Oppvarming når vi skal trene har vært en lærdom siden barneskolen….fotballtreningen eller hva vi har vokst opp med av aktiviteter…. Dette er noe vi lett kan velge å nedprioritere i travle hverdager…eller ? Ser vi litt lett på dette?
Hvor ofte tar vi oss god tid til oppvarming før styrketreningen egentlig ?
Jeg vi stopper opp litt her og tenker igjennom viktigheten av oppvarmingen… kanskje jeg tar meg litt bedre tid neste gang?
Og …hva er egentlig den beste oppvarmingen før man trener styrke?
Oppvarmingen vi gjør har flere konkrete hensikter… her er noen av dem :
-Å forberede kroppen både fysiske og mentalt på aktivitetene som kommer.
-Øker kroppstemperaturen vår
-Styrker nerveforbindelsene
-Utvider blodårene slik at oksygen transporteres raskere fra lunger til hjerte.
-Smører leddene våre med leddvæske.
-Reduserer risikoen for skader
Før kondisjonstrening som #løping , #sykling eller #svømming som i hovedsak involverer de største #muskelgruppene i kroppen, vil jeg foretrekke helt generell #oppvarming …som å gjøre for eksempel løping i ca 10-15 minutter med lav hastighet som gradvis øker…til jeg setter ordentlig igang.
Når det kommer til styrketrening er ikke dette bra nok. I oppvarming der man skal bruke spesielle #muskelgrupper er det viktig at man varmer opp de spesifikke #musklene som skal benyttes i øvelsen. En perfekt oppvarming før styrketrening krever at du i tillegg da utvider #bevegelse i kroppen mest mulig lik de du kommer til å utføre i selve #styrkeøkten . Start rolig med #kroppsvekten før du deretter øker gradvis.
Både oppvarmingen og nedvarming -som gjør at kroppen raskere skiller ut #avfallsstoffene i kroppen…. er viktig for at kroppen skal kunne håndtere det “stresset” styrketreningen påfører musklene våre. Vi vil få en økt #fleksibilitet til muskler og ledd som er avgjørende for å kunne utføre øvelsene riktig. For ikke snakke om #skadeforebygging da …;-)
En annen fin oppvarming til styrkeøkten kan være å starte med 10-15 minutter med gange på #tredemølle eller #trappemaskin etterfulgt av #foam-roller der man ruller/ #trigger på områder som er ekstra stramme. Deretter velger du noen få øvelser der du kun bruker kroppsvekten…. sørg for at øvelsene involverer bevegelser som foregår i både fram- og tilbake retning, sideveis og strekk. Utfør #oppvarmingsøvelsene med så korte pauser at du blir lett #andpusten . Gjerne sett sammen to og to øvelser her i 4-6 sett.
En anbefalt nedvarming kan være å avslutte treningsøkten med å gå ytterligere noen minutter på tredemølle eller #spinningsykkel . Dette sørger for at musklene våre får kvittet seg med alle avfallsstoffene. Har du enda litt tid til overs vil jeg tipse deg med å benytte foam-rolleren …som du ruller over de musklene som ble belastet under treningsøkten. I tillegg kan du gjennomføre strekk- og tøye øvelser på stramme muskler. …. deeeer er ikke jeg like god dessverre …
Dette får bli mitt nye #mål etter treningene… Vi blir ikke yngre …og for hver eneste dag er dette enda mer viktig og forebyggende dersom man skal holde seg skadefrie og oppnå best mulig treningsresultater <3
Har du hørt om dynamisk oppvarming ?
Dynamisk trening er den oppvarmingen som blir mest omtalt og anbefalt for tiden…
Slik kan du utføre #dynamiskoppvarming før en #styrkeøkt med tanke på #prestasjon og skadeforebygging:
1. Hofteleddsbøyerne: Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Hold 30 sek. og gjenta øvelsen med det andre benet.
2. Bakside lår og legg: Sitt med det ene kneet på matten og strekk det andre benet framfor deg. Ha rett rygg og plasser hendene like over kneet. Slipp overkroppen fremover til du kjenner at det strekker på baksiden av låret. Hold 30 sekunder og bytt ben. Denne øvelsen kan fint kombineres med øvelse 1 i én dynamisk øvelse.
3. Innside lår: Sitt på huk og la føttene peke skrått ut til siden. Press knærne fra hverandre til det strekker på innsiden av lårene. Hold 30 sekunder.
4: Setemusklaturen: Start med å spre benene, slik at det bakerste benet er strakt og det forreste er bøyd og plassert under deg. Legg tyngden framover, mens du støtter deg på armene. Du skal da merke et strekk rundt setemuskulaturen. Hold 30 sekunder og bytt ben.
Etter at du har gjort de dynamiske øvelsene, anbefales det at du kjører noen serier av styrkeøvelsen du forbereder deg på…samme som nevnt tidligere….også her med kroppsvekt eller lett motstand. Dette er fremdeles en del av oppvarmingen så gjør dette med gradvis økende belastning.
Ønsker dere ….med disse tipsene… en strålende fin god effektiv og ikke minst GØY treningsøkt <3