Ja nå blir det fort litt panikktrening av rumper rundt omkring … hehe … Sommeren kom veldig brått på oss i disse nydelige dager… og vi ønsker en siste finish på rumpe og lår før bikinisesongen virkelig slår til …. her har jeg en perfekt killer-økt som setter sving å sakene 😉 😉

 

OKEY

Let the game begin <3

Min anbefaling her    …er at vi starter med en god oppvarming….  det betyr ikke at vi skal stresse med oppvarmingen …meeeen ta oss tid !!  

Helst 20 minutter (eller mer hvis ønskelig) enten med gange i motbakke …eller trappemaskinen med moderat tempo …er perfekt før vi starter med øvelsene vi nå skal igjennom 😉

 

Knebøy med strikk

Fest strikken  rett under knærne. Still deg med skulderbredde avstand mellom beina og la føttene peke svakt utover. Senk rumpa ned samtidig som du sørger for å presse knærne utover under hele utførelsen av øvelsen. Det er viktig at ikke knæra faller innover. Skvise sammen rumpa når du kommer opp i utgangsposisjonen, hold der 1-2 sekunder før du går igang med ny reps.

Monsterwalk fremovergange med strikk

Plasser strikket under kneleddene. Stå med hoftebredde avstand mellom beina. Gå fremover og tilbake samtidig som du presser knærne aktivt ut om siden… gjøre så lange steg du klarer for best effekt … 😉

 

Glute Bridge med strikk

Legg deg ned på ryggen og trekk beina inn mot rumpa til rett vinkel. Ha strikken plassert rett under knæra. Nå har vi utgangsposisjonen. Hev setet opp samtidig som du presser knærne utover. Skvis sammen rumpa på toppen og senk rolig ned igjen. Gjenta …. tommel  opp for denne også !!!!

Sumo Walk (sidelengs gange) med strikk

Fest strikken rett under knærne. Bøy knærne og hoften …steg med brede bein sidelengs frem og tilbake. Jo dypere ned du bøyer knær og hofte, dess tyngre blir øvelsen.  Denne tar godt på utsiden av rumpe og lår.

 

Fraspark bakover med strikk

Fest strikken rundt anklene. Støtt deg med armene mot en vegg eller apparat. Her kan du velge om du ønsker å stå oppreist eller fremoverbøyd. Stå på en fot og før den andre bakover. Skyv og skvis rumpa i posisjon rett bakover og hold igjen tilbake. Gjenta vekselvis eller med annenhvert  bein …  Burn…!!!

Kick back

Stå på alle fire med strikken rundt kneleddene. Med en 90 graders vinkel i kneet sparker du hælen opp mot taket samtidig som du strammer setet…. senk tilbake til utgangsposisjonen og gjenta ….deretter bytter du bein …utfør begge beina i ett og samme sett.

 

 

Det er flere måter å utføre denne killer-treningen for rumpe og lår på… Disse seks superøvelsene med strikk kan kjøres to og to i supersett ….eller alle seks øvelsene èn etter èn med 3-5 sett  på tid eller reps.

Supersett er når du først kjører f.eks. knebøy (15-30 reps) og går rett over på  monsterwalk (fremover- og tilbake gange med brede bein i strikk) 1 min. Så tar du en pause på 30 sekunder før du går i gang med en ny runde. Supersett er perfekt om du er i tidsklemma en dag…

Du kan også trene hver enkelt øvelse som sett med et visst antall repetisjoner eller på en bestemt tid …. f.eks 1 minutt x 3 med 30 sekunder pause imellom… eller 15-30 reps med 30 sekunder pause 3-5 sett…  Variere gjerne mellom disse for hver gang du utfører dette programmet 🙂

Jeg lover at disse 6 øvelsene vil brenne brenne og  løfte rumpene våre … og dersom du ønsker mer utfordring …kan du ta med deg en vektskive i  programmet med X antall kilo du trenger…. 😉 

Lets pump it up <3

 

Har du planer om å bestige noen fjelltopper i sommer… eller bare bli sterkere og mer utholdende i motbakkene???

I dag skal vi løpe et effektivt og supermotiverende bakkeløp som passer for alle !!!

