Dette er det mange som har ventet på … jaaaa endelig har jeg tatt meg tid !!! 

Hver eneste uke får jeg spørsmålene … hva kan jeg spise? … hvordan skal jeg spise…? …spiser jeg riktig? ..hva spiser du?  …kan du hjelpe meg med kostholdet mitt ?? Jeg blir så utrolig glad og inspirert av alle dere …. klart jeg kan gi dere noen råd og forslag som jeg selv brenner for at gir oss gode resultater og prestasjoner i denne treningsverdenen vi lever i …eller har lyst til å leve i <3 

Jeg må bare beklage at dette har tatt litt tid å komme med…. men jeg får prøve å legge ut et forslag til dagsplan sånn innimellom… for her finnes det flere gode muligheter som skaper litt variasjon i hverdagen …. Samtidig vil jeg si til dere alle sammen …nok en gang … at i helgene skal vi kunne kose oss litt ekstra…  Dette ser dere vel på alt jeg elsker å lage av sunne godsaker i helgene <3

All ingredienser i mine kostplaner med navnet FitnessFiuren  vil du finne oppskriften på her i bloggens arkiv.

Jeg er veldig glad i  ferske gode grønnsaker …elsker det!… Woke, koke eller bake dem til både kjøtt og fisk… Jeg har kalkulert med den frosne rotgrønnsaksblandingen man får kjøpt i butikken… men variere gjerne ved å bytte denne ut med friske grønnsaker… kaloriene blir ikke flere av den grunn. 

 

 

 

Her kommer ett av mange forslag til en dagsplan for deg som er aktiv og ikke ønsker så mye over 1800 kcal i døgnet (dette med tillit til et kostholdsregneprogram og kan gi små unøyaktigheter som jeg mener er helt ubetydelige for det totale inntaket vårt)

 

Start alltid dagen med stort glass med sitronvann …hvertfall dersom du ikke er noe bedre enn meg til å drikke nok vann resten av dagen… her kan vi faktisk tenke litt over hva vi får i oss av vann i løpet av dagen… ha gjerne som en fast rutine… alltid et stort glass vann før hvert måltid…. vi kan prøve på dette sammen?

 

 

Frokost:  ProteinBowl med bringebær og FitnessFiurenGranola

Bringebær, frosne –  50g  (protein 0,6g  karb 1,6g  fett 0,2g  kcal 14)

WheyTech proteinpulver eller favorittproteinpulveret  40g  (protein 30,4g  karb 5,4g  fett 0,9g  kcal 151)

Topping FitnessFiuren Granola 30g   (protein 3,0g  karb 6,0g fett 9,0g  kcal 150)

(alternativ til granola kan være 30 gram havregryn med et dryss linfrø, da blir det litt mer karb og mindre fett)

Proteiner: 33,9 gram (59,5%) Karbohydrater: 13,0 gram (22,8%) Fett: 10,1 gram (17,7%) Energi: 316 kcal 1321 kj

Blander proteinpulveret med litt vann til en grøtlig tykkelse.. røre deretter inn de frosne bærene… pass på at det ikke blir for tykt. Toppes med herlig Granola som lager masse smak og krønsj… Enkelt og perfekt ! Har du laget FitnessFiurenBringebærCoulis  er det friskt å ha litt av på toppen (ikke noe å tenke på kalorimessig).

Dersom du synes totalen med proteiner blir litt høyt kan et godt alternativ være å bytte ut proteinpulveret til frokosten med Yoplait Gresk Yoghurt Kokos 0% .. Innhold 200gr (halv stor boks) : protein 7,4gr  karb 7 gr fett 0,6gr 92 kcal  (da blir frokosten 60 kcal mindre)

 

Mellommåltid: Eple

Vekt: 100 gram Proteiner: 0,3 gram  Karbohydrater: 10,0 gram  Fett: 0,1 gram  Energi: 47 kcal 197 kj

 

Lunsj : FitnessFiuren Knekkebrød med kylling og egg

2 stk FitnessFiuren Knekkebrød 40g (protein 4,0g karb 12,0g fett 12,0g  kcal 180)

Kyllingfilet Naturell, Prior 50g (protein 9,5g karb 0,5g fett 1,0g  kcal 49.2)

Magerost, smørbar, 6% 50g (protein 9,5g karb 0,0g  fett 3 g  kcal 52.3)

Egg fra frittgående høns, kokt 50g ( protein 6,0g  karb 0,2g  fett 5,1g kcal 71.4)

Proteiner: 29,0 gram (47,3%) Karbohydrater: 12,7 gram (20,7%) Fett: 19,6 gram (32,0%) Energi: 351 kcal 1469 kj

En skive tomat , paprika eller agurk er lov å legge på toppen …glemte kalkulere med …men har mer helsebringene effekt av betydning enn økte kalorier  😉

 

 

Middag : Kyllingfilet med bønnepasta

Bønnepasta ,grønn 50g  (protein 22,5g karb 7,0g  fett3,5g  kcal 170 )

Frosne Rotgrønnsaker 100g  (protein 1,0g  karb 6,0g fett 1,0g kcal 36 )

Brokkoli, norsk, rå 100g (protein 3,2g  karb 1,9g  fett 0,3g kcal 28 )

Kyllingfilet, stekt uten fett 200g  (protein 41,8g  karb 0,0g fett 2,0g  kcal 208)

Proteiner: 68,6 gram (76,0%) Karbohydrater: 14,9 gram (16,5%) Fett: 6,8 gram (7,5%) Energi: 443 kcal 1751 kj

Brokkolien kan også byttes ut med grønnkål for å variere litt … grønnkål er utrolig godt i grønnsakswok/blanding og passer både til kjøtt og fisk. Her er det lov å legge til litt FitnessFiuren Pesto dersom man ønsker en ekstra smaksopplevelse… da blir dette ytterligere kcal og fett her da …mmmm

 

Kveldsmat : ProteinBowl med blåbær og Valnøtter

Blåbær, frosne  50gram (protein 0,5g  karb 3,5g  fett 0,5g kcal 25  )

WheyTech proteinpulver eller ønsket poteinpulver 40gram (protein 30,4g  karb 5,4g fett 0,9g kcal 151)

Topping  Valnøtter  og kaneldryss  30 gram  (protein 4,4 g  karb 1,0g  fett 20,6g  kcal 210)

Proteiner: 35,3 gram (52,6%) Karbohydrater: 9,9 gram (14,8%) Fett: 21,9 gram (32,6%) Energi: 386 kcal 1616 kj

 

Tilleggsmåltid til treningen : Proteinbar

Double Chocolate

Vekt: 60 gram Proteiner: 16,8 gram , Karbohydrater: 27,2 gram,  Fett: 5,6 gram Energi: 227 kcal 

Her er det et hav av proteinbarer i ulike smaker og varianter. Se alltid på innhold pr. bar og sammenlign dem før du velger… Dersom du ikke skal trene ekstremt …vil jeg anbefale at du prioriterer “high protein low sugar” . Det er som regel mer enn nok karbohydrater i disse barene uansett. Om man trenger denne før eller etter treningsøkten synes jeg man burde vurdere utifra de andre måltidene … er det lenge siden siste måltid, trenger du denne før trening… eller dersom du har spist for under et par timer siden og neste måltid er en stund til… tar du den rett etter treningen  😉 

 

Totalsummering dagsplan (ca. beregning):

Protein  184 gram (161 gram dersom proteinpulver byttes ut på frokosten)

Karb. 88 gram

Fett: 64 gram

Energi: 1765 kcal  (1705kcal) (pesto og  evnt. ekstra grønnsaker kommer i tillegg)