Ja nå blir det fort litt panikktrening av rumper rundt omkring … hehe … Sommeren kom veldig brått på oss i disse nydelige dager… og vi ønsker en siste finish på rumpe og lår før bikinisesongen virkelig slår til …. her har jeg en perfekt killer-økt som setter sving å sakene 😉 😉

OKEY

Let the game begin <3

Min anbefaling her    …er at vi starter med en god oppvarming….  det betyr ikke at vi skal stresse med oppvarmingen …meeeen ta oss tid !!  

Helst 20 minutter (eller mer hvis ønskelig) enten med gange i motbakke …eller trappemaskinen med moderat tempo …er perfekt før vi starter med øvelsene vi nå skal igjennom 😉

Knebøy med strikk

Fest strikken  rett under knærne. Still deg med skulderbredde avstand mellom beina og la føttene peke svakt utover. Senk rumpa ned samtidig som du sørger for å presse knærne utover under hele utførelsen av øvelsen. Det er viktig at ikke knæra faller innover. Skvise sammen rumpa når du kommer opp i utgangsposisjonen, hold der 1-2 sekunder før du går igang med ny reps.

Monsterwalk fremovergange med strikk

Plasser strikket under kneleddene. Stå med hoftebredde avstand mellom beina. Gå fremover og tilbake samtidig som du presser knærne aktivt ut om siden… gjøre så lange steg du klarer for best effekt … 😉

Glute Bridge med strikk

Legg deg ned på ryggen og trekk beina inn mot rumpa til rett vinkel. Ha strikken plassert rett under knæra. Nå har vi utgangsposisjonen. Hev setet opp samtidig som du presser knærne utover. Skvis sammen rumpa på toppen og senk rolig ned igjen. Gjenta …. tommel  opp for denne også !!!!

Sumo Walk (sidelengs gange) med strikk

Fest strikken rett under knærne. Bøy knærne og hoften …steg med brede bein sidelengs frem og tilbake. Jo dypere ned du bøyer knær og hofte, dess tyngre blir øvelsen.  Denne tar godt på utsiden av rumpe og lår.

Fraspark bakover med strikk

Fest strikken rundt anklene. Støtt deg med armene mot en vegg eller apparat. Her kan du velge om du ønsker å stå oppreist eller fremoverbøyd. Stå på en fot og før den andre bakover. Skyv og skvis rumpa i posisjon rett bakover og hold igjen tilbake. Gjenta vekselvis eller med annenhvert  bein …  Burn…!!!

Kick back

Stå på alle fire med strikken rundt kneleddene. Med en 90 graders vinkel i kneet sparker du hælen opp mot taket samtidig som du strammer setet…. senk tilbake til utgangsposisjonen og gjenta ….deretter bytter du bein …utfør begge beina i ett og samme sett.

Det er flere måter å utføre denne killer-treningen for rumpe og lår på… Disse seks superøvelsene med strikk kan kjøres to og to i supersett ….eller alle seks øvelsene èn etter èn med 3-5 sett  på tid eller reps.

Supersett er når du først kjører f.eks. knebøy (15-30 reps) og går rett over på  monsterwalk (fremover- og tilbake gange med brede bein i strikk) 1 min. Så tar du en pause på 30 sekunder før du går i gang med en ny runde. Supersett er perfekt om du er i tidsklemma en dag…

Du kan også trene hver enkelt øvelse som sett med et visst antall repetisjoner eller på en bestemt tid …. f.eks 1 minutt x 3 med 30 sekunder pause imellom… eller 15-30 reps med 30 sekunder pause 3-5 sett…  Variere gjerne mellom disse for hver gang du utfører dette programmet 🙂

Jeg lover at disse 6 øvelsene vil brenne brenne og  løfte rumpene våre … og dersom du ønsker mer utfordring …kan du ta med deg en vektskive i  programmet med X antall kilo du trenger…. 😉 

Lets pump it up <3