opplevelse av strake markløft 🙂

La strake markløft … gjerne med strikk… bli en av dine selvskrevne basis øvelser. Den passer perfekt enten du skal ha en effektiv helkropps treningsøkt … eller som grunnøvelse i en bein- eller ryggøkt.

Med dette ønsker jeg dere alle sammen en digg styrketreningsøkt 😉

Er du gått litt lei av den velkjente sidehev-øvelsen som alltid er med i skulderprogrammet ditt? 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Jeg skal gi deg….eller rettere sagt skuldrene dine en liten ekstra utfordring dersom du ønsker en liten variasjon.

Start med sidehevposisjon – før armene strake ut til siden

Deretter føres armene fremfor ditt bryst – posisjon strak i front.

De strake armene skal føres videre rett opp mot taket. Hold skuldrene senket under hele øvelsen i tillegg til en sterk “core”.

Reverser samme vei tilbake ….dette setter fyr på skuldrene dine 😉

Det kan være lurt å ikke starte med for mye vekter …det blir garantert tungt...og teknikken må ikke gi slipp.

Utfør 8-12 reps i 3-5 sett med en liten pause mellom hver.

Skuldrene dine vil eksplodere 😉

I helgen har vi virkelig koset oss… Fredag ble det en god intervalløkt … perfekt dag å dra på litt ekstra her… Lørdag var familien Fiuren en tur til Danmark i Fårup… tross variert ruskevær og kansellerte danskebåter gikk dette utrolig fint … vi fikk blåst ifra oss store og små 😅 Kjempegøy for alle 🤩

Bursdagsfester for to av mine familiehjerter på søndag med kaker sang og bading har vi også fått med oss….

Jeg fikk til og med tid til å lage noen søte små mens mannen snekret litt på utsiden. Ja jeg er superklar for en ny uke med jobber, skolestart, fotball og bryllup 😃 Har du også ukesplanen klar? Har treningen fått sin plass?

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Her skal dere få oppskriften på helgens lille fristelse ❤ Disse har blitt min nye favoritt 😊 De er supergode og kan nytes som det aller beste alternativet til dessert, kaffegjester eller bare for litt kos til en liten «timeout» i hverdagen 😉

PeanutRaspberryBalls With WhiteChocolate

1 dl Vanilje proteinpulver (wheyXplode)

1 dl Peanøttmel

1 dl Sukrinmelis

3 ss Bringebærcoulis, hjemmelaget

1 ss Peanøttsmør

2 ss Fibersirup lys

1 ss Fibersirup mørk

50 gr Hvitsjokolade, sukkerfri

1 klype Maldonsalt

Noen dråper ekstra med bringebærcoulis for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Den hvite sjokoladen skal hakkes i små biter og blandes sammen med alle ingrediensene. Deigen skal være ganske så fast så det stemmer at den trenger litt jobbing for å fås jevn og fin.

Rulles ut til ca 15 små kuler etter ønsket størrelse. Settes kjøling. Disse kan du bare drysse på litt sukrinmelis, eller dersom du vil gjøre litt ekstra utav dem kan du smelte (hvit) sukkerfri sjokolade og dyppe de (avkjøles)😋

FitnessFiurenBringebærCoulis:

Bringebær (frosne /friske ), ønsket søtningsmiddel (tagatesse/sukrin), sitron (presset saft), oppskrift ligger i bloggen.

Kokes oss og avkjøles. Kjøres dermed helt glatt i blender/ stavmikser. Siles hvis du ønsker det.

Har du noen gang utsatt degselv for et mentalt tøft bakkeløp?? Her kan du prøve deg… Jeg skal nemlig i dag gi dere en liten utfordring… den setter seg selvfølgelig i beina våre…og pulsen …men også i hodet !!!… Det å faktisk kunne fullføre denne… uansett hva…!!

Det er snakk om 6 x 6 minutter løp på 15% stigning …med 2 minutter aktiv pause innimellom….  

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på turfavoritter

Her kan det være lurt å varme opp minimum 10 minutter… Ikke løp på mer enn 5 % stigning… du vil få nok motbakke etterhvert … ha en gradvis økende fart som gir deg fin pulsøkning.  Pulsen vil holde seg jevn og høy gjennom hele denne løpeturen… Farten på intervallene er individuelt men trolig en plass mellom 6- 9 km`t ?… prøv deg frem på første draget.  Finn en hastighet som er gjennomførbar men med høy intensitet! Ta utgangspunkt i 85-93% av makspuls.

10 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 10

I de aktive pausene slipper du ned bakkemotstanden til 5% …lett jogg / rask gange kan være smart her… Tips; hopp opp på kantene av tredemølla mens du kjører ned/opp belastningen etter/før hvert intervalldrag…

Nedtrappingen bør være minst like lang som oppvarmingen… her trenger vi restitusjon… lengre nedtrapping gir lavere restitusjonstid…det er bra for oss !! Slipp ned belastningen og jogg/gå  i 10 minutter… strekk gjerne ut litt til slutt!