 

 

 Oppvarming 6 minutter …Det er ikke lange oppvarmingen i dag …men vi skal ikke begynne altfor tøft … Vi skal jobbe oss gradvis oppover etterhvert som bakkene blir brattere… Bruk de første minuttene her til å finne et tempo med god flyt med tanke på at det blir brattere underveis…øke litt på belastningen i oppvarmingen også 😉

45/15 x 6 – veiledende omkring 12- 8 km`t med 10-15% i belastning … økende med 1 % pr. minutt opp til toppen. Vi starter på 10%  og jobber oss opp til 15% som er maks. Det vil kjennes okey de første dragene…men etterhvert kommer svetten og viljestyrken kobler inn… det er tid for å jobbe på er nå 😉

75 sekunder active recovery on the top -Her oppe trår vi på sidene av tredemølla mens vi holder båndet i bevegelse…la samme belastning og fart være som når du avsluttet siste draget… Strekke litt og gjøre litt bevegelighet i pausen…så går turen ned første runde…denne gangen gjøre vi det på halve tiden 😉

20/10 x 6 minutter  med synkende belasting  15% -10% (8-12km`t) samme prinsippet gjelder når vi skal nedover…hold den samme hastigheten, men det blir gradvis bedre når bakken blir slakere

75 sekunder pause– Well done !!!! Vi er nede …vi er halveis …vi skal opp samme turen en siste gang …. Nå er vi godt igang og kroppen jobber effektivt… husk å stramme deg opp i holdingen hele veien … spesielt nå som vi begynner å bli slitne… Are You ready ….;-)!!!!!!

45/15 x 6 med økende belastning 10% -15% …okey … vi begynner med den hastigheten vi avsluttet sist topp… nå skal vi nemlig opp igjen ….Goooo…!!

75 sekunder on the top… Pust ut og hent deg inn til siste draget… vi strekker litt og gjør litt bevegelighet mens vi står her oppe… innstiller oss på veien ned til Finish;-)

20/10 x 6 med synkende belastning 15% -10% Yes …vi begynner på toppen… dette blir gradvis bedre… eller ?;-) …pass nå på at du ikke faller i puls de siste dragene … økt hastigheten inn mot sluttminuttene … ….Måååååålll … You are the best !!!!!! 

Var ikke dette treningsglede med høy treningseffekt så vet ikke jeg…. <3  Jeg digger denne <3

Dersom du ønsker et litt lengre og tyngre  bakkeløp … kan du alternativt kjøre samme dragene nedover som oppover … men da blir intervalløkten fort litt lengre enn 30 minutter 😉 Det er bare å ta utfordringen 😉

Cool down  ca 10 minutter … lett jogging eller rask gange på 2% i valgfritt tempo for å lande litt  …

Håper dere prøver denne …er sikker på at du tar den igjen ..og igjen …;-) Ha en super treningsøkt <3

 

Jeg blir ofte spurt om karbohydrater… spiser du karbohydrater? … når spiser du karb ? …hvordan får jeg i meg riktige karb …..og når hvor hvilke??  Ja dette kan virke kjempe komplisert … jeg vil gjerne prøve å forenkle alt dette for oss… så vi lettere kan forholde oss til det…og ta kunnskapen ibruk i hverdagen vår 🙂

Ja jeg spiser karbohydrater… jeg trenger energi til hverdagen min … men jeg prøver å få i meg kun de “gode ” karbohydratene… de som faktisk gir meg stabil  energi som varer …

 

Karbohydrater kjenner vi som stivelse, kostfiber og sukker i maten. Stivelse og kostfiber får vi fra korn, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker….dette er de ernæringsmessig beste kildene til karbohydrater. Her får vi også i oss andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og kostfiber… <3  Sukkeret får vi over alt…. det er tilsatt raffinert hvitt sukker i store mengder ferdigproduserte matvarer..  

Selv om karbohydrater gir energi til kroppen, er det ikke helt det samme hvilke du får i deg. Karbohydratene deles inn i  3 forskjellige kategorier ;

 

Monosakkarider  – Raffinert hvitt sukker som inneholder ett sukkermolekyl. Disse har kraftig innvirkning på blodsukkeret og utskillelse av insulin i kroppen.

I tillegg inneholder dette ingen næring, har en høy GI på omkring 70. Dette kan gi store blodsukkersvingninger, virke betennelsesøkende og gi næring til dårlige bakterier i kroppen vår…   .. noe å tenke på dere…!!

Disakkarider /Polysakkarider-  Så har vi de andre sukkerartene …som har en eller flere sukkermolekyler. De har en mye lavere GI som gir kroppen langsomt tilførsel av glukose…. og et stabilt blodsukker som holder oss i bedre form gjennom dagen.

Disakkarider finnes som sukrose i rent sukker eller naturlig i frukt og grønnsaker. Så har vi Laktose  som finnes i melkeproduktene…. og tilslutt har vi maltose som blir dannet først når stivelsen brytes ned.

Polysakkaridene er glykogen/stivelse som også består av sukkermolekyler ….men her er det hundrevis av dem som henger sammen. De brytes ned til maltose i tarmen vår …for deretter å bli brutt ned til fruktose.

