En solid styrkeøkt med fokus på ryggen, biceps og litt mage. Denne passer for både gutter og jenter. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene har 8-10 repetisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover … som å øke antall reps før vi økter belastningen. Så dersom du er klar litt inspirasjon av treningsprogram for rygg, biceps og mage kan du gjerne prøve dette programmet i en periode😃
Oppvarming 10 minutter på romaskin. Romaskin er et effektiv kondisjonsapparat da det jobber med utholdenhet og muskelbygging samtidig. Du får igang hele kroppen med denne oppvarmingen.
Øvelse 1. Nedtrekk smalt grep – også fordi her får man med også med seg biceps. Se til at du trekker helt ned til under haka/helt ned til brystet. Ved å kjøre smalt grep med håndflaten mot ansiktet eller V-håndtak tar denne øvelsen mer isolert i nedre del av latsen. Start med 3 oppvarmings sett på 10-15 reps. Deretter kjører du 2 runder med maks vekt i 8-10 reps.
Øvelse 2. Nedtrekk i kabel bredt grep– gir deg bedre strekk i nedre delen av ryggen i tillegg til at du trener tykkelsen på ryggen og lats! Først ett litt lettere sett på ca 10 repetisjoner, etterfulgt av 3 tunge sett 8-10 reps. Alternativt Chins der du løfter deg opp med egen kroppsvekt (evnt. med strikk) så mange reps du klarer 4-5 sett.
Øvelse 3. Kne og handstøttende roing– aktive muskler her er de midtre og laterale deler av den brede ryggmuskelen… litt variasjon til ryggøvelser som jobber med samme musklene men i tillegg kobles også triceps litt inn. 4 x hver side med 8-10 reps. Ta alltid første sett i en øvelse litt lettere, så kjører du på maks de siste 3 settene.
Øvelse 4. T-bar roing – jobber direkte med ryggen, blant annet m. latisimus dorsi og m. trapezius. Her er det viktig at du har en liten knekk i beina og at man er rett i ryggen. Pass på at det er albuene og ikke skuldrene som løfter stangen.
Øvelse 5. Omvendt stående flyes i kabel- for øvre del av ryggen trapezius og rhomboideus, samt bakre skulder. Ta tak i håndtakene så grepet er i kryss …høyre håndtak med venstre arm og omvendt. Stå stødig og senk skuldrene. Strekk armene fra krysset til strake ut foran brystet og trekk håndtakene ut på hver side av kroppen… samtidig trekkes skulderbladene sammen. Snu bevegelsen tilbake til den samme startposisjon og gjenta 8-10 reps x 4 sett.
Øvelse 6. Markløft – Her jobber du masse med ryggen og resten av kroppen …ikke bare beina som mange tror. Denne øvelsen tar på den smale, midterste og nedre delen av ryggen samtidig som den jobber med rompe(gluteus)og hamstrings/lårmusklene som ligger på baksiden av lårene. Store muskler er i sving her… så gjør gjerne 10-12 reps først, deretter avslutt med maks løft 6-8 reps i 2-3 sett.
Øvelse 7. Stående bicepscurl– bruk stang isteden for hantler dersom du er vant med å bruke hantler. Pass på at det ikke er ryggen som løfter stanga opp, men fokuser på at armene trekker seg sakte opp mens albuene holder seg langs kroppen din. Musklene er varme så bare å gjøre tunge sett med 8-10 reps x 4.
Øvelse 8. Stående biceps horisontal/Overhead cable curls– nettopp fordi dette er en god variant med en litt annen vinkling som tar utrolig bra på biceps. Øvelsen blir godt isolert og du får lett kontakt. 8-10×4 her også.
Øvelse 9. Situps med vektball– her jobber vi med de nederste samt de rette magemusklene.
Øvelse 10. Situps på Bosuball– Varier med rette situps og med kun ett bein i gulvet , og ett strak frem skiftende høyre og venstre.
Strålende godt jobba … en god treningsøkt for rygg, biceps og mage er gjennomført 😉