Ja du kommer til å kjenne en fantastisk god energi og mestringsfølelse etter dette…. Stølhet i etterkant er bare tegn på at du har gjort noe riktig 😉 GOD TUR <3

Denne gikk ned på høykant i godt selskap ❤

Her kommer oppskriften på mitt saftige SpeltFoccacia med masse godsaker. Denne er så lett å lage og resultatet blir supergodt 😉

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på turfavoritter

7 dl Speltmel siktet

3 dl Havremel

1 pk Tørrgjær

1 ts Tagatesse søtning

2 ts Maldonsalt

5 dl Vann lunket

1 håndfull hakket frisk Basilikum

1 håndfull hakket frisk Timian

2 dl steinfrie sorte/ grønne Oliven

1 dl hakket soltørkede tomater i olje

Alt eltes sammen til en myk deig/smete i ca 10 minutter.

2 ss god Olivenolje eltes inn tilslutt så det legger seg som en hinne rundt deigen. Deretter veltes deigen over i en smurt stor form/ lite stekebrett med kant. Trykkes så utover.

På toppen skal det bugne av godsaker 🤩

200 gr Gresk Fetaost kuttet i ønsket størrelse biter

1 dl soltørkede tomater i olje, hakket

2 dl stenfrie Oliven sorte eller grønne

1 håndfull hakket frisk Timian

1 håndfull Pinjekjerner

Og selvfølgelig den lekreste Olivenoljen på toppen sammen med Maldonsalt 😍

Settes så til heving i 30-45 minutter før den stekes på over/undervarme 200 grader i 20-35 minutter avhengig av ovn. Følg med😉

Denne passer til det meste på grillen, tapas , salater, brød til maten eller bare nytes med litt Aioli 👌 Rett fra ovnen smelter den hvertfall på tungen … Mmmmmm nå kan vi kose oss 🤩

Disse fikk bein å gå på …. mmmm perfekte søte små fristelser til kaffen når det dukker opp familie og venner på besøk… Det er kjempe enkelt å lage , men blir best når de har stått litt kjølig først.

Besøket kommer garantert tilbake for å smake på disse <3 

FitnessFiuren TahinTruffles

1 dl Vanilje proteinpulver (wheyXplode)

1 dl Mandel mel

1 dl Sukrin melis

1 ss Tahin smør

0,5 dl Mørk Fibersirup (helsekost)

0,5 dl Cavalier Chocolate mørk 85%  (sukkerfri sjokolade helsekost) finhakkes

Noen få dråper vann dersom det blir litt for tørt.

Eltes sammen til en fast “cookie doug” masse . Rulles i ca 15 små kuler. Settes kjøling

Chocolate Coating:

100 gr Cavalier Chocolate 85% (helsekost)

1 ts smeltet Coconut oil

Smeltes i vannbad, røres til blank glasur. Dypp de avkjølte kulene oppi og sett deretter på en rist. Når de har rent litt av seg.. settes de kjøling før servering. Strø maldonsalt over før sjokoladen stivner.

Det er bare å glede seg <3 

I dag har jeg lyst til å skrive noen ord om det jeg mener er viktig for best mulig resultat av styrketrening 😉

En veldig viktig faktor når du skal sette opp et treningsprogram, er valget av øvelser. Velg deg 1-3 forskjellige baseøvelser på hver styrkeøkt slik at du kommer deg gjennom hele kroppen i løpet av uken . Et smart treningsprogram inneholder minst en, og helst flere baseøvelser alt etter hvor mange styrkeøkter du får til på en uke. Fordelen med dette er først og fremst effektiviteten. Med for eksempel baseøvelsen markløft vil du faktisk trene muskulatur helt ifra legger, forside- og bakside lår, rumpe, korsrygg, samt hele ryggen fra bunn til topp, skuldre og armer. Som du ser kan du med knapp treningstid dekke store deler av kroppens muskler. 

Dette forutsier selvfølgelig at man i praksis utfører øvelsene teknisk riktig.. Sørg for å få god innføring av et fullverdig øvelsebilde.. da vil øvelsen gi oss optimal muskeltilvekst. 

Jeg vil anbefale å velge baseøvelser som passer dine mål aller best, og la dem forme rammeverket ditt styrkeprogram.

Det kan også være lurt å kombinere styrkeprogrammet med noen isolasjonsøvelser der den beste treningseffekten oppnås i den delen av bevegelsesområdet som muskelen har størst spenning. Dette vil først og fremst ha betydning for styrkeutviklingen i og rundt leddvinkelen muskelen arbeider mest for å løfte vekta. Når du for eksempel trener bicepscurl oppnår du altså størst økning i styrke når albueleddet er 90 grader.