 

GI = Glykemisk indeks måler hvor mye og hvor raskt en matvare øker blodsukkeret vårt …. altså sier den noe om  hvordan sukkernivået vårt blir påvirket av det vi spiser…   Høy GI er negativt…  Lav GI er positivt… enkel regel å huske på <3

 

Tenkte skrive litt om de forskjellige søtningene jeg bruker i min hverdag:

 

FIBERSIRUP  både lys og mørk…  jeg er blitt såååå glad i å bruke disse… alle burde ha disse hjemme … kan brukes til det meste som er søtt og passer perfekt som erstatning for sirup og honning<3 Det er både lys og mørk sirup av prebiotiske fibre som både smaker himmelsk og gjør godt for kroppen vår. Den kommer fra et plantefiber som heter isomalto-oligosakkarid (IMO-sirup). Utrolig…. nærmere 70 gram fiber ….og kun 6 gram sukkerarter per 100 gram fibersirup… en sensasjon !!!  FiberSirup Clear er 60 % så søt som sukker, mens FiberSirup Gold derimot er like søt som sukker/sirup….meeen er tilsatt en liten mengde Stevia og Malt­ekstrakt  for å få frem en fyldigere søtsmak og dypere karamelisert farge. 

 

STEVIA er helt fantastisk …. en blomsterplante som er flere hundre ganger søtere enn vanlig sukker. Det som gjør urten Stevia så fantastisk er at den ikke har noe som helst innvirkninger på blodsukkeret vårt… altså GI = 0  og er helt kalorifri….  perfekt eller hva?? !!  Du kan bruke den til det meste og finnes i ulike varienter.

 

KOKOSBLOMSTSUKKER  er en gyllen søtsak som fremhever den karamelliserte smaken i det du lager ...Det er blitt utviklet sukkerkrystaller som er fremstilt av nektaren til blomstene på kokosnøttpalmen. Resultatet vi sitter igjen med er et naturlig og uraffinert sukker med lav GI =35…. kjempebra 😉   Kokosblomstsukker kan minne litt om rårørsukker i konsistens og farge… og er perfekt for eksempel til fremheving av smaker med sjokolade… kakao …og det du baker som trenger en anelse karamellisert preg…  mmmm 😉 Kokosblomstsukkeret består av karbohydrater men har et fortrinn i den lave GIen og ikke minst alle næringsstoffene …jern , magnesium, sink, og mange B-vitaminer.

 

SUKRIN er jeg også veldig glad i …den likner veldig på vanlig sukker i konsistens og utseende ….en perfekt erstatning i bakverk… Et lite tips kan være å blande fifty fifty med kokosblomstukker når du baker for det lille ekstra av smaksopplevelse… <3   Sukrin er basert på et  naturlig sukkeralkohol som heter Erythritol.  Sukrin går igjennom tarmene våre uten å bli tatt opp som energi i kroppen… det betyr at den ikke har noen som helst påvirkning av blodsukkeret vårt…. GI =0 😉

 

DADDEL har dere blitt kjent med i bloggen min tidligere… når jeg har laget små søtsaker … Daddel er frukten av daddelpalmen. Den inneholder naturlig fruktsukker og har et meget høyt innhold av kostfiber. Dermed får vi en lav GI = 40 og liten påvirkning av blodsukkeret. Fordøyelsen vår nyter også godt av det høye kostfiberet …i tillegg til at det forebygger forstoppelse. Vi får i oss jern, fosfor,vitamin A og Bèr, mineraler ….spesielt mye av kalium som har en viktig rolle for syrebase-balansen i kroppen vår…. Her kan vi nyte det søte og gode …det vil kroppen også gjøre <3

 

En  liten “ca”  GI oversikt på søtsakene …som kan være lurt å tenke over 🙂

Sukrin GI = 0

Stevia GI = 0

Tagatesse GI= 7

Xylitol / Bjørkesøt GI =  7

Kokosblomssukker GI= 35

Honning GI = 55 

Agave Nektar GI = 30

Daddel GI = 40

Raffinert hvitt sukker  GI= 70

 

 

 

 

FitnessFiuren Sjokoladekrem <3

 

Se på denne fløyelsmyke flotte sjokoladekremen jeg har laget…  ser den ikke fristende ut? …ble akkurat like god som den ser ut… mmm<3 <3 <3 

Det er ingen hemmelighet at jeg elsker sjokolade … dette er jo noe som ikke kan nytes i hverdagen….  men jeg har funnet ut at selv i helgene må det jo kunne gå ann å lage seg søte små fristelser …som gjør godt for kroppen.  Det er her min eksperimentering ofte kan ta litt av…hehe … 😉 

MAI.. de aller flotteste kakenes store festmåned <3  Vi møter fristelser over alt og koser oss litt ekstra ….

