Denne høsten er jeg så heldig å få dra igang en meget etterlengtet og bra gruppetreningstime. «Sterkere ben». Det gleder meg veldig… Jeg har i mange år ønsket å få trent beina godt i en gruppetime … og jeg har i perioder selv mye sykkel- og forskjellige saltimer. Fokuset på beina står nå endelig for tur😃
Det har krevd «gode bein» til enhver tid som gruppetreningsinstruktør. Ja det å trene beina er en ting…. men å trene dem effektivt og riktig er noe helt annet. Noen mennesker er heldige og muskelkraften i beina vokser uansett hva de gjør…. mens vi andre dødelige må slite hardt for å oppnå gode resultater!
Jeg fikk lyst til å prøve å gi dere noen viktige og inspirerende punkter for best mulig resultater på dine beinøkter;
En god oppvarming er utrolig viktig. Enhver treningsøkt bør absolutt innledes med mobilitetsøvelser uten særlig belastning… nettopp for å få igang bevegeligheten i leddene og blodsirkulasjonen i kroppen. Eksempelvis gående utfall.
Deretter trenger vi noen litt mer øvelsesspesifiserte repetisjoner med lav belastning for å få inn bevegelsesmønsteret og varmen i musklene. Nervesystemet og kroppen vår vil da forberede seg på å levere maksimal styrkeløft og kraft.
Fokus er vel et nøkkelord for å få mest mulig ut av tung styrketrening. Dersom du likevel har problemer med å få kontakt kan det være lurt å fokusere på teknikken eller få noen til å hjelpe deg med å gjennomgå øvelsebilde ditt. Noen ganger kan dette hjelpe oss i rett posisjon.
Faktumet er at mobiliteten vår begrenses oftest med alderen, dagligdagse bevegelser, samt leddenes og vevets utforming… Vi blir akkurat så «mobile» som vi selv gjør utav det i hverdagen. God mobilitet er viktig for å unngå skader … for ikke snakke om øvelsesteknikk. For uten tilstrekkelig mobilitet vil vi ikke kunne oppnå ønskede resultater.
Noen spesifikke styrkeøvelser kan også være mobilitetsøvelser. Foreksempel bulgarske splitbøy med bakre fot eller mountain climbers med fokus på rolige og kontrollerte bevegelser gjennom hele øvelsen. Start i utgangsposisjon og beveg deg sakte mot ytterstilling, for så å gå tilbake til start og gjenta. Gjør ca 12 repetisjoner x 3 runder på hver øvelse.
Lær deg å utøve alle øvelsene med riktig teknikk før du legger på tunge vekter. Feil teknikk reduserer treningseffekten og øker risikoen for skader. Så det er ingen hensikt å legge på mere vekter enn du klarer å håndtere med riktig teknikk… Da vil sidemannen raskt bli sterkere, få større progresjon og muskelvekst enn deg… selv om du «løfter» tyngre. Ikke vær redd for å be om hjelp av fagpersoner. Ofte er det kun noen små tips og korrigeringer som kan utgjøre de store forskjellene. Mange tror at tung styrketrening fører til at man blir seende ut som en stor tung «bodybuilder». Dette skjer ikke… Beina er en stor muskelgruppe som tolererer større belastning enn andre deler av kroppen.
Prioriter baseøvelser… som jeg har nevnt tidligere. Mange tror en treningsøkt med flere isolasjonsøvelser er det riktige å gjøre , meeeen her er det nemlig begrenset effekt på muskelens oppbygning og innhenting. Det blir for mye unaturlig belastning når man bare utfører isolasjonsøvelser. Baseøvelser derimot er mer effektive av flere grunner. For det første trener du flere muskelgrupper av gangen… også involverer du flere ledd i øvelsen… Kroppen responderer rett og slett bedre på denne typen anstrengelser. Eksempler på baseøvelser for beina kan være markløft, knebøy og utfall.
Jeg vil også gi noen få tips for å beskytte knærne våre mot unødvendig slitasje. Her kan man foreksempel sørge for at knær og tær peker i samme retning under press-/bøyøvelser, samt unngå å låse ut kneleddene i topp-posisjonen. Ikke la kneet gå over/foran tærne. Når kneet ikke passerer tærne forflyttes nemlig belastningen fra benmusklene opp til ryggraden. Riktig holdning er nok en av de mest skadeforebyggende tiltakene man kan ha under styrketrening. Vi skal heller ikke glemme pusteteknikken. Fyll lungene med luft og hold pusten under øvelsens eksentriske fase. Utpust skal skje langsomt under hele den konsentriske fasen.
Håper du får en super styrketrening for beina … enten du blir med på gruppetreningstimer eller utfører egentrening ❤👏