For økt muskelmasse er det flere kriterier som er avgjørende. Ved høye reps (10-20 reps) oppnås store forbedringer i muskelens funksjonelle kapasitet som foreksempel når man oppnår melkesyre. Dette tror jeg er i sammenheng med økt blodtilførsel og økte glykogenlagre som gir mer vann inn i muskelen.  Velger du øvelser som fokuserer på den kontraherte posisjonen vil det trolig oppstå en forenklet avstenging av blodomløpet i muskelen, og du kan dermed oppnå en bedre effekt. 

Det er dette som skjer når du strammer muskelen i topposisjon av foreksempel bicepscurl… og du kjenner at det knytter seg i hele muskelen.

Det aller viktigste med treningen…

Størst økning av muskelmasse oppnås ved mikroskopiske brister i muskelfibrene. Det er lettere å oppnå dette ved progressivt tyngre vekter i forhold til det muskelen din er vant til…. samt øvelser som fokuserer på stretch-posisjon eller de største leddutslagene. Benytter du manualer i benkpress vil du få bedre strekk i brystmusklene, og de mikroskopiske bristene i muskelfibrene oppnås mye lettere.

Dips…som jeg tidligere har skrevet litt om… er en av de beste øvelsene for brystet hvis du da peker albuene utover og synker dypt ned til det strekker skikkelig i brystmusklene. 

Pass derimot alltid på skaderisikoen når du kombinerer tunge vekter med store leddutslag…sørg for å øke belastningen gradvis …ikke hopp rett på maksløft. 

Her kommer også valget av grepvidde inn. Tenk hvilken del av muskelen som aktiveres mest... samt graden av strekk i øvelsen. Når du holder bredt grep i roing vil albuene bevege seg i en bane ca 90 grader fra kroppen, og øvre lats og den midterste delen av ryggen aktiveres mest. Holder du smalt grep kommer albuene inn til kroppen og de beveges på en måte som fokuserer mer på de nederste fibrene av latsen.

Håper du ble litt inspirert og motivert til å sette opp og inkludere styrketreningen i ditt program utover høsten 😉 Dette er både gøy og gjør oss sterke og glade 😉

Tradisjonen tro blir det NIH Convention på meg i år også… 16-18. november er jeg superklar for en helg på Norges Idrettshøyskole i Oslo med vibrerende energi og heftig treningsglede… uendelig med inspirasjon, motivasjon og faglig påfyll …  <3 

Dette burde alle med interesse for trening bli med på …enten du jobber innenfor helse- og trenings bransjen …eller bare bobler over av interesse og glede for trening… Hele treningsNorge er samlet denne helgen for å gjøre hverandre enda bedre …

Jeg har enda ikke hørt om noen som ikke svever over bakkeplan etter disse dagene… fulle av nye sprell som skal bli med hjem 😉

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på turfavoritter

Selv skal jeg bli med på mye av det som vil gi meg faglig inputt med tanke på mine gruppetreningstimer i jobb… men vil også prøve ut timer som; Laktatprofil +VO2max , Abilica workout, CoreFlow, FlowYoga, Agility, avansert Glute-trening og ikke minst Bellicon Jumping Fitness-trampoline!  Mange spennende foredrag ..kan være lurt å få med seg litt av dette også… Fitnessidealet-effekt på kropp og psyke?

Ja dere skal få se hva alt dette er i etterkant …hvis vi ikke sees på NIH da 😉 

Planen i dag var igrunnen en tung god treningsøkt for bryst og skuldre… men når man ikke lenger er i feriemodus, er det veldig lett å glemme at andre fremdeles er det … Det var selvfølgelig ferieåpningstider  i barnepassen, og det ga meg plutselig bare 30 minutter på treningen i dag… Det gjelder å tenke kjapt …Yes jeg har det… Kicker kroppen mest mulig med en god intervalløkt… Det ble noen effektive 30 minutter på tredemølla med 20 minutter av de i 85-90 % av makspuls … Check !!!

Og ukens intervaller er lett å huske … bare sett på autopiloten og justere opp farten så går det av seg selv 😉

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Jeg varmer opp i 10 minutter (ble 8 minutter i dag) , setter tredemølla på 2% stigning og øker farten gradvis til pulsen tilslutt når ca 80% av makspuls.

Så kjører jeg rett igang med hoveddelen på hele 20 intervaller !!!  Hver av disse intervallene utgjør 45 sekunder arbeid med høy hastighet og intensitet , etterfulgt av 15 sekunder pause der jeg hopper opp på sidene av tredemølla med beina og samler krefter til neste runde. Dette skal gjøres nonstop til fullførte 20 omganger (det er lov å gjøre 25 også da ;-).  Supereffektive 20 minutter her ble det 😉 Digg !!! Bra jobba !! 

Jeg anbefaler at man tar seg tid til like lang nedtrapping som oppvarming… så gjerne avslutt med 10 minutter for litt restitusjon… lett jogging eller gange kan du få velge selv 😉 Jeg fikk vel såvidt 5 minutter da minstemann fikk gå litt på tredemølla ved siden av meg. 

Så ja det fungerer å gjøre det enkelt også !! Bare å prøve denne… med eller uten tidsklemme 😉