Jeg har nå laget en ny sjokoladekrem uten tilsatt sukker og smør …som kan brukes både til glasur… kakefyll … muffinstopping … pannekaker …eller hva du måtte ønske deg…  prøv den ut du også !!!

Her kommer oppskriften min på FitnessFiuren Sjokoladekrem :

400ml 0% Yoplait Gresk Yoghurt Kokos

10 dadler 

3 ss kakaopulver økologisk

1/2 ts vanljepulver (eller vaniljesukker)

1 liten klype maldonsalt

(1 ss peanøttsmør dersom du liker  litt snickerssmak på kremen …eller annet nøttesmør som hasselnøtt 😉

La gjerne yoghurten renne av seg litt væske gjennom et klede/tynn sil først.

Alt kjøres i foodprosessor til en jevn masse… Vipps så har du en fløyelsmyk herlig sjokoladekrem <3

Jaa så enkelt …. Bon Appetit 😉

 

Ja… nemlig… denne her !!!

 

For meg blir det ikke store forskjellen på en helligdag eller hverdag… jeg våkner før klokken uansett og har som regel fullt opp på planen 😉

Her tipper jeg det er mange som kjenner seg igjen… når det er fri fra jobb …skal mye annet gjøres …som har latt vente på seg;-) 

I går ble det en tur på spinningsykkelen før jobb… det var min tur til å være på spesialistsenteret fra morgen til kveld…men alt er hva man innstiller seg på <3

Jeg våkner før klokken i dag også…jeg er ekstrem på dette altså… Får meg en god frokost og kaffe … ikke lenge etter meg, kommer guttene hoppende frem de også… Det er en stor dag for dem <3

Årets UK Sports & Event Fotball Camp 2018 som arrangeres på hjemmebane over fire dager… Et meget dyktig team fra Liverpool FC skal spre fotballglede og inspirasjon til barn og trenere på Lunderød Stadion.  Minstemann fikk lov til å bli med denne gangen..ett år for tidlig …så for han er dette en stor dag siden det er første fotballskolen han er med på..også på engelsk da;-)  … Han føler seg utrolig spent og stolt der han står i fotballstrømper og nye sko… aller minst i dag <3 😉 Heldigvis har storebror guttelaget-09 hatt han med seg litt på treninger innimellom de siste to årene …så ballforståelsen er der <3

Med solskinn og nydelige dager den siste tiden finner jeg frem noen sommerlige klær….endelig har jeg muligheten til å nyte dette flotte været vi har hatt…. Skal si deeet ble en suksess? ….brrrrr…. det slår nesten aldri feil…. det ender opp med å sitte å fryse på fotballbanen i kald vind og etterhvert et skyslør foran sola…. Jeg blir kald og rastløs …barna har så fokus at de har glemt meg likevel … Jeg har en plan…. en genial plan 😉 Jeg står nemlig i senter av en lysløype… jeg har dagens treningsøkt rett foran meg… men hva med løpesko og riktig klær??

 

 

Treningsbagen – jeg har jo alltid med meg treningbagen !!

Vet dere hva? Treningsbagen er et av mine aller viktigste treningstips … pakk denne hver eneste dag …akkurat som du pakker for barna eller andre gjøremål i løpet av dagen… pakk treningsbagen og ta den med deg -alltid !!!!  Legg den i bilen , på jobb , skole , hvor det måtte være… Det vil garantert redde mange treningsøkter i løpet av et år …!! Jeg fikk meg en treningsøkt i skogen i dag nettopp fordi jeg alltid har med meg treningsbagen …. gjør det til en daglig greie du også… ting kan ofte endre seg i løpet av dagen… da skal ikke bagen være årsaken til at du ikke fikk trent  …når det plutselig dukker opp en uventet mulighet <3

 

Hva er viktig å ha med seg i denne bagen :

Disse bagene blir ofte fylt opp med mye rart … nesten litt som i veskene våre … Jeg tenkte dele litt av det jeg synes er viktigst å ha med seg i en treningsbag, som jeg alltid pleier å liggende i min bag. Er du spent hehe…;-) Håper jeg husker det meste nå da 😉

– Treningskoene .. en allrounder kanskje ?? som passer til det meste.

– Treningstøy …ha ett komplett sett med treningsklær oppi…fra innerst til ytterst… ekstra sokker også …

– Headsett …og det som må til av adaptere osv. for å koble seg på favoritt spillelistene dine !!

