Noen styrkeøvelser er bare helt obligatoriske og fantastisk effektive… 

Chins og Pullups er #ryggøvelser som går ut på at du henger rett ned fra en stang for så å dra deg opp med haken over stangen. Forskjellen på #chins og #pullups er enkelt forklart håndgrepet vi bruker i øvelsen. Ved en chins skal fingrene peke mot deg…mens i pull-ups holder man et litt bredere håndgrep med fingrene ifra deg.

Pullups er den av disse øvelsene som aktiverer nedre delen av Trapezius…dette gir oss en viktig #stabilisering og god #holdning med tanke på skuldre- og nakkefunksjon. Chins aktiverer derimot litt annerledes og tar med seg andre muskler som bryst og biceps… Dette kan også være med på å gjøre denne øvelsen lettere å utføre.

Det finnes ulike alternative måter som kan bidra til å forenkle øvelsene  …Man kan foreksempel bruke strikk festet rundt stangen til å sette kne/fot inni…dette vil hjelpe å dra deg opp i øvelsen…  Chinsmaskin er også et godt alternativ for å trene seg sterkere i øvelsen… her står man på et brett og legge på- …etterhvert tar av motstand. Ikke ha på mere vekt her enn at du maks klarer 5-8 reps. Tilslutt vil jeg nevne den mest klassiske varianten hvor man hjelper hverandre med å holde beina.

Dersom man sliter med skulderplager… kan det også være lurt å forsøke et så nøytralt grep som mulig.

Dersom man har som mål å bli god i Chins er nøkkelen god teknikk … og ikke minst holde seg sterk i disse muskelgruppene. Sørg for at du øker styrken i øvelser som lat-pulldowns…på godt norsk kalles den også nedtrekk.. stående roing… manualroing og bicepscurl… Tren maks styrke og utfør deler av ryggøkten med lave repetisjonsintervaller på 5-8 reps.

Negative..eksentriske løft er en svært god måte å øke styrken på… Når det gjelder chins eller pullups tar man tak i stangen som vanlig… hopper opp til topposisjonen for så å holde igjen på veien ned…  Vi er naturlig sterkere her enn når man drar seg opp med haken til over stangen… anbefaler ikke mer enn 3-5 ganger her for å unngå slitasje på musklenene…

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Teknikken kan være avgjørende for å øke i reps… her kommer det noen tips :

– Ta heller noen færre reps med riktig teknikk...fremfor å strebe etter flest mulig #repetisjoner på bekostning av teknikk og kvalitet. Man blir også #sterkere selv med mindre reps hver runde.

– Hold beina i kryss nede ved anklene og stram musklene i baken samtidig som du løfter deg opp mot stanga. Dette gir det automatisk mer styrke og kraft i øvelsen..

– Senk #skuldrene ned og bak… sørg for at du kobler inn #ryggmusklene fremfor alle andre #muskler … få god kontakt med ryggen for best mulig resultat.

– Variasjon i #øvelsen med ulike grep kan være lurt .. dersom du klarer flere enn 8 #reps i noen runder… bør man kanskje prøve et belte med  så mye #vektskiver at man kun klarer omkring 3 reps x 5 sett.

–Tren gjerne noen negative sett som jeg skrev litt om.

Er du klar for å ta tak i en av de beste øvelsene vi har for overkroppen ?? Håper du fikk noen gode råd og litt motivasjon til å utføre Chins eller pullups 😉