-Pulsklokke ..eller tilhørende pulsbånd… gjerne også lader… kan hende du kommer på at det må lades f.eks på jobb… så har du den klart i bagen 😉 Utrolig motiverende å følge med på puls og treningseffekt under treningsøkten.

– Hårstrikk /pannebånd/ svettebånd/ remmer/ belter … ja det du selv bruker her i dine treningsøkter..

-Håndkle …sånn i tilfelle du ikke skal rett hjem… gjerne en liten mappe med litt såpe, deo og div. ønskelig…ja en sånn du tar med i håndbagasjen 😉

-HotCreme… dersom musklene trenger litt varmende pleie…

-BCAA … aminosyrer som gir deg og musklene den lille ekstra boosten før og under trening. Ha en boks med tørrvare liggende i bagen. (blandes i vann)

-Vannflaske …vann får man alltid tak i … 😉

-Rumpetaske… eller hva det heter…eller bare en liten lomme til å ha rundt armen bruker jeg …som du kan ha bilnøkkel /telefon/ musikk

-Proteinbar… smart å ha med seg små mellommåltider dersom man trenger litt næring før eller etter en uventet treningsøkt… da blir ikke dette en unnskyldning ihvertfall.

-Energidrikk … jeg er jo avhengig av Redbull , så for min del ligger denne i bagen…men her er det et av hav av varianter… styr unna de med sukker!!

-Porsjon proteinpulver …tørt i en shaker… jeg elsker jo å røre denne til mousse og ha på litt FitnessFiuren granola (oppskrift i bloggen) .. dette tar jeg frem dersom jeg trenger litt mer mat enn en proteinbar. Husk engangsskjeer 😉

-FitnessFiurenGranola ..har en liten tett beholder med èn porsjon eller to porsjoner liggende <3 Dette er tørrvare som kan ligge trygt i bagen… Et annet alternativ å ha til granolaen kan være proteinpudding du får kjøpt som tåler å ligge i romtemperatur.

-Frukt .. pass på at den ikke blir liggende i bagen…. men husk at 5 om dagen er viktig <3

Ellers har jeg alt jeg trenger liggende til enhver tid i skapet i personalgarderoben på jobb / treningssenteret… sånn at jeg alltid kan være klar for å steppe inn på timer eller trening 😉 …. 4-5 forskjellige par med sko til alle treningsformer passer ikke å dra med seg over alt , men pakk det ene paret som kan brukes til det meste 😉 

Nå håper jeg treningsbagen din står klar ved ytterdøren allerede i morgen <3  Ha noen fine treningsøkter … alle minuttene er bedre enn ingenting !!!

 

 

 

 

Jaaaaa det er tirsdag og vi skal selvfølgelig løpe intervaller …på løpetimen min… der du trener …eller rett og slett med tidtaker ute i favoritt skogløypa di 😉 Det blir en utrolig effektiv halvtime som vi får tatt oss ordentlig godt ut  !!! Er du spent på dagens utfordring…og klar for å knuse dine egne mål for dagen? Lets go 😉

I dag har jeg vært litt inspirert av fredags intervallene på spinning….. som jeg har blitt så glad i ..  satt sammen en løpetime ut i fra denne ….

Se hva det ble til her… utrolig gøy og det går superfort til målstreken !!!

Oppvarming 8 min  Her begynner vi rolig, men øker gradvis på farten underveis. Pulsen skal opp igjennom 70% sonen av makspuls……der vi kjenner at pulsen slår raskere og svetten pipler litt i panna ;-).. vi skal forberede kroppen på mer fart og spenning når vi nå snart setter igang… 

2 minutter tempo –her kan vi gjerne bli litt kjent med intervallene og finne en fart som går fort , men samtidig realistisk for 2 minutteren (12-16 km`t)

30 sekunder active recovery Okey …Take a break 😉 

2 minutter  tempo –Farten er allerede satt opp når vi setter igang …vi jobber med utgangspunkt i første draget …og legger på litt til… nå svetter vi godt eller hva?

30 sekunder active recovery– Pust ut her nå… vi gjør oss klare for tredje 2 minutteren.

2 minutter tempo-Goooooo!!!! Nå går det kjempe raskt og du skal overraske deg selv med høy km`t 😉

30 sekunder active recovery – Yeeees ….. take a recovery here !!!

8 x 20/10 Geriljaen står for tur….  her sparer vi altså ikke på noe som helst med 8 drag på bare 20 sek.. toppfart og nye rekorder ??? Her er det muligheter til å overraske segselv ….Ready?? Kjøøøøør… (14-20 km`t)

1 minutt active recovery – Jaaadaaa !!! Legg deg godt ned i fart eller  bare rask gange…gjerne stå på kantene også … pust og puls skal nå tas under kontroll før siste innspurt …

2 minutter  tempo– okey da er vi igang… vet sånn ca  hvor landet ligger…. ta utgangspunktet i siste 2 minutteren du hadde… (14-18 km`t)

30 sekunder active recovery –samle krefter her nå …. ligger i viljen !!

2 minutter tempo – Gjør et godt drag ….!!!

30 sekunder active recovery- Siste sjanse til å jobbe seg ut av alle komforte soner og følelser!!

2 minutter tempo-Løøøøøøøøp  <3 <3 <3

Nedtrapping MÅÅÅÅÅÅL -For en fantastisk god tur !!! Klapp på skulderen her nå …yeeeey  (5-10 km`t)

Håper du har litt ekstra tid til å roe ned her …10 minutter er fint med lett gange etter en så god intervalløkt <3

Tusen takk for turen… hører gjerne fra deg hva du synes om dagens intervaller?

Ååå for en vakker helg vi har hatt …. <3 Vi har vært i en flott konfirmasjon hele lørdagen … også våkner vi søren meg til nok en strålende dag i dag …. fantastisk 😉

Som alltid våkner jeg irriterende tidlig den eneste dagen i uken jeg faktisk har bestemt meg for å få noen timer ekstra søvn….What to do? …har igrunnen nok å gjøre på søndagene … det skal ikke stå på det… meeeen!! Jeg vil sove litt ekstra!!!

Skynder meg å hive over en grov deig … så barna kan våkne til den fantastisk gode lukten av nystektbrød… det er jo alltid en suksess… og de spiser sååå bra med hjemmelaga 😉

To ganger har jeg vært på skogtur i dag… 

Første runden i skogen var med hensikt å prøve ut og kartlegge et oppsett for den nye LøpUTE  timen jeg starter opp i slutten av måneden…. og vet dere hva?? Jeg tror jeg har en feeet plan for intervallene inni skogen allerede …. dette blir sååå kult !!! Men jeg hadde ikke akkurat med meg den mest fornøyde intervall løperen i dag… han synes det hele var mye gøyere når vi vendte nesen hjemover igjen hehe ….Han fikk noen gloser underveis … så lat du er … dovendyret… sofagris… har du hjemlengsel lille venn?   Turen tilbake gikk derimot unna … så ble litt puls alt i alt likevel … 

Kommer inn døren… så er det blod oppover trappetrinnene og i stuen… hjeeeelp hva har skjedd med guttene mens jeg og Max var på skogtur? Det er stille i huset … for barna trikser selvfølgelig med ball bak huset… hva kan dette være??!! Max hadde allerede løpt inn og ligger borte på teppet med nesa mellom potene… det er Max !! … som har fått rift i potene sine på løpeturen vår…. Kjenner jeg nå blir helt kvalt av dårlig samvittighet ….alt jeg har sagt… også har han ikke sagt noe tilbake? … han er bare å unnskyld at jeg er til …. bare prøvd så godt han kunne å komme seg igjennom denne turen… grusomt… han viste ingen tegn underveis heller … 

Det bar rett på badet  … liggende i fanget med vask og rensing av poter…  med et par sokker og en godbit ..løper han fornøyd ut i sola … og er på veldig godt humør i ettermiddag… Det gikk heldigvis veldig bra og han skal få slippe flere løpeturer på en stund <3 <3 <3 

Hiver meg i dusjen…. lager et kjapt mellommåltid mens jeg pakker sekken for sykkeltur som jeg har lovet guttene mine i dag;-) En etterlengtet skogtur med mammas nye sykkel har stått høyt på lista… og i dag er det helt perfekt 😉

Litt småsvett ble jeg i dag …over tanken på at  “jeg er glad vi ikke tok toget til Nelaug i dag … for å sykle hjem” … Det ble nok av bratte bakker og utfordringer lokalt i skogen for minstemann … meeeen vi trener videre sånn at vi kan hive oss på toget i løpet av sommeren! 

God niste på skogtur … ikke mye annet som slår dette når vi er ute <3

Her kommer dagens oppskrift på formbrødet :

Grovt formbrød med havre og bygg

2 dl byggmel

2 dl havremel

2 dl fibramel

4 dl havregryn

1 dl olivenolje

5 dl vann

2 ts maldonsalt

1 pk tørrgjær (el. 1 ss bakepulver)

Bland sammen det tørre… deretter tilsetter du godt lunket vann med olivenoljen (raspolje for mildere smak).

Eltes sammen og trykkes ut i en middels stor rund kakeform. Strø gjerne over litt havregryn og maldonsalt.

Settes nå på heveprogram /heves litt før turen går inn i ovnen ved 200 grader i ca 40 minutter.

Avkjøles lett og nytes med favorittpålegget <3

 

De fleste av oss har vel en god forståelse for at søvn er viktig for oss…. både for #helse, #livskvalitet, og #prestasjoner . Vi vet dette det så godt, men likevel er det veldig mange av oss som nedprioriterer søvn gang på gang…

I hele min treningskarriere har jeg naturligvis vært oppmerksom på viktigheten av nok søvn…  meeen jeg har likevel alltid havnet tilbake i den samme rutinen med lite søvn på hverdager som må forsøkes å tas igjen i helgene… særlig etter barna kom til verden <3  Jeg har alltid vært klar over at dette ikke er positivt for treningsresultatene mine …og ja jeg blir minnet på dette stadig …. eller rettere sagt  minner jeg megselv på dette …uten at det hjelper særlig  … trøster meg liksom med at jeg skal ta det igjen når jeg blir gammel… sove kan jeg gjøre når den tid kommer…. 

Hormonet kortisol som jeg har nevnt litt om tidligere …kroppens primære stresshormon… skal ha sine toppnivåer ved måling rundt kl 08-09 på morgenen. Etter en natt uten mat begynner kortisolet å si ifra at kroppen trenger næring og dermed vekke oss. Hormonet kortisol skal gradvis synke utover dagen og nå sine bunnverdier på ettermiddag eller kveld…. for deretter igjen å stige på natten og vekke oss igjen neste morgen.

Kortisol har som en av sine viktige oppgaver å øke blodsukkeret… gi energi… og når blodsukkeret etter en lang natt uten næring er lavt …vekker det oss slik at vi kan få fylt opp energilagrene. Ved for mye stress eller mangel på søvn forstyrres denne balansen og hormonet kommer ut av sin naturlige rytme…. Dermed holdes kortisolnivået forhøyet gjennom dagen. Dette kan blant annet medføre økt søtsug, stimulering til fettlagring…særlig rundt buken og ikke minst bryte ned musklene våre….. det ønsker vi jo ikke når vi bruker så mye tid på å bygge dem opp …. ?

Stress og lite søvn kan gjøre at hormonvariasjonene blir  omvendte. Det kan medføre lave kortisolnivåer om morgenen…som gir lite energi … og høye kortisolnivåer om kvelden som gjør oss rastløse… urolige… og dermed forstyrre evnen til å få sove til natten….

Heldigvis har jeg ikke problemer med å få sovnet om kveldene <3 …

Lite søvn er ekstremt nedbrytende for muskulaturen vår. Testosteron er et viktig hormon for alle som er opptatt av trening… og folkens…. det er mye som tyder på at søvnunderskudd kan føre til en reduksjon i testosteronnivået…. og hva skjer da med muskelmassen som vi trener så hardt for å øke? 

Også var det denne reguleringen av blodsukkeret da….? Her kommer også søvnen vår inn og spiller en avgjørende rolle. For høye nivåer av blodsukker over tid …som kan forekomme av mangel på søvn…kan ha flere negative effekter som f.eks dårligere insulinfølsomhet osv…. Søvnmangel kan gi umiddelbar redusert følsomhet for det blodsukkersenkende hormonet insulin. 

Vi har alle opplevd kroppslige smerter…. og veldig mange sliter også med kroniske skader som kan gi mye vedvarende verk i kroppen. Også her …etter perioder med lite søvn kan inflammasjoner i kroppen øke… og smerter i musklene …. Personer jeg vet om med fibromyalgi kan for eksempel oppleve signifikant mer smerte dagen etter en natt med for lite søvn… Dårligere livskvalitet, treningsresultater og ytelse kan bli resultatet….

For lite søvn har også en evne til å skape stress i kroppen som igjen kan gi kjente hormonelle reaksjoner i kroppen. Stress kan påvirke vårt sympatiske nervesystem… hjeeelp det er mye å tenke over når man velger bort noen timer med søvn … dette kan medføre at organene kan justere opp eller ned sine funksjoner… Så den beste måten vi kan motvirke stress ….er å sove sove sove <3

Om du trener hardt for å øke treningsprestasjonene dine og har satt deg egne mål …. BØR god søvn være en fundamental del av treningsprogrammet ditt !!!!!

Sleep beauty sleeep <3

 

Som dere forsto på meg i gårkveld …begynte jeg ganske så seint med en ny liten søtsak… dette har jeg aldri prøvd på før, men det gjør det bare enda mer spennende … 😉

På den super inspirerende Fitnessaften hos Morgenfugl i går fikk jeg smake en fantastisk nydelig granolakake…. mmmm sånn blir man bare helt hekta på <3  ….sååå hekta at jeg ville forsøke å lage min egen variant ….;-)

Jeg er skrudd sammen litt sånn at når jeg hører det er brukt sukker og smør i noe …går det ikke veldig lang tid før jeg angrer litt på at jeg har kosa meg …litt forstyrret der kanskje… men kan være like greit for da er det lettere å kjenne sine begrensninger også hehe…

Jeg elsker jo sjokolade… er faktisk sjokoman …., nøtter, tørkede frukter og liknende …søtt søtt søtt mmmm <3 …så da er det jo bare en ting å gjøre… prøve å lage alle disse små søte fristelsene uten så mye “farlig” sukker og mettet fett…

Det er like spennende hver eneste gang jeg prøver meg frem med noe nytt .. kjempegøy når resultatet blir bra da;-)

Just look here <3

 

 

FitnessFiurenGranolaCake <3

 

250gr Havregryn (bytte gjerne ut 100gr med store havregryn) (tørkes om ønskelig på varmluft 80 grader i ca 5 timer for fremheving av smak)

100gr Mandler

100gr Peanøtter

ca100gr (5stk) Dadler

50gr Kokosflak

50gr Gojibær/Tranebær eller Rosiner 

Alle disse ingrediensene hakkes hver for seg til ønsket størrelse, legges utover på bakepapir og tørkes på tørkeprogram eller varmluft 60 grader over natten). Det vil fremheve smakene og gjøre det ekstra spøtt og crispi 😉

400gr Fiber Sirup (lys) (helsekost butikker)

30gr Kokosblomstsukker  (denne kjøpes på helsekost og er viktig for å få frem den karameliserte smaken) 

Cavalier Gourmet Chocolate Dark85% Cocoa (helsekostbutikker, eller annen sukker fri sjokolade)

Alt det tørre blandes sammen ….. varmer opp sirupen sammen med kokosblomstsukkeret til det smelter sammen… helles over det tørre og røres sammen. Finn frem en passe stor form  med bakepapir… hell over granolamassen og trykk det godt sammen.

Stekes på 180 grader i ca 20 minutter (obs ovnene steker litt forskjellig så følg med litt inmellom).

Granolakaken kjøles deretter helt ned før man heller over den smeltede sjokoladen og kutter i passende stykker ….  Dryss litt Maldonsalt over kaken tilslutt.. det skal du se gjø noe med smaksopplevelsen 😉 …. Voila <3

Jeg brukte gojibær i min kake … og det var supergodt… men pass litt på… disse bærene var ikke like glade i for mye varme… kan lett bli litt brente på toppen av kaken…  Prøv også gjerne med tranebær eller rosiner istedenfor gojibær dersom du måtte ønske det 😉

Da er det bare å hive seg rundt for en superdigg weekendsøt fristelse … med god samvittighet <3 <3 <3

 

 

Sitter her og lar masse fantastiske gode rørende og #inspirerende inntrykk få lov til å sige inn over meg i kveld <3 Jeg er nok den som vanligvis sovner aller først om kveldene og våkner lenge før fuglene kvitrer…. men i dag blir jeg nok sein … <3

Fy søren så mange flotte tøffe mennesker vi har rundt oss i det lokalet #treningsmiljøet … noe som garantert ikke bare finnes lokalt men over alt…<3 På tvers av en tøff konkurransepreget bransje har Trine og Morgenfugl i kveld klart å samle et knippe flotte foredragsholdere på tvers av treningskjeder og sentre med utrolig sterke historier … og vet dere hva???

De er alle enige om at vi jobber mot de samme målene hver eneste dag…nemlig helsen vår…uansett hvor du er eller hva du gjør …så er det vår indre styrke som gir oss krefter til å bli fysisk sterkere. ….og når vi blir fysisk sterkere klarer vi å nå nettopp disse målene vi går rundt med inni oss <3 Tusen takk for en fin kveld … dere er noen helter alle sammen <3

Full av energi… inspirasjon og gode inntrykk skjer det selvfølgelig noe oppi hode mitt… jaja jeg har likegodt begynt på et prosjekt i kveld …. Meget inspirert av Morgenfugl skal jeg nå… i kveld faktisk… lage meg en helt egen FitnessFiuren GranolaCake <3 

På kjøkkenet begynner jeg å dra litt i skuffene for å kartlegge hva jeg har tilgjengelig av råvarer. Og vipps så er to ovner i full gang med tørkingsprogammer etter litt prepping…

Ser nå at de mulig må stå over natten… så dette blir en spennende fortsettelse i morgen eller hva? 😉 … Det blir “no white sugar” godt for hjertet <3 Perfekt nå som det går mot weekendkos